Lira Acrobática: Teoria e Prática para Iniciantes

EBOOK
NÍVEL BÁSICO
LIRA
ACROBÁTICA
TEORIA E PRÁTICA
Por: Bruna Gama
Embasamento teórico e
ilustração para uma prática
segura e consciente
Licensed to Bianca - biancareigoto@gmail.com - 145.020.397-30 - HP12516285531166
SUMÁRIO
TEORIA E PRÁTICA
1 SOBRE MIM
2 INTODUÇÃO
DEFINIÇÃO
3 DE CONCEITOS
TREINAMENTO
6 DE FORÇA
ARTICULAÇÃO
11 DO PUNHO
COMPLEXO
13 ARTICULAR
DO OMBRO
18 TIPOS DE PEGADAS
FIGURAS BÁSICAS
20 ILUSTRADAS
45 REFERÊNCIAS

BRUNA GAMA
IDEALIZADORA DO MÉTODO BG
HISTÓRICO ACADÊMICO
Educação Física
Universidade Castelo Branco (UCA);
PERFIL PESSOAL
Centro Universitário Leonardo da Vinci (UNIASSELVI);
Profissional de educação física; Pós Graduação: Treinamento de Força (UFRJ);
Dançarina; Certificação Instituto Biodesp: CORE do pé;
Pole dancer; Certificação Instituto Biodesp: Retreinamento de lesões
Aerialista (Lira Acrobática); (Ombro e Joelho).
Instrutora de Pole Dance;
Instrutora de Lira Acrobática;
HISTÓRICO ARTÍSTICO
Instrutora de Flexibilidade;
Sócia do Nut Espaço de Dança.
Ballet Clássico (Escola de Dança Marta Bastos);
Workshops de dança contemporânea, dança do
ventre, danças urbanas;
OBJETIVOS
Praticante de Pole Dance desde 2010;
Praticante de Lira Acrobática desde 2013;
Compartilhar o meu conhecimento à
Instrutora de Pole Dance capacitada desde 2012;
fim de contribuir para o ensino
Aula de Lira Acrobática em 2017 no Pole Factory
aprendizagem da Lira acrobática;
Amsterdã (Holanda-Amsterdã);
Oferecer suporte para a redução
Workshops com nomes nacionais e internacionais do
considerável dos riscos de lesões;
Pole Dance e Lira Acrobática: Julio Peixoto, Anna Bia,
Construção de uma base sólida;
Tais Daher, Kris Sten, Gigi Octave, Wes Max, Magnus
Organização e praticidade para ensinar.
Labbe, Anastasia Sokolova, Cris Saez, Oona Kivela,
Slava Ruza e outros;
CONTATO TIVE A HONRA DE ENSINAR PARA

