Metodologia da musculação

Aula 6: Análise cinesiológica dos principais exercícios– Coluna

vertebral e membros superiores

Apresentação
O objetivo desta aula é fazer com que você construa uma base teórica e aplique na prática as diversas variáveis que
in uenciam no comportamento do corpo no espaço e as forças atuantes que interferem na realização do movimento.

O foco são os exercícios básicos para a coluna vertebral e membros superiores, de modo a tornar cada vez mais
familiares as diferentes opções de exercícios para as articulações e músculos que constituem esses segmentos.

Destacaremos, ainda, os cuidados a serem tomados, em função do grau de treinabilidade do indivíduo, buscando permitir
criar uma base segura e e caz para o sistema musculoesquelético.

Objetivos
Identi car os principais músculos e ações musculares nos movimentos da coluna vertebral e MMSS;

Descrever os principais aspectos mecânicos que interferem nos movimentos da coluna vertebral e MMSS;

Listar os principais exercícios para coluna vertebral e MMSS no âmbito do treinamento resistido.

Base para análise e descrição dos exercícios aplicados ao

treinamento resistido
Considerações anatomofuncionais

Ao pensar na prescrição dos exercícios aplicados ao treinamento resistido, o direcionamento preliminar irá ao encontro dos
músculos que exercem funções agonistas.

Contudo, essa não é a única variável a ser considerada, pois dependendo do tipo e número de articulações envolvidas com o
movimento, as demais funções musculares desempenharão funções vitais para a qualidade na execução técnica do
movimento.
  Figura 1 - Shutterstock Por Microgen

Por exemplo, no exercício de exão do joelho na mesa exora, há um isolamento dos músculos ísquio poplíteos, que em sua
função agonista e ação concêntrica, permitirá a execução do exercício sem necessidade da participação dos músculos do
tronco, pois a estabilização deste é externa e realizada pelo próprio equipamento.

 Figura 2 - Shutterstock Por Dean Drobot

Agora, no exercício de agachamento, na fase ascendente, os músculos ísquio poplíteos também irão exercer função agonista
para a extensão da articulação do quadril, mas as demais funções são importantes para a execução deste exercício, uma vez
que os músculos da região do core são vitais para a estabilização da coluna vertebral.

Outro ponto a ser considerado são as inserções musculares

Quando o músculo atravessa somente uma articulação, a análise torna-se mais simples, pois a ação muscular irá interferir
somente no comportamento dessa articulação.

Já quando um músculo atravessa duas ou mais articulações, quaisquer das articulações atravessadas por esse músculo
sofrerá in uência das ações musculares desenvolvidas.

Por exemplo, durante a exão plantar ( gura 3) em postura ereta, é comum, durante a ação concêntrica do tríceps sural, que a
articulação do joelho tenda a exionar.
 Por que isso ocorre?

Você deve lembrar de que o músculo gastrocnêmio (medial

e lateral), por ser biarticular, tende a exionar a articulação
do joelho, daí a necessidade da estabilização desta
articulação, a partir da ação isométrica do quadríceps.

 Shutterstock Por StockLite

Atenção

Vale ainda deve lembrar que o grau de tensão ou frouxidão tendínea irá in uenciar na geração de tensão e, consequentemente, no
aproveitamento da força.

Considerações biomecânicas
Ainda hoje, a base biomecânica mais utilizada para a identi cação da atividade muscular é a eletromiogra a (EMG) ( gura 4).

Você deve estar lembrado de que este recurso de investigação biomecânica busca identi car a participação muscular no
movimento, a partir do registro do potencial elétrico gerado durante a produção de tensão, sem a nalidade de quanti car a
força gerada. Assim, a maior atividade mioelétrica não necessariamente indica maior geração de força.

Você poderá também encontrar literaturas que indiquem a

 Eletromiografia (EMG) - Figura  Ressonância magnética por
participação e/ou alteração morfológica de um músculo, a 4 imagem (RMI) - Figura 5

partir dos achados na ressonância magnética por imagem

(RMI) ( gura 5) ou tomogra a computadorizada muscular
(TCM) ( gura 6).

 Tomografia computadorizada
muscular (TCM) - Figura 6
 Os conhecimentos sobre sistema de alavancas, considerando o conceito de torque articular e vantagem ou desvantagem
mecânica, também devem ser observados de maneira especial no momento de seleção dos exercícios. Caso você tenha
dúvidas sobre estes conceitos, é importante revisar seus materiais da disciplina de Cinesiologia e Biomecânica.

Atenção

Porém, tenha em mente que, para a maioria das ações concêntricas, os músculos agonistas estão associados a alavancas de
terceiro gênero, que apresentam desvantagem mecânica e, com isso, exigem maior intensidade de força gerada para cargas
(resistências) de menor intensidade.

