BEM VINDO A PLATAFORMA ONLINE SOBRE O TREINAMENTO DO CORE

CORE
Para muitos o core é sinônimo de treinamento funcional, um método moderno que tem feito parte da vida
diária dos esportistas, mas, obviamente que a região do core é muito mais complexa do que essa definição. O autor
Sargentim (2010) prescreve a funcionalidade do core como o principal responsável por potencializar a ação motora,
auxiliando na produção do movimento, maximizando a possibilidade da diminuição da fadiga durante os gestos
motores específicos. Para Boyle (2015), o autor define o core como a região responsável por gerar harmonia de
membros superiores e inferiores sem sobrecarga compensatória da coluna vertebral ou pelve, permitindo que a força
advinda do solo passe pelas articulações de quadril, escapulotorácica sem a perda de energia, chegando até as
extremidades.
A região do core é responsável por gerar equilíbrio ao corpo durante as execuções dos movimentos, onde
entende-se que nessa região é onde começa a produção de todos os movimentos, principalmente aqueles
relacionados ao desempenho esportivo. Em termos práticos, se para que o movimento de finalização, passe, corrida,
oposição ao adversário etc. seja realizado com maior nível de estabilidade e equilíbrio entre as articulações, o core
é o principal responsável por proporcionar isso durante o gesto motor (Sargentim, 2010). Ou seja, para manter a
segurança das articulações, minimizar a possibilidade de movimentos compensatórios e convergir com uma técnica
motora específica ao futebol, é de vital importância a utilização funcional do core para auxiliar na produção desses
movimentos.
Quando o core não é estimulado a funcionar mediante sua principal característica (gerar estabilidade), todo o
corpo do atleta tende a ficar vulnerável e susceptível a maior incidência de lesões. Contextualizando esse cenário,
vamos imaginar um futebolista com o core desequilibrado em uma ação de arremate contra a equipe adversária,
o atleta tende a gerar uma sobrecarga excessiva sobre os membros, prejudicando as articulações de quadril, joelho
e tornozelo, necessitando de uma maior contração muscular durante ao gesto técnico, culminando em uma fadiga
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em consequência do maior envolvimento do músculo responsáveis pela ação motora. Em outras palavras, os
estabilizadores de quadril, estabilizadores de joelho, quadríceps e isquiotibiais precisam ser significativamente mais
acionados durante o gesto específico devido a instabilidade gerada pela instabilidade da região do core.

FUNÇÕES BÁSICAS DO CORE

Até o momento, sabe-se que a região do core é o centro de onde começa todos os movimentos, é de lá que
sai o suporte fundamental para as extremidades produzirem forca (Manso & Grigoletto, 2008). Resta-nos ter a real
consciência da importância do core no quesito de funcionalidade durante os movimentos. Segundo a teoria
defendida por Stuart McGill e Shirley Sahrmann, a função básica do core é prevenção ao invés de produção do
movimento, ou seja, a região do core tem como característica básica gerar estabilidade ao invés de movimento
dinâmico.
Na prática, o que se vê é uma ausência de princípios pedagógicos ao treinamento do core, onde encontra-se
indivíduos – esportistas ou não – sendo submetidos a treinamentos de caráter rotacional, uma vez que os princípios
básicos de estabilidade ainda não foram produzidos. Obviamente que não existe problema de estimular exercícios
de rotação no treinamento do core, porém, a ordem está invertida. Profissionais cada vez mais querem “inventar
exercícios” difíceis e elaborados sem cumprir os princípios básicos da função de anti-rotação – estabilização – da
região do core.
Orienta-se que o treinamento do core seja aplicado com base em níveis diferentes de progressões, entendendo
que para cada movimento básico criado, sempre existira uma serie de outros de regressão e de progressão,
cabendo ao profissional estimular aquele que maior se encaixa a individualidade biológica de cada atleta. Comece
sempre com exercícios simples, sem a necessidade neurótica de impressionar, ensina o básico bem feito, comece a
progredir em nível de complexidade, trabalhe com menos base de apoio – tornando específico para o futebol –
comece a produzir movimento de rotação, inclua cargas externas paulatinamente e, se necessário, vá para bases
instáveis. Em outras palavras, estabeleça seus próprios padrões, não prescreva por prescrever, tenha uma ideia
central que busca atingir, sempre entendendo as funções básicas do core – primeiro gerar estabilidade e depois
produzir movimento – e siga esse princípio durante todas as fases de progressão dos movimentos (Boyle, 2015).

