Sofia gulbano

GUIA COMPLETO

Mantendo-se em forma
TREINAMENTO
EM CASA
GUIA INTRODUTÓRIO: TREINAR EM CASA
Nem todo mundo que pretende perder peso ou adotar
uma rotina saudável, incluindo a prática de exercícios
diários, sente-se confortável em inscrever-se num
ginásio, não é verdade?

Os motivos são diversos: falta de dinheiro, o ginásio fica

longe de casa, dificuldade em encontrar um horário ou
simplesmente não gostar do ambiente ou dos
programas de exercícios padronizados. Optar por
utilizar espaços públicos ou a sala de casa é uma
escolha viável para quem deseja evitar os ginásios. Mas
deve estar a perguntar-se: como treinar em casa?

É precisamente isso que vamos partilhar contigo aqui.

Vamos abordar os benefícios de praticar exercícios em
casa, como começar a treinar, precauções para evitar
lesões e outros problemas, além de fornecer dicas para
integrares a atividade física na tua rotina sem perder a
motivação para atingir os resultados desejados.
 COMO TREINAR EM CASA ?
Não precisas de equipamentos caros para fazeres
exercício. Muitos treinos de força, aeróbica,
agachamentos e alongamentos podem ser feitos sem
os aparelhos de um ginásio, assegurando que trabalhas
todos os grupos musculares e alcanças o corpo e a
qualidade de vida desejados. Treinar em casa é
possível, mas exige disciplina e algumas adaptações
para manter a motivação e não comprometer o treino.

QUAL MELHOR TREINAMENTO PARA INICIANTES ?

O treino que vai te trazer mais resultado é aquele que
você gosta de fazer e consegue fazer com regularidade.

Muito mais importante do que se acabar em um treino

intenso de vez em quando é fazer o seu corpo entender
que agora você começou a treinar em casa pra valer, que
os exercícios chegaram para ficar na sua vida ! Mas
como descobrir o que gosta?

Só existe uma maneira na vida de saber com o que nos

identificamos, experimentando. Faça várias modalidades,
uma por dia que seja, e talvez você goste de alguma Ao
escolher o treino que você gosta, você se movimenta de
uma maneira que tem a ver com você. E fazendo algo que
seja prazeroso, a chance de ir mais
 DEFINA HORÁRIOS + PRODUTIVOS
Escolhe uma hora que se encaixe bem com todas as tuas
atividades, evitando sabotar os treinos por outras coisas
mais importantes. Talvez tenhas que fazer alguns
sacrifícios, como acordar cedo ou ir dormir um pouco mais
tarde.

É importante definir este horário considerando o período

do dia em que te sentes mais disposto para fazer
exercício. Claro que, treinando em casa, terás flexibilidade
para mudar o horário quando necessário. No entanto, não
transformes isso num hábito, porque aquela preguicinha
pode tirar-te o foco.

DEIXA A CASA PRONTA PARA O TREINO

Vamos ser práticos: utilize um espaço amplo, arraste os
móveis e dê o play! Outra dica é avisar as pessoas da sua
casa que naquele momento você está treinando e, por
isso, está ocupado. Se você tem certa dificuldade com
disciplina, determine quais serão os dias e horários que
você vai treinar e assuma isso como um compromisso com
você mesmo e diga para si mesmo: “Não pode ser
desmarcado”. Se preciso, coloque na sua agenda, você é
parte essencial do processo de mudança!
 VANTAGENS DE TREINAR EM CASA
Se você ainda não se convenceu a começar a treinar em
casa, depois dos benefícios abaixo você não vai mais
pensar duas vezes.

É MAIS BARATO

Você não precisa de todos aqueles equipamentos caros

e pesados pra ter bons resultados físicos, certo? Então,
mesmo se quiser investir em alguns acessórios (como
halteres, bolas, escadinhas e peso para as pernas, por
exemplo), eles vão sair bem mais em conta do que um
plano semestral ou anual de um bom ginásio. Leve em
conta que você também vai economizar no transporte,
se o ginásio mais perto não for tão perto assim e você
não puder ir a pé pra lá.