Agora que já zemos algumas considerações prévias que irão auxiliar na compreensão dos exercícios, vamos dividir o corpo
em três grandes segmentos:

Coluna vertebral.
membros superiores (MMSS).
membros inferiores (MMII).

E partir para a identi cação, descrição e explicação dos exercícios.

Coluna vertebral
Os exercícios para os músculos que estão envolvidos com os movimentos da coluna vertebral assumem importância
fundamental para a assimilação das cargas dos exercícios de MMSS e MMII, em especial, nos exercícios com peso livre e com
a massa do próprio corpo.

Como estratégia acadêmica, será utilizada a seguinte sequência:

Movimento.
Músculos agonistas.
Nome do exercício.
Descrição do exercício.

 Exercícios envolvidos com os movimentos da coluna vertebral

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Exercícios envolvidos com os movimentos da coluna vertebral
Movimento: Flexão da coluna vertebral

- Principais músculos agonistas: Reto do abdome (reto abdominal); oblíquo interno e oblíquo externo.

Abdominal supra

Descrição– Posição inicial (PI)- Em decúbito dorsal,

região dorsal e pés totalmente apoiados no solo, mãos
ao lado da cabeça, joelhos exionados e próximos.

Evolução - Flexionar a coluna vertebral a partir da região

torácica até as vértebras iniciais da região lombar,
tentando manter a base da coluna lombar (L4 e L5)
apoiada no solo. Ação concêntrica. Retornar à PI. Ação
excêntrica.

Observação:

Ao longo de todo o movimento, a coluna cervical e os MMSS devem permanecer estabilizados.

Percentual de participação muscular pela EMG:

Segundo Lima e Pinto (2006), estes são os percentuais de participação para os músculos agonistas– Reto do abdome
(supra) 32,9% + reto do abdome (infra) 24,3% + oblíquos 42,8%.

No exercício abaixo ( gura 8), observe que a amplitude do movimento de exão da coluna vertebral foi maior. Na
prática, essa tendência deve ser evitada, pois caso o segmento lombar da coluna vertebral perca o contato com o
solo, a ação indesejada do músculo Iliopsoas irá, além de auxiliar na exão da coluna vertebral, tracionar as vértebras
lombares para frente, e esse movimento de translação é indesejado, devido ao alto potencial lesivo.

EVITAR AMPLITUDES QUE RETIREM AS ÚLTIMAS VÉRTEBRAS LOMBARES DO SOLO.

 Figura 8 Fonte: Shutterstock Por Inspiring

Abdominal infra
Descrição– Posição inicial (PI)- Em decúbito dorsal, região dorsal apoiada na superfície e quadris exionados e
estabilizados, mãos ao lado do corpo ou xas em local acima da cabeça ou sob a região sacroilíaca, com joelhos
exionados, MMII unidos.

Evolução fase 1– Flexionar a coluna vertebral a partir da região pélvica, deslocando os MMII para cima do tronco,
tentando manter a região escapular apoiada na superfície. Ação concêntrica. Fase 2– Retornar à PI. Ação excêntrica.

 Figura 9

Observação:

Ao longo de todo o movimento, a cabeça deverá permanecer apoiada na superfície.

 Figura 10

Percentual de participação muscular pela EMG:

Segundo Lima e Pinto (2006), estes são os percentuais de participação para os músculos agonistas– Reto do abdome
(supra) 34,0% + reto do abdome (infra) 27,7% + oblíquos 38,3%.

Abdominal oblíquo
Descrição– Posição inicial (PI): Decúbito dorsal, região dorsal e pés totalmente apoiados no solo, mãos ao lado da
cabeça, joelhos exionados e ligeiramente afastados.

Fase 1– Flexionar a coluna vertebral a partir da região torácica em diagonal oblíqua, deslocando o cotovelo no sentido
do joelho contralateral (ex.: Cotovelo direito na direção do joelho esquerdo), tentando manter a base da coluna lombar
(L4 e L5) apoiada no solo. Ação concêntrica. Fase 2– Retornar à PI. Ação excêntrica.

Observação:
Os movimentos podem ser alternados (lado direito e esquerdo) ou concentrados em um único lado (ex.: 5 reps para o
lado direito seguida de 5 reps para o lado esquerdo).

Ao longo de todo o movimento, a coluna cervical e os MMSS devem permanecer estabilizados.

 Figura 11 Fonte: Shutterstock Por iko

Percentual de participação muscular pela EMG:

Segundo Lima e Pinto (2006), estes são os percentuais de participação para os músculos agonistas– Reto do abdome
(supra) 15,2% + reto do abdome (infra) 12,1% + oblíquos 72,7%.

