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Outros defendem que os dedos dos pés devem virar em ângulo. Então, quem está certo?

Esta é realmente uma pergunta capciosa. A resposta é ambos. Deixe-me explicar.

argumento para Toes Forward

O agachamento é primeiro um movimento e depois um exercício. Quando seleciono um novo

atleta, quero ver sua capacidade de agachar sem sapatos e com os dedos dos pés voltados para a frente.
Meu objetivo é avaliar suamovimento.Este método me permite ver quaisquer elos fracos com o atleta.

Agachar-se com os pés retos é mais difícil do que com os dedos ligeiramente
apontados para fora. Eu não acho que muitos iriam discutir com essa noção.No entanto,
esse é o ponto da tela.

Para agachar em profundidade total com os dedos dos pés retos, os atletas devem ter mobilidade adequada
de tornozelo e quadril e controle pélvico/core suficiente. Eles também devem ter coordenação e equilíbrio aceitáveis.
Girar os dedos dos pés para fora em um ângulo permite que a maioria das pessoas alcance um agachamento
completo com uma posição de peito mais ereta. Alguns indivíduos sempre serão simplesmente incapazes de entrar
em uma posição de agachamento profundo devido a razões anatômicas anormais. Algumas pessoas nascem com
anormalidades genéticas. Com isso dito, a maioria dos atletas deve ser capaz de alcançar a bunda na grama com um
agachamento.

O agachamento com peso corporal define a base do movimento para outras ações atléticas,
como saltos e aterrissagens. Muitas lesões no joelho ocorrem quando você cai com o pé apontando
para fora e o joelho cedendo. Os jogadores que precisam pular e cortar rasgarão o LCA quando o
joelho cede e gira. Meu objetivo é que os atletas caiam e pulem com boa mecânica, diminuindo
assim a falta de lesões no final da temporada.

argumento para Toes Out

Assim que você pegar uma barra, o agachamento se tornará um exercício. Por esse motivo, há
pequenas mudanças no padrão de movimento que são mais específicas do esporte. Isso inclui virar os
dedos dos pés para foraum pouco.Isso cria uma vantagem mecânica para o agachamento. Não só nos
dá uma base de apoio um pouco mais ampla, mas também não
desafiar nosso controle pélvico e mobilidade ao máximo.19
É por isso que alguns atletas podem agachar mais profundamente quando viram os dedos dos pés para fora. Ao
girar externamente os quadris, geralmente conseguimos um agachamento mais profundo e com melhor aparência.

Quando nossos quadris giram externamente, os músculos adutores na parte interna de nossas pernas são
alongados. À medida que agachamos, esses músculos são colocados em uma posição melhor para produzir força
(relação comprimento-tensão). Isso significa simplesmente que os adutores são ativados e recrutados

em um grau maior durante o agachamento se você virar os dedos dos pés ligeiramente.17O adutor magno
especificamente demonstrou ajudar a produzir a extensão do quadril (a ação de ficar de pé
de um agachamento).18Mais ajuda dos adutores significa uma maneira mais forte e eficiente
de mover a barra.

Virar os dedos para fora, entretanto, apenas altera a ativação do grupo muscular adutor. Os
glúteos e quadríceps (os principais motores do agachamento) não são significativamente ativados
em maior medida.16A pesquisa mostrou que virar os dedos dos pés mais de trinta graus
é menos eficaz.17Por esse motivo, você deve realizar agachamentos com barra com os pés
virados para fora de dez a trinta graus. Use sempre a posição mais confortável
para o seu corpo. Lembre-se, não há dois agachamentos exatamente iguais. É normal e esperado que
você e seu amigo tenham diferentes posturas de agachamento enquanto levantam a barra.

Pensamentos finais

O argumento é simples. Acredito que devemos ser capazes de realizar um agachamento com o peso
corporal com os dedos dos pés relativamente retos. Se não puder, é mais provável que precise trabalhar em
algumas coisas. Eu recomendo virar os dedos dos pés para fora ao agachar com uma barra para um
desempenho ideal.

Essa é a diferença entre treinamento e triagem. A triagem deve apontar e iluminar as

limitações de como nos movemos. O treinamento deve reforçar e fortalecer nossas
capacidades de movimento atuais. Ao treinar atletas, é seu trabalho saber a diferença entre
triagem e treinamento.
Notas

1. T. Todd, “Opinião histórica: Karl Klein e o agachamento,”Jornal da Associação

Nacional de Força e Condicionamento6, não. 3 (junho-julho de 1984): 26-67.

2. J. Underwood, “O joelho não é para dobrar,”Esportes ilustrados16 (1962):

50.
3. JR Pulskamp, “Pergunte ao Doutor,”Força e Saúde (maio de 1964): 82.
4. BJ Schoenfeld, “Cinemática e cinética do agachamento e sua aplicação ao
desempenho do exercício,”Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento24,
não. 12 (2010): 3497-506.
5. G. Li, S. Zayontx, E. Most, LE DeFrante, JF Suggs e HE Rubash, “Kinematics
of the Knee at High Flexion Angles: An In Vitro Investigation,” Jornal de
Pesquisa Ortopédica27, não. 6 (2004): 699–706.
6. JC Gullett, MD Tillman, GM Gutierrez e JW Chow, “A Biomechanical
Comparison of Back and Front Squats in Healthy Trained Individuals,”Jornal
de Pesquisa de Força e Condicionamento23 (2009): 284-92.