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CORE ROTACIONAL
O principal papel funcional do core é gerar estabilidade isométrica, limitando o grau de rotação do tronco
em estresses externos. Quando a lombar começa a ficar dolorida em atividades que exige giros e movimentos que
requerem estabilidade dinâmica, pode acontecer dessa dor ser oriunda da disfunção do core (Boyle, 2015). Em
outras palavras, o treinamento do core deve estar alicerçado na função estabilizadora. Corroborando com tais
pressupostos e dentro de uma visão crítica e com base nos conceitos de Gray Cook, o treinamento do core
rotacional está muito mais relacionado a estabilização contra uma força rotacional.
Dentro de uma abordagem mais prática, o treinamento do core precisa ser progressivo e cauteloso, entendendo
a sua real funcionalidade na carreira esportiva do atleta. Quando entendemos que o core e, em especial o
abdômen, tem por característica principal gerar estabilidade, as séries de “mil” abdominais passam a fazer menos
sentido, uma vez que a função primária é gerar estabilidade e não flexão e extensão. Não busco dizer que as séries
de abdominais não são importantes, muito pelo contrário, veremos mais para frente que a musculatura do abdômen
precisa de força de resistência para auxiliar na força de estabilização, mas aplicar séries de abdominal por aplicar,
tende a ser uma perca de tempo significativa durante o processo de formação esportiva do futebolista.
O autor Boyle (2015) defende a ideia que o core tem como objetivo principal de anti-rotação ao invés da rotação,
ou seja, antes do core produzir o movimento de rotação, ele precisa ser responsável por inibir o movimento. Sendo
assim, orienta-se que o seu futebolista tenha sido estimulado a realizar forças isométricas – estabilização – antes de
produzir qualquer movimento de rotação. Trabalhe a musculatura do core para fornecer suporte isométrico, assim
você estará minimizando significativamente a incidência de lesões, principalmente aquelas relacionadas entre a
pelve e coluna entre L5 e S1 (Boyle, 2015).
Por fim, com base nas teorias apresentadas pelos autores, ficou claro até aqui que a capacidade de resistir uma
rotação é mais importante do que a capacidade de cria-lo. No entanto, não existe nenhuma contraindicação sobre
a aplicabilidade do treinamento do core rotacional, uma vez que as fases de aprendizagens sejam respeitadas e
seguidas com fases progressivas paulatinamente. Ou seja, para aplicar o treinamento do core rotacional, o
futebolista terá que ter uma consciência considerável da função básica do core de gerar estabilidade/isometria,
antes de passar para níveis de maior complexidade do movimento.

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FUNÇÕES BÁSICAS DA MUSCULATURA ABDOMINAL
Para o esporte, o abdômen bem definido e tonificado não é reflexo apenas de uma aparência mais
convencional, trata-se de ampliar o olhar para a importância dessa musculatura na performance. Com base na
literatura consultada – Brittenham (1997), é possível constatar que o abdômen exerce algumas funções importantes,
sendo elas:
• Absorve as forças resultantes dos impactos advindos dos saltos;
• Estabilidade do corpo de modo que as extremidades possam realizar o movimento com maior segurança;
• Proteção das vísceras abdominais;
• Maior estabilidade do abdômen, gerando redução do estresse lombar;
• Auxilia os movimentos respiratórios em atividades esportivas;
• Auxilia na postura anatômica/corporal adequada.
Os autores Brittenham e Brittenham (1997) fazem referência a Bompa (1993).