Pontos relevantes:

Durante a fase de exão, o movimento respiratório deve ser de expiração, e quando do retorno à PI, deve haver a
inspiração.

Isso diminui a pressão no interior da cavidade abdominal e permite um desenvolvimento de tensão dos músculos
agonistas.
 Figura 12 Fonte: Shutterstock Por Monkey Business Images

Movimento: Extensão e hiperextensão da coluna vertebral

- Principais músculos agonistas: Iliocostal lombar, longuíssimo do tórax, espinhal do tórax, interespinais,
intertransversários, multí dos (lombar e torácico).

- Extensão ( guras 13, 14 e 15) e hiperextensão ( guras 15 e 17) da coluna vertebral.

 Figura 15 Fonte: Shutterstock Por Syda Productions

 Figura 16  Figura 17

Local– No solo ou em um equipamento.

Descrição– No solo, em decúbito ventral, hiperestender a coluna vertebral ou no equipamento. Estando a coluna
previamente exionada, estender a coluna até o alinhamento com os MMII. Os MMSS poderão assumir posições
variadas, sendo que, colocando os mesmos com os ombros abduzidos a 180º (braços elevados), a intensidade do
estimulo deverá ser maior. Já os braços ao longo do corpo, diminuem a intensidade.

Observação:

Ao longo de todo o movimento, os MMSS devem permanecer estabilizados.

Percentual de participação muscular pela EMG:

A partir dos achados de Lima e Pinto (2006), os percentuais de participação para os músculos eretores espinhais
(agonistas) nos movimentos de extensão apresentaram três vezes maior atividade eletromiográ ca, quando
comparados ao movimento de hiperextensão.

Isso deve ocorrer em função da amplitude do movimento. Assim, na prática, parece ser mais indicada a prescrição do
movimento de extensão anterior ao movimento de hiperextensão.
Perdigueiro ( gura 18)

É um exercício que busca o fortalecimento dos músculos eretores espinhais, a partir da solicitação demandada para
a manutenção do equilíbrio.

É caracterizado pela manutenção da postura a partir da posição de 4 apoios, com extensão cruzada do MMII e
MMSS, ou seja, extensão do quadril e joelho esquerdo simultaneamente com ombro e cotovelo direito.

Essa postura é sustentada por um determinado período de tempo, de acordo com o grau de condicionamento físico do
executante.

Observar, em especial, o alinhamento entre MMII, MMSS e coluna vertebral. Atentar para o posicionamento da mão
e do pé que estão elevados.

 Figura 18 Fonte: Shutterstock Por fizkes

Observação:

As guras 19 e 20 trazem posturas indesejadas durante a execução do perdigueiro.

Em ambas, ocorre um aumento excessivo na hiperextensão do quadril, o que acarreta uma acentuação na lordose
lombar. E a coluna cervical encontra-se hiperestendida.

Na gura 19, a articulação do ombro direito do MS elevado está rodada internamente, o que aumenta o estresse na
região sob o arco coracoacromial.

 Figura 20 Fonte: Shutterstock Por fizkes

 Figura 19 Fonte: Shutterstock Por fizkes

 Prancha frontal

É um exercício muito utilizado para o fortalecimento simultâneo dos músculos da região abdominal e eretores
vertebrais, a partir da ação isométrica.

Torna-se um recurso muito e caz em função da importância desses músculos para a execução dos exercícios de
MMII e MMSS, com peso livre ou a própria massa corporal.

O tempo de manutenção na postura irá depender do grau de condicionamento do indivíduo.

Pode ser realizado com apoio dos pés no solo ( gura 21), para alunos intermediários e avançados, ou com apoio dos
joelhos no solo ( gura 22), para alunos iniciantes.

 Figura 21  Figura 22

Membros superiores (MMSS)

Articulação do ombro (glenoumeral)

Considerações preliminares

Você deve ter em mente que a articulação do ombro atua em conjunto com outras estruturas osteoarticulares para exercer
plenamente sua capacidade de movimentação.

Essas estruturas são as clavículas e escápulas, que atuam respectivamente como um braço e uma base móvel, para que a
cabeça do úmero possa atuar em harmonia com o direcionamento da cavidade glenoide.

Há, ainda, os pequenos deslizamentos que ocorrem nas articulações esternoclavicular e acromioclavicular, para que o
posicionamento das estruturas ósseas da cintura escapular possa atender à dinâmica do úmero no espaço.