7. RF Escamilla, GF Fleisig, N. Zheng, JE Lander, SW Barrentine, et al., “Efeitos das

variações técnicas na biomecânica do joelho durante o agachamento e o leg
press,”Medicina e Ciência no Exercício Esportivo33, nº. 9 (2001): 1552-66.

8. E. Myers, “Efeito das Variáveis de Exercício Selecionadas na Estabilidade do

Ligamento e Flexibilidade do Joelho,”Pesquisa trimestral42, não. 4 (1971): 411–22.

9. ME Steiner, WA Grana, K. Chillag e E. Schelberg-Karnes, “The Effect of

Exercise on Antero-Posterior Knee Laxity,”Jornal Americano de Medicina
Esportiva14, não. 1 (1986): 24–29.
10. T. Chandler, G. Wilson e M. Stone, “The Effect of the Squat Exercise on Knee
Stability,”Medicina e Ciência no Exercício Esportivo21, não. 3 (1989): 299–
303.
11. B. Fitzgerald e GR McLatachie, “Degenerative Joint Disease in Weight-Lifters Fact
or Fiction,”Jornal Britânico de Medicina Esportiva14, não. 2 e 3 (14 de agosto de
1980): 97–101.
12. RW Earle e TR Baechle,Fundamentos do Treinamento de Força e
Condicionamento (Champaign, IL: Human Kinetics, 2008), 250–351.
13. PA Swinton, R. Lloyd, JWL Keogh, et al., “A Biomechanical Comparison of
the Traditional Squat, Powerlifting Squat, and Box Squat,” Jornal de
Pesquisa de Força e Condicionamento26, não. 7 (2012): 1805–16.
14. H. Hartman, K. Wirth e M. Klusemann, “Analysis of the Load on the Knee Joint
and Coluna Vertebral with Changes in Squatting Depth and Weight
Carregar,"Medicina Esportiva43, nº. 10 (2013): 993–1008.
 15. M. Boyle, “Knees Over Toes?” acessado em 25 de janeiro de 2016,
Strengthcoach.com.

16. DR Clark, MI Lambert e AM Hunter, “Muscle Activation in the Loaded Free

Barbell Squat: A Brief Review,”Jornal de Pesquisa de Força e
Condicionamento26, não. 4 (2012): 1169–78.
17. GR Pereira, G. Leporace, DD V Chagas, et al., “Influência da rotação externa do quadril na
atividade mioelétrica dos adutores do quadril e reto femoral durante um
agachamento paralelo dinâmico,”Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento24,
não. 10 (2010): 2749–52.

18. WF Dostal, GL Soderberg e JG Andrews, “Ações dos músculos do quadril,”

Diário de Fisioterapia66, nº. 3 (1986): 351–59.
19. G. Cook, L. Burton, K. Kiesel, G. Rose e M. Bryant,Movimento: Sistemas Funcionais
de Movimento. Estratégias corretivas de avaliação de triagem (Aptos, CA:
Publicações On Target, 2010).
Atribuição de foto
1. Visão anterior da compressão: AlilaMedicalMedia/Shutterstock.com
2. Vista lateral de compressão: AlilaMedicalMedia/Shutterstock.com
3. Força de cisalhamento: AlilaMedicalMedia/Shutterstock.com

4. Ligamentos do joelho: Joshya/Shutterstock.com

5. Osteoartrite: AlilaMedicalMedia/Shutterstock.com
6. Adutor magno: SebastianKaulitzki/Shutterstockc.com
 Capítulo 12
A verdadeira ciência do agachamento

Por que o agachamento frontal é mais difícil do que o agachamento traseiro quando se usa o mesmo
peso? O agachamento com barra baixa é melhor para os joelhos do que a variação com barra alta? Todas essas
são perguntas comuns que alguns de nós temos. Para responder a essas perguntas, temos que olhar por trás
da cortina do movimento e entender a ciência do agachamento.

Se você gosta de carros, provavelmente deseja saber exatamente como seu motor
funciona. Você provavelmente já leu artigos descrevendo as diferenças entre o Chevy
Corvette e o Ford Mustang. Você entende como a produção de potência e torque é diferente
entre um motor V6 turbo e um V8 padrão.
Esta é sua aula introdutória para a mecânica do corpo. Discutiremos as diferenças nas gerações de
torque entre as técnicas de agachamento, bem como o que isso significa para o seu treinamento. Como
uma palavra de cautela: Este capítulo pode ser um pouco difícil de compreender. No entanto, farei o
possível para ensinar esses conceitos da maneira mais simples possível. Bem-vindo ao Agachamento
Biomecânica 101.

