Exercícios em Casa

O que você precisa saber para

começar seu programa de exercícios

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As ideias, sugestões, conceitos, informações e opiniões retratadas neste
material tem como único objetivo informar e educar. O autor se exime
completamente de qualquer responsabilidade sobre o uso, interpretação e
consequências do uso direto de qualquer informação contida neste material.
Índice
O que você deve fazer primeiro e por
quê
Traçando um
plano
Exercícios em Casa com ou sem
pesos?
E quanto aos outros
equipamentos?
Do que mais preciso para meus exercícios em
casa?

Exemplo de Rotina de Exercícios em

Casa
Especialmente para as
mulheres
Casos especiais para quem faz exercícios em
casa
Ganhando Músculos com exercícios em
casa

A importância de ter metas

Dieta e Suplementos
Sucesso!
O que você deve fazer primeiro e por quê
Há um erro comum que muitas pessoas cometem quando decidem melhorar
seus corpos. Este erro é não começar com uma preparação adequada. O
primeiro passo, e mais essencial, na preparação para embarcar em um
programa de exercícios em casa é ter feitos uma avaliação médica completa
para ter certeza que está em boas condições de saúde e que realmente pode
começar algo assim sem maiores riscos para sua saúde.

A razão mais importante para isso é que você pode ter algum problema que
desconhece. Existem muitas condições de saúde que podem piorar com
exercícios extenuantes, inclusive podem até ser fatais. Enquanto você quer
trabalhar em direção a esse corpo perfeito, certamente não quer arriscar
desnecessariamente sua saúde ou sua vida.

Uma avaliação do seu médico permitirá que você veja se tem algum fator
de risco extraordinário. Esse tipo de check-up, que leva muito pouco tempo,
vale pelos benefícios. Um atestado de saúde lhe trará paz de espírito e sinal
verde para o seu treino em casa.

A segunda razão é descobrir se você tem alguma limitação especial. Por

exemplo, você pode ter tido distensões ou outros tipos de lesões no passado.
Estes aspectos podem afetar a escolha do treino em casa que melhor se
adequa a você. O seu médico ou mesmo um profissional de educação física
dependendo do caso, pode aconselhá-lo a modificar certos tipos de
exercício ou evitá-los completamente dependendo do movimento.

O melhor tipo de avaliação é a completa. Se você não faz exames de rotina

como parte do seu estilo de vida em geral, agora é um bom momento para
começar. Quando você é sério sobre o início de um programa de treinos em
casa, provavelmente já sabe que isso afetará seu corpo. Se você se exercitou
antes ou não, fazendo um treino em casa, uma parte de sua vida cotidiana
irá colocar o estresse e tensão em seu corpo. Isso afetará seus músculos,
suas articulações, sua pressão sanguínea e todas as outras partes do seu
sistema. Seu corpo estará trabalhando muito mais do que nunca, para se
mover na direção de seus objetivos. É por isso que você precisa saber
antecipadamente que seu corpo está pronto para a tarefa, pois assim, isso
ajudará os seus treinos a prosseguir de forma mais suave e sem riscos
desnecessários para a sua saúde.

Um treino em casa é uma aventura emocionante. No entanto, além dos

efeitos que terá em seu corpo, também afetará sua mente. Do aumento do
fluxo sangüíneo que ocorre durante os treinos, até a mudança nos níveis de
açúcar no sangue, os benefícios físicos do exercício podem afetar seu
humor, seu espírito e sua disposição. Para garantir que essas mudanças
sejam positivas e você ganhe o máximo possível delas, você precisa estar
preparado sabendo que está saudável.

Muitas pessoas sofreram danos permanentes apenas por não estarem cientes
de problemas médicos ou condições limitantes antes de iniciar um regime
de exercícios fadigantes para seguirem em casa. Outros se tornaram
sobrecarregados e desencorajados, levando-os a desistir antes de ver
qualquer resultado positivo. Muitos ainda desistiram, porque simplesmente
não sabiam o que esperar da sua nova iniciativa.

Na maioria dos casos, todas essas repercussões podem ser evitadas. Você
quer que sua nova rotina de exercícios em casa produza ótimos resultados.
Você quer o corpo perfeito com o qual você sonha há muitos anos. Você
quer que tudo aconteça da maneira mais saudável, segura e agradável, sem
riscos ou contratempos desnecessários. Obter uma avaliação completa do
seu médico antes de escolher qualquer exercício ou comprar qualquer
equipamento é a melhor maneira de tornar a sua rotina de exercícios em
casa uma experiência positiva.

Quando você sabe que está saudável e sem nenhum fator de risco, terá um
duplo benefício. Primeiro, você pode assumir as rotinas de treino de sua
escolha sem riscos indevidos para a sua saúde e, em segundo lugar, você
terá a tranquilidade de saber que seu novo estilo de vida é seguro.

No interesse de sua saúde e segurança, marque uma consulta com seu

médico antes de começar um programa de exercícios em casa para se
certificar que está apto a isso.
Traçando um plano
O segundo erro que muitas pessoas cometem ao iniciar um treino em casa é
não fazer um plano com antecedência. Elas compram equipamentos caros
que realmente não precisam, ou acreditam que devem fazer certos tipos de
exercícios que realmente não gostam. Enquanto muitos cometem esse erro
porque acreditam que o que é atualmente popular é o método que devem
tentar, outros não percebem que um treino em casa é para ser divertido!
Você pode evitar esses dois erros, montando um plano de treinos que faz
sentido para você.

O primeiro ponto a considerar, é optar por algo que você goste. Se você não
escolher rotinas que gosta de fazer, você pode não apreciar tanto essa nova
modalidade de treino. Você pode se forçar a continuar fazendo isso,
enquanto odeia cada minuto. Em vez disso, concentrando-se nos tipos de
rotinas que mais lhe interessam (e que te levem ao seu objetivo também),
você estará bem motivado toda vez que realizá-las, apreciando muito mais e
se aproximando cada vez mais de seus objetivos.

O segundo ponto a pensar é sobre suas necessidades particulares. Embora

isso seja discutido mais adiante nos próximos capítulos, é algo que você
deve considerar. A sua principal prioridade é desenvolver um abdômen six-
pack para transformar um corpo flácido em massa muscular magra ou você
busca ganhar força em geral para melhorar sua qualidade de vida? Quando
você traçar e souber exatamente quais são seus objetivos, será mais fácil
escolher o treinamento ideal.

O terceiro ponto é o financeiro. Enquanto você pode estar pensando que o

treino em casa é uma alternativa mais barata, ao invés de se matricular em
uma academia ou contratar um personal trainer, é preciso se manter atento
para não ter custos maiores com equipamentos a depender dos exercícios
em casa que você for fazer. Quando você decide sobre os equipamentos de
treino que são necessário para o seu treino em casa, você pode manter a
despesa mínima. Pode até decidir que não precisa comprar nenhum
equipamento.

Há outra razão igualmente importante para se planejar antes de começar.

Fazer um plano também lhe dá o controle da sua experiência de treinar em
casa. Se você começar algo sem primeiro pensar cuidadosamente no
planejamento, pode acabar com exercícios e um rotina geral que não é
adequada para você. Você pode se sentir sobrecarregado, exausto,
desanimado e confuso. Você pode até não ter certeza se está fazendo algum
progresso real.