Então, quaisquer restrições de mobilidade ou alterações morfológicas

nas estruturas acima citadas irão impactar negativamente na
realização dos exercícios.
 Exercícios com os membros superiores

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Exercícios com os membros superiores
Manguito rotador (MR)

É um importante conjunto muscular que exerce função sinérgica visando minimizar a instabilidade da articulação
glenoumeral, em função das características estruturais da articulação.

Estes músculos são o supra-espinhal, infraespinhal, subescapular e redondo menor.

Atenção! Acima da linha do ombro (90º de amplitude), quanto mais amplo for o movimento, menor será a atuação do
MR.

Movimento: Flexão da articulação do ombro

- Principais músculos agonistas: Peitoral maior clavicular, deltoide anterior (ombro); levantador da escápula, serrátil
anterior, parte descendente e transversa do trapézio, romboide (cintura escapular).

- Nome do exercício: Flexão do ombro, elevação frontal ou frontal raise ( gura 23).
 Figura 23

Descrição– Posição inicial (PI)– MMSS ao longo do corpo.

Evolução– Descolar o segmento braço para frente até a amplitude de 90º ou 180º, de acordo com o nível do
praticante.

Observações importantes:

Este exercício pode ser realizado sentado ou em pé. Preferencialmente, em função da preservação da curvatura
estrutural da coluna lombar, deve ser realizado em pé.

Apesar de ser um exercício para articulação do ombro, sobrecargas mais intensas promovem grande
desenvolvimento de tensão nos músculos extensores da coluna vertebral lombar, assim, as cargas devem evoluir
de maneira progressiva, para permitir uma adaptação gradual de toda a estrutura musculoesquelética.
Cuidado com a posição nal do movimento, em função
do posicionamento da articulação do ombro. No início
do movimento, esta articulação encontra-se em
posição neutra (palma da mão voltada para a face
lateral da coxa) e deverá permanecer assim até o nal
do movimento. Com a evolução do treinamento, pode-
se até optar por rodar o ombro internamente (só até
90º), mas isso aumenta o estresse no interior da
articulação, o que, se proposto, só deve ser feito para
indivíduos avançados ( gura 24).  Figura 24 Fonte: Shutterstock Por Maridav

Observar uma boa distância entre os pés, pois isso

facilitará na manutenção do equilíbrio.

Orientar de maneira intencional a velocidade de

realização do movimento, pois em função do tipo e
comprimento da alavanca, o segmento tende a ganhar
velocidade ao longo da execução do movimento.

Movimento: Abdução da articulação do ombro

– Principais músculos agonistas: Supra-espinhal, deltoide e peitoral maior clavicular (ombro); serrátil anterior, trapézio
transverso e ascendente (cintura escapular).

– Exercício: Abdução do ombro, elevação lateral ou lateral raise ( gura 25).

Descrição– Posição inicial (PI)– MMSS ao longo do corpo, com a palma da mão voltada para a face lateral da coxa.

Descrição– Posição inicial (PI)– MMSS ao longo do corpo, com a palma da mão voltada para a face lateral da coxa.

Evolução– Descolar o segmento braço lateralmente

para cima até a amplitude de 90º.

Observações importantes:

Cuidado com a posição nal do movimento, pois, em

uma linha imaginária, a altura dos ombros não deve  Figura 25 Fonte: Shutterstock Por Sport08
ser ultrapassada pela altura dos punhos, dado que,
caso isso ocorra, há um aumento na compressão dos
tecidos moles na região subacromial, aumentando o
risco de lesão.

Manter as articulações dos punhos estabilizadas.

Observar uma boa distância entre os pés, pois isso facilitará na manutenção do equilíbrio.

Orientar de maneira intencional a velocidade de realização do movimento, em especial, na ação concêntrica (fase
ascendente), em função da tendência ao ganho de velocidade ao longo da execução do movimento.

Os dois erros comuns neste exercício são a projeção anterior da cabeça e a exão das articulações dos cotovelos,
durante a abdução dos ombros ( gura 26). Isso provoca um aumento de tensão nos músculos extensores de cabeça e
pescoço, no caso do posicionamento da cabeça, e obriga ao desenvolvimento de ação isométrica dos músculos
rotadores externos do ombro, em oposição à rotação interna, que tende a ocorrer devido à exão dos cotovelos, o que
aumenta o estresse sob o arco coracoacromial.
 Figura 26 Fonte: Shutterstock Por MAD_Production

- Exercício: Desenvolvimento de ombros, shoulder press ( guras 27 e 28).

 Figura 28 Fonte: Shutterstock Por Por Mihai Blanaru

 Figura 27 Fonte: Shutterstock Por Nicholas Piccillo

Descrição– Posição inicial (PI)– MMSS elevados com braços paralelos ao solo e cotovelos exionados a
aproximadamente 90º.

