Consultoria Online Fitness

Nome: Adriele Silva

Início do protocolo: 28/06/2021
Validade máxima: 28/07-08/2021
Nº do protocolo: 1
Objetivo: Hipertrofia e fortalecimento do core
Informações/características do mesociclo
Zona de repetições: MMII 12-15 / MMSS 15-20
Trabalho de força isométrica
Bi-sets para aumento de volume sem adição de tempo total
Divisão semanal do treinamento
Segunda (A) Terça (B) Quarta (C) Quinta (B) Sexta (A) Sábado (C) Observações
Along mmii + mob Along mmss + mob Along mmii + mob Along mmss + mob Along mmii + mob Along mmii + mob
quadril e tornozelo coluna joelho e tornozelo coluna quadril e tornozelo quadril e tornozelo
Treinamento Resistido Treinamento Resistido Treinamento Resistido Treinamento Resistido Treinamento Resistido Treinamento Resistido
MMII 01 MMSS MMII 02 MMSS MMII 01 MMSS

Treinamento do core Hiit Treinamento do core Hiit Treinamento do core Hiit

Preparação (Ativação neuromuscular, mobilidade e aquecimento)
Bike : agachamento livre 3'
Treino A Perdigueiro Isométrico (3x 30'') Frankenstein Dinâmico (1x20)
(30'':30'')
Específico na máquina
Treino B Superman Dinâmico (3x 20) Giro bastão (1x15)
(puxar e empurrar) 1x20
Russian Baby Maker (1x15) Agachamento split 2x 20
Treino C Ponte Dinâmica (3x 20)
Pêndulo (1x12) desc. 10''
Ilustrações
Perdigueiro Isométrico (movimento Frankenstein Dinâmico (20 rep para cada Superman Dinâmico (sobe e desce) Giro Bastão (pra frente e pra trás com Obs.:
estático) lado) bastão ou elástico)

Russian Baby Maker Pêndulo Agachamento Split (tocando no chão) Ponte Dinâmica (sobe e desce)

Treinamento Cardiorrespiratório + Fortalecimento do core

Prancha Frontal Isométrica (3x 40'' a 1')

Treinamento do core
Prancha Lateral Isométrica (3x 20'' a 30'')

Bike 4x 30'' esforço máximo : 60'' esforço moderado 4'

Hiit
esforço leve

Treinamento Resistido MMII 01

Exercício/Equipamento Sets Repetições Quilagem Descanso Cadência Observações
01 - Agacham. Frontal pausa conc 2'' 3 15
01 - Sumô (step) 3 12 40''
02 - Stiff 3 12
02 - Leg 45 3 10'' + 15 40''
1010
03 - Mesa Flexora 4 15-12-10-falha ↑ 40''
04 - Afundo pausa conc. 2'' 3 15 30''
05 - Extensora 4 15-12-10-falha ↑ 40''
06 - Flexão plantar (sentada) 3 10'' + 15 30''
Ilustrações
01 - Agacham. Barra pausa conc. 2'' 01 - Sumô (step) 02 - Stiff 02 - Leg 45 Obs.:

03 - Mesa Flexora 04 - Afundo halter 05 - Cadeira Extensora 06 - Flexão Plantar Sentada

 Treinamento Resistido MMSS

Exercício/Equipamento Sets Repetições Quilagem Descanso Cadência Observações

01 -Tríceps Pulley 4 10'' + 15
01 - Rosca Pulley 4 10'' + 15 30''
02 - Desenvolvimento halter 2 20 1'
03 - Supino Reto 4 12 30''
04 - Voador 3 15 10'' 1010
05 - Puxada Frente Pronada 4 12 30''
06 - Remada baixa 3 15 30''
07- Flutter kicks 2 15 a 20 20''
08- Postura do arco 2 15 a 20 20''
Ilustrações
01 - Tríceps pulley + rosca pulley 02 - Desenvolvimento Halter 03 - Supino Reto Barra 04 -Voador Obs.:

05 - Puxada Frente Pronada 06- Remada baixa 07- Flutter Kicks 08 - Postura do arco (tenta tirar coxa e
peitoral do chão e relaxa)

Treinamento Resistido MMII 02

Exercício/Equipamento Sets Repetições Quilagem Descanso Cadência Observações

01 - Cadeira Extensora 4 15 20''
02 - Mesa Flexora 10'' + 20
3 40''
02 - Stiff 20-15-12 ↑
03 - Agachamento Búlgaro 4 15 20''
1010
04 - Leg 45 uni + bi 3 5+5 / 10'' +20 20''
05 - Agachamento Pliométrico 10'' + 20
4 40''
05 - Abdutora 20-15-12 ↑
06- Ag. Pistol no banco 3 20 20''
Ilustrações
01 - Cadeira Extensora 02 - Mesa Flexora 02 - Stiff 03 - Agachamento Búlgaro Obs.:

04 - Leg 45 uni + bi 05- Agachamento Pliométrico 05 - Abdutora 06 - Ag. Pistol no banco

Planilha de orientações e alterações semanais

1 Visualizar o movimento antes da execução.

2 Use as maiores amplitudes possíveis.
3 Chegar ao seu limite dentro da margem de repetições que lhe foi prescrita.
4 Mantenha o abdômen tensionado o tempo INTEIRO.
5 QUALIDADE acima de tudo. UMA repetição bem feita, vale mais que DEZ executadas de qualquer maneira.
6 A ordem dos exercícios também é uma variável de treino, não altere-a!
7 Se o treino está fácil, está na hora de alterá-lo.
8 Não inicie o treino se estiver com dor de cabeça, tontura, fraqueza ou qualquer tipo de mal estar.
9 Se durante o treino sentir náuseas ou dor de cabeça, interrompa o treino de imediato.
10 DESAFIE-SE!
Alterações
1ª semana x
2ª semana 2 sets passam a ser 3 sets (B)
3ª semana Cadência passa a ser 2020 (A) / Adicionar Panturrilha em pé 2x 20 (C)
4ª semana Alternar Mesa e Cadeira Flexora (C) / Tentar aumentar a quilagem de todos os exercícios