Telefone: (21) 97699•3760
DEZENAS DE INSTRUTORES EM TODO PAÍS
SERÁ UM PRAZER
E-mail: bruna.g.ribeiro@hotmail.com
Instagram: @buhgama
TÊ-LX NA FAMÍLIA!
#MetodoBG 1
INTRODUÇÃO
Esta metodologia foi desenvolvida com o objetivo de facilitar ensino
aprendizagem da Lira Acrobática, tornando a prática possível para qualquer pessoa
que se proponha a aprender.
Nesse Ebook, abordaremos bases de anatomia, cinesiologia, bases do
treinamento de força, definição de conceitos importantes, mecanismos para a
redução do potencial de lesões, além de figuras acrobáticas, visando uma prática
consciente, segura e organizada.
Este Ebook é uma pequena fração dos conteúdos presentes no curso de Lira
Acrobática nível básico do Método BG, que, em breve estará disponível para
venda online.
No Método BG, cada aluno possui a sua ficha de aula, com tudo que lhe foi
ensinado registrado pelo instrutor do mesmo. Assim, além de nos permitir um
atendimento que respeite a individualidade biológica, nos permite uma boa
organização dos conteúdos aplicados bem como uma facilitação no processo de
ensino-aprendizagem.
A ficha de aula deve ser acessada somente pelo instrutor, pois nela, há todo o
conteúdo da metodologia organizado por ordem de aprendizado.
A Lira Acrobática permite que o aluno desenvolva a sua coordenação motora,
consciência corporal, postura, força muscular, flexibilidade e aumenta a capacidade
de memorização, que, por sua vez é de extrema importância para uma boa
performance e para a saúde mental.
Devemos considerar o corpo humano como um sistema complexo e
completamente interligado, portando o fortalecimento muscular e trabalho de
mobilidade articular são de suma importância para a redução dos riscos de lesões,
bem como para o equilíbrio das funções básicas.
O Método BG também possui exercícios educativos para ganho de força e
resistência, que permitem um pleno desenvolvimento do aluno, construindo uma
base sólida e segura para os exercícios e transições mais complexos presente no
nosso curso.
A mobilidade articular está intrinsicamente relacionada com o equilíbrio
muscular durante a realização das atividades. Uma boa mobilidade articular
permite que o músculo seja treinado em grandes amplitudes, aumentando o
recrutamento de unidades motoras e, consequentemente gerando mais força.
2
DEFINIÇÃO DE CONCEITOS
AQUECIMENTO
O aquecimento é a parte mais importante das aulas de Lira Acrobática, pois, permite
que o corpo esteja preparado para as atividades que serão realizadas durante a aula.
O mesmo atua principalmente na transição do organismo do estado de repouso para
a atividade promovendo inúmeros benefícios e reduzindo significativamente o
potencial de lesões.
BENEFÍCIOS DO AQUECIMENTO:
Aumento da temperatura muscular e do metabolismo energético;
Aumento da elasticidade dos tecidos;
Aumenta a produção do líquido sinovial;
Reduz a viscosidade do líquido sinovial;
Aumento do fluxo sanguíneo;
Melhora a função do SNC;
Aumenta o recrutamento de unidades motoras;
Reduz a sensibilidade do fuso muscular e aumenta as dos OTGs =
Maior relaxamento muscular.
O aquecimento pode ser do tipo ativo ou passivo, geral ou específico.
AQUECIMENTO ATIVO
O aquecimento ativo nada mais é do que

os aquecimentos mais convencionais, onde
movimentamos os segmentos corporais.
Aquecimento ativo consiste em
movimentos de baixa intensidade e que são
eficazes na elevação da temperatura
corporal, promovendo aquecimento dos
tecidos e produzindo uma variedade de
melhorias nas funções fisiológicas
(WEINECK,2003; KNUDSON,2008).
3
AQUECIMENTO PASSIVO
O aquecimento passivo está relacionado à
fatores externos em contato com o organismo
para aumentar a temperatura corporal, sem que,
necessáriamente tenhamos que movimentar os
segmentos corporais. Um ótimo exemplo disso são
as famosas liberações e autoliberações miofasciais.
O aquecimento passivo inclui fontes de calor
externas como duchas quentes, fricção,
massagem ou até mesmo diatermia
(WEINECK,2003; KNUDSON,2008).
AQUECIMENTO GERAL
O aquecimento geral ativo possibilita um
funcionamento mais dinâmico do organismo como
um todo, cuja realização mobiliza grandes grupos
musculares, não está necessariamente relacionado à
modalidade em questão. Ex: Trote leve, pular corda,
polichinelos, bike, transport, entre outros.
É uma ótima estratégia à ser usada antes do
aquecimento específico, principalmente em dias mais
frios (WEINECK,2003; KNUDSON,2008).
AQUECIMENTO ESPECÍFICO
Segundo Weineck (2003) e Knudson (2008), o
aquecimento específico consiste em movimentações
específicas de determinada modalidade, tendo como
objetivo alcançar grupos musculares mais
selecionados, provocando uma redistribuição
sanguínea que se encontra em grande porcentagem
retido no trato gastrointestinal, de modo a favorecer
maior irrigação da musculatura, favorecendo assim,
uma maior irrigação da região à ser recrutada durante
a atividade, suprindo-a com mais oxigênio e
possibilitando alcançar uma temperatura ideal
No aquecimento específico devemos levar em
consideração as articulações e grupos musculares que
serão utilizados durante a atividade em questão.
O aquecimento específico atua diretamente na redução
dos riscos de lesões e na melhoria da performance. 4
FLEXIBILIDADE
Para Araújo (1987), a Flexibilidade pode ser definida como a máxima amplitude
fisiológica passiva em um dado movimento articular. Além disso, devemos levar em
consideração que, o grau de flexibilidade do nosso corpo não é homogêneo. O mesmo,
varia de articulação para articulação e de determinados padrões de movimentos para
outros. (DICKINSON,1968).
Já Araújo (1986) e Dantas (1999) afirmam que a flexibilidade é dependente da
elasticidade muscular e da mobilidade articular. Também, a definem como a qualidade
física responsável pela execução de movimentos voluntários de amplitudes máximas
dentro dos limites morfológicos. Concordam ainda, que a flexibilidade é necessária para
a perfeita execução de atividades físicas, minimizando assim o risco de provocar lesões,
ressaltando que ela é necessária e essencial para o desenvolvimento de atividades da
vida diária de qualidade, proporcionando ao indivíduo maior liberdade e movimentos
mais harmônicos.
Clinicamente a flexibilidade é definida pela máxima amplitude articular e o máximo