Evolução– Descolar o segmento braço lateralmente para cima até a amplitude de aproximadamente 180º.

Observações importantes:

Segundo Gomes (2018), o desenvolvimento de ombros é considerado um dos exercícios mais clássicos da
musculação.

Este exercício só deve ser proposto para indivíduo intermediário ou avançado, devido ao alto grau de complexidade e
arranjo das estruturas do ombro e cintura escapular.

Durante a execução do movimento, os cotovelos não devem ser posicionados inferiormente à altura dos ombros. Na
prática, costuma-se citar que o movimento é de 90º para cima.

Caso ocorra amplitude inferior a 90º, o estresse no músculo supra-espinhal tende a aumentar, predispondo a
desenvolvimento de lesão.

Nestes exercícios, há um aumento na participação dos movimentos de rotação superior e inferior da cintura escapular.
Assim, caso haja comprometimento no comportamento escapular, deve-se evitar a sua indicação.

Observar o posicionamento do passo à frente ( guras 29 e 30) e uma discreta distância lateral entre os pés, pois isso
facilitará na manutenção do equilíbrio, no plano anteroposterior e sagital, pois, com a elevação do centro de gravidade,
o equilíbrio tende a ser prejudicado.
  Figura 30

 Figura 29

Gomes (2018) a rma que, para melhorar a estabilidade, é recomendável que o exercício seja realizado com os pés em
afastamento látero lateral e anteroposterior (um pé na frente do outro).

Este exercício pode ser realizado sentado ou em pé. Preferencialmente, em função da preservação da curvatura
estrutural da coluna lombar, deve ser realizado em pé.

Manter as articulações dos punhos estabilizadas.

Gomes (2018) a rma que, normalmente, observa-se

uma oscilação do corpo, principalmente durante as
últimas repetições. Isso ocorre pelo fato de o
movimento não estar totalmente inserido no plano
coronal, mas, sim, em um plano anteriorizado,
chamado de plano escapular.

Movimento: Adução da articulação do ombro

– Principais músculos agonistas: Peitoral maior

 Figura 31 Fonte: Shutterstock Por Creative Family
(esternocostal), latíssimo do dorso e redondo menor
(ombro); peitoral e romboides (cintura escapular).

– Exercício: Puxada pela frente; lat pulldown ( guras

31, 32, 33, 34)

Descrição– Posição inicial (PI)– MMSS em elevação

segurando na barra acima da cabeça. (Figura 31)

Puxada pela frente com pegada média

 Figura 32 Fonte: Shutterstock Por lunamarina

Puxada pela frente com pegada supinada

 Figura 33 Fonte: Shutterstock Por lunamarina

 Puxada pela frente no triângulo

 Figura 34 Fonte: Shutterstock Por Bojan Milinkov

Evolução– Descolar os MMSS para baixo até que a barra ou triângulo alcancem a altura das clavículas.

Observações importantes:

Cuidado com a posição nal do movimento, para que a barra ou triângulo não sejam puxados além da altura das
clavículas, pois, caso isso aconteça, alterará a dinâmica do movimento, levando a um arranjo segmentar indesejado,
ou seja, os cotovelos serão projetados para trás.

A mecânica respiratória deve ser a seguinte: Durante a puxada– Realizar a expiração; na fase de retorno (elevação
dos segmentos)– Realizar a inspiração.

Essa dinâmica atuará de acordo com os músculos da inspiração e expiração forçada.

A hierarquização das puxadas deve atender à seguinte dinâmica– Puxada pela frente triângulo ( gura 34); puxada pela
frente pegada supinada ( gura 33); puxada pela frente pegada média ( gura 32). Isso irá assegurar uma melhor
adaptação das estruturas miotendíneas e preservação dos componentes articulares.

Atenção

Segundo Gomes (2018), a puxada por trás carrega consigo um estigma muito grande de exercício potencialmente lesivo, por
causa da grande rotação externa que precisa ser realizada pela articulação glenoumeral que, consequentemente, causa um
impacto importante nas estruturas que envolvem esta articulação. Além do fato de que a puxada por trás é realizada em
amplitude menor quando comparada com a puxada pela frente.

Flexão adução horizontal dos ombros

- Principais músculos agonistas: Peitoral maior (clavicular e esternal); deltoide clavicular e coracobraquial (ombro);
serrátil anterior e peitoral menor (cintura escapular).

- Exercício: Supino reto ou horizontal ( guras 35, 36, 37).

Segundo Gomes (2018), o supino horizontal é considerado um dos exercícios mais clássicos para os membros
superiores.