12.1 Biomecânica do Agachamento

O termobiomecânicarefere-se simplesmente ao estudo das forças e de como elas agem no

corpo humano. A biomecânica é a ciência que analisa a maneira como nos movemos.

Quando os cientistas do esporte analisam os atletas, eles geralmente investigam as diferentes

forças que são produzidas durante o movimento. O torque é um dos diferentes parâmetros que são
estudados. Torque é a força que causa rotação em torno de uma junta.

Para explicar o que é torque e como ele afeta nosso corpo, gosto de usar uma ilustração
simples que aprendi na aula de física da faculdade. Muitos profissionais de força e condicionamento
usaram exemplos semelhantes em seus ensinamentos. Em particular, o trabalho de Mark Rippitoe
em seu livroforça inicialjuntamente com a pesquisa do professor Andrew Fry são
dois grandes exemplos que valem a pena ler.1, 2

Tente segurar um haltere à sua frente na altura do ombro. Você sente o peso do haltere
tentando puxar seu braço para baixo? O que você está sentindo é a força da gravidade. Ele sempre
puxa para baixo. À medida que a gravidade puxa o haltere para baixo, ela causa uma força
rotacional na articulação do ombro. Essa força é o torque. Os músculos do ombro devem então
ser ativados para superar essa força, a fim de evitar que o peso se mova.
 Para calcular quanto torque é gerado no ombro, precisamos saber algumas coisas. Primeiro,
precisamos encontrar o comprimento do braço da pessoa que segura o peso. Esse comprimento
entre o ponto de rotação (o ombro, neste caso) e a linha de força que atua sobre essa articulação (a
força da gravidade) cria o que chamamos de braço de alavanca.

Você também pode pensar no braço de alavanca como uma chave girando um parafuso. Quando a chave é
puxada para baixo, ela cria o torque de força rotacional que gira o parafuso.

Vamos voltar às aulas de física e descobrir como podemos calcular essa força rotacional
em uma articulação. Uma equação simples para escrever é:

Torque = Braço de momento x força

Você notará a palavrabraço do momentona equação em vez do braço de alavanca. O braço de momento é a
distância perpendicular desde o início do braço de alavanca (eixo da articulação) até a força vertical da gravidade. Ele
sempre funciona a noventa graus. Por esse motivo, ele mudará de comprimento com base no ângulo em que o
braço da alavanca é mantido.

Em nosso exemplo, o braço está sendo mantido reto na frente do corpo. Isso significa que o braço já
está perpendicular à força vertical da gravidade. Por esta razão, o comprimento do nosso braço (braço de
alavanca) será o comprimento exato do braço do momento. Vamos supor que seu braço tenha cerca de setenta
e cinco centímetros de comprimento (cerca de trinta polegadas). Sim, a maioria das equações matemáticas
também usa o sistema métrico.
 Para calcular o torque, também precisamos saber quanta força está atuando no braço da
alavanca. Vamos supor que o haltere pese cinco quilos; agora converta essas dez libras em 44,5
newtons (a unidade de força). Para obter 44,5 newtons, você deve converter dez libras em
4,54 quilos. Isso é então multiplicado por 9,8 m/s2(aceleração da gravidade padrão),
resultando em 44,5 newtons. Um peso maior, portanto, levaria a mais newtons de
força.
A equação para o torque no ressalto seria mais ou menos assim. Torque
= braço do momento x força
= 0,75 metros x 44,5 newtons
= 33,4 NM ou newton metros de força atuando sobre o ombro
Isso significa que os músculos do ombro precisam superar 33,4 newton metros de força
(aproximadamente 24,6 libras-pé de força) para erguer o peso de 4,5 quilos além da posição
estendida diretamente do corpo.

Você pode estar se perguntando: “O que acontece se eu levantar meu braço para uma posição
diferente?” Se elevarmos o haltere acima da articulação do ombro, alteramos o comprimento do braço de
momento. Isso ocorre porque o braço não é mais perpendicular à força vertical da gravidade. Embora o
comprimento do nosso braço (a alavanca) ainda seja o mesmo, o braço de momento agora é mais curto do
que quando nosso braço estava estendido à nossa frente.

Essa diminuição no comprimento do braço de momento altera o torque colocado na articulação

do ombro. Vamos supor que levantamos o braço em um ângulo de 130 graus. Como não sabemos o
novo comprimento do braço do momento, precisamos usar a trigonometria para calcular essa distância.
A equação para o torque no ressalto seria mais ou menos assim.
 Torque = (braço do momento x sin@ )(força)

= (0,75 metros x sin130°)(44,5 newtons) =

25,4 NM ou newton metros

Quando o braço é levantado para a posição mais alta, o braço de momento fica mais curto.
O haltere está criando menos torque na articulação do ombro. É por isso que é mais fácil segurar
o haltere perto do peito do que diretamente na sua frente.