comprimento muscular (GAJDOSIK, 2001). Heyward (1991) define a flexibilidade como a
capacidade de uma articulação mover-se com facilidade em sua amplitude de
movimento. Já o dicionário de Dorland (1999) define flexibilidade como a qualidade de
ser flexível e facilmente flexionada sem tendência ao rompimento das fibras musculares.
ALONGAMENTO
Alter (1998) descreve o alongamento como a
ferramenta utilizada para melhorar os níveis de
flexibilidade.
O alongamento deverá resultar em uma maior
flexibilidade de uma determinada articulação
devido à natureza viscoelástica da unidade músculo
tendínea (TAYLOR, DALTON, SEABER & GARRET,
1990). Já Dantas (1999) em contrapartida define o
alongamento como ferramenta utilizada para
manter os níveis de flexibilidade de uma articulação
e afirma que o Flexionamento que seria o meio para
se alcançar maiores níveis de flexibilidade.
5
Apesar de presente na literatura, o termo flexionamento não é muito usado nos
dias atuais, pois, esse termo faz referência à intensidade do alongamento e, alguns
autores atuais afirmam que não faria sentido mudar o nome do exercício devido à
mudança de intensidade.
Kisner e Colby (2005) descrevem o alongamento como uma manobra
terapêutica utilizada para aumentar a mobilidade dos tecidos moles por promover
aumento do comprimento das estruturas que tiveram encurtamento adaptativo.
MOBILIDADE
O termo mobilidade está relacionado à capacidade
móvel de determinada articulação. Cada articulação
possui uma mobilidade particular.
Quando falamos de mobilidade, devemos considerar
a movimentação natural e pré determinada para cada
articulação, a interação entre estruturas ósseas,
meniscais, ligamentos, líquido sinovial, capsulares
estabelecem para permitir uma determinada mobilidade.
Alguns autores definem a flexibilidade como
sinônimo de mobilidade (Catellan, 2002). Porém, outros
afirmam que a mobilidade é um termo mais amplo, que
apesar de ter a flexibilidade como um dos pilares,
também está relacionada à especificidade de
movimento e amplitude articular.
TREINAMENTO DE FORÇA
Kraemer e Hakkinen (2004) definem força muscular como a quantidade de tensão
que pode ser gerada por um músculo ou grupamento muscular em determinada
velocidade e padrão específico de movimento.
6
O treinamento de força, também conhecido como treinamento contra resistência
tornou-se uma das formas mais populares de exercícios pa reabilitação, prevenção de
lesões, melhora da aptidão e condicionamento físico. Várias modalidades de
treinamento como, por exemplo, os treinamentos isométricos, isotônico, isocinético,
resistência progressiva, pliométrico são utilizados para ganho de força muscular ou
para hipertrofia muscular (FLECK; KRAEMER, 2017).
O aumento da força muscular ocorre