 Figura 35(A)35(B) Fonte: Shutterstock Por  Figura 36 Fonte: Shutterstock Por Catalin  Figura 37 Fonte: Shutterstock Por Serghei Starus
Makatserchyk Petolea

Descrição– Posição inicial (PI): Ombros em abdução a 90º com o tronco e posicionados no plano frontal (coronal)
médio; cotovelos exionados a 90º; punhos estabilizados.

Evolução– Descolar os MMSS para frente (máquina) ou para o alto (halter de barra curta (HBC) ou longa (HBL), até a
extensão completa dos cotovelos.

Observações importantes:
 A respiração deverá atender à seguinte dinâmica: Durante a fase de empurrar (ação concêntrica)– Realizar a
expiração; na fase de retorno (ação excêntrica)– Realizar a inspiração. Essa dinâmica atuará de acordo com os
músculos da inspiração e expiração forçada.

A hierarquização do exercício supino deve respeitar o grau de treinabilidade do indivíduo. Assim, iniciantes devem ser
orientados a máquinas guiadas, com a pegada vertical. À medida que for havendo evolução, passar para pegada
horizontal (está sendo realizada na gura 35B); a partir daí. pode-se passar para o banco reto com HBC ou HBL.

Uma linha imaginária entre as mãos deverá estar projetada sobre o esterno, um pouco acima do apêndice xifoide
(porção mesoesternal).

Os iniciantes devem limitar a amplitude de movimento até um corte imaginário no plano frontal médio. Isso irá
assegurar uma melhor adaptação das estruturas miotendíneas e preservação dos componentes articulares. À medida
que o condicionamento físico evolui, maiores amplitudes poderão ser propostas.

Atenção

Segundo Gomes (2018), a execução correta na fase concêntrica consiste em realizar uma adução horizontal da glenoumeral
associada a uma extensão completa dos cotovelos. Uma grande preocupação está relacionada ao ângulo de execução da fase
excêntrica.

Extensão da articulação dos ombros

Principais músculos agonistas: Latíssimo do dorso, redondo maior, deltoide posterior (ombro); peitoral menor, trapézio
ascendente (cintura escapular).

Exercício: Remadas

 Figura 38 Fonte: Shutterstock Por lunamarina  Figura 39 Fonte: Shutterstock Por Zoriana Zaitseva

 Figura 40 Fonte: Shutterstock Por BLACKDAY

Descrição– Posição inicial (PI): Sentado; ombros exionados a aproximadamente 90º e MMSS em extensão, com o
tronco estabilizado pela máquina ou pela ação dos músculos extensores da coluna vertebral; punhos estabilizados.

Evolução– Descolar os braços para trás a partir da exão dos cotovelos ( guras 38, 39 e 40). Manter o alinhamento da
trajetória de deslocamento dos cotovelos durante todo o movimento até a aproximação das mãos de uma linha
imaginária látero lateral à altura da cicatriz umbilical.

Observações importantes:

A respiração deverá atender à seguinte dinâmica: Durante a fase de puxada (ação concêntrica)– Realizar a
inspiração; na fase de retorno (ação excêntrica)– Realizar a expiração. Essa dinâmica atuará de acordo com os
músculos da inspiração e expiração forçada.

A hierarquização do exercício remada deve respeitar o grau de treinabilidade do indivíduo. Assim, iniciantes devem ser
orientados a máquinas com apoio para região do tórax ( gura 38) e à medida que for havendo evolução, pode-se
passar para o exercício sem apoio ( guras 39 e 40).
 Extensão abdução horizontal da articulação do ombro

- Principais músculos agonistas: Parte acromial e espinhal do deltoide, infraespinhal, redondo menor (ombro); trapézio
transverso e ascendente e romboides (cintura escapular).

Exercício: Remada aberta

 Figura 41  Figura 42

 Exercício: voador dorsal.  Exercício: crucifixo inverso

Descrição– Posição inicial (PI): Sentado ou em pé com quadris exionados; ombros exionados a aproximadamente
90º e MMSS em extensão, com o tronco estabilizado pela ação dos músculos extensores da coluna vertebral ( guras
41, 42 e 44) ou pela máquina ( gura 43); punhos estabilizados.

Evolução– Descolar os braços para trás, a partir da exão dos cotovelos, na remada aberta ou mantendo os cotovelos
estabilizados em extensão, no voador dorsal ou cruci xo inverso. Manter o alinhamento da trajetória de deslocamento
dos braços para trás durante todo o movimento, até que o braço alcance uma linha imaginária no plano frontal médio.

Observações importantes:

A respiração deverá atender à seguinte dinâmica:

Durante a fase de remada ou extensão horizontal dos ombros (ação concêntrica) Realizar a inspiração; na fase de
retorno (ação excêntrica)

Realizar a expiração. Essa dinâmica atuará de acordo com os músculos da inspiração e expiração forçada.