Outra maneira fácil de entender esse conceito é executar um soco lento para a frente com o
haltere. É mais difícil ou mais fácil manter o haltere afastado do corpo? Obviamente, o peso é mais fácil
de segurar quando está próximo ao seu corpo! Isso ocorre porque o braço do momento (do peso à
articulação do ombro) é mais curto nessa posição. Um pequeno braço de momento gera menos torque
em uma articulação ao levantar um peso.

12.2 Análise de Agachamento 1.0

Quando olhamos para o agachamento, normalmente olhamos para três áreas principais: 1.

A articulação do joelho

2. A articulação do quadril

3. A parte inferior das costas

Precisamos saber duas coisas ao tentar calcular as forças nessas articulações durante o
agachamento. Primeiro, precisamos saber a posição ou o ângulo das juntas. Para medir o torque,
geralmente é feito um quadro congelado ou instantâneo do corpo em movimento. Isso nos permite
calcular quanto torque está sendo gerado em um momento específico no tempo. Isso é chamado
um modelo estático.3

Embora o modelo estático para determinar os torques das juntas não seja perfeito, a maioria dos

especialistas sugere que ele ainda produz resultados dentro de 10% dos valores reais de torque.4

Quando o agachamento é pausado em uma determinada posição, podemos então medir o

ângulo dos pontos. O ângulo posterior é formado por uma ligação imaginária entre o tronco e o
chão. O ângulo do quadril é formado pela posição das costas e da coxa. O ângulo do joelho é
formado pela coxa e a posição da perna.
Dica de fuga:O ângulo do joelho é medido no ponto de rotação (articulação do joelho). Quando a perna está
reta, o joelho está em zero grau de flexão. À medida que o joelho se move para uma posição flexionada (como
quando agachamos), o ângulo aumenta. É por isso que uma posição de agachamento profundo será
registrada como um ângulo do joelho superior a 120 graus, em vez de sessenta graus.

Em seguida, precisamos medir o comprimento dos braços de alavanca. Essas distâncias mudarão
com base na anatomia do atleta e no tipo de técnica de agachamento com barra que ele está executando.
 Durante o agachamento, a gravidade puxa a barra para baixo, assim como fez com o haltere
da ilustração anterior. A gravidade é frequentemente representada como uma linha vertical traçada
no meio da barra. Essa linha vertical então atravessa o corpo e divide a coxa.

Durante o agachamento, a barra deve seguir verticalmente sobre o meio do pé do atleta.

Podemos usar essa linha imaginária para representar a força vertical da gravidade.

A distância dessa linha vertical até o centro da articulação torna-se uma alavanca. Assim como a
chave girando o parafuso, o comprimento do braço da alavanca pode nos ajudar a determinar o
comprimento do braço de momento.5Quanto mais longo o braço do momento, mais torque será gerado
naquela articulação durante o agachamento.

Freqüentemente, os cientistas do esporte analisam o agachamento em uma posição de agachamento paralelo (dobra do quadril em

linha com o joelho).6, 7Nesta posição (assim como o atleta segurando o haltere diretamente na frente do
corpo), o braço de alavanca e o braço de momento terão o mesmo comprimento.

Análise de agachamento com barra alta (225 libras)

Digamos que temos um agachamento de 102 quilos (225 libras) com uma técnica de
agachamento com barra alta. Esta técnica coloca a barra em cima dos ombros e os músculos
trapézios superiores perto da base do pescoço. É comumente usado por levantadores de peso,
pois imita de perto as posições usadas nos levantamentos de competição do snatch e clean.

Na posição paralela deste agachamento, podemos congelar o movimento. Para esta ilustração,
digamos que o joelho termine em um ângulo de 125 graus e o ângulo do quadril seja de 55 graus. O
ângulo traseiro também seria de cinquenta e cinco graus. Como estamos assumindo uma posição de
coxa paralela ao chão, o ângulo do quadril e o ângulo das costas serão os mesmos.

A fim de simplificar esta análise (e poupar-nos alguma trigonometria difícil), vamos medir os braços do
momento. Suponha que o braço de força do joelho neste agachamento com barra alta tenha 7,5 polegadas de
comprimento (ou 0,19 metros para fins matemáticos) e o braço de força do quadril tenha 10,5 polegadas de
comprimento (ou 0,27 metros). Lembre-se, o comprimento do braço do momento é
a distância perpendicular da articulação à linha vertical de gravidade que passa pelo meio da perna. Isso significa que
o comprimento total da coxa é de dezoito polegadas de comprimento (braço de alavanca do quadril + braço de
alavanca do joelho = comprimento total da coxa).

Para os propósitos desta análise, a região lombar será representada como a conexão da coluna
com a pelve. Por esta razão, o braço do momento será a distância deste ponto à linha vertical de
gravidade. Como esse eixo de rotação está relativamente próximo à articulação do quadril, o braço de
alavanca traseiro estará exatamente à mesma distância que o braço de alavanca do quadril.