VOCÊ É O DONO DO SHOW

Você escolhe a música que quiser em casa você pode
colocar o som ao seu gosto, com playlists criadas de
acordo com o seu humor. Ou até mesmo não colocar
música nenhuma, se preferir o silêncio. É muito bom não
ficar preso às mesmas músicas de sempre, escolhidas
por outra pessoa, quando você só queria um pouco de
paz e sossego pra fazer seu treino.
NÃO ESPERAR PARA USAR O APARELHO
Uma das coisas mais irritantes do ginásio é ter que
esperar alguém desocupar o equipamento pra terminar
a série de exercícios. Se você gosta de seguir uma
determinada sequência, então, aí é um verdadeiro
martírio, que com certeza vai aumentar o tempo que
você vai passar — à toa! — no ginásio. Em casa, esse
problema desaparece.
 MANTER O FOCO
Sozinho em casa, sem outras pessoas passando de um
lado para o outro ou conversando, é mais fácil se
concentrar nos exercícios e na respiração, aproveitando
melhor o tempo do treino. Claro que, pra isso, o celular, a
televisão, o computador e qualquer outro aparelho ou
fonte de distração em casa precisam ficar bem longe.

TREINAR SEM DISTRAÇÕES

Treinar em casa tem muitos pontos positivos, mas
também tem obstáculos. Um deles é a distração. Como
treinar em casa sem perder o foco?

Evite redes sociais, coloque o celular no mudo,

certifique-se de que você não vai precisar sair correndo
no meio do exercício atrás das crianças. Tranque a porta
do quarto se precisar, avise a quem vive contigo que ali,
naquele momento de treino, você está ocupada!

Para você que vive em uma casa super agitada, uma

boa saída é fazer os exercícios assim que o dia
amanhecer! Neste horário, a casa tende a estar mais
quieta e a rua também. Silêncio ajuda a focar!

COMECE COM O AQUECIMENTO

Muitos não gostam de se aquecer ou alongar antes do
treino intenso. Mas, mesmo em casa, essa etapa não
pode ser deixada de lado.

Ela evita câimbras, além de preparar o seu corpo para os

exercícios que vão exigir mais força e resistência. O
aquecimento pode ser: dar uma volta no quarteirão ou
pular corda. No alongamento, é importante esticar
pernas, braços e a região lombar.
 TIPOS DE EXERCICIOS EM CASA
Vamos agora listar vários tipos de membros superiores e
inferiores que você pode está utilizando para iniciar seus
exercícios em casa:

AGACHAMENTOS
PULAR CORDA
ABDOMINAIS
PARA OS GLUTEOS
MEMBROS SUPERIORES

AGACHAMENTOS

Este é um exercício excelente para fazer em casa,

pois não requer o uso de equipamentos e
proporciona ótimos resultados nos músculos
inferiores, especialmente nas coxas e glúteos.
 Para realizar o agachamento, basta afastar um
pouco as pernas e flexionar os joelhos,
agachando-se até que eles formem um ângulo de
90 graus, e depois voltar à posição de descanso. É
importante manter a coluna reta durante todo o
movimento. Faça 3 séries de agachamento, cada
uma durando um minuto, descansando 20
segundos entre cada série.
Podes fazer este exercício sem nenhum acessório,
apenas esticando os braços para a frente. Se
achares difícil, podes usar um cabo de vassoura,
bastão ou bola para te ajudar a manter a posição.

PULAR CORDA
Pular corda é uma ótima opção
aeróbica pra quem quer
emagrecer e definir a barriga. É
uma atividade intensa que
oferece um gasto calórico maior
que a corrida, por exemplo, e
pode ser feita em qualquer lugar.