ATIVAÇÃO GLÚTEA E A RELAÇÃO COM O CORE

Tanto em ações simples do dia-a-dia como em ações complexas do jogo, a musculatura do glúteo sempre
estará em atividade, em alguns casos como agonista, outra como estabilizadora etc. O que se sabe, é que a região
glútea é uma das mais importantes do corpo humano e entende-la dentro do processo do treinamento funcional e,
em especial, no treinamento do core é de vital importância. Como dito, a musculatura do glúteo é responsável por
realizar quase todos os movimentos, adotando uma característica especial na extensão de quadril (Boyle, 2015).
Entender a anatomia do glúteo é um fator preponderante para a continuidade desse contexto, vamos alisar um
futebolista realizando uma prancha em decúbito dorsal – com as costas apoiadas no chão – e quando solicitado
para ele realizar uma extensão de quadril com ativação dos glúteos e o mesmo realizar o movimento com elevação
da lombar ou do tronco, autores como McGill dão o nome a isso como amnésia glútea. Uma vez que já temos
consciência que os glúteos é um dos principais responsáveis para produção ou estabilização do movimento,
imagine-o em uma ação específica no futebol de extensão de quadril – salto, finalização e passe em fase de cadeia

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cinética fechada etc. O que sabemos em estudos anteriores, é que se parte do corpo deixou de ser funcional,
automaticamente a outra parte tentará fazer essa função, gerando uma disfunção (Boyle, 2015).
Ainda sobre o mesmo exemplo da prancha em decúbito ventral e o futebolista, educar o conceito básico da
extensão de quadril através da ativação agonista dos glúteos, é um mecanismo viabilizador da consciência
qualitativa do movimento de extensão. O autor Mike Clark entende a amnésia glútea de McGill como problema de
inibição reciproca ou dominância sinergista, ou seja, quando o glúteo não realiza o movimento de extensão de
quadril, os isquiotibiais tendem a fazer essa função, gerando dores agudas e maior incidência de fadiga muscular,
culminando em lesão na posterior da coxa em consequência do desgaste muscular de uma região sinergística.
Sendo assim, busque trabalhar os glúteos relacionado aos treinamentos do core, sempre buscando atender a função
básica dessa região, com a perspectiva de minimizar o risco de lesões e potencializar a força estabilizadora de
quadril para as extremidades, não deixe de trabalhar os glúteos.
Uma ressalva dever ser feito ao equilíbrio das musculaturas responsáveis pela extensão e flexão de uma
articulação. Sendo assim, dentro do treinamento do core, a musculatura responsável pela flexão de quadril
nomeada como psoas e ilíaco, devem ser incluídos no treinamento do core, em especial, sempre quando houver
maior eminência da ativação do glúteo. Sendo assim, busque trabalhar o core por inteiro, entendendo-o dentro da
sua complexidade e sempre com o viés voltado a fundamentação essencial exercida pela região dos glúteos.

GLÚTEO RELACIONADO Á LESÕES

Entender as reais funções da musculatura do glúteo é fundamental, mas estar ciente das causas negativas que
pode gerar caso o treinamento do core não seja prescrito da maneira correta, é de vital importância. Em termos
específicos, a falta de ativação glútea – amnésia glútea – pode ser o cerne propiciador de todas as falhas do
treinamento do core e a fonte primaria de lombalgia (Boyle, 2015). O autor citado ainda classifica algumas lesões
relacionadas a falta da ativação glútea em treinamentos do core como: (1) dor lombar devido uma baixa ativação
dos extensores e estabilizadores de quadril, culminando em uma compensação lombar, (2) distenções dos músculos
dos isquiotibiais devido a dominância sinergista, (3) dor anterior do quadril relacionada a baixa ativação do glúteo
máximo e (4), dor anterior do joelho em consequência da pouca força ou ativação do glúteo médio (Boyle, 2015).