Para fazer esse cálculo, também precisamos calcular o peso da barra para saber
quanta força está puxando para baixo. O peso de 225 libras é igual a 1.000,85 newtons de
força. Agora podemos inserir esses números em nossa equação matemática para
determinar o torque.
Torque = braço do momento x força =

0,19 metros x 1.000,85 newtons

= 190,2 NM ou newton metros de força atuando sobre a articulação do joelho a 125°

Torque = braço do momento x força

= 0,27 metros × 1.000,85 newtons

= 270 NM ou newton metros de força atuando sobre a articulação do quadril e lombar/pelve
 complexo a 55°

Análise de agachamento com barra baixa (225 libras)

E se esse mesmo atleta agora agachasse 225 libras com uma técnica diferente? Vamos supor que esse
atleta esteja agora levantando peso com uma técnica de agachamento com barra baixa. Essa variação usa uma
posição de barra que é duas a três polegadas mais baixa nas costas do que a técnica de agachamento com
barra alta. A barra geralmente fica no meio da omoplata. levantadores de peso
geralmente o usam, pois lhes permite levantar pesos mais pesados.5Para manter o equilíbrio (barra
posicionada no meio dos pés), o peito deve inclinar-se para a frente para uma maior
grau.6
Fazer isso faz duas coisas com as alavancas mecânicas do corpo. Primeiro, a inclinação do tronco para a
frente impulsiona os quadris para trás. Isso alonga o braço de momento do quadril e das costas. Também encurta
o braço de momento do joelho.

Vamos supor que o braço de momento do joelho agora é de 5,5 polegadas (0,14 metros) em comparação com o
7,5 polegadas durante a técnica de barra alta. Isso obviamente aumentaria o braço de momento do quadril de
10,5 polegadas para 12,5 polegadas (0,32 metros).

Na posição paralela do quadro congelado, vemos este levantador assumindo uma posição ligeiramente
diferente.

• Ângulo do joelho de 110 graus (maior ou mais aberto que a técnica da barra alta)

• Ângulo de quadril e costas de quarenta graus (um ângulo menor ou mais fechado que a
técnica da barra alta devido à posição mais inclinada do peito)

Torque = braço do momento x força =

0,14 metros x 1.000,85 newtons

 = 140,1 NM ou newton metros de força atuando sobre a articulação do joelho a 110°

Torque = braço do momento x força

= 0,32 metros × 1.000,85 newtons

= 320,3 NM ou newton metros de força atuando sobre a articulação do quadril e complexo
lombar/pelve a 40°

Análise de agachamento frontal (225 libras)

Vamos agora olhar para o agachamento frontal. O agachamento frontal carrega as articulações de
maneira diferente das duas técnicas anteriores. Isso ocorre porque a barra é segurada no peito. Isso exigirá
uma posição mais vertical do tronco para manter a barra posicionada no meio do pé e permitir que o corpo
permaneça em equilíbrio. Este levantamento também é usado com frequência por levantadores de peso, pois o
movimento imita de perto o movimento limpo.

Os quadris e os joelhos inevitavelmente serão empurrados para a frente para manter o equilíbrio,
porque o tronco deve ser mantido em uma posição mais ereta. Se você tentar fazer um agachamento frontal
e empurrar os quadris muito para trás, a barra provavelmente rolará do seu peito e acabará no chão.

Vamos supor que o comprimento do braço de momento do joelho do atleta seja agora de 8,5 polegadas (0,22
metros). Isso é mais longo do que o agachamento com barra alta. Esta é uma mudança comum, já que o joelho
frequentemente se move um pouco mais para a frente no agachamento frontal para manter o equilíbrio. Esse braço de
momento do joelho mais longo cria um braço de momento do quadril mais curto, agora medido em 9,5 polegadas (0,24
metros).

Se congelarmos o agachamento frontal na posição paralela das coxas, veremos algumas diferenças em
comparação com os outros agachamentos.

• Ângulo do joelho de 130 graus (menor ou mais fechado em comparação com ambas as técnicas de
back-squat devido à posição mais avançada do joelho)

• Ângulos de quadril e costas de setenta e cinco graus (maiores ou mais abertos em comparação com o
 técnicas de back-squat devido à posição mais ereta do peito) Torque

= braço de momento x força

= 0,22 metros × 1.000,85 newtons

= 220,2 NM ou newton metros de força atuando sobre a articulação do joelho a 130°

Torque = braço do momento x força

= 0,24 metros x 1.000,85 newtons

= 240,2 NM ou newton metros de força atuando sobre a articulação do quadril e o complexo
lombar/pelve a 75°

Análise Comparativa (225 libras)

Neste capítulo, avaliamos um atleta levantando uma barra com carga de 225 libras (102 kg) com
três variações da técnica de agachamento. Depois de calcular o torque na mesma profundidade em
todos os três agachamentos, podemos ver algumas coisas interessantes:

• O agachamento frontal colocou a maior quantidade de torque na articulação do joelho (220,2 newton metros),
seguido de perto pelo agachamento traseiro com barra alta (190,2 metros newton) e depois pelo agachamento
traseiro com barra baixa (140,1 metros newton). Isso significa que o agachamento frontal colocou
aproximadamente 15% a mais de torque nos joelhos do que o agachamento com barra alta e 57% a mais do que
o agachamento com barra baixa.

