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VOLUME DE TREINO

Na musculação temos Volume e Intensidade, volume é definido por número de séries,

repetições, tempo sob tensão, frequência semanal, quantidade de exercícios e a intensidade
é somente a carga, ponto.

Recomendo as leituras dos perfis: @vandrecf e @desalles onde os mesmos têm diversos
artigos DEMONSTRANDO, é bom falar a palavra demonstrando por que a palavra
COMPROVAÇÃO é complicada de ser utilizada, sabemos que a na ciência sai estudos a
todo momento e uma DEMONSTRAÇÃO feita hoje, amanhã pode ser uma MENTIRA, mas
o que a ciência demonstra até o momento é que quanto maior o volume do treino, maior a
sinalização para a hipertrofia muscular, porém o bom senso prevalece: se você iniciou hoje
nos treinos alto volume de treino para você pode ser 15 séries e para aquele gigantão que
treina à noite de capuz pode ser 50 séries. INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA REINA.
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Ah mas e o overtraining ? Perfeita pergunta, mas o que seria um excesso de treinamento?

Tudo depende do indivíduo, a dