Calorias para Emagrecer (Até 1 KG Por Semana) - MD - Saúde

13/05/2023, 08:06 Calorias Para Emagrecer [até 1 kg por semana] | MD.
Saúde
Calorias Para Emagrecer [até 1 kg por

semana]
Autor(a): Dr. Pedro Pinheiro 130 comentários
Atualizado: maio 3, 2022
Tempo estimado de leitura: 5 minutos.
Índice
1. Introdução
2. Quantas calorias preciso consumir por dia?
3. Como calcular a quantidade de calorias necessárias por dia?
4. Calculadora
5. Referências
Introdução
O tratamento da obesidade ou do excesso de peso requer, no mínimo, uma
combinação de três fatores: dieta apropriada, prática regular de exercícios
físicos e mudanças nos hábitos de vida. Eventualmente, faz-se necessário o
https://www.mdsaude.com/obesidade/calorias-para-emagrecer/ 1/27
13/05/2023, 08:06 Calorias Para Emagrecer [até 1 kg por semana] | MD.Saúde
uso de remédios para emagrecer, e nos casos mais graves, a cirurgia

bariátrica pode ser indicada.
Neste texto vamos falar sobre a quantidade de calorias indicada para se

perder peso. Vamos ensinar a calcular o número de calorias que você
precisa consumir ao longo do dia para poder emagrecer cerca de 0,5 a
1 quilo por semana (2 a 4 quilos por mês).
Ao final do artigo disponibilizamos uma calculadora para você estimar

quantas calorias por dia sua dieta precisa ter para você conseguir perder
peso.
Quantas calorias preciso consumir por dia?

O ganho de peso está diretamente associado à diferença entre a ingestão e
o gasto de calorias ao longo dos dias. Emagrecer ou engordar é resultado
de uma simples matemática. Se o indivíduo engorda é porque está
ingerindo mais calorias do que gasta; se mantém o peso estável é porque
ingere uma quantidade de calorias semelhantes ao seu gasto diário; se
emagrece é porque está queimando mais calorias do que ingere. É simples
assim, não existe outra explicação para perda ou ganho de peso.
A quantidade ideal de calorias diárias é diferente para cada indivíduo.

Fatores tais como altura, idade, sexo, massa muscular, atividades diárias,
etc. influenciam no gasto calórico basal do organismo. Entretanto, podemos
estimar (atenção ao termo estimar) o gasto calórico médio do indivíduo ao
longo do dia, de forma a indicar o consumo de calorias mais adequado para
que ele consiga emagrecer.
É importante lembrar que mesmo em repouso, ou até dormindo, há consumo

de calorias pelo metabolismo normal do nosso corpo, chamado de gasto
energético basal. Manter nosso coração batendo, regular a temperatura

corporal, manter os pulmões funcionando, etc., demandam energia. Esse
gasto é chamado de taxa metabólica basal (TMB).
O gasto total de calorias ao longo do dia é, portanto, a soma da TMB mais

os gastos calóricos com as atividades do dia a dia. Qualquer atividade que
você faça, por menor que seja, há sempre alguma queima de calorias.
Apenas como exemplos, quando dormimos, gastamos cerca de 10 a 15 kcal
por hora, tomar banho gasta de 30 a 40 kcal por hora e 1 hora jogando
squash gasta cerca de 100 kcal.
É importante destacar que pessoas ativas e com mais massa muscular

gastam mais calorias mesmo quando em repouso. Um atleta queima mais
calorias vendo TV do que uma pessoa sedentária. Uma pessoa que vai à
academia pelo menos 3 vezes por semana gasta mais calorias dormindo
que uma pessoa sedentária. Por isso, a prática de exercícios é tão
estimulada. A própria massa muscular em si gasta calorias. Quanto mais
massa muscular a pessoa tem, maior é a sua taxa metabólica basal.
Para emagrecer pelo menos meio quilo por semana, o indivíduo deve gastar,
em média, 500 calorias a mais do que ingere ao longo do dia. Para
emagrecer 1 quilo por semana, é preciso ingerir 1000 calorias a menos que
o gasto basal do organismo. Vamos usar um exemplo para facilitar o
entendimento (vou fornecer as fórmulas no final deste texto):
» Um indivíduo de 50 anos, sexo feminino, 1,60 metro de altura e 100 quilos

gasta, em média, 1700 calorias (kcal) por dia apenas com o funcionamento
basal do seu organismo. Se esta paciente for sedentária, as pequenas
atividades do dia a dia elevam esta queima para aproximadamente
2000 kcal por dia.
Caso a paciente mantenha baixo nível de atividade física e consuma 2000

calorias por dia, ela manterá seu peso estável ao longo do tempo. Se
consumir mais do que 2000 calorias diárias, ela irá continuar engordando.
Portanto, se esta paciente quiser emagrecer pelo menos meio quilo por
semana, ela deve ingerir no máximo 1500 calorias por dia (500 Kcal a menos
que seu gasto diário). Uma opção ainda melhor do que apenas restringir a
dieta, é aumentar o seu gasto calórico diário, iniciando atividades físicas.
Por exemplo, se essa mesma senhora passar a praticar exercícios 3 a 5