A caloria que você gastaria em

uma hora de caminhada, você
perde em 15 minutos pulando
corda. É um exercício que
demanda alguma resistência.
Então, o melhor é começar com
séries mais curtas, fazendo 10
minutos por dia, respeitando
seus limites. Quando for
ganhando resistência, é possível
aumentar o tempo e a
intensidade.
 ABDOMINAIS

Muita gente evita fazer abdominais, mas elas são

ótimas, especialmente para quem quer emagrecer
ou perder peso. Enquanto os exercícios aeróbicos
ajudam a queimar gordura na região abdominal,
os abdominais fortalecem e definem os músculos,
aliviando dores nas costas e problemas posturais
causados pela fraqueza desses músculos.

A boa notícia é que existem várias maneiras de

trabalhar o abdómen, tornando o treino mais
interessante. Além disso, é importante variar os
exercícios para atingir toda a musculatura,
incluindo os músculos laterais e das costas.

Para começar, faça pelo menos 5 séries de 20

abdominais, descansando 30 segundos entre cada
uma delas. Conforme for ganhando resistência,
você pode aumentar o número de séries. Este treino
pode ser uma adição valiosa ao seu esforço para
emagrecer e alcançar seus objetivos de perda de
peso.
 EXERCICIO PARA O GLÚTEO
Trabalhar os glúteos vai além do desejo estético de ter
um bumbum firme e bonito. Esses músculos
desempenham um papel crucial na saúde corporal geral.
Eles são fundamentais para estabilizar o quadril, joelho e
região lombar, contribuindo para o equilíbrio e a postura
adequada.
Durante o treino focado nos glúteos, ao fortalecer essa
região, é comum também ativar os músculos lombares. Se
os glúteos estão fracos, o corpo compensa exigindo mais
dos músculos lombares, o que pode resultar em
desalinhamento do quadril, dores nas costas e má
postura. Além disso, é interessante notar que muitos
exercícios projetados para fortalecer os glúteos também
envolvem os braços, pois são utilizados como suporte,
proporcionando um treino eficaz para ambos os grupos
musculares simultaneamente.

Aqui estão alguns exercícios práticos para fortalecer os

glúteos:

Elevação de Pernas: Deite-se de lado e levante a

perna para cima, mantendo-a reta.

Ponte: Deite-se de costas, dobre os joelhos e levante

os quadris em direção ao teto.
 Afundo: Dê passos largos para frente, abaixe o corpo até
formar um ângulo de 90 graus nos joelhos e volte à posição
inicial.

Deadlift (Levantamento Terra): Com os pés na largura dos

ombros, incline-se para frente mantendo as costas retas e,
em seguida, retorne à posição inicial. ( pode começar com
cargas leves, uma mochila composta por cadernos por
exemplo

MEMBROS SUPERIORES
Para os homens, exercitar os membros superiores —
costas, peito, ombros, bíceps e tríceps — é um dos
objetivos principais do treino. Para as mulheres essa
musculatura costuma ser deixada de lado. Além de focar
mais na barriga, em geral elas têm medo de ficarem
musculosas e fogem do exercícios específicos para essa
região.
Mas é importante não esquecer de exercitar essa parte.
Braços fortes e definidos ajudam a combater a flacidez,
deixando o famoso "tchauzinho" mais firme, e ainda
contribuem para um corpo mais equilibrado. Além disso,
cuidar dos braços não é só questão de estética, mas
também é fundamental para a saúde física
 O termo "tchauzinho" é uma expressão informal usada para descrever a
parte do braço próxima ao ombro, onde algumas pessoas podem notar
acúmulo de gordura ou flacidez.