Traçando um plano você irá eliminar todas essas preocupações e conseguir

a rotina de exercícios em casa que vai gostar de fazer em uma base regular.
Você ficará mais satisfeito com os resultados e mais feliz consigo mesmo.

Como você vai fazer um plano de treino de exercícios em casa? Você pode
começar definindo metas que incluam expectativas razoáveis. Se você quer
aquele corpo perfeito, você pode tê-lo, mas você não pode tê-lo do dia pra
noite! E você também não pode tê-lo sem trabalhar duro para isso! Quando
você define suas metas e inclui expectativas razoáveis sobre quanto de
trabalho precisa fazer e quanto tempo deve levar para você ver os
resultados, essa é a base de um bom plano.

Um bom plano também inclui alguma margem de erro. Por exemplo, você
pode escolher um exercício específico, mas logo descobre que não é certo
para você. Mesmo que você dê o melhor de si, pode achar que causa muita
dor ou desconforto, ou dá muita ênfase a uma determinada parte do corpo.
Quando você está fazendo seu plano de treino em casa, permitindo espaço
para erro, pode eliminar a frustração.

Você não terá um senso desnecessário de falha se isso estiver incluído no

seu plano. Um bom plano deve ser razoável quanto à quantidade de tempo
que você pode dedicar aos seus treinos. Como ninguém nos dias de hoje
tem tempo ilimitado, é importante não se comprometer em se exercitar por
muitas horas todos os dias ou traçar uma meta inalcançável, isso te deixará
excessivamente cansado e poderá inclusive te levar a uma lesão. Além de
tornar seus treinos um fardo, isso interferiria no restante das prioridades de
seu dia. Você acabaria cansado demais para fazer seu trabalho ou para
aproveitar o tempo de qualidade com sua família.

No entanto, você também não pode deixar de ter disciplina ao montar uma
programa exercícios em casa. Logicamente, se você fizer um treino apenas
quando quiser, ou apenas quando for conveniente, você não obterá os
resultados desejados. Seu plano deve refletir a quantidade de tempo que
você pode colocar na sua rotina, e dessa forma, conseguir seguir o plano
para obter os resultados desejados. Não importa o quão ocupada sua vida
possa ser, você deve dedicar uma quantidade adequada de tempo para seus
treinos.

Uma maneira de fazer isso é avaliar sua programação diária e decidir o

melhor horário para seus treinos. Se isso significa levantar-se um pouco
mais cedo para que você possa se exercitar antes de ir para a escola ou para
o trabalho ou usar metade da sua hora de almoço para malhar, se torna fácil
encaixar seus treinos em sua agenda sem atrapalhar sua rotina diária.

Não fazer um plano antecipado manterá o caos, a confusão e a frustração de

seus treinos em casa. Com planejamento traçado você terá uma ideia geral
dos resultados esperados e quanto tempo levará para que eles ocorram.
Quando você adiciona todos esses fatores juntos, seu treino em casa será
algo para você olhar para frente.

Exercícios
Se você quer aquele corpo perfeito que você sempre sonhou, precisará se
exercitar! A boa notícia é que o exercício não tem que significar rotinas
chatas que podem em breve tornar-se cansativas. Existem três categorias de
exercícios que ajudarão você a ganhar esse corpo perfeito. Quando você
tem alguma informação sobre cada tipo, pode escolher entre eles para
customizar um exercício em casa a fim de atender às suas necessidades e
preferências pessoais.

Uma forma de exercício é conhecida como pilates. Apesar do pilates ter se

tornado mais popular nos últimos anos, não é uma modalidade moderna.
Os princípios básicos do pilates começaram na Primeira Guerra Mundial,
quando foram desenvolvidos na Alemanha por Joseph Pilate.

Essas rotinas de exercícios são ótimas para o corpo em geral, por dar muita
ênfase nas áreas que a maioria das pessoas considera como pontos
problemáticos. Se você está esperando para perder gordura indesejada, ou
desenvolver músculos, o pilates é uma excelente escolha para a sua rotina
de exercícios em casa. Seu abdômen, quadris, nádegas e coxas vão se
beneficiar desse exercício. Seus músculos ficarão mais fortes, flexíveis e
saudáveis.

Existem muitas rotinas de exercícios diferentes na categoria pilates. Alguns

dos mais populares são "os cem" e "o Roll-Up", que fará maravilhas para os
músculos abdominais; e “Alongamento de perna única” e “Alongamento de
perna dupla”, que tonificarão as nádegas, os quadris e a região abdominal.
Muitos dos exercícios de pilates não requerem qualquer tipo de
equipamento que não seja um tapete básico.

Veja aqui uma série de exercícios de pilates

Aeróbica é outra forma popular de exercício. Embora as rotinas aeróbicas

ajudem a tonificar os músculos, há uma razão mais importante para incluir
esses exercícios em seu treino em casa. Aeróbica irá beneficiar todo o seu
sistema cardiovascular. Quando você está pensando sobre esse corpo
perfeito, a saúde é tão importante quanto a aparência. Adicionando
exercícios aeróbicos à sua rotina de exercícios, você irá fortalecer seu
coração e seus pulmões. Ele irá promover uma melhora na saúde, bem
como tornar o seu treino uma experiência verdadeiramente estimulante.

Aulas gratuitas de exercícios aeróbicos

Calistenia já pode ser familiar para você se é um adepto dos exercícios em

casa. Você pode se lembrar de alguns exercícios de calistenia de seus dias
de escola. No entanto, você pode não saber o quão benéfico eles podem ser
em ajudá-lo a criar o corpo dos seus sonhos.

Existem muitos exercícios calistênicos para escolher, para que você possa
incorporar facilmente alguns de seus favoritos em seu treino em casa.
Alguns dos exercícios calistênicos mais comuns são flexões, abdominais,
barras e agachamentos. Eles vão fazer o seu sangue bombear mais rápido,
tonificar e firmar seu corpo. Será divertido ver como os exercícios que você
aprendeu quando criança podem ser tão úteis para ajudá-lo a criar o corpo
perfeito que você deseja hoje.

Calistenia para Iniciantes - Como dividir seu treino

Treino de Calistenia para Iniciantes

Quando você tiver projetado de forma personalizada as rotinas de
exercícios que deseja incluir em seu treino em casa, estará a meio caminho
para desenvolver o treinamento que fará em cada sessão. No entanto,
existem alguns outros pontos a serem considerados antes que o seu regime
de treino esteja completo. Esses pontos extras farão com que seus treinos
sejam menos estressantes para o seu corpo. Primeiro, independentemente
dos tipos de exercícios que você escolheu, você deve começar cada sessão
com um aquecimento.

Um breve período de alongamento e algumas flexões darão ao seu corpo a

preparação necessária para um treino. Essa pequena preliminar pode fazer
uma grande diferença. Quando seu corpo é preparado antecipadamente, o
exercício fluirá de forma mais natural e suave.

Em segundo lugar, um período de resfriamento deve acontecer no final de

cada treino. Os mesmos tipos de alongamento e movimentos de flexão que
você usou para aquecer, ajudarão seu corpo a concluir o treino. Esses
alongamentos irão preparar seu corpo para descansar.