em resposta as adaptações neurais
devido ao treinamento de resistência
(FLECK; KRAEMER, 2017).
Quando se trata de aumento dos
níveis de força muscular de um indivíduo
nas aulas de Lira Acrobática devemos
levar em consideração alguns fatores
primordiais para um treino eficiente:
Aquecimento específico;
Individualidade biológica;
Especificidade do movimento;
Variação de estímulo;
Trabalhar em grandes amplitudes;
Execução correta dos movimentos;
Estimular os dois lados do corpo da mesma forma;
Descanso.
Quando falamos de ganhos de força na

Lira, devemos levar em consideração a
especificidade do movimento e as
manifestações da força que serão abordadas
durante as sessões de treinamento, são elas:
Força pura, potência e resistência.
7
FORÇA PURA:
Nett (1970 apud BARBANTI, 1979, p. XX) define a força muscular máxima como a
maior força muscular possível que um atleta pode desenvolver independente do seu
peso. Já Weineck (1999) define como a maior força disponível (disponibilizada pelo
sistema nervoso) através de uma contração voluntária máxima.
O treinamento de força pura caracteriza-se por um alto recrutamento e
sincronização de unidades motoras, com alto limiar de excitação neural, por uma alta
quilagem, onde o praticante só consiga realizar no máximo 6RM (repetições máximas)
com um tempo de descanso entre séries relativamente grande, geralmente de 3 à 6
minutos. O número de séries varia de acordo com o nível de preparo do aluno.
Existem exercícios na lira, por exemplo, em que o praticante não consegue realizar
mais de 1/2 repetições, nesse caso, para se desenvolver força máxima, poderíamos
aplicar múltiplas séries de 1/2 repetições para o exercício em questão.
POTÊNCIA:
Também chamada de força rápida/explosiva
8
Segundo Weineck (1999), compreende a capacidade do sistema neuromuscular
de movimentar o corpo, segmentos corporais (com ou sem sobrecarga) com a
máxima velocidade.
Segundo Cronin e Sleivert (2005), a maximização da potência muscular é
fundamental para o aprimoramento do desempenho de atletas de diversas
modalidades esportivas.
Porém, ao contrário do que muitos pensam, o treinamento de potencia muscular
também é muito importante para pessoas comuns que visam melhorar sua saúde,
reduzindo riscos e melhorando suas atividades diárias, porém, não muito recomendado
para alunos iniciantes.
Esta forma de manifestação de força é muito utilizada em atividades que têm por
objetivo desenvolver altos graus de força com elevada velocidade de movimentos,
como por exemplo, em atletas velocistas, lançadores e arremessadores.
No caso da Lira, podemos incluir exercícios do potencia no treinamento, por exemplo,
das inversões com alta velocidade e precisão dos movimentos e nos Beats (chicotes).
Em programas de treinamento de potência (TP), além do esperado aumento na
produção de potência muscular, é possível verificar também o aumento da força
máxima (KYROLAINEN et al., 2005).
RESISTÊNCIA:
Segundo Weineck (1989) geralmente está associado à capacidade de resistência à

fadiga, conseguindo manter o desempenho de força por mais tempo.
Já Conforme Uchida e colaboradores (2004) definem a resistência como o tempo
máximo que um indivíduo consegue manter a força dinâmica ou isométrica de
determinado exercício.
Segundo Fernandes (1981), a resistência pode ser definida em dois tipos:

