PLANILHA DE TREINAMENTO

NOME: Marcela Secundo FC MÉDIA

DURAÇÃO: 6 SEMANAS
OBJETIVO: Hipertrofia Do gluteo e posteriores
INÍCIO: 27/06/2022 OBSERVAÇÕES:

TREINO B
(Seg)
(Min)
I N° EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RITMO
1 BARRA FIXA ABERTA NO GRAVITON 4 10/12
LINK PARA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO
0
LINK PARA REGRA GERAL DO EXERCÍCIO
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OBSERVAÇÕES

SEGURAR O MAXIMO A EXCENTRICA. Coloque o peso no graviton para lhe auxiliar a subir.

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I N° EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RITMO
2 10. REMADA MAQUINA ABERTA 4 10/12
LINK PARA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/VvMlKm8s4UU
LINK PARA REGRA GERAL DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/VvMlKm8s4UU
OBSERVAÇÕES

PEGADA NEUTRA, polegar pra cima. Primeiro junte os ombros como se fosse encostar um no outro, aplique
força no cotovelo contra as costas e não passe o cotovelo da linha do corpo.

1
I N° EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RITMO
3 6. PUXADA FECHADA 4 10/12
LINK PARA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/YVnDx0bIXac
LINK PARA REGRA GERAL DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/YVnDx0bIXac
OBSERVAÇÕES

PEGADA SUPINADA, palma da mão voltada pra você. Aplique força no cotovelo contra as costas, como se fosse
dar uma cotovelada contra a costela.

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I N° EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RITMO
4 10. DESENVOLVIMENTO ABERTO MAQUINA 4 10/12
LINK PARA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/wqR5YaDTx6A
LINK PARA REGRA GERAL DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/wqR5YaDTx6A
OBSERVAÇÕES

Utilize a pegada neutra caso a maquina tenha. Cotovelo apontado sempre pra frente do corpo.

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I N° EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RITMO
5 13. ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO COM HALTERES 4 10/12
LINK PARA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/1bCy2vommQg
LINK PARA REGRA GERAL DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/1bCy2vommQg
OBSERVAÇÕES

Utilize o banco como apoio e evite balanço. COTOVELO sempre sobe primeiro que o punho.