• O agachamento frontal colocou menos torque no quadril e na parte inferior das costas (240,2 newton metros
na conexão lombar/pelve) em comparação com ambas as técnicas de agachamento traseiro (barra alta 270
metros newton e barra baixa 320,3 metros newton). Isso significa que o agachamento frontal colocou 12%
menos torque no quadril do que o agachamento traseiro com barra alta e 25% menos do que o agachamento
traseiro com barra baixa.

Se um atleta levanta o mesmo peso com todas as três técnicas de agachamento, podemos supor
que o agachamento frontal será o mais difícil de executar. De acordo com esta análise, o agachamento com
barra baixa seria a maneira mais fácil e eficiente de levantar 225 libras. O agachamento com barra baixa é a
técnica mecanicamente mais eficiente. Tudo se resume a alavancagem. Mecanicamente, nossos corpos
podem agachar mais peso quando o braço do momento é mais longo no
quadris.5

Muitos levantadores experientes concordarão que é mais fácil levantar mais peso com a técnica do backsquat
quando comparada com o front squat. Além disso, ao assistir a uma competição de levantamento de peso, quase todos os
levantadores usarão um agachamento com barra baixa para competir e não o agachamento com barra alta.

12.3 Análise de Agachamento 2.0

Agora precisamos dar uma olhada mais profunda nas três técnicas de agachamento e compará-las
de forma realista. Na primeira seção deste capítulo, não discutimos o que acontece quando a força da
alavanca muda. O torque pode ser manipulado não apenas alterando o comprimento do braço de
momento, mas também alterando a quantidade de força puxando a alavanca para baixo.

Ao segurar um haltere de cinco quilos na frente do ombro, há aproximadamente

44,5 newtons de força puxando sua articulação para baixo. Este valor representa a força de
aceleração da gravidade agindo sobre o peso. Em nossa ilustração, isso criou 33,4 newton metros de
torque na articulação do ombro. Chegamos a esse número inserindo o comprimento do segundo
braço (0,75 metros ou aproximadamente trinta polegadas), o ângulo do braço e o peso do haltere.

A equação para o torque no ressalto é mais ou menos assim. Torque =

braço do momento x força

= 0,75 metros x 44,5 newtons

= 33,4 NM ou newton metros de força atuando sobre o ombro
Por outro lado, e se agora pegássemos um haltere de dez quilos e tentássemos levantá-lo e
segurá-lo na mesma posição estendida? Esse peso seria então convertido em cerca de oitenta e
nove newtons de força. Para obter oitenta e nove newtons, você deve converter vinte
libras para 9,1 quilogramas. Isso é então multiplicado por 9,8 m/s2(aceleração da gravidade
padrão) para terminar com oitenta e nove newtons. Se assumirmos que o comprimento do nosso
braço não mudou, a equação matemática para calcular o novo valor de torque seria:

Torque = braço do momento x força

= 0,75 metros x 89 newtons

= 66,75 NM ou newton metros de força atuando sobre o ombro

Agora que sabemos como o torque pode ser manipulado alterando o comprimento do braço de momento e/
ou a quantidade de força puxando a alavanca para baixo, vamos agora analisar o agachamento com pesos que são
mais naturais para cada levantamento. Uma estimativa conservadora seria que um atleta poderia agachar 15% mais
peso usando uma técnica de barra baixa quando comparada à técnica de barra alta. A maioria dos powerlifters usa a
variação de barra baixa em vez de um agachamento de barra alta na competição por esse motivo. Também
poderíamos fazer um palpite e dizer que a maioria dos atletas poderia agachar 15% a mais no agachamento traseiro
com barra alta em comparação com o agachamento frontal.

Se assumirmos que uma repetição máxima no agachamento com barra baixa é de quinhentas
libras, isso significaria que esse indivíduo poderia, teoricamente, agachar com barra alta 435 libras e
agachamento frontal em torno de 378 libras. Vamos ver como a mudança de peso na barra altera o
torque colocado nos vários complexos articulares do corpo.

Agachamento com barra baixa (500 libras)

Se assumirmos que um levantador é capaz de fazer um agachamento de duzentos quilos com a

barra baixa, isso significa que haverá 2.224,11 newtons de força agora puxando a barra para baixo. Este é
um valor muito maior do que vimos com a barra carregada de 225 libras anterior.

