A DIETA

Essa será sua dieta já calculada. Todas as quantidades de cada alimento já estão planejadas
para o objetivo de ingerir um total de 3000 calorias por dia divididas em 4 refeições por dia.

COMO FUNCIONA
Vou deixar todos os alimentos juntamente com as quantidades para você escolher qual será a
melhor combinação de alimentos e horário das refeições. É importante que você possua uma
balança de precisão para pesar os alimentos pois dessa maneira temos mais exatidão nas
quantidades de nutrientes que nosso corpo precisa para desenvolver músculos e também
queimar gordura.

INFORMAÇÕES E MACRONUTRIENTES
Total de carboidratos no dia 500g
Carboidratos por refeição 125g
Total de proteínas no dia 160g
Proteínas por refeição 40g
Total de calorias no dia 3000 kcal
Calorias por refeição 625 kcal
Total de gorduras no dia 40g
Gorduras por refeição 10g

ALIMENTOS E QUANTIDADES POR REFEIÇÃO

 Escolha uma fonte de carboidrato e uma proteína por refeição

Carboidratos por refeição

Arroz (Branco ou integral) - 400 gramas
Mandioca - 400 gramas
Batata (doce ou inglesa) - 1000 gramas
Macarrão - 480 gramas
Banana - 580 gramas
Aveia - 25g
Inhame 600 g

Proteínas por refeição

Frango - 125 gramas
Carne vermelha magra – 120 gramas
Peixe - 120 gramas
Ovo - 6 ovos
Fonte de gordura boa
Pasta de amendoim de 40 a 50 gramas divididas em 3 ou 4 porções.

OBSERVAÇÃO

• Por refeição escolha uma fonte de carboidrato e uma fonte de proteína;

• Salada (folhas) a vontade;
• Beba de 3 a 4 litros de água por dia (divididos ao longo do dia);
• Sucos, refrigerantes, energéticos estão liberados com a condição de que em seu rótulo
indique zero teor de açúcar. Sem exageros.
• Não exagere no sal;
• O preparo dos alimentos pode ser da forma que você achar melhor, mas o processo de
preparo não pode deixar a refeição gordurosa. Cuidado com os temperos industrializados.
De preferência use temperos naturais.
• Alimentos como as batatas, mandioca poderão ser assadas, cozidas, em forma de purê, ou
seja existem muitas formas de preparo mas lembre-se de que o resultado final tem de ser
saudável e com baixo teor de gordura.
• Tempero para salada pode ser vinagre e azeite de oliva.
• O azeite de oliva pode ser usado de forma moderada também em outros alimentos como
por exemplo para grelhar frango ou peixe.
• Uma boa opção de carne vermelha magra com baixo teor de gordura é o patinho. • Uma
boa opção de peixe com baixo teor de gordura é a tilápia.
• Escolha 1 dia na semana para fazer uma refeição livre. Ou seja. Esse será um dia em que
você irá fazer uma refeição da sua escolha. Coma aquilo que você tem vontade. E depois
volte a seguir o protocolo da dieta.