Não é difícil escolher as formas de exercício que são melhores para você.
Você pode começar pensando nos tipos de exercícios que mais gosta e
ajustá-los às suas necessidades específicas. Você pode tonificar as áreas que
mais precisam de atenção, ou procurar um treino geral que irá beneficiar
todo o seu corpo.

É importante escolher exercícios dos quais você não se cansará, de modo

que você será motivado a fazer o seu treino regularmente. Se você mantiver
suas expectativas razoáveis e demonstrar autodisciplina, ficará satisfeito
com os resultados. Você pode começar a ver a forma e a força do seu corpo
melhorar em um período de tempo relativamente curto. O corpo perfeito
que você sempre quis, pode ser seu, e tudo começa com a criação de sua
própria rotina de exercícios.
Exercícios em Casa com ou sem pesos?
Quando você pensa em ganhar esse corpo perfeito, pensamentos de
exercícios com pesos podem vir à mente. Se isso é positivo ou negativo
depende da sua opinião. Ao planejar um ótimo treino em casa pode-se
incluir o uso de pesos, porém, um treino pode ser feito sem eles. Além
disso, há vários tipos diferentes de pesos, se você decidir usá-los.

Uma forma de fazer exercícios com pesos é usando halteres. Estes são bons
para usar ao fazer exercícios em pé. Enquanto halteres podem ser ótimos
para tonificar os músculos em seus braços, ombros e parte superior do
tronco, eles também podem ajudar a tonificar seus músculos abdominais.

Halteres podem ser encontrados em uma variedade de pesos diferentes.

Quando você está começando seus treinos, é uma boa ideia começar com
halteres mais leves e aumentar o peso à medida que seu corpo se acostuma
com os treinos.

Uma segunda forma de pesos é anilha. Elas são geralmente usadas enquanto
se faz exercícios deitado. Enquanto o exercício conhecido como supino é
popular entre atletas e quem frequenta a academia, você pode facilmente
torná-lo uma parte de sua rotina de exercícios em casa. Como a pressão no
banco coloca uma quantidade considerável de pressão sobre o corpo,
especialmente no abdômen, é essencial escolher pesos leves quando iniciar
as suas rotinas de treino. Caso contrário, esta tensão pode causar danos
permanentes aos seus músculos. Quando você escolhe pesos mais leves,
pode facilmente trabalhar com pesos mais pesados à medida que seu corpo
se acostuma a essa prática.
Enquanto halteres e anilhas estão disponíveis em vários pesos, há um
recurso adicional que pode ser útil para você. Halteres e anilhas estão
disponíveis em um estilo sólido, de peça única, e em um estilo que permite
que você tire e adicione pesos à medida que suas necessidades mudam. Este
último pode ser o mais benéfico para a sua rotina de exercícios, pois você
pode continuar a ajustar a quantidade de peso que usa para refletir o
progresso que você faz em seus treinos.

Você também pode estar se perguntando se consegue obter aquele corpo

perfeito sem usar pesos. A resposta para isso é sim, é possível, mas é
provável que demore mais. Os exercícios que você faz com pesos
direcionam o foco para pontos específicos do seu corpo. O uso dos pesos
ajuda esses pontos a tonificar e fortalecer de forma mais rápida e fácil.
Exercícios de força feitos com pesos lhe darão aquele corpo perfeito mais
rápido (claro que isso tudo aliado a uma boa alimentação e treinos corretos),
mas isso não significa que você não pode obter o corpo que você quer sem
usá-los. Se você está preparado para trabalhar mais e mais, você pode
alcançar seu objetivo sem usar pesos. Um exemplo disso são atletas de
calistenia que possuem corpos fortes e definidos.

Se você decidiu que os pesos são uma boa adição ao seu treino em casa,
existem algumas dicas de segurança para tornar seu treino melhor, mais
prazeroso e sem riscos indevidos. Por favor, não compre pesos e comece a
usá-los sem antes considerar essas dicas.

Uma dica é ter certeza de escolher os pesos certos. Se você não está
acostumado a usar este tipo de equipamento, comece se exercitando com
pesos leves. Se você está considerando halteres, anilhas ou ambos, você não
quer colocar muita pressão em seu corpo e se machucar.
Outra dica é garantir sua segurança ao se exercitar com pesos. Você deve ter
tênis ou sapatos semelhantes com solas de borracha antiderrapantes. Você
também deve evitar usar roupas que são muito soltas, ou mangas
compridas. Também é importante ter certeza de que você está trabalhando
em um piso seguro. Escorregar ou cair pode ser especialmente perigoso se
você estiver trabalhando com pesos. Você deve evitar pisos com tapetes,
carpetes, telhas e outros materiais ou revestimentos potencialmente
perigosos. Se você cria sua própria academia em casa, ou simplesmente
dedica uma parte específica de sua casa a um espaço de treino, você deve
manter sua segurança em mente quando trabalha com seus pesos.

Trabalhar com pesos pode dar-lhe aquele corpo perfeito! Ele também irá
revigorar todo o seu sistema. Seu coração e pulmões serão muito
beneficiados quando você fizer exercícios com pesos em uma parte da sua
rotina de exercícios em casa. Se você mantiver todas essas dicas em mente,
como iniciar devagar e não exigir resultados imediatos, ficará surpreso com
sua evolução e começará a ver os resultados em relativamente pouco tempo.

Seu corpo não apenas se sentirá mais forte, como também será mais forte. O
novo formato que você verá em seus músculos será incomparável com o
padrão anterior.
E quanto aos outros equipamentos?
Um erro que muitas pessoas cometem quando se preparam para fazer
exercícios em casa é sair comprando vários equipamentos para fazer
exercícios. Eles acabam perdendo dinheiro com equipamentos caros de que
realmente não precisam e bagunçando suas casas com produtos que não
usam. Quando você está se preparando para fazer exercícios em casa,
algumas dicas irão ajudá-lo a decidir quais tipos de equipamentos são
adequados para você.

Um ponto a considerar é a quantidade de espaço que você tem na área em

que planeja se exercitar. Uma boa regra é que você provavelmente não
precisa de mais equipamentos do que você pode caber confortavelmente
nesse espaço. Mesmo o menor espaço de treino pode acomodar o seu
equipamento de exercício se você não comprar produtos desnecessários.

Um segundo fator é o custo. Embora você possa se sentir tentado a comprar

todos os equipamentos populares que viu nos anúncios, essas despesas
raramente valem a pena. Você não tem que equipar o seu espaço de treino
com uma academia, você pode ter um belo corpo sem eles.

O terceiro fator é o seu objetivo. Como você provavelmente já sabe o que

espera realizar em seus treinos em casa, selecionar o equipamento certo
ajudará você a alcançar seu objetivo.

Você também deve considerar suas próprias preferências. Quando você se

concentra em suas preferências, é mais provável que você consiga o
equipamento para exercícios mais adequado a você.
Embora a consideração desses fatores possa ajudá-lo a escolher o
equipamento certo, existem alguns tipos de que são especialmente
benéficos para a pessoa que está iniciando um novo regime de exercícios
em casa. Com um pouco de pesquisa, você pode encontrá-los a um preço
relativamente baixo para se adequar ao seu orçamento. Não é necessário
comprar marcas de nome ou o modelo mais caro do mercado. Você deve
estar consciente dos preços, enquanto dá ao seu novo treino em casa o
impulso que precisa para ser bem sucedido e divertido!