ALTERE OS EXERCICIOS
Fazer sempre os mesmos exercícios deixa qualquer treino e
desmotivante. Outro problema é que seu corpo se acostuma
com aquele estímulo, diminuindo o efeito das atividades
físicas. O certo é trocar os exercícios com uma certa
frequência, aumentando aos poucos a carga e a intensidade.
Assim você consegue manter a resposta positiva do organismo

ADAPTAR-SE AO AMBIENTE
Treinando em casa, é comum usar os móveis e outros
objetos pra substituir alguns equipamentos do ginásio. Não
tem problema nenhum, desde que tudo seja feito com
segurança. Veja algumas considerações:

verifique antes se a cadeira ou outros apoios aguentam o

peso que você vai colocar sobre eles;
se for usar algum objeto pra substituir os halteres e pesos
profissionais, você tem que saber exatamente quanto eles
pesam. Assim você evita colocar em um braço ou perna
uma carga maior ou menor do que a recomendada;
compre um colchonete ou use um tapete pra fazer os
exercícios no chão — o sofá e a cama são muito macios e
não dão o apoio necessário para manter o equilíbrio e a
postura.
 BEBA MUITA ÁGUA
Recomendo que você já comece o treino hidratada. Antes de
começar o treino em casa, tome água! Deixe também uma
garrafa de água a mão, pois se exercitar faz suar e dá sede. O
ideal é que você se mantenha hidratada de tal forma que em
nenhum momento do treino, sinta muita sede. A hidratação
melhora o seu desempenho no treino, gerando mais disposição
e um ambiente melhor para a tonificação dos músculos.
Lembre-se de beber água depois do treino para se recompor.
Água de coco e bebidas isotônicas são bem-vindas no pós-
treino para repor sais minerais, principalmente se o treino foi
intenso

ALIMENTAÇÃO É ESSENCIAL
Treino em casa de qualidade e alimentação saudável se
complementam. Fazer exercício é sempre bom, mas para
alcançar resultados melhores é preciso ficar de olho no que
você coloca no prato. Uma dica fundamental é não descontar
sentimento de frustração, ansiedade e tristeza na comida. Por
mais que pareça difícil, é preciso persistir. Se você seguir com a
consciência de mudar os hábitos, logo terá mais autocontrole
diante da comida. Outro ponto importante é a qualidade do
que você come. A regra simples é consumir alimentos
saudáveis, muitas frutas e vegetais. Assim como o exercício, a
alimentação influi no organismo de forma geral e preserva a
boa forma e a saúde. Quando se pensa em uma alimentação
saudável, começar com a primeira refeição do dia é maneira
correta de olhar para uma dieta
 ALIMENTAÇÃO É ESSENCIAL
O que é necessário para um mata-bicho completo e nutritivo?
Invista no consumo de frutas, leite, iogurtes, cereais, queijos
(opte sempre pelos magros).

Se você quer emagrecer ou perder peso, é importante

controlar a quantidade de gordura na sua alimentação. Opte
por alimentos com menos gordura, como frango sem pele,
peixes e carnes magras.

Garanta também uma quantidade adequada de proteínas,

encontradas nesses alimentos, para ajudar a manter seus
músculos e promover um corpo saudável.

Inclua grãos integrais, castanhas e sementes na sua dieta,

pois essas opções geralmente são favoráveis. Lembre-se, uma
alimentação equilibrada é fundamental para alcançar os
resultados desejados.

COPIAR TREINOS DA INTERNET

A internet está cheia de vídeos e sugestões de exercícios para
fazer em casa. Alguns são bons e funcionais, mas é preciso ter
cuidado ao tentar copiar o que vê por aí na net.

Quem gravou os vídeos pode até conseguir fazer tudo com

facilidade, mas isso não significa que você também vai
conseguir, ou que aqueles exercícios são indicados para você.
Você não sabe há quanto tempo aquela pessoa treina, não
conhece seu preparo físico ou mesmo se ela chegou a fazer
alguma edição na imagem. Faça só os exercícios que você
consegue, respeitando os seus limites.
Viu como treinar em
casa pode ser
prazeroso, eficaz e
barato? Com um bom
acompanhamento e
um pouco de
disciplina você
consegue um treino
tão eficaz quanto o
que faria no ginásio
ou até melhor. É só
prestar atenção aos
cuidados que listamos
para evitar lesões e
colher só os
benefícios para sua
saúde, bem-estar

ATÉ A
PRÓXIMA :)