Prof. Ms.

Hugo Quinteiro
Nível Conteúdo teórico Conteúdo prático

1 Conceito de força, Técnicas e fundamentos dos três levantamentos

transferência,
capacidades funcionais,
básicos : agachamento, supino e terra
movimento e
treinamento

2 Segmentação do gesto, Exercícios auxiliares dos levantamentos básicos:

adaptação neural,
aprendizado motor,
deads, finalizações, exercícios para lift-off, bom-dia e
planejamento do treino outros

3 Estabilidade e força, Exercícios auxiliares utilizando equipamentos:

coordenação e equilíbrio
correntes, elásticos, pesos instáveis
• 1. Força e estabilidade
• 2. Força e coordenação
• 3. Força e propriocepção
• 4. Instabilidade e treinamento de força:
questões
• 5. O que não sabemos
• 6. O que são os exercícios assessórios (que
assessoram, e não são acessórios)
 O que é estabilidade
 Equilíbrio : capacidade de manter a linha da
gravidade (linha vertical a partir do centro de
massa) de um corpo com a menor oscilação
possível
 Depende do input de diversos sistemas:
▪ Vestibular
▪ Sistema somatossensório
▪ Sistema visual
Manda sinais para as
estruturas neurais que
controlam os
movimentos visuais e
que mantém o corpo
em pé
 Periferia: receptores sensórios. A informação
sensória é enviada ao SNC por neurônios
aferentes

 Espinha dorsal: vias somatosensórias

 Cérebro: “primary somatic sensory cortex” ou SI

 É o sentido da posição relativa das diversas
partes do corpo e da força do esforço para o
movimento

 É proporcionado por proprioceptores localizados

nos músculos estriados e nas articulações.

 Propriocepção consciente e inconsciente (um vai

para o neocortex e o outro para o cerebelo)
 Exercícios feitos em plataforma instável
podem produzir até mesmo mais ativação de
musculatura de core do que os executados
em superfície estável

 No entanto, o output de força e potência é

muito inferior

 A transferência para os gestos-alvo também

é inferior, segundo estudos comparativos
 Além disso, periodizar com exercícios em
plataforma instável é impossível pela
impossibilidade de converter o esforço em
intensidade conhecida
 Não sabemos como um determinado
estímulo aumenta estabilidade porque não
sabemos que mecanismos fisiológicos
precisamente estão envolvidos;

 Não sabemos como maior coordenação intra-

muscular produz maior output de força e
potência porque não sabemos que
mecanismos neuro-fisiológicos comandam
isso;
 Não temos a menor ideia de como uma
melhor propriocepção produz maior força.
Parece intuitivo que sim e os resultados
confirmam, mas não há nenhuma explicação
baseada em dados experimentais
 Vêm de “assessorar”, ajudar, dar suporte a
algo
 São exercícios que:
▪ Corrigem uma deficiência
▪ Melhoram um aspecto do gesto esportivo ou da
performance
▪ Nesse sentido são ”funcionais” PARA um gesto ou
objetivo específico
Na prática, infinitos (tantos quanto se puder inventar tendo
claro o objetivo)
Em termos práticos:
 1. Com barras e anilhas e foco nas fases do gesto
(levantamento) -> este curso
 2. Com equipamentos diferentes das barras e anilhas
(correntes, elásticos, etc) -> PL nível 3
 3. Treinos diferentes dos levantamentos (prowler, farmer’s
walk, dumbbell press, pegada, etc) -> curso de strongman,
curso de “força e hipertrofia”, pegada, etc
Todos os levantamentos têm:
 Liftoff
 Fase de transição
 Lockout

O agachamento e o supino têm:

 Setup para a excêntrica
 Ponto inferior e transição
excêntrica/concêntrica
 “Negociação de carga” - ∆ FA-FVM (trabalhos
supra-máximos)
▪ Powerlifters: é o foco do “jogo”
▪ Outros praticantes: administração de perda,
fortalecimento
 Estabilidade (“a estabilidade é a mãe da força”)
 Controle da excêntrica
 Transições de dominância de cadeia muscular
 Imprimir potência
 Diferenças cinesiológicas em diferentes amplitudes
 Com elásticos

 Com correntes

 Com pesos instáveis

 Com barras instáveis

 Com limites para amplitude

 Agachamento com elástico embaixo

 Agachamento com elástico em cima

 Agachamento com corrente

 Agachamento com peso instável em pêndulo

 Supino com elástico embaixo

 Supino com elástico em cima

 Supino com corrente

 Supino com bamboo bar e peso instável

 Supino com boards

 Levantamento terra com elástico

 Levantamento terra com elástico inverso

 Levantamento terra com elástico no atleta

 Levantamento terra com corrente

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Prof. Ms. Hugo Quinteiro