Um equipamento de exercício que é fácil de usar, agradável e benéfico para

exercícios aeróbicos por exemplo é uma bicicleta ergométrica. Uma
bicicleta ergométrica pode ser a maneira ideal de se aquecer antes do treino
regular, ou uma boa alternativa para um treino diferente. Uma boa bicicleta
ergométrica é ajustável, para que se sinta personalizada para o seu conforto
pessoal. Ela irá fornecer os benefícios de andar de bicicleta e se
movimentar, só que em sua própria casa. É uma ótima maneira de se
exercitar, bem como se concentrar nas áreas do corpo que mais deseja
tonificar. Se você usar uma bicicleta em uma base regular, ajudará a firmar
seus quadris, nádegas e coxas.

Uma esteira também fornecerá benefícios especiais. Se você é novo na

malhação, usar uma esteira pode ajudar a aumentar sua resistência física.
Você será capaz de respirar melhor e ganhar mais força em seu coração e
pulmões. Como um corpo perfeito tem tanto a ver com o aumento de sua
saúde, quanto com a sua aparência, uma esteira é um dos equipamentos que
pode estar em sua lista de equipamentos para exercícios em casa.

Uma máquina de remo é outra peça popular de equipamento. Quando seu

objetivo é esse corpo perfeito, você ficará encantado com a rapidez com que
o uso regular de uma máquina de remo começa a tonificar seus músculos
abdominais, braços e ombros. Não apenas uma máquina de remo ajudará a
fortalecer a parte superior do corpo, mas também aumentará a sua firmeza.
Sua parte superior do corpo começará a assumir uma forma melhor, à
medida que seus músculos se tornarem mais bem definidos. Se você tem
uma grande área de sua casa para dedicar aos seus treinos, e muito dinheiro
para gastar, você pode escolher uma série de outros tipos de equipamentos
de exercício para seus treinos. No entanto, você pode ter o melhor começo
possível para aquele corpo perfeito sem gastar muito dinheiro ou usar muito
espaço.

Mas lembre-se que esses 3 equipamentos são relativamente grandes. Foram

usados como exemplo mas na realidade você não precisa obrigatoriamente
de nenhum deles. O treino aeróbico que complementa seus exercícios de
força feitos em casa podem sim ser feitos nesses equipamentos, mas
também podem ser feitos ao ar livre sem a necessidade de nenhum
equipamento também.
Do que mais preciso para meus exercícios
em casa?
Você pode estar bem motivado e ansioso para começar seu novo regime de
exercícios em casa. Ao mesmo tempo, você pode estar se perguntando se
poderia se beneficiar de algo mais. Você pode não ter certeza se está
completamente preparado para fazer tudo sozinho. Se você acha que precisa
de uma ajuda extra, algumas dicas podem muito bem colocá-lo no caminho
certo.

Uma possibilidade é recorrer à ajuda de um personal trainer. Não é

necessário ter um personal trainer ao seu lado durante os treinos, mas ter
um profissional pode ajudar com algumas sugestões quando você está
começando.

Um personal trainer pode auxiliá-lo a personalizar o seu regime de treino

em casa, se não tiver certeza do que é certo para você. Ele também pode
aconselhá-lo sobre o que esperar de seus treinos. Se você não sabe como
lidar com o desconforto em seus músculos, ou por quanto tempo pode
esperar até ver os resultados, um personal trainer pode responder a todas as
suas perguntas.

Uma segunda possibilidade é se matricular e frequentas a academia por um

curto prazo de tempo. Mesmo se você planeja fazer seus exercícios em sua
própria casa, há muito a ganhar com algumas visitas à uma academia. Você
pode interagir com outras pessoas que estão malhando, o que o ajudará a
ver o que você mesmo precisa fazer e os resultados que você pode esperar e
também pode pegar orientações com os profissionais de educação física que
trabalham lá para te ajudarem a montar uma série que se adequa aos seus
objetivos. Você pode levar todo esse conhecimento para casa e usá-lo em
seus próprios exercícios.

Outro dica é que os treinos em casa possam ser feitos na companhia de

amigos. Enquanto algumas pessoas se saem muito bem em qualquer
atividade por conta própria, outras se saem muito melhor se estiverem com
seus amigos ou mesmo com membros da família. Se você está na última
categoria, encorajar outros a acompanhá-lo em seus treinos em casa pode
ser útil tanto para você quanto para os outros. O apoio mútuo pode ser
bastante motivador. Até mesmo uma competição saudável e de bom humor
pode tornar seus treinos mais agradáveis e garantir ótimos resultados.

O sistema de treinar com amigos não é para todos. Há muitos que se sentem
melhor se exercitando sozinho. Você provavelmente já sabe qual categoria
descreve melhor para você. Qualquer opção que você escolher, deve ser o
método que melhor funciona,

Um fator adicional é o seu próprio nível de motivação. Há muitas pessoas

que querem ótimos resultados, mas não têm certeza de que têm o necessário
para chegar lá. Você pode se perguntar se você sempre terá tempo para se
dedicar aos seus treinos, ou se pode ficar cansado ou desanimado e tentado
desistir, ou se pode decidir que não vale a pena o esforço. Se você quer que
sua rotina de exercícios em casa seja um sucesso, e para dar a você aquele
corpo perfeito, é uma boa idéia abordar essas preocupações com
antecedência.

Todo mundo fica desencorajado às vezes, e ninguém é cem por cento

motivado todos os dias. Para que seus treinamentos sejam um sucesso, sem
a preocupação de desistir antes de atingir sua meta, você deve ter um plano
de como lidar com esses dias em que a última coisa que você quer é malhar.
Como cada pessoa tem seu próprio método de fazer as coisas, considere o
método que funciona para você. Como você se prepara para fazer algo
quando realmente não gosta de fazer isso? Pode ser uma tarefa no trabalho,
uma tarefa doméstica ou mesmo algo de que você goste. Ninguém está no
seu melhor todos os dias, mas isso não significa que você pode negligenciar
tudo o que deve fazer. Isso inclui suas rotinas de treino em casa.

Quando você conhece o método que usa em sua vida cotidiana, você pode
aplicar os mesmos métodos aos seus exercícios em casa. Talvez isso
envolva se colocar em um certo estado de espírito. Talvez você possa se dar
uma pequena surpresa, conversar com um amigo ou prometer uma
recompensa por um trabalho bem feito. Tudo o que funciona para você,
para ajudá-lo a ser motivado quando você não se sente motivado, pode ser
uma ajuda maravilhosa para mantê-lo no caminho certo. Se você tiver um
plano com antecedência, será menos provável que você pule seus treinos e
fique mais entusiasmado com isso.

Você pode decidir que não precisa de nenhum desses "extras". Você pode
ser o tipo de pessoa que pode comprometer um período de tempo específico
em sua programação diária para treinos e cumpri-lo regularmente, sem
falhar. Se isso parece correto, bom para você! No entanto, dar a você
mesmo a opção de “ajuda extra” quando precisar não é sinal de fraqueza.
Significa apenas que você conhece a si mesmo o suficiente para estar ciente
de que pode precisar de um pouco de ajuda para ser consistente com seus
exercícios em casa. Se isso te ajudar a ficar no caminho certo, incorporar
alguma ajuda extra ao seu plano básico de exercícios é um passo positivo.
Pode mantê-lo na trilha para o sucesso!
Exemplo de Rotina de Exercícios em Casa
Este é um circuito básico de exercícios para fazer em casa, usando
princiapalmente seu próprio peso corporal.