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 Com base nesses argumentos, devemos fazer uma analise critica em relação a lesão. Dor na lombar, no joelho,
no quadril etc. nem sempre está relacionado ao local da dor e, sim, em musculaturas que não estão desenvolvendo
suas funções básicas e isso não está diretamente relacionado ao volume de massa muscular, uma vez que o útil
sempre será superior ao ineficiente. Em aquecimento, busque sempre lembrar os seus atletas sobre a importância da
ativação dos glúteos, principalmente em prescrições com objetivos voltados ao fortalecimento da região do core,
lembre-os que grande parte das lesões são originalizadas devido uma ineficiência glútea. Trabalhe com mini-bands,
faça passadas laterais, frontais, de rotação de quadril, educativos de agachamentos unilaterais com maior ênfase
na dominância de quadril e ativação da região glútea, certamente você estará caminhando em grandes passos
para minimizar a incidência de lesões de seus atletas.

TREINAMENTO DO CORE DENTRO DA ESPECIFICIDADE – APLICAÇÃO PRÁTICA

Na iniciação o caráter do método deve está direcionado a familiarização da criança com um maior número
de exercícios com graus mínimos de complexidade e tempos reduzidos de realização, levando sempre em
consideração a execução adequada do movimento. A evolução pedagógica precisa ser relacionada a evolução
paulatina do esportista, aumentando o grau de dificuldade de acordo com as bases de apoios e posteriormente
a utilização de materiais e cargas adicionais como os exercícios realizados em dupla.
Para a aplicabilidade do core dentro do futebol tornar uma prescrição cada vez mais assertiva, é necessário
entender como o movimento acontece e começar a elaboração de exercícios aos quais repercutam os movimentos
reais produzidos no jogo/treino. Em termos mecânicos, analisando as ações especificas de futebolistas durante o
jogo, fica claro identificar que em sua maior predominância, os movimentos estão sendo produzidos em cadeia
cinética aberta e fechada ao mesmo tempo, sempre com a utilização do core em diagonal. Sendo assim, fica
evidente que o treinamento do core deve ter como base às ações que se assemelham com a realidade encontrada
dentro da modalidade, não fazendo sentido trabalhar o core fora da especificidade inerente ao futebol.
Estimular os movimentos em diferentes planos e eixos que viabilizem a ativação completa da musculatura do core
– incluindo os estabilizadores profundos – é extremamente importante dentro do processo de formação. Entender a
especificidade torna-se um expoente ainda mais evidentes quando se busca atingir níveis ótimos de desempenho
dentro do esporte. Sendo assim, entender a função do core e começar a prescreve-lo dentro das características
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especificas da modalidade respeitando as fases progressistas é um das ferramentas mais assertivas para a aquisição
de atletas mais equilibrados e com menor risco de fadiga muscular (Verstegen, 2004; apud Sargentim, 2010).
Contudo, vale uma ressalva pertinentes no que tange a aplicabilidade do treinamento do core voltado as
categorias de base e, em especial, quando o assunto está relacionado às fases iniciais de formação. Pensando em
um jovem futebolista que ainda não foi estimulado a fazer uma simples prancha em decúbito ventral com a devida
ativação dos glúteos e contração do abdômen na fase de expiração, obviamente que esse atleta ainda não está
apto para ser estimulado ao treinamento do core com base unilateral. Para isso, existe fases progressivas do
treinamento do core, onde as individualidades biológicas devem ser aplicadas em todos os quesitos relacionados
ao treinamento esportivo, esse é um pilar base que alicerça qualquer prescrição de treinamento.

APLICAÇÃO DO CORE NO FUTEBOL

Uma metodologia pautada no treinamento do CORE deve ter como objetivo criar bases de sustentações para
aplicação de outras valências físicas, ou seja, a estabilização e posteriormente o fortalecimento da região do CORE, irá
garantir de maneira mais assegurada e sustentada, a aquisição de outras capacidades físicas do atleta. O que torna
necessária a aplicação desse método nos diferentes escalões de formação, inclusive os de iniciação esportiva,
respeitando as individualidades biológicas e cognitivas da criança. A progressão pedagógica na operacionalização
dessa vertente é um assunto de extrema valia dentro deste contexto, uma vez que, a evolução só atingira sua plenitude
quando houver um desenvolvimento paulatino dessas referidas bases de sustentação.