vezes por semana, o seu gasto calórico diário total passará a ser em torno
de 2500 calorias/dia. Portanto, mesmo com uma dieta de 2000 calorias por
dia, ela ainda conseguiria emagrecer. Agora, se a paciente restringe o seu
consumo de calorias para 1500 por dia e ainda passa a fazer atividades
físicas regularmente, ela consegue ter um déficit de até 1000 calorias por
dia, o que a fará perder cerca de 1 kg por semana.
O modo ideal para se perder peso, portanto, é associar o aumento do gasto

calórico diário com a restrição da ingestão de calorias.
Na teoria tudo realmente parece mais fácil. No entanto, as coisas são assim
tão simples. Um fator que dificulta a manutenção do peso perdido é o fato
de ao emagrecer, o nosso gasto de calorias em repouso também diminui.
Pessoas mais magras queimam menos calorias basais que pessoas mais
gordas, pois um corpo menor demanda menos gasto calórico para ser
mantido.
A paciente sedentária do nosso exemplo acima queima por dia mais ou

menos 2000 calorias enquanto pesa 100 kg.
Se ela fizer uma excelente dieta e após uns 5 meses conseguir emagrecer
até 85 kg, o seu gasto diário basal de calorias cairá para 1800 kcal. Ou seja,
para continuar emagrecendo 0,5 kg por semana, ela precisaria comer ainda
menos calorias, reduzindo a ingestão para cerca de 1300 kcal/dia.
Pessoas sedentárias precisam comer cada vez menos calorias para que o
processo de emagrecimento não pare no meio do caminho. É por isso que
perder peso inicialmente é mais fácil. Os primeiros quilinhos vão embora de
forma relativamente fácil. O problema é continuar a perder peso a longo
prazo.
Mas há uma solução, se a mesma paciente sedentária que com 100 kg

gastava 2000 calorias por dia, e agora com 85 kg gasta 1800 kcal, começar
a praticar exercícios 3x por semana, o seu gasto calórico diário saltará para
2300 calorias/dia, fazendo com que a dieta de 1500 kcal continue a fornecer
um déficit calórico de 700 kcal, que é mais que suficiente para manter
a perda de cerca de 500 gramas por semana.
Portanto, é muito mais fácil emagrecer aumentando o seu gasto diário de

calorias através de exercícios físicos do que simplesmente mantendo-se
sedentário, fazendo apenas dieta. Como já referido, o gasto de calorias não
ocorre somente durante o momento que você está correndo na esteira ou
pedalando na bicicleta. Com o passar do tempo, o seu metabolismo vai
acelerar, e mesmo em repouso você queimará mais calorias.
Como calcular a quantidade de calorias necessárias por

dia?
Se você quiser estimar suas necessidades calóricas, pode usar a fórmula de
Harris-Benedict, descrita abaixo. Atenção, estamos falando de estimativas
que podem não funcionar para casos individuais. Para uma perda de peso
eficaz é necessário um acompanhamento profissional, seja de um

nutricionista ou de um médico endocrinologista.
Não se assuste com o tamanho das fórmulas. Apesar de grandes, elas

requerem apenas operações aritméticas simples, como multiplicar, somar e
subtrair. Ao final, vamos voltar a dar um exemplo para facilitar o
entendimento. Se você tem horror de fazer cálculos, mais à frente iremos
fornecer uma calculadora para facilitar o processo.
Para saber o quantas calorias você precisa ingerir por dia, o primeiro passo
é calcular o gasto energético basal, que pode ser feito através das seguintes
equações:
Homens = (13,75 x peso em quilos) + (5 x altura em centímetros) –

(6,76 x idade em anos) + 66,5.
Mulheres = (9,56 x peso em quilos) + (1,85 x altura em centímetros) –
(4,68 x idade em anos) + 665.
O resultado obtido acima fornece a TMB (Taxa Metabólica Basal), ou seja, o

quanto o seu organismo gasta de energia para manter as atividades vitais
básicas para o seu funcionamento. Para obtermos o gasto energético real é
preciso levar em conta a quantidade e a frequência de atividades físicas que
o indivíduo tem durante o dia. Portanto, após calcular o seu gasto
energético basal você deve multiplicá-lo pelo fator de atividade:
Se você é sedentário (pouco ou nenhum exercício), multiplique a TMB

por 1,2.
Se você é levemente ativo (exercício leve 1 a 3 dias por semana),
multiplique a TMB por 1,375.
Se você é moderadamente ativo (pratica esportes 3 a 5 dias por

semana), multiplique a TMB por 1,55.
Se você é muito ativo (exercícios intensos de 5 a 6 dias por semana),
multiplique a TMB por 1,725.
Se você é extremamente ativo (exercícios intensos diariamente ou até
2 vezes por dia), multiplique a TMB por 1,9.
Exemplo: Mulher de 35 anos, 95 quilos, 1,65 metros (165 centímetros) e