Em uma rotina de circuito de exercícios, você fará cada exercício

sucessivamente sem um intervalo (se puder) ou descansando pouco entre a
troca dos exercícios. Depois de terminar todos os exercícios no circuito,
repita a série mais 2 vezes (nos primeiros dias pode fazer 1 ou 2 vezes
apenas até seu corpo se habituar a nova rotina de exercícios).

Porque todos esses exercícios vêm um após o outro, você talvez se canse,
principalmente nos primeiros dias. Tudo bem se isso acontecer! Nós todos
começamos em algum lugar.

É melhor parar e fazer uma pausa do que fazer um exercício

incorretamente. Se você não pode fazer todos os três circuitos sem parar,
ótimo! Isso lhe dá algo para trabalhar.

Antes de começar, não se esqueça do aquecimento. Certifique-se de elevar

um pouco seu ritmo cardíaco e aquecer os músculos.

Você pode simular uma corrida (“correr parado”, sem sair do lugar), pular
corda, fazer algumas flexões, pedalar em uma bicicleta ergométrica, fazer
alguns socos e chutes, subir e descer suas escadas, e / ou torcer e balançar
seus braços e pernas para movê-los! Aqueça por cerca de 5 minutos, e não
se desgaste completamente, mas aumente sua frequência cardíaca até que se
sinta pronto ara começar a se exercitar.
Depois do aquecimento, aqui está um exemplo de série de exercícios para
iniciantes que pode fazer no conforto de sua casa (o intuito aqui é mostrar
um exemplo, o ideal é que faça uma série recomendada por um profissional
de educação física de acordo com sua capacidade e objetivos):

20 agachamentos com peso corporal

10 flexões de braço (pode fazer apoiando o joelho caso não consiga

fazer com as pernas esticada)

20 lunges (10 com cada perna)

10 exercícios de bíceps para cada braço com um peso adequado a sua

capacidade

15 segundos de prancha

30 polichinelos

Depois de concluir seu treino em casa, faça alguns alongamentos.

Faça essa rotina de 2 a 3 vezes por semana, mas nunca em dias

consecutivos. Você não constrói músculos quando está se exercitando,
constrói músculos quando está descansando.
Especialmente para as mulheres
Nos dias de hoje, os treinos em casa são tão populares entre as mulheres
como são para os homens. As mulheres têm um desejo natural de olhar e
sentir o seu melhor também. Isso é evidente pelo grande número de
mulheres que ingressam em academias, compram equipamentos para
exercícios e experimentam várias dietas.

Um tópico é trabalhar durante a gravidez. Você pode ter ouvido histórias de

mulheres, principalmente as com mais idade, que afirmam que nenhum
exercício é seguro quando você está grávida, e você também pode ouvir que
praticamente nada está fora dos limites. Se você está grávida ou planeja
engravidar, pode não ter certeza de qual ponto de vista acreditar.

Com a aprovação do seu médico, malhar durante a gravidez pode ser muito
benéfico. Na verdade, começar uma rotina de exercícios em casa antes de
engravidar pode preparar seu corpo para esta emocionante aventura. Quanto
melhor a forma física que você estiver, mais fácil e confortável será a sua
gravidez e o parto. Ele também fará com que o retorno ao seu estado pré-
gestante seja mais fácil e rápido após o nascimento do bebê.

No entanto, você deve ser sensata sobre seus exercícios em casa. Seu
objetivo é colocar seu corpo em sua condição ideal, não sobrecarregar sua
força ou colocar exigências irracionais em seu corpo. A rotina de exercícios
em casa que você escolhe deve refletir o fortalecimento de seu corpo e
torná-lo mais ágil e melhorar o tônus muscular. Não é sensato ir ao extremo
enquanto você está grávida. Se você realmente quer levantar pesos, é
melhor esperar até que seu bebê nasça!
Um segundo tópico envolve a anatomia feminina em geral. Mesmo quando
a gravidez não é um problema, você ainda deve levar isso em consideração.
Embora deva ser óbvio, o seu corpo é feito de forma diferente da do seu
marido ou irmão. Primeiro, as rotinas de treino que colocam um grau
extremo de estresse nas regiões abdominal e pélvica podem de fato causar
danos aos órgãos internos. Isso é algo para se ter em mente quando você
está escolhendo o seu programa de exercícios em casa.

Além disso, os músculos femininos não são tão preparados para rotinas
extenuantes como as de um homem. Isso não significa que você não pode
obter o corpo que você deseja. Isso significa pegar mais leve, especialmente
no começo, e continuar mais devagar. Se praticar exercícios é algo novo
para você, não é uma boa ideia arriscar-se e forçar demais os músculos
tentando fazer muito.

Para evitar o risco de lesões desnecessárias, o senso comum é a chave.

Afinal de contas, o propósito de se exercitar é colocar seu corpo em sua
melhor forma possível, para não causar danos que possam atrasá-lo ou até
mesmo te deixar com lesões crônicas.

A mulher que não tem a gravidez como um fator deve avaliar sua situação
pessoal antes de planejar uma rotina de exercícios em casa. A condição
atual do seu corpo e o quanto ela é familiar com o exercício em geral são
dois pontos a considerar. Se uma mulher já é atlética e está habituada a uma
quantidade moderada de exercícios regularmente, tem mais liberdade do
que a mulher que nunca se exercitou e está completamente fora de forma.

Pensar em seus objetivos é uma maneira positiva de começar. Você quer

aumentar sua saúde geral, resistência e ser o mais atraente? Reafirmar e
tonificar seu corpo pode dar a você uma aparência jovem e brilhante,
independentemente da sua idade. O corpo que é forte e apto também é um
corpo mais saudável. Isso reduzirá seu risco de desenvolver muitos tipos de
doenças e enfermidades, tornará a vida cotidiana uma alegria e poderá até
mesmo acrescentar anos à sua vida útil. Há muito mais para um corpo
saudável e forte do que simplesmente ficar bem em um maiô!

Seus objetivos devem ser sensatos. Ter o corpo de uma fisiculturista não é
um objetivo comum para a maioria das mulheres. Você provavelmente quer
ter o corpo que você tem em sua melhor condição possível, para que você
se sinta e seja mais atraente. Você provavelmente também quer um corpo
forte e tonificado que reflita boa saúde.

Se estes são seus objetivos, a aptidão física é sua resposta. Você pode
escolher as rotinas de treino em casa que não só o movem em direção ao
seu objetivo, mas também são muito divertidas de se fazer. Seu programa
de exercícios em casa será muito mais satisfatório, e você terá mais chances
de atingir seus objetivos, se não começar com rotinas que sejam muito
cansativas.

Começando com rotinas simples, você terá dois benefícios. Primeiro, você
terá menos chances de sofrer lesões; e segundo, quando você escolhe
rotinas divertidas, é mais provável que você as continue fielmente. Seus
treinos serão algo para olhar para frente, todos os dias.