Diferentemente do que o senso convencional diz, o CORE é uma ideia de treinamento que além de prevenir
lesões articulares e principalmente musculares, é uma metodologia que aumenta os níveis de rendimento e
performance do futebolista. Com todos os estudos publicados durante anos sobre treinamento funcional e
especificamente o treinamento do CORE, ainda há alguns paradigmas que precisam ser rompidos quando o assunto é
treinamento funcional no futebol. Muitos profissionais com teorias infundadas ainda são detentores de métodos que
anteriormente de fato, trouxeram muitos resultados, mas, dentro da modernização eminente da evolução da ciência e

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medicina esportiva, são métodos que deveriam ser por vezes descartados e/ou inutilizáveis. Portanto, acredita-se que, o
profissional que não é adepto ao treinamento funcional, tem perdido o seu espaço no cenário futebolístico.

Optar por um método de treinamento que esteja pautado na especificidade do movimento é uma das maiores
riquezas que a ciência esportiva vem aderindo ao decorrer dos anos. O maior fundamento que o profissional adquire ao
operacionalizar o método do treinamento do core é a citada especificidade, embora alguns movimentos não sejam
semelhantes aqueles que os futebolistas realizam no campo, mas a ativação do tronco será a mesma conforme afirma
Sargentin 2012 “a força, antes de ser acionada nos membros para a execução do movimento, inicia-se na região do
core”.

Contudo, é evidente que a aplicação do CORE nos diferentes escalões de formação trará um resultado muito
qualitativo a longo prazo, além de ser um método que poderá ser adaptado a todos os interesses e necessidades do
esportista e consequentemente da filosofia do clube formador. O alicerce criado pela boa aplicação dessa ideia de
treinamento tem por sua essência todos os ganhos contribuintes para a formação de qualidade do futebolista,
passando por todas as fases de rendimento como as relacionadas a prevenção de lesões, sendo caracterizado com os
de maiores níveis de suporte, estabilização e conscientização corporal. Partindo do pressuposto contribuinte de
rendimento, a aplicação dessa metodologia vigente angariara no auxílio da produção de força na execução
específica do futebol além de minimizar as chances de fadiga muscular dos membros das extremidades/periférica.

Portanto, a aplicação fidedigna do CORE trará resultados mais assegurados dentro de uma perspectiva de longo
prazo, servindo como base de sustentação para outras vertentes de treinamento físico como a velocidade, agilidade,
resistência e as diferentes manifestações de força fundamentais para o futebolista (Wilson, 2006).

TREINAMENTO DOS MUSCULOS ABDOMINAIS E LOMBARES – FUNDAMENTOS ANATÔMICOS

A região abdominal é a zona do corpo situada abaixo do tórax, onde todas as vísceras estão sobre a proteção
por estruturas musculares de grande importância. Senso assim, a musculatura abdominal tem por função principal
manter a integridade do estômago, intestinos, fígado, baço, pâncreas, rins e bexiga. Além da função protetora, o
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abdômen também pode ser considerado como responsável por manter a estabilidade e otimização dos recursos
motrizes, considerando a anatomia funcional estática e dinâmica (Manso, 2008).
Em alguns casos específicos, a musculatura do abdômen não recebe suas devidas atenções. Programas de
treinamentos tem sigo negligentes quando não corroboram com a importância da aplicabilidade de movimentos
que estimulam o abdômen dentro das suas principais funções citadas anteriormente. No entanto, a ausência de
estimulo ou a má utilização dos mesmos, acarretara em possíveis disfunções que podem se originalizarem em
patologias (dor lombar), prolapsos, funcionalidade visceral etc. ou alterações em sua força estática e/ou sua
capacidade de produzir movimento (Manso, 2008).

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