A hierarquização do exercício remada aberta, voador dorsal ou cruci xo inverso deve respeitar o grau de treinabilidade
do indivíduo. Assim, iniciantes devem ser orientados a máquinas guiadas na remada aberta e à medida que for
havendo evolução, pode-se passar para o voador dorsal e, posteriormente, para o cruci xo inverso.

No exercício de extensão e extensão abdução horizontal da articulação do ombro é importante que os punhos
permaneçam sempre posicionados abaixo da linha dos ombros.

Gomes (2018) sugere que, quando realizada com a pegada aberta, a cinemática articular nos remete ao movimento de
extensão abdução horizontal da articulação glenoumeral associado à exão do cotovelo. Já com a pegada fechada, a
cinemática articular é alterada da extensão exão abdução horizontal para extensão da glenoumeral, alterando, assim,
a solicitação muscular.

Articulação do cotovelo

Movimento: Flexão da articulação do cotovelo

- Principais músculos agonistas: Braquial, bíceps braquial e braquiorradial.

- Exercício: Rosca bíceps direta

 Figura 45 Fonte: Shutterstock Por Mihai Blanaru  Figura 46 Fonte: Shutterstock Por BLACKDAY
 Descrição– Em Pé, com os pés afastados na distância bi acetabular, MMSS em extensão com as palmas das mãos
voltadas para frente. O exercício pode ser realizado com HBL ou HBC; punhos estabilizados.

Evolução– Descolar os antebraços anteriormente, a partir da exão dos cotovelos, até a aproximação da fase anterior
do antebraço à fase anterior do braço.

Observações importantes:

É importante orientar ao praticante a estabilização do corpo, a partir da coluna vertebral. Isso é facilitado pelo correto
posicionamento dos pés.

Gomes (2018) a rma que deve ser priorizada a execução em arco completo de movimento para favorecer a tensão no
músculo durante toda a fase do movimento.

Movimento: Extensão da articulação do cotovelo

- Principais músculos agonistas: Tríceps braquial e ancôneo.

- Exercício: Rosca tríceps na polia alta (pulley); triceps pull down.

 Figura 47  Figura 48  Figura 49

Fonte: Shutterstock Por ZaitsevMaksym Fonte: Shutterstock Por Maridav Fonte: Shutterstock Por Oleksandr Zamuruiev

Descrição– Posição inicial: Em pé, com os pés afastados na distância bi acetabular ou com ligeiro passo, cotovelos
exionados e braços junto ao tronco. Dependendo do implemento, a articulação radioulnar proximal na posição neutra
(corda) ( gura 47) ou pronada (barra W curta) ( gura 48).

Evolução– Efetuar a extensão completa das articulações do cotovelo. Observar que, com a barra W, a articulação
radioulnar proximal permanece durante todo o movimento pronada ( gura 48). Já com a corda, essa pronação só
ocorre no nal do movimento ( gura 49).

Observação:

O tronco deve permanecer estabilizado durante todo o movimento.

Uma leve exão dos ombros na posição inicial pode ser indicada, visando facilitar o ajuste postural, mas também
uma discreta extensão dos ombros, proporcional à exão inicial, irá ocorrer durante a extensão dos cotovelos.

Este exercício pode ser proposto para qualquer grau de treinabilidade, sendo usualmente proposto a indivíduos
iniciantes.

 Figura 50 Fonte: Shutterstock Por Lebedev Roman Olegovich  Figura 51 Fonte: Shutterstock Por Lebedev Roman Olegovich

Exercício: Rosca tríceps francesa (tríceps francês); french triceps.

 Figura 52  Figura 53  Figura 54
Fonte: Shutterstock Por Nicholas Piccillo Fonte: Shutterstock Por TB studio Fonte: Shutterstock Por Artem Podporin

 Figura 55  Figura 56
Fonte: Shutterstock Por BLACKDAY Fonte: Shutterstock Por Starstuff

Descrição– Posição inicial: Em pé, com os pés afastados na distância bi acetabular ou com ligeiro passo, cotovelos
exionados e braços elevados, posicionados ao lado da cabeça. Dependendo do implemento, a articulação radioulnar
proximal na posição neutra (corda ou elástico) ou pronada (HBC ou elástico).

Evolução– Efetuar a extensão completa das articulações do cotovelo. Durante todo o movimento, o posicionamento
da articulação radioulnar proximal será o mesmo.

Observação:

Manter a estabilidade do tronco e cabeça.

Dar especial atenção à fase excêntrica, em função da tendência ao torque hiperextensor sobre a coluna vertebral.