Qualquer mulher pode ter um corpo mais atraente e saudável. A maioria das
mulheres pode obter resultados surpreendentes. A chave é levar em
consideração suas circunstâncias e começar seus exercícios com
entusiasmo. Você pode ter aquele corpo perfeito que sempre quis se
começar devagar e prosseguir com consistência.
Casos especiais para quem faz exercícios
em casa
Você está pensando no corpo que deseja obter. Você pode se perguntar se
você tem o que é preciso para conquistá-lo. Você pode ter uma situação
especial que está levando você a duvidar se um treino em casa é para você.
Afinal de contas, a idéia de começar uma rotina de exercícios pode ser algo
mais desafiador a depender do seu caso específico.

A boa notícia é que os treinos em casa são uma ótima opção para quase
todos. Mesmo que haja algo diferente em sua situação particular, você pode
transformá-la em algo positivo para trabalhar.

Uma situação é a pessoa que negligenciou seu corpo por muitos anos. Não
só ele se tornou fora de forma, flácido e fraco, o corpo que não é bem
cuidado geralmente sofre em termos de saúde. Você pode estar
consideravelmente acima do peso, até mesmo obeso. Se isso soa familiar a
você, pode estar pensando que um programa de exercícios em casa seria
inútil.

Nesse tipo de situação, incorporar uma nova rotina de exercícios e

alimentação mais balanceada é a chave para o sucesso. Começando seu
programa de treino com exercícios mais simples ajudará seu corpo a se
acostumar com sua nova aventura. Embora seja necessário seguir as
recomendações do seu médico, não é impossível se mover na direção de um
corpo saudável e em forma. Na verdade, é mais simples do que você pode
acreditar.
O corpo que foi negligenciado levará mais tempo para entrar em forma. Isso
é lógico. No entanto, você não deve desistir de si mesmo antes de começar!
Você pode estar carregando mais de cem quilos extras, e você pode ter
caído no estilo de vida sedentário. Com esforço, trabalho duro e
determinação, você pode perder os quilos a mais e estar fisicamente apto e
saudável novamente!

Uma segunda situação envolve jovens que anseiam por um corpo perfeito.
Deve-se ressaltar que crianças e adolescentes que ainda estão crescendo não
devem assumir uma rotina de exercícios extenuantes sem a aprovação do
médico. Isso não significa que malhar não seja adequado para crianças e
adolescentes. Significa apenas que deve-se dar atenção especial em seu
estágio de crescimento.

Quando você tem isso em mente, desenvolver um bom programa de

exercícios em casa é uma das melhores coisas que você pode fazer pelo seu
filho. Ele aprenderá a associar o exercício com diversão e se tornará mais
forte e saudável ao mesmo tempo. Quando você fornece ao seu filho um
programa de exercícios que seja apropriado para sua idade e estágio de
desenvolvimento físico, você está lhe ensinando bons hábitos que o
beneficiarão durante toda a sua vida.

Muitas pessoas que têm deficiências físicas também querem melhorar seus
corpos. Isso pode lhes dar mais autoconfiança e impulsionar a saúde geral.
Se você tem uma deficiência ou uma condição médica que poderia interferir
na segurança de um programa de exercícios em casa, é aconselhável
verificar com seu médico antes de começar. Ele, em conjunto com um
educador físico, pode ajudá-lo a personalizar um treino baseado em suas
necessidades especiais.
Algumas pessoas acham que malhar é apenas para jovens adultos. Eles
podem acreditar que uma vez que uma pessoa atinja uma certa idade, se
exercitar é inútil e até perigoso. A boa notícia é que quase todo mundo que
é razoavelmente saudável não é apenas capaz de se exercitar, mas pode se
beneficiar de um sólido programa de exercícios.

Você pode ter quarenta ou sessenta anos de idade e não estar satisfeito com
a condição do seu corpo. Você pode estar ouvindo amigos ou familiares que
lhe dizem que você deve aceitar isso como uma parte natural do
envelhecimento. Isto não é verdade, de forma alguma! Embora sua idade
possa exigir que você imponha limitações sensatas aos exercícios, você
pode se surpreender com os resultados de um bom programa de exercícios
em casa. Você pode ter o corpo firme e apto que você se lembra de décadas
no passado, aumentar sua saúde geral e ter uma sensação geral de bem-
estar. Se exercitar em casa pode ser uma das melhores decisões que você já
tomou!

Quase todo mundo pode se beneficiar da malhação. A maioria das pessoas

pode obter resultados positivos. Se você tiver alguma dessas ou outras
situações especiais, não descarte a ideia de um programa de exercícios em
casa. Independentemente da sua situação, um programa pode ser
personalizado, apenas para você. Seu médico e um profissional de educação
física podem fornecer os conselhos que você precisa para seguir o caminho
certo.

Contanto que você proceda de uma maneira sensata e mantenha suas

expectativas razoáveis, as probabilidades estão do seu lado de que você será
bem-sucedido. Os benefícios que você obtém com seus treinos o
convencerão em um curto período de tempo. Qualquer um pode parecer e se
sentir no seu melhor.
Ganhando Músculos com exercícios em
casa
Quando você pensa em um corpo perfeito, qual é a primeira coisa que vem
à mente? Você pode estar pensando em como você vai ficar bem com
roupas de banho na praia. Você pode estar pensando em quão melhor você
vai parecer em suas roupas cotidianas, quando seu corpo estiver em
condições ideais.

Construir músculos é a chave para esse corpo perfeito. Se você é

naturalmente magro, ou se você está acima do peso e fora de forma, são os
músculos que darão ao seu corpo a aparência que você deseja.

É por isso que as rotinas de exercícios que se concentram na construção

muscular são a base para um bom programa de exercícios em casa. Ao
aumentar a força geral do seu corpo, a construção de massa muscular sólida
irá firmar e tonificar seus contornos. Do bíceps ao abdômen e às coxas, são
os músculos que irão transformar seu corpo em seu corpo ideal.

Se você está acima do peso, perder peso não precisa ser seu foco principal.
Em vez disso, seu programa de exercícios deve refletir o processo de
transformar a gordura ruim em um músculo forte e saudável. Quando seu
corpo começar a ficar mais tonificado, você notará a diferença. Mesmo
considerando que os músculos pesam bastante, esse peso é muito diferente
da gordura que você carrega! Os músculos tonificados darão ao seu corpo a
forma desejada, para que você fique melhor do que nunca.

Se você é naturalmente magro, você pode se sentir incomodado por sua

magreza, tanto quanto a pessoa que está acima do peso. Construir músculos
dará ao seu corpo o volume que ele precisa para ser mais forte e atraente.
Depois de iniciar seu novo programa de exercícios em casa, você pode se
surpreender com a rapidez com que começa a ver os resultados. Quando
você aderir fielmente ao seu programa de exercícios, seu espelho será tudo
o que você precisa para perceber que o seu trabalho duro está valenfo a
pena.

Trabalhar os músculos é tão apropriado para as mulheres quanto para os

homens. Embora isso seja verdade para as mulheres em geral, é
especialmente benéfico para as que estão em idade fértil. Além de todos os
outros benefícios, construir músculos fortes e sólidos pode facilitar muito a
gravidez e o parto.