Para esta análise, usaremos exatamente os mesmos comprimentos de braço de alavanca e posições
de junta da ilustração anterior. Iremos novamente congelar o agachamento na posição paralela
(vinca do quadril alinhada com o joelho).4A única coisa que mudaremos será o peso na
barra.
 Torque = braço do momento x força =

0,14 metros × 2.224,11 newtons

= 311,4 NM ou newton metros de força atuando sobre a articulação do joelho a 110°

Torque = braço do momento x força

= 0,32 metros x 2.224,11 newtons

= 711,7 NM ou newton metros de força atuando sobre a articulação do quadril e o complexo
lombar/pelve a 40°

Análise de agachamento com barra alta (435 libras)

Vejamos agora o que acontece quando esse atleta levanta 425 libras (1.934,98 newtons) com o
agachamento com barra alta. Com esta técnica, há um ângulo mais fechado na articulação do joelho (agora em
125 graus em comparação com os 120 graus anteriores com a técnica de barra baixa). O ângulo na articulação
do quadril será de cinquenta e cinco graus, o que é mais aberto quando comparado ao ângulo do quadril do
agachamento com barra baixa de quarenta graus. Esta é uma mudança normal devido à posição mais ereta do
tronco nesta variação do agachamento.
 Torque = braço do momento x força =

0,19 metros x 1.934,98 newtons

= 367,6 NM ou newton metros de força atuando sobre a articulação do joelho a 125°

Torque = braço do momento x força

= 0,27 metros x 1.934,98 newtons

= 522,4 NM ou newton metros de força atuando sobre a articulação do quadril e o complexo
lombar/pelve a 55°

Análise de agachamento frontal (360 libras)

Por último, vamos supor que o mesmo atleta agora tente levantar 378 libras (1.681,43 newtons)
com a técnica de agachamento frontal. Os ângulos durante o freeze-frame na posição de agachamento
paralelo mudarão novamente em relação às duas técnicas anteriores. O agachamento frontal usa um
ângulo mais fechado da articulação do joelho (agora em 130 graus). Também emprega um tronco mais
vertical para manter a barra equilibrada no peito e centralizada no meio do pé. Isso abre a articulação do
quadril e a parte inferior das costas a setenta e cinco graus.
 Torque = braço do momento x força =

0,22 metros x 1.681,43 newtons

= 369,9 NM ou newton metros de força atuando sobre a articulação do joelho a 130°

Torque = braço do momento x força

= 0,24 metros x 1.681,43 newtons

= 403,5 NM ou newton metros de força atuando sobre a articulação do quadril e o complexo
lombar/pelve a 75°

Análise comparativa (pesos variados entre as técnicas)

Com esta análise, podemos ver algumas diferenças marcantes em relação à última
investigação que avaliou cada agachamento com o mesmo peso.

• A técnica de back-squat com barra baixa colocou dramaticamente mais torque na região lombar (articulação
lombar/pélvica) e na articulação do quadril em comparação com as outras técnicas. Nesta análise de
congelamento paralelo, 717,7 newton metros de força foram aplicados na região lombar e na articulação do
quadril em comparação com as outras técnicas (522,4 newton metros no agachamento com barra alta e 403,5
newton metros no agachamento frontal). Comparativamente, o agachamento com barra baixa colocou 53% a
mais de torque no quadril e na parte inferior das costas do que o agachamento com barra alta e 78% a mais do
que o agachamento frontal.

• O agachamento com barra baixa, no entanto, colocou a menor quantidade de torque na articulação do
joelho em comparação com as outras técnicas!

• O agachamento traseiro com barra alta colocou relativamente a mesma quantidade de torque na articulação do
joelho que o agachamento frontal. Apesar de ter um braço de força mais longo no agachamento frontal e um
ângulo mais fechado, o peso maior do agachamento traseiro aumentou o torque do joelho para o mesmo nível.

Pensamentos finais
 Como você pode ver com esta análise, alterar o peso na barra pode alterar
significativamente a quantidade de torque gerada nos diferentes complexos de juntas. A menor
alteração nas variáveis (peso na barra, técnica utilizada, etc.) pode alterar muito as forças
exercidas sobre o seu corpo.

Isso nos permite, como treinadores, fazer recomendações de exercícios para nossos atletas com base nas
necessidades individuais. Por exemplo, um atleta voltando de uma lesão no joelho que ainda não consegue tolerar uma
posição mais avançada do joelho durante um agachamento com barra se beneficiaria do uso de um agachamento traseiro
com barra baixa em comparação com uma variação de barra alta. Isso ocorre em parte porque mais torque é colocado na
articulação do joelho durante o agachamento com barra alta.

Além disso, um atleta que lida com dores nas costas pode se beneficiar do uso de um agachamento frontal
durante o treinamento, em vez do agachamento convencional nas costas. Isso ocorre porque o agachamento
frontal coloca menos torque na parte inferior das costas em comparação com ambas as variações do agachamento
traseiro quando pesos mais realistas são usados. Essa recomendação só é prática se o atleta lesionado for capaz de
realizar o agachamento frontal com técnica aceitável. Um atleta com baixo controle do core ou mobilidade torácica
restrita pode achar difícil assumir a forma.

