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Os Exerccios
(Protocolo Occam) (http://www.slowcarb.com.br/blog/os-
exercicios-protocolo-occam/)

No livro 4-Hour Body

(http://www.amazon.com/gp/product/030746363X/ref=as_li_tf_tl?
ie=UTF8&tag=slocarbra-

20&linkCode=as2&camp=217145&creative=399369&creativeASIN=030746363X) , Tim Ferriss explica como ganhou 15kg de

massa muscular em 4 semanas, em um total de 4h de academia (30min aproximadamente por semana). Recomendamos
a leitura do livro, mas seguem os conceitos bsicos do chamado Procolo Occam:

1. Fazer apenas UM set-at-a-exausto (ou treino de exploso) de cada exerccio, mas com baixa frequencia (no
mximo 2x/semana) e com intervalo de 3min entre exerccios.
2. Fazer cada repetio na cadncia 5/5 (http://youtu.be/4jT2CJ8wl0c?t=1m45s) (5 segundos pra cima, 5 segundos pra
baixo) para eliminar o momento linear (http://pt.wikipedia.org/wiki/Momento_linear) e garantir peso constante.
3. Manter o foto em no mais de 4-7 exerccios que afetam mltiplas juntas (leg press (http://www.youtube.com/watch?
v=G451bUiQFEA) , agachamento (http://www.youtube.com/watch?v=RLvApqIPiTo&feature=relmfu) , supino inclinado
(http://www.youtube.com/watch?v=aHwtokNbGkA) , etc.) e exercite seu corpo inteiro em cada ida academia, para
garantir uma mxima respostal hormonal (testosterona, hormnio do crescimento + IGF-1).
4. Consuma grandes quantidades de protena (como na Slow-Carb diet (http://www.slowcarb.com.br/blog/a-dieta-slow-
carb-em-portugues/) ) com carboidratos de baixo ndice glicmico (como quinoa), mas tire folga uma vez por semana
para prevenir desregulao do metabolismo.
5. Diminua a frequncia de exerccios conforme aumente de fora e tamanho, j que sua capacidade de recuperao s
aumenta entre 20 e 30%, enquanto voc pode geralmente aumentar a massa muscular at 100% antes de atingir sua
barreira gentica.
6. Anote, grave, registre cada ida academia em detalhes, como data, hora, ordem dos exerccios, repeties, e peso.
Lembre-se que isso antes de tudo um experimento, e voc precisa controlar as variveis para se assegurar do
progresso e poder fazer ajustes.

Dica para mulheres

 Para as moas no interessadas em virar o Hulk, siga a Slow-Carb diet (http://www.slowcarb.com.br/blog/a-dieta-slow-
carb-em-portugues/) e reduza os perodos de descanso para 30s entre exerccios. Assim voc pode conseguir perder entre 5
e 10kg de gordura no mesmo perodo de 28 dias.

Os exerccios

Srie A

1. Puxada fechada na mquina (Pull-down) (http://youtu.be/4jT2CJ8wl0c?t=2m32s) : 7 reps, 5/5

2. Desenvolvimento de ombros (http://youtu.be/4jT2CJ8wl0c?t=3m20s) : 7 reps, 5/5
3. (opcional) Abdominal: vmito de gato (http://www.youtube.com/watch?v=wejm0cGqv3Y) 10 reps

Srie B

1. Supino inclinado (http://www.youtube.com/watch?v=aHwtokNbGkA) ou declinado: 7 reps

2. Leg press (http://www.youtube.com/watch?v=G451bUiQFEA) : 10 repeties, 5/5 segundos
3. (opcional) Kettlebell Swing (http://www.youtube.com/watch?v=5zAkYWo_4ts)
4. Bicicleta ergomtrica: 3min a 85rpm
(p/ minimizar a dor nas pernas)

Vdeo completo explicando quase todos os exerccios (em ingls)

Traduzido, acrescentado e adaptado de http://www.fourhourworkweek.com/blog/2007/04/29/from-geek-to-freak-how-i-

gained-34-lbs-of-muscle-in-4-weeks/ (http://www.fourhourworkweek.com/blog/2007/04/29/from-geek-to-freak-how-i-gained-
34-lbs-of-muscle-in-4-weeks/)

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Henrique Schychof
Pessoal. Esse texto publicado s um pedacinho do livro.
Tomem cuidado ao fazer os exerccios sem ler os textos do
livro na ntegra, pois faltam muitos detalhes.
Responder 2 Curtir 1 de fevereiro s 13:26

Ricardo Nogueira
Uma coisa que no percebo...devemos fazer os exercicios
anunciados em cima (legs press, agachamento etc) em todos
os treinos? Ou devemos fazer, no primeiro treino a srie A,
depois a B, e voltar para a A e seguida B.??
Responder Curtir 6 de janeiro s 05:50

Henrique Schychof
Segue trecho do livro (comentado por mim): "As
sries A e B a seguir devem ser alternadas,
independentemente de voc escolher trabalhar
com aparelhos os pesos livres (no livro tem essas
opes- aconselho a compr-lo, custa 50 reais).
Os exerccios devem ser realizados uma vez por
srie, e no mais do que isso (um dia voc faz a
srie A, trs dias depois - dependendo da meta
que voc estabeleceu - faz a srie B - no faa as
duas sries no mesmo dia - parece pouco, e ,
mas no caia na tentao de fazer mais
exerccios). O objetivo chegar a um ponto no
qual voc no mais capaz de mover o peso."
Responder 1 Curtir 1 de fevereiro s 13:23

Luiz Claudio Costa Unopar Universidade

Henrique Soares Schychof , porque vc diz que o
objetivo chegar a um ponto no qual voc no
mais capaz de mover o peso? A cada srie
devemos aumentar a carga de peso? isso?
Responder Curtir 17 de agosto s 15:34

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O Livro 4-Hour Body

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