Gravidez e parto colocam uma quantidade considerável de estresse no

corpo. Logicamente, quanto melhor a forma do seu corpo, melhor ele estará
preparado para esses processos. Músculos fortes são o que seu corpo
precisa para trabalhar melhor. Quando o seu corpo está bem preparado com
músculos fortes, os seus meses de gravidez não só serão muito mais suaves
e mais confortáveis, como também contribuirão para um parto mais fácil.
Ajudará o parto natural a prosseguir mais rápido, menos dolorosamente e
com menor risco de complicações.

Crianças e idosos também se beneficiam do processo de construção

muscular, desde que não seja algo excessivo e exagerado. Quando
associado a um estilo de vida saudável, também reduz o risco de se tornar
obeso quando adulto.

Pessoas mais velhas que malham também são muito beneficiadas. A pessoa
idosa que está fisicamente em forma, com músculos fortes, é menos
suscetível a quedas e outros acidentes que são comuns entre os idosos que
estão fracos e fora de forma. Isso lhe dará melhor mobilidade e aumentará
sua qualidade de vida. Ele se sentirá melhor consigo mesmo e desfrutará
sua vida muito mais durante a velhice.

Quando você começou a pensar naquele corpo perfeito, sua primeira ênfase
provavelmente foi na aparência. Afinal, é natural querer ter a melhor
aparência possível. Você quer se sentir bem com a sua aparência e até
mesmo impressionar os outros! Ao ler este livro, você notou mais fatores
igualmente importantes. Você aprendeu que desenvolver seu corpo ideal é
muito, muito mais do que ter um corpo que você vai querer mostrar em um
maiô. Você aprendeu que um corpo forte e fisicamente apto é a chave
número um para uma vida mais saudável.

Felizmente, o velho ditado "Você não pode ter tudo" não é verdade. Você
pode ter aptidão física, saúde excelente e o corpo impressionante que
sempre desejou. Não há milagre que possa lhe dar tudo isso. Você deve
estar disposto a dedicar tempo e trabalho a isso. Quando seus músculos
começam a se tornar mais firmes e tonificados, você notará a diferença em
sua aparência. A força recém descoberta em seu corpo será surpreendente.
Ganhar músculos pode parecer como se você tivesse recebido uma nova
vida, independentemente de sua idade ou condição física.

Você realmente pode ter tudo - e quando você se concentrar no ganho de

massa muscular com o seu programa de exercícios em casa, logo começará
a sentir isso na pele!
A importância de ter metas
Algumas pessoas sabotam seus objetivos antes mesmo de começar. Se você
quer sucesso com seu programa de exercícios em casa, não pode permitir
que isso aconteça com você. Algumas dicas para ajudá-lo a ser orientado
para objetivos podem ser exatamente o que você precisa para transformar
seu programa de exercícios em uma experiência excitante e bem-sucedida.

Existem dois erros comuns que são frequentemente cometidos em

programas de treinos em casa. Um erro é se concentrar em seu objetivo
final e nada mais. Se você usar esse método, poderá em breve começar a
sentir-se sobrecarregado e frustrado. Afinal, nada que valesse a pena foi
realizado da noite para o dia.

Em vez de cometer esse erro, você deve considerar todo o processo. Em vez
de olhar para o seu objetivo final, você deve apreciar cada passo. O treino
de cada dia é um sucesso em si mesmo, pois leva você muito mais perto do
seu objetivo.

Você pode definir metas menores ao longo do caminho e recompensar a si

mesmo por cada uma delas. Com este método, você não está apenas se
aproximando desse corpo perfeito, você também está desfrutando e
apreciando todo o esforço que está colocando nele. Isso ajudará você a
esperar por cada treino e verá cada um deles como um progresso. É a
consistência do dia a dia que te levará a alcançar seus objetivos.

O outro erro comum é exagerar o foco em exercícios individuais, pensando

que cada um deve fornecer resultados milagrosos. Se você ficar obcecado e
começar a usar uma fita métrica após cada treino, é provável que se torne
frustrado e desapontado muito rapidamente.

Ser sensato sobre o que você pode esperar de seus treinos pode resolver este
problema. Se você ver cada treino como um passo na escada, você os
achará muito mais satisfatórios. É uma maneira positiva de apreciar seu
trabalho duro.

Uma idéia é manter um diário do seu programa de treino. Escrever uma

breve nota após cada treino pode ajudá-lo a acompanhar o que você está
fazendo. Isso lhe dará uma estrutura básica de quanto você está realizando,
e quanto mais você ainda precisa fazer. Também é bom lembrar de uma vez
que você alcançou seus objetivos. Quando você perceber quanto esforço
você colocou em seus treinos, você apreciará ainda mais o seu sucesso!

Quando você decidiu experimentar um programa de exercícios em casa,

você pode ter tido um método diferente de ser orientado por objetivos.
Talvez você tenha visto alguém na televisão e admirado o corpo daquela
pessoa. Talvez você tenha visto uma foto em uma revista e tenha desejado
parecer tão incrível. Quando você é orientado para objetivos, não precisa ter
apenas um pensamento positivo! Tudo o que você precisa fazer é saber
onde está, aonde quer chegar e como chegar.

Há um pouco de algo a mais neste aspecto de ser orientado para objetivos.

Se a pessoa que você mais admira está claramente mostrando seu corpo
natural, sem qualquer aprimoramento fotográfico ou qualquer outra coisa
que não seja natural, isso pode ser uma maneira muito boa de se motivar e
saber que é possível atingir suas metas naturalmente.

Em vez de invejar a pessoa com o corpo perfeito, você pode se lembrar que
ela teve que trabalhar duro para chegar onde está. Ela não nasceu com
músculos bonitos e um físico em forma - ela teve que trabalhar duro por
muitos meses, possivelmente anos, para parecer assim! Lembre-se, trabalho
árduo e muita paciência, é o caminho certo para se tornar e permanecer
focado em seus objetivos. Embora pareça estranho, ou até um pouco
infantil, postar uma foto de alguém com aquele corpo perfeito, onde você
possa vê-lo regularmente, pode ser mais útil do que imagina. Você também
pode colá-lo na capa do seu diário de treino. Ele pode fornecer um pouco
mais de motivação, exatamente quando você mais precisar!

Ser objetivo não significa focar no seu objetivo. Enfatizar os resultados

desejados pode ser negativo se não for acompanhado pelo processo. Como
o velho ditado "Roma não foi construída em um dia", o corpo perfeito não
foi alcançado do dia pra noite. Ninguém pode obter todos os resultados que
deseja em uma ou duas sessões de treino.

Pode levar muito tempo para alcançar seu objetivo de um corpo perfeito.
Quando você pensa nisso em termos de redesenhar todo o seu corpo,
mudando tudo que foi adequado ou negligenciado até agora em algo
espetacular, você não pode se dar ao luxo de estar com muita pressa. Afinal
de contas, qualquer que seja sua idade atual, você passou sua vida toda sem
focar em seu corpo e exige um tempo para se adequar a essa nova rotina.

