Treinamento

Intervalado
para Idosos
Prof. Drd. Mauro Guiselini

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O exerccio um agente estressor!
Provavelmente para os leigos, pessoas
que desconhecem os efeitos fisiolgicos
dos exerccios, est frase pode causar
espanto, no entanto os benefcios
so, geralmente, maiores do que os
prejuzos, desde que o treinamento seja
realizado obedecendo certos princpios.
Mais recentemente o HIIT Hight Intensity Interval Training, tem sido recomendado como
uma das principias estratgias utilizadas para a melhoria da capacidade funcional aerbia,
emagrecimento e aumento do gasto energtico ps treino (EPOC). Os estudos mostram a
eficcia do treinamento de alta intensidade (Gibala et al, 2006; Burgomaster et al, 2008), tem
revelado que os mesmos resultados obtidos no treinamento de resistncia aerbia de longa
durao podem ser obtidos com um menor nmero de horas de treino. Existem mais ganhos
quando usado o conceito do HIIT, comparado ao uso do treinamento contnuo.
As adaptaes cardio Num estudo conduzido por Hagerman et al., em
vasculares ocorridas 1997 e publicado em 2000, foi concludo que sujeitos
devido ao treinamento que se submeteram a exerccios de alta intensidade
exibiram mudanas metablicas, musculares e
de alta intensidade so
cardio vasculares. Os sujeitos foram inscritos em um
os mesmos que aqueles
treinamento de alta intensidade de 16 semanas, no
quando um indivduo qual houve uma reduo no ndice de gordura corporal
treina com exerccios e aumento no consumo mximo de oxignio e na
aerbios contnuos. densidade capilar.
Aplicao do HIIT para Idosos
Considerando os benefcios e
recomendaes do HIIT, realizamos um
estudo piloto com uma aluna de 70 anos,
frequncia cardaca em repouso 70 bpm,
ativa, com experincia em treinamento,
sem restries mdicas, aplicando os
princpios do treinamento intervalado,
utilizando a corrida na esteira.

Para estimar a frequncia cardaca de

treino (FCT), e respectiva intensidade,
foi utilizado a Frmula de Karvonen
Frequncia Cardaca de Reserva (FCR e a
Escala de BORG Percepo de Esforo
Subjetiva (PES) Adaptada. Para os ajustes
dos intervalos de trabalho velocidade
e respectivas intensidades, foram
considerando duas variveis: a frequncia
cardaca alvo 80% da FCR e percepo de
esforo subjetiva 8, considerada intensa.
A Sesso de Treino
O Aquecimento: na esteira, com durao de
4 minutos, com uma velocidade progressiva
3 km/h; 3,5 km/h e 4 km/h. F.C. no final do
aquecimento: 116 bpm, PSE: 4.

O Treinamento Intervalado: foram

realizados 4 intervalos de trabalho e 4
intervalos de recuperao, com cargas
progressivas at atingir a f.c. de treino
estimada, considerando a PSE: 8 e 80% da
FCR (Intenso), intercalados com intervalos
de recuperao, at atingir a PSE 4 e 55%
da FCR (moderado). Aps o trmino do
quarto intervalo de trabalho a velocidade
foi diminuda para 4km/h, dois minutos e 4
km/h no ltimo minuto.
Os resultados: No primeiro intervalo a FCT atingiu 135 bpm 80% da FCR e 8 na PSE, com a
velocidade de 7,5 km/h. No intervalo de recuperao quando a FCT atingiu 116 bpm e 5 na PSE
foi iniciado o segundo intervalo. No segundo intervalo a FCT atingiu 137 bpm 85% da FCR
e 8 na PSE, com a velocidade de 7,5 km/h. No intervalo de recuperao quando a FCT atingiu
116 bpm e 5 na PSE foi iniciado o terceiro intervalo. No terceiro intervalo a FCT atingiu 136
bpm 83% da FCR e 8 na PSE, com a velocidade de 8,0 km/h. No intervalo de recuperao
quando a FCT atingiu 116 bpm e 5 na PSE foi iniciado o quarto intervalo. No quarto intervalo a
FCT atingiu 150 bpm 100% da FCR e 9 na PSE, com a velocidade de 8,0 km/h. Foi realizado a
recuperao com velocidade 4km/h dois minutos, e 3km/h 1 minuto. (grfico 1).

Grafco 1.
Treinamento
Intervalado
Aplicao Prtica
O HIIT pode ser aplicado
para idosos, conforme nosso
estudo, no entanto deve
ser levado em considerao
alguns aspectos fisiolgicos
e metodolgicos.
O aluno deve estar liberado pelo mdico, sob o ponto de vista cardiolgico, para
realizar intensidades consideradas intensas e muito intensas, em torno de 80% a
100% da FCR ou 8 a 10 na escala PSE.

No deve ter limitaes Recomendamos fazer o aquecimento

musculoesquelticas, a corrida (na
esteira ou pista) um exerccio de alto
impacto, portanto as articulaes dos
tornozelos, joelhos, quadril e coluna
devem estar saudveis, sem restries.
Uma alternativa utilizar a caminhada
na esteira com inclinao, para
alcanar a intensidade desejada e
minimizar o impacto. Para aqueles
alunos que gostam, se sentem bem, a
bicicleta pode ser utilizada.
de 4 a 6 minutos, especficos e o
esfriamento, tambm de 4 a 6 minutos.
Caminhada leve e alongamentos
globais so boas alternativas.
Recomendamos utilizar o HIIT duas
vezes por semana, com intervalo de
3 dias a 4 dias entre as sesses de
treinamento e, para a sade do idoso,
completar com treinamento de fora,
estabilidade, mobilidade e coordenao
motora.
 Sugestes de Leitura
BURGOMASTER, K. A; HEIGENHAUSER, G. J. F; GIBALA, M.J. (2006). Effect of short-term sprint
interval training on human skeletal muscle carbohydrate metabolism during exercise and time trial
performance. Journal. Appl. Physiol. 100:2041-2047.

BURGOMASTER, K. A; HUGHES, S. C; HEIGENHAUSER, G. J. F; BRADWELL S.N; GIBALA, M.J. (2005). Six

sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycleendurancecapacity.
Journal. Appl. Physiol. 98:1895-1990.

BUCCO DOS SANTOS, L; GUIMARES, R. S. Treinamento intervalado de alta intensidade > 90% do
VO2max: adaptaes fisiolgicas e bioqumicas. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - ano 18
- N 180 - Mayo de 2013. http://www.efdeportes.com/

GIBALA, M. J; LITTLE, J. P; ESSEN, M. V; WILKIN, G. P; BURGOMASTER, K. A; SAFDAR, A; RAHA, S.;

TARNOPOLSKY, M. A.(2006). Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar
initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. Journal. Physiol. 575:901-911.

GUISELINI, M.A.; GUISELINI, R. N. Circuito MultiFuncional. Instituto Mauro Guiselini de Ensino e

Pesquisa. So Paulo, 2015.

http://www.efdeportes.com/efd180/treinamento-intervalado-de-alta-intensidade.htm