Resistência muscular geral: Utilização de 2/3 da porcentagem geral do sistema
muscular esquelético do indivíduo;
Resistência muscular localizada: Somente um grupamento envolvido (1/6, 1/7 de
utilização da musculatura total)
9
No entanto, existem diversos métodos de
treinamento de força que podem ser aplicados na
aula de Lira Acrobática. Como por exemplo: Método
das múltiplas séries, Método Pirâmide (Crescente,
decrescente e truncada), Método bi-set (agonista-
antagonista), Método Pré Exaustão (mono-multi
articular), Método Exaustão, Método Drop-Set,
Método de repetições forçadas, Método de repetições
roubadas, Método da fadiga excêntrica, Método
ondulatório, Método Pausa/Descanso, Método de
repetições parciais pós fadiga concêntrica, Método
Isométrico, Método Cluster, entre outros.
Os músculos do corpo humano são altamente adaptáveis à estímulos, então, é

comum que após um certo tempo de treinamento de força não conseguimos evoluir
mais e ficamos “estagnados”. Por isso, a variabilidade de estímulos juntamente com um
bom planejamento são fundamentais para obtermos resultados eficientes e
mantivermos nossos alunos em constante evolução.
As variações podem ocorrer tanto na forma de execução dos exercícios, na
alteração do número de séries ou repetições quanto no uso de combinações de
educativos que permitam um maior esforço por parte do praticante.
Um bom nível de mobilidade articular também está relacionado à bons resultados
no treinamento de força. Quando trabalhamos na amplitude máxima de movimento, há
uma um maior recrutamento de unidades motoras.
É importante também, que, durante a execução dos exercícios propostos, o aluno
mantenha o foco na musculatura ativa em questão. Alguns estudos comprovam que é
possível modular um pouco o acionamento muscular através do enfoque nos padrões
de movimento, gerando sinais eletromiográficos mais fortes em determinadas regiões
quando comparadas à outras.
10
ARTICULAÇÃO DO PUNHO
O punho é uma estrutura
demasiadamente recrutada no
cotidiano e muito exposta à traumas
durante os treinos acrobáticos (LERs:
lesão por esforço repetitivo), mas,
mesmo assim, quase não ouvimos
falar sobre prevenção de lesões nessa
estrutura no nosso meio.
Pensem comigo: Quando desejamos ganhar flexibilidade

para executar um Front Split (espacate) trabalhamos durante
meses/anos para aumentar a nossa amplitude gradativamente,
certo? E por que que quando se trata do punho, começamos o
treinamento de paradas de mão (e suas variações) expondo o
punho à grandes amplitudes de extensão com o peso de todo
o nosso corpo sobre o mesmo sem progressão alguma?
O mesmo questionamento também se aplica à giros e pegadas simples nos