Um ano, ou talvez mais, não é muito para esperar. Quando você não exige
resultados rápidos, você os verá muito mais cedo. Cada pequeno sucesso,
quando é reconhecido e apreciado, aproxima você muito mais do seu
objetivo final.
Dieta e Suplementos
Você tem seus objetivos em mente e está disposto a trabalhar para eles.
Você está fazendo o seu plano de exercícios, escolhendo os equipamentos
que deseja comprar e escolhendo o tempo que terá disponível no seu dia a
dia para colocar tudo em prática. Você está motivado, entusiasmado e
preparado! Há um pouco mais que você deve fazer antes de começar.

Quando você está ansioso para ter o corpo que você deseja, otras coisas
como força, vigor e saúde geral são tão importantes quanto sua nova
aparência. Como você já viu aqui, quando os exercícios em casa são feitos
regularmente, pode ser um dos fatores mais positivos de boa saúde e maior
tempo de vida. No entanto, se você quiser os melhores resultados, algumas
mudanças no seu estilo de vida também são necessárias.

Uma mudança de estilo de vida envolve sua dieta. Se sua alimentação tem
sido relativamente boa, ou se você passou anos vivendo de junk food,
planejar seu programa de exercícios em casa é o momento perfeito para
implementar algumas mudanças.

Uma dieta saudável não requer necessariamente um nutricionista

profissional (apesar disso ser o mais indicado). Tudo o que você realmente
precisa fazer é comprar e comer alimentos saudáveis e eliminar alimentos
com alto teor de calorias vazias. Se você quer o corpo perfeito, agora é a
hora de abrir mão ou pelo menos reduzir muito o consumo de refrigerantes
com gás, álcool e outros produtos que podem ter um gosto agradável, mas
que não fazem nada bem para o seu corpo.
Uma dieta adequada tornará você mais saudável, é claro. Também fornece
outro benefício. Alimentos ricos em proteínas e ricos em carboidratos
complexos fornecem energia duradoura. Quando sua dieta contém muitos
desses alimentos, não apenas seus exercícios serão mais fáceis, mas todo o
seu dia será preenchido com energia naturalmente.

Alimentos doces e lanches dão o efeito oposto. Eles farão com que o seu
nível de açúcar no sangue suba rapidamente e permita que você se sinta
mais energético por um curto período de tempo. Como os efeitos do açúcar
não duram muito, seu nível de energia cairá mais baixo do que antes.
Consumir o mínimo possível de doces e lanches açucarados permitirá que
seu nível de energia permaneça consistente.

As mudanças na sua alimentação em busca de um corpo melhor (e mais

saúde também!) devem incluir muitas frutas, vegetais e grãos. Igualmente
importante, os nutrientes que eles fornecem farão você mais saudável do
que nunca. Os sistemas do seu corpo funcionarão melhor e você se sentirá
melhor e mais bem disposto!

Quando você está começando um novo programa de exercícios em casa,

não subestime a necessidade de líquidos. Embora isso seja importante em
geral, é ainda mais relevante quando você está fazendo um exercício
extenuante. Água fresca, bebidas frescas de fruta e bebidas que são
especialmente feitas para este propósito, manterão seu corpo hidratado.
Bebidas esportivas que são projetadas para equilibrar eletrólitos e sais
minerais são uma boa escolha.

O exercício esgota os fluidos naturais do corpo. Isso acontece com muita

rapidez. Perder água através da transpiração pode fazer com que você se
sinta esgotado e cansado, além de prejudicar a saúde geral do seu corpo.
Certifique-se de ter bastante líquido à mão para beber durante o treino e
beber depois. É essencial reabastecer os fluidos naturais do seu corpo.

Planejando seu programa de exercícios em casa para incluir mudanças de

estilo de vida também pode incluir o uso de suplementos dependendo do
caso. Não importa quão saudável seja sua dieta, a falta de nutrientes
essenciais pode impedir seu progresso. Por exemplo, você pode não estar
ciente de como os minerais podem ser perdidos pela transpiração normal.
Isto é especialmente verdadeiro quando você está transpirando
excessivamente durante os treinos.

Os suplementos vitamínicos e minerais são um complemento positivo ao

seu programa de exercícios em casa. Você não precisa gastar uma fortuna
em suplementos de marca. Com um pouco de pesquisa, você pode adquirir
suplementos que não sejam tão caros e que fornecem todos os elementos
nutricionais que você precisa.

Escolher um bom suplemento vitamínico e mineral para o seu uso diário é

mais do que uma boa decisão para adicionar ao seu programa de exercícios
- é um hábito saudável que irá beneficiá-lo para o resto de sua vida.

Você pode estar se perguntando por que um programa de exercícios em casa

contém tantas questões que você sequer considerou inicialmente. A razão
para isto é que para ter o corpo que você deseja é necessário muito mais do
que alguns exercícios e equipamentos básicos. Se você quer que seu
programa de exercícios seja verdadeiramente produtivo, você deve se
concentrar no seu corpo como um todo. Isso significa ficar mais saudável,
aumentando sua resistência e certificando-se de que seu corpo tem tudo que
precisa para um treino rigoroso e produtivo.
Como você aprendeu neste livro, há muito a fazer e muito a ganhar com
isso. Às vezes, pode não ser fácil, mas não é complicado. Quando você sabe
o que quer e está disposto a fazer o trabalho para alcançá-lo, esse corpo
perfeito pode ser seu!
Sucesso!
Se você tem abordado o assunto dos exercícios em casa com o objetivo de
ter um corpo ideal em mente, há um outro ponto a ser considerado. Embora
você tenha muito a superar para obter o corpo com o qual você sonha, não
pode permitir que o sucesso signifique comodidade. O que queremos dizer
com isso é que mesmo depois de atingir seu objetivo, você pode voltar ao
seu “velho corpo” se não continuar as práticas e os hábitos que aprendeu
neste livro.

Quando você alcança o sucesso, você tem muitas razões para se orgulhar de
si mesmo! É preciso trabalho, motivação, tempo, compromisso e
determinação para conquistar esse corpo perfeito! Quando você alcança seu
objetivo, você certamente não quer se arriscar a perdê-lo.

Em vez de olhar para o seu programa de exercícios em casa como um meio

para um fim, pense nisso como hábitos e práticas que irão beneficiá-lo
durante o resto da sua vida. Embora você possa não precisar continuar com
as mesmas rotinas de exercícios usadas para entrar em forma, você deve
continuar se exercitando para se manter em boa forma física. Caso
contrário, o músculo que você demorou tanto tempo para construir e
aperfeiçoar pode perder seu tônus.

O mesmo acontece com as mudanças na sua alimentação. Quando você

adquire o hábito de comer apenas alimentos nutritivos e saudáveis, deve
esperar continuar com essa prática pelo resto da vida.

Embora um pouco de retrocesso seja natural em relação a sua melhor forma

física, você não deve arriscar perder tudo o que trabalhou tanto para
conseguir. Tornar seu programa de exercícios algo vitalício ajudará a
manter seu corpo forte e saudável. Você pode parecer ótimo, sentir-se bem e
até mesmo avançar para a velhice, quando você faz disso parte de sua vida
cotidiana.

Ter um corpo perfeito não é fácil nem rápido, o sucesso vem depois de
muito trabalho duro e dedicação. Agora que você conhece as etapas
necessárias para alcançar seus objetivos, isso pode acontecer, basta colocar
seus planos em prática e ser consistente!