Devido à condição cinestésica para a manutenção do equilíbrio corporal, só deve ser proposto para aluno
intermediário ou avançado.

Excelente para a ativação do músculo tríceps braquial (porção longa), o que não ocorre no exercício tríceps na polia
alta.

Observações importantes:

Gomes (2018) a rma que deve ser priorizada a execução em arco completo de movimento para favorecer a tensão no
músculo durante toda a fase do movimento.

Articulação do punho

Apesar de pouco prescritos, os exercícios para o fortalecimento especí co da região do antebraço podem e devem
constar nos programas de treinamento neuromuscular, pois, em função das demandas de sobrecargas para os demais
exercícios de MMSS, a região do punho e mão assume especial importância para a prevenção de lesões.

Exercício: Rosca punho direta; ( guras 55 e 56)

 Figura 57  Figura 58

Descrição– Posição inicial: Com o antebraço apoiado na coxa ou em um banco, estando o punho previamente
estendido, segurando um HBC ou HBL.

Evolução– Realizar a exão da articulação do punho até a amplitude máxima possível (aproximadamente 70º a 80º).

Observação:

Após a adaptação ao exercício, e buscando um melhor aproveitamento do movimento, pode-se pedir ao executante
que promova uma leve extensão dos dedos (deixar escorregar um pouco o peso) durante a extensão do punho.

Assim, o movimento de exão do punho terá início a partir da exão dos dedos.
 A estratégia acima proposta aumentará não só a força dos músculos exores do punho, mas também condicionará a
um aumento na força dos exores dos dedos.

Isso concorre para a melhoria na força de garra e preensão.

Exercício: Rosca punho inversa; ( guras 57 e 58)

 Figura 59  Figura 60

Descrição– Posição inicial: Com o antebraço apoiado na coxa ou em um banco, estando o punho previamente
exionado, segurando um HBC ou HBL.

Evolução– Realizar a extensão da articulação do punho até a amplitude máxima possível (aproximadamente 80º a
90º).

Observação:

É importante que o executante segure rme o implemento (HBL ou HBC), mas não promova o estrangulamento do
mesmo, pois o aumento na força dos exores dos dedos irá interferir negativamente no movimento de extensão do
punho.

Lembre-se: Segurar rme não é utilizar a máxima força possível e, sim, recrutar as unidades motoras, para que a
força gerada para a garra atenda à demanda da sobrecarga imposta.

Os exercícios apresentados nesta aula são considerados básicos e todos eles vêm acompanhados de uma série de
possíveis variações que serão apresentadas na aula 8.

Por isso, é importante que você mergulhe fundo no aprendizado desta aula, para que possa aproveitar ainda mais o
cardápio de exercício que será ofertado.

Atividade
1 - Um cliente (bene ciário) de uma academia de ginástica comenta com seu professor de musculação que acha “estranho”,
pois, ao realizar o exercício rosca bíceps direta, percebe a necessidade de fazer muito mais força quando compara ao esforço
que necessita para praticar o exercício exão plantar em postura ereta. Se você fosse esse pro ssional de Educação Física,
com base nos seus conhecimentos de biomecânica, que resposta daria ao cliente (bene ciário)?

2 - Você é contratado para atuar como personal trainer e já no seu primeiro encontro com o cliente (bene ciário) identi ca que
o mesmo realiza o exercício abdominal supra, até atingir a posição sentado. Visando preservar a integridade estrutural da
coluna vertebral de seu cliente, qual recomendação você passaria ao mesmo? Justi que.
 3 - Em uma reunião, onze pro ssionais de Educação Física que trabalham com treinamento neuromuscular estão conversando
sobre o exercício de exão do ombro com HBC para iniciantes. Cinco pro ssionais preferem que o exercício seja realizado com
a palma da mão voltada para trás, e ao longo do movimento, voltada para baixo (condição A); já os outros cinco preferem que o
braço permaneça o tempo todo na posição neutra (condição B). Seu voto será decisivo. Qual das condições você irá seguir? Por
quê?

Referências
Notas

FLOYD, R. T. Manual de Cinesiologia Estrutural. 16. ed. Barueri, SP: Manole, 2011.

GOMES, Thiago Matassoli. Metodologia da musculação. Rio de Janeiro: SESES, 2018.

HALL, Susan J. Biomecânica Básica. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2013.

LIMA, Cláudia Silveira; PINTO, Ronei Silveira. Cinesiologia e Musculação. Porto Alegre: Artmed, 2006.

TESCH, Per A. Musculação Estética, Preventiva, Corretiva e Terapêutica. Rio de Janeiro: Revinter, 2000.

Próxima aula

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