sedentária.
Cálculo da TMB = (9,56 x 95) + (1,85 x 165) – (4,68 x 35) + 665 ⇒ (908,2) +
(305,25) – (163,8) + 665 ⇒ 1714,65 kcal por dia.
Cálculo do gasto energético real = 1714,65 x 1,2 ⇒ 2057,58 kcal por dia
Logo, se esta paciente deseja manter o seu peso sem alterações, ela precisa
ingerir cerca de 2057,58 calorias por dia. Caso ela queira perder cerca de 0,5
kg por semana, ela precisa ingerir diariamente 500 calorias a menos que o
seu gasto energético basal, o que significa uma ingestão de cerca de
1557,58 kcal por dia.
Para perder 1 quilo por semana, o consumo de calorias deveria ser restrito a
1057,58 kcal por dia.
Em geral, não é aconselhado uma restrição calórica tão grande. O mínimo

recomendado é 1200 kcal por dia. Restrição de calorias entre 800 e 1200
kcal até podem ser feitas ocasionalmente, mas só sob rigoroso
acompanhamento médico e nutricional. Menos que isso é pouco efetivo e
ainda pode ser danoso ao organismo.
O ideal, portanto, é aumentar o deficit de calorias através de exercícios, que

provocam um aumento do gasto energético real, permitindo que o paciente
emagreça sem precisar recorrer a dietas muito intensas.
Se com a atividade física a paciente conseguir elevar seu gasto energético

para próximo de 2500 kcal/dia, a dieta com 1500 kcal será suficiente para
ela ter um déficit de 1000 kcal por dia. Desta forma ela conseguirá
emagrecer cerca de 1 kg por semana de forma mais saudável e permanente.
Calculadora
Se você não quiser usar as fórmulas, experimente nossa calculadora
simplificada.
Atenção: os resultados são apenas uma estimativa e não substituem a

avaliação médica e nutricional.
Gasto calórico total

Quantidade de calorias que você queima por dia
Preencha os seus dados
Sexo
feminino
Idade*
Peso em quilos*
Altura em centímetros*
Atividade física
Sedentário
Gasto total de calorias por dia
798.0
Ingestão indicada de calorias por dia para perder 0.5 kg por semana
298.0
PUBL I CIDADE
Referências
Ability of the Harris Benedict formula to predict energy requirements
differs with weight history and ethnicity – Nutrition research.
BMR Calculator – Diabetes.co.uk.
Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight –
Lancet
Validation of an inexpensive and accurate mathematical method to
measure long-term changes in free-living energy intake – American
Journal of Clinical Nutrition.
Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C,
Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. 2011 Compendium of
Physical Activities. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011.
Autor(es)
Dr. Pedro Pinheiro
Médico graduado pela Universidade Federal do Rio de Janeiro

(UFRJ), com títulos de especialista em Medicina Interna e
Nefrologia pela Universidade Estadual do Rio de Janeiro (UERJ),
Sociedade Brasileira de Nefrologia (SBN), Universidade do Porto e
pelo Colégio de Especialidade de Nefrologia de Portugal.
Endocrinologia, Obesidade
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130 comentários em “Calorias Para Emagrecer [até 1 kg por

semana]”
Jussara Pinheiro Lourenço

março 23, 2023 às 23:14
Sim.
Preciso emagrecer 2 kgs por mês, qual tipo de alimentação devo fazer
Responder
Dr. Pedro Pinheiro

março 23, 2023 às 23:22
Você tem que reduzir o consumo de calorias pela dieta e aumentar o

gasto com exercícios. A forma mais fácil e correta é procurando ajuda
de um nutricionista.
Responder
Andréa
março 4, 2023 às 20:46
Como somar as calorias consumidas por dia?
Responder
Dr. Pedro Pinheiro

março 5, 2023 às 01:10
Você precisa saber quantas calorias há em cada alimento. Há

aplicativos de celular que ajudam nessa tarefa.
Responder
Maria José
março 11, 2023 às 03:13
Como somar ingestão de calorias para perder peso
Responder
Dr. Pedro Pinheiro

março 12, 2023 às 20:28
Dá bastante trabalho para fazer de forma precisa. Você precisa

saber quantas calorias há em cada alimento e deve pesá-los para
calcular o quanto tem comido. Muitas vezes, a ajuda de um
nutricionista torna o processo mais fácil.
Responder
Serena Costa
fevereiro 26, 2023 às 11:43
Excelente artigo, conseguiu esclarecer as minhas dúvidas. Não acho bacana

ficar contando calorias, mas uso um aplicativo e vou anotando o que como
durante o dia, ele vai calculando as calorias do dia e isso me ajudar a não
meter o pé na jaca rs rs,.Procurar um nutricionista ou um endócrino,sempre
vai ser a melhor opção, mas caso alguém queira usar, aí vai o nome do
aplicativo: fatsecret. Parabéns pelo trabalho Dr. Pedro.
Responder
Elizeu
Matéria muito boa, vocabulário simples e super bem explicado, parabéns!!
Responder
Dr. Pedro Pinheiro

Obrigado pelo feedback! Fico feliz em saber que pude ajudar. Se

precisar de mais ajuda no futuro, não hesite em perguntar.
Responder
Elisangela Brito
Quanto de calorias eu devo consumir por dia, eu treino 5 × na semana.
Responder
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