As recomendações de exercícios para atletas saudáveis não devem se basear apenas nas forças
mantidas em uma articulação. Pesquisas mostram que atletas saudáveis podem facilmente
tolere as forças para qualquer uma das três técnicas de agachamento.7Você não deve se preocupar em machucar o
joelho usando agachamento com barra alta ou barra baixa. O LCA e outros ligamentos dentro da articulação do joelho
devem estar completamente seguros. Desde que seja utilizada uma boa técnica, articulações

os valores de estresse nunca chegarão perto de exceder os níveis nocivos.7

Os atletas devem usar um programa de treinamento que empregue várias técnicas de agachamento para
garantir uma abordagem mais equilibrada e diminuir o risco de lesões por uso excessivo.
Notas

1) D. Diggin, C. O'Regan, N. Whelan, S. Daly, et al, “A Biomechanical Analysis of

Front versus Back Squat: Injury Implications,”Revista Portuguesa de
Ciências do Desporto11, Supl. 2 (2011): 643–46.
2) M. Rippetoe,Força inicial: treinamento básico com barra,3ª ed. (Wichita
Falls, TX: The Aasgaard Company, 2011).
3) AC Fry, JC Smith e BK Schilling, “Efeito da posição do joelho nos torques do quadril e do
joelho durante o agachamento com barra,”Jornal de Pesquisa de Força e
Condicionamento17, não. 4 (2003): 629–33.

4) P. Wretenberg, Y. Feng e UP Arborelius, “Técnicas de agachamento na barra alta e baixa

durante o treinamento com pesos,”Medicina e Ciência nos Esportes e Exercícios28,
não. 2 (fevereiro de 1996): 218–24.

5) P. O'Shea, “O agachamento paralelo,”Jornal da Associação Nacional de Condicionamento de

Força7 (1985): 4–6.

6) H. Hartmann, K. Wirth e M. Klusemann, “Analysis of the Load on the Knee

Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and
Weight Load,”Medicina Esportiva43, nº. 10 (2013): 993–1008.
7) BJ Schoenfeld, “Cinemática e cinética do agachamento e sua aplicação ao
desempenho do exercício,”Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento24,
não. 12 (2010): 3497-506.
 Agradecimentos
Certa vez, ouvi uma história sobre um grupo de pessoas que se deparou com uma tartaruga
empoleirada no topo de uma cerca. Alguns do grupo exclamaram: “Veja o que esta tartaruga fez! Apenas um
alpinista experiente poderia ter chegado tão longe!”

Embora essa conquista tenha sido extraordinária, houvesem chancea pequena

tartaruga seria capaz dessa façanha sozinha. Alguémtiveajudá-lo a chegar ao seu
destino final.
Este livro é o acúmulo de mais de três anos de constante escrita, edição e
reescrita. No entanto, no final, sei que este livro não teria sido possível sem a ajuda
de tantas pessoas ao longo do caminho.
Em primeiro lugar, preciso agradecer à minha esposa, Christine. Ela ficou ao meu lado
e me aguentouconstantepesquisa e escrita ao longo desses anos. Você é um anjo, e agradeço
todos os dias por ter você ao meu lado.
Ao meu coautor, Dr. Kevin Sonthana. Este livro ainda teria mais de quinhentas páginas e
soaria como um artigo de pesquisa científica se não fosse por sua opinião e visão. Você me desafiou
a me tornar um escritor melhor; por isso, sou eternamente grato.

Ao meu mentor, Travis Neff. Foi um grande privilégio e honra aprender com um homem
tão trabalhador e temente a Deus. O mantra “liderar pelo exemplo” é algo que você modelou
para mim desde o primeiro dia em que comecei na Boost. Muito obrigado por suas
contribuições ao escrever e publicar este livro.

Aos meus atuais e antigos treinadores de levantamento de peso olímpico: Anna Martin, Dr. Tom
LaFontaine e Dr. Alex Koch. Não tenho palavras para agradecer pelas horas constantes que você passou
treinando e expandindo minha compreensão do treinamento com barra desde 2005. Além disso, para o
homem que primeiro me ensinou a pegar uma barra, o treinador Tom Sumner. Quem teria pensado que o
magro aluno da oitava série que entrou em sua sala de musculação em 2000 acabaria crescendo para
escrever um livro sobre agachamento?

Aos membros da minha equipe da Boost Physical Therapy & Sport Performance: especialmente Dr.
Tyler Anderson, Ryan Ruble, David Rush, Ryan Johnson, Carissa Parker e Emily Post. Sinto-me realmente
abençoado por trabalhar todos os dias com outras pessoas que compartilham as mesmas paixões que eu!

Aos meus melhores amigos, Ryan Grout, Nate Varel e Kevin Stock. Sua contribuição e
apoio a este projeto foram inestimáveis. Um dos maiores presentes nesta vida é a amizade,
e eu realmente a recebi.

Aos meus pais, Dave e Jill. Obrigado pelo apoio constante que você forneceu durante toda a
minha vida. Só posso aspirar a ser um bom pai um dia para meus próprios filhos.

Aos meus ex-professores da Truman State University e da University of Missouri. A

educação que recebi foi incomparável. Obrigado.
Alguns livros e autores me inspiraram nos últimos anos. Esses homens definitivamente
mudaram minha perspectiva de vida:Movimento,por Gray Cook;Tornando-se um leopardo flexível,
pela Dra. Kelly Starrett;força inicial,por Mark Rippetoe;Comece com o porquê,por