aparelhos acrobáticos que, por sua vez, exercem grande impacto no punho por torna-lo
responsável pela sustentação de todo o peso corporal ao nos “pendurarmos”.
A lesão mais comum é a tendinite, que, por sua vez é caracterizada por uma
inflamação no tendão, seja ele qual for e, o tendão é uma estrutura fibrosa que conecta
o osso ao músculo. E, assim como qualquer doença que afete o punho e mão (seja
ortopédica ou neuromuscular) tende à comprometer a execução e controle dos
movimentos devido à limitação da ADM e redução dos níveis de força (UMPHRED, 2011).
11
A preensão é um dos principais movimentos das mãos (NAPIER, 1956). Ela, por sua
vez, é realizada devido à ação conjunta dos músculos flexores (extrínsecos e intrínsecos
de dedos) associado a co-contração dos músculos extensores do punho. Os músculos
extensores atuam como sinergistas dos movimentos da mão, fornecendo uma maior
estabilidade ao punho (LEVANGIE; NORKIN, 2011; SHIMOSE; MATSUNAGA; MURO, 2011;
VOLZ; LIEB; BENJAMIN, 1980).
Na mão, a capacidade motora de produzir e controlar a força muscular está
relacionado ao tipo de movimento, e a demanda imposta que incluem as tarefas de
manipulação, sendo estas realizadas por meio de movimentos de preensão e pinça (DE
OLIVEIRA et al., 2011; NAPIER, 1956; PARK; HAN; SHIM, 2015).
Portanto, podemos concluir que um bom trabalho de mobilidade e estabilização
do punho é fundamental para uma redução considerável do potencial de lesões e
melhoria da performance.
MOBILIDADE DO PUNHO
Quanto maior a mobilidade, melhor a capacidade de direcionar as forças que
recebe. E quanto maior a força, menos sobrecarga nas articulações e mais liberdade
para os tendões, principalmente em exercícios de apoio sobre as mãos.
Movimentos de rotação das articulações auxiliam na liberação do líquido sinovial
e, consequentemente em uma maior lubrificação do punho.
Exercícios de alongamento estáticos e dinâmicos também são muito bem vindos
na rotina de treinamentos.
FORTALECIMENTO DO PUNHO
O fortalecimento dos músculos responsáveis pela flexão e extensão do punho
(Músculos Flexores e extensores do carpo) está intrinsicamente relacionado à
prevenção e reabilitação de lesões tendíneas e ligamentares da região.
Por ser uma estrutura extremamente recrutada durante as aulas de Pole Dance,
o trabalho de fortalecimento não deve ser negligenciado.
O controle da força desempenha um papel importante para a realização apropriada
de várias tarefas manuais e contribui para a precisão e estabilidade dos movimentos da
mão (DE OLIVEIRA; LOSS; DE SOUZA PETERSEN, 2005).
O fortalecimento dos músculos flexores e extensores do carpo (antebraço) e das
mãos pode ser feito de diversas formas, com ou sem implementos.
12
COMPLEXO ARTICULAR
DO OMBRO
É muito comum no meio acrobático os praticantes se queixarem de dores nos
ombros.
A articulação do ombro é uma das articulações mais recrutadas durante a prática de
Lira Acrobática, e, segundo Kendall e colaboradores (2007) por tratar-se da articulação
de maior mobilidade e menor estabilidade do corpo humano é extremamente propensa
à lesões e dependente de mecanismos compensatórios, tais como as estruturas
musculoesqueléticas vizinhas para estabilização e posicionamento. Paz e Santana
(2019) ainda afirmam que tal instabilidade também está relacionado ao fato da cabeça
do úmero estar apenas 1/3 acoplada à cavidade glenóide.
O complexo articular do ombro

é formado por 4 articulações,
porém a principal é a glenoumeral,
de acordo com Kendall e
colaboradores (2007), a articulação
glenoumeral é classificada como
do tipo esferóide, constituída pela
cabeça do úmero e pela cavidade
glenóide da escapula.
Cools et. (2007) Al, citado por

Paz, Santana (2019) afirmam que
articulação glenoumeral trabalha
sozinha somente em amplitude
de até 30° de abdução de ombros,
acima disso, necessitamos das
demais articulações trabalhando
de fora sinérgica (chamamos de
ritmo escapuloumeral).
13
Segundo Lippert (2003), o complexo do ombro é formado pela escápula, clavícula,
esterno, úmero e caixa torácica. A movimentação do ombro em grandes amplitudes é
realizada devido aos movimentos, o qual se refere às articulações verdadeiras que são a
glenoumeral, acromioclavicular e esternoclavicular e também aos mecanismos
articulares, sendo o escapulotorácico, subacromial e bicipital (VEADO; FLORA, 1994).
Temos também a articulação escápulo torácica, chamada de "falsa", por possuir
poucos movimentos, porém ela atua também na manutenção do ritmo escapuloumeral.
MANGUITO ROTADOR
Volpon e Muniz (1997) afirmam que, manguito rotador é responsável pela
abdução, rotação externa e rotação interna do ombro.
Estes músculos têm como principal função manter a cabeça do úmero coaptada
na cavidade glenóide, assim como, manter um sincronismo no ritmo escápulo-
umeral, prevenindo qualquer tipo de decoaptação, durante os movimentos de
rotação e abdução do ombro.
Segundo Bytomski e Black (2006), o manguito rotador é composto por quatro
músculos e tendões (infraespinal, supra-espinal, redondo menor e subescapular),
juntos, são responsáveis pela estabilidade e movimentação da articulação
glenoumeral. E, segundo Checchia e Budzyn (1991), quando íntegros atuam na
prevenção de processos degenerativos devido ao fato de permitirem a formação de
um espaço articular fechado, sugerindo uma participação na nutrição da cartilagem.
14
O mecanismo de lesão relacionada à esportes pode ser dividido em três categorias,
segundo Delisa (1992): Uso excessivo, contato direto e insuficiência das partes moles.
Na prevenção e retreinamento de lesões acometidas nessa região, um bom
ritmo escapuloumeral é fundamental, ou seja, mobilidade articular, equilíbrio entre
forças positivas e negativas (rotadores internos e externos), propriocepção. Em
alguns casos, a própria formação anatômica do acrômio tornam o indivíduo mais
suscetível à lesões de impacto.
SÍNDROME DO IMPACTO DO OMBRO
Checchia e Budzyn (1991)

destacam que, a síndrome do
impacto, alterações degenerativas
e traumatismos são as causas mais
frequentes de lesões que
acometem o manguito rotador.
15
Volpon e Muniz (1997) afirmam que a Síndrome do Impacto do ombro caracteriza-se
por uma tendinopatia causada pela compressão do tendão supra espinhoso, infra
espinhoso ou cabeça longa do bíceps. Os mesmos autores destacam que essa
compressão é causada pela elevação excessiva dos braços acima de um ângulo de 90°
comprimindo-os no arco córaco-acromial que, de acordo com Veado e Flora (1994),
predispõem ao impacto, pode-se citar como fatores: alterações estruturais e anatômicas
do arco coracoacromial, fatores vasculares e traumáticos e distúrbios musculares.
O fortalecimento dos músculos que

compõe o manguito rotador é fundamental
na prevenção de lesões quando há abdução
demasiada do ombro acima do ângulo de
90°, pois permite a rotação correta da
cabeça do úmero aumentando o espaço
entre a cabeça do úmero e o acrômio da
escápula, evitando a compressão das
estruturas presentes nesse espaço.
Exercícios de mobilidade também reduzem

o potencial de lesões, pois a falta de mobilidade
contribui para um desequilíbrio no
funcionamento dos músculos envolvidos. Por
exemplo: Se há pouca mobilidade na cintura
escapular, haverá uma compensação das
outras articulações e músculos quando o aluno
for realizar os movimentos, e este fato de aplica
para todas as articulações do corpo humano.
16
É importante que durante a realização dos exercícios as escápulas se encontrem
sempre em retração e depressão (o famoso “trancar as costas”), para que os ombros
encontrem se estáveis durante a realização das figuras e transições.
ELEVAÇÃO DEPRESSÃO
PROTRAÇÃO RETRAÇÃO
17
TIPOS DE PEGADA
PEGADA SUPINADA
PEGADA PRONADA
18
PEGADA NEUTRA PEGADA MISTA
OU LATERAL
PEGADA TWIST
19
FIGURAS BÁSICAS
POSE 1 POSE 2
SUSTENTATIONS
BALL CROSSED
20
ATTITUDE 1 E 2
FROG
OPEN LEG 1 OPEN LEG 2
21
SEATS
BASIC SEAT 1 E 2
SEAT CROSS 1 E 2
22
STAG SEAT 1 E 2
CUPID SEAT FROG SEAT
23
CRADLE EMBRACE
LAY BACK 1 E 2
24
SECRETARY LADY IN THE MOON
SCISSOR SIT STRADDLE BALLANCE
25
FIGURAS
COFFIN THE FAINT 1 THE FAINT 2
MERMAID 1 HALF ANGEL MERMAID 1 SPLITS
26
IRON SEAT HALF BRIDGE
SPLITS AWAY KNEE 1 E 2
BIRDIE 1 E 2
27
PIKE 1 E 2
SPLITS AWAY
STANDING BRIDGE 1 E 2
28
CRADLE 1 LEG SIDE STAR
PETER PAN PETER PAN SPLIT
29
ARABESQUE ARABESQUE ATITTUDE
ARABESQUE SPLIT ARABESQUE ATITTUDE ELBOW
WINE GLASS
30
ARMPIT ARABESQUE
SIDE BIRDIE
31
TRAVAS DE
QUADRIL E BARRIGA
ARROW MERMAID INSIDE
ARROW SPLIT ARROW FLEX FRONT BALLANCE TWIST
32
BELLY HANG BOARD
SUPERMAN 1
SUPERMAN 2
33
NEEDLE BALLERINA
SINGLE LEG HANG BENT
34
CURVAS
(TRAVAS DE JOELHO)
DELILLAH
LITTLE CROSS AND VARIATIONS
35
DELILLAH INSIDE DELILLAH MARTINI
DELILLAH FLEX DELILLAH FLEX ELBOW
DELILLAH SPLIT SIDE CROSS
36
ARMPIT DELILLAH
DELILLAH SKY DELILLAH CROSSED
37
SCORPION OPEN DELILLAH
HOCKS HANG
38
HANGGINGS INVERTIDOS
HOCKS PIKE SPLIT PIKE
SPLITS UNDER THE BAR STAG UNDER THE BAR
39
SIDE SPLITS UNDER THE BAR 1 E 2
CANDLE BIRDSNEST
40
ELBOW
ELBOW HANG
TOP ELBOW HANG TOP FRONT ELBOW HANG
41
TRAVAS E GRIPS
CRUCIFIX
FRONT AMAZON SIDE AMAZON
42
HAND HANG POSE FLAG
CHAIR SPIN FRONT SPLIT
43
INVERSÕES
CRADLE INVERSION 1 E 2
MIDDLE STRADDLE MOUNT SIDE STRADDLE MOUNT
44
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WEINECK, J. Manual de Treinamento Esportivo. 2a. ed.,

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CONTATO TIVE A HONRA DE ENSINAR PARA

O aquecimento pode ser do tipo ativo ou passivo, geral ou específico.

O aquecimento ativo nada mais é do que

Clinicamente a flexibilidade é definida pela máxima amplitude articular e o máximo

O aumento da força muscular ocorre

Quando falamos de ganhos de força na

Segundo Weineck (1989) geralmente está associado à capacidade de resistência à

Segundo Fernandes (1981), a resistência pode ser definida em dois tipos:

Os músculos do corpo humano são altamente adaptáveis à estímulos, então, é

Pensem comigo: Quando desejamos ganhar flexibilidade

O mesmo questionamento também se aplica à giros e pegadas simples nos

O complexo articular do ombro

Cools et. (2007) Al, citado por

SÍNDROME DO IMPACTO DO OMBRO

Checchia e Budzyn (1991)

O fortalecimento dos músculos que

Exercícios de mobilidade também reduzem

OPEN LEG 1 OPEN LEG 2

CUPID SEAT FROG SEAT

SCISSOR SIT STRADDLE BALLANCE

COFFIN THE FAINT 1 THE FAINT 2

MERMAID 1 HALF ANGEL MERMAID 1 SPLITS

SPLITS AWAY KNEE 1 E 2

PETER PAN PETER PAN SPLIT

ARABESQUE SPLIT ARABESQUE ATITTUDE ELBOW

ARROW MERMAID INSIDE

ARROW SPLIT ARROW FLEX FRONT BALLANCE TWIST

SINGLE LEG HANG BENT

LITTLE CROSS AND VARIATIONS

DELILLAH FLEX DELILLAH FLEX ELBOW

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ARAÚJO CGS. Existe relação entre flexibilidade e

ARAÚJOCGS. Medida e avaliação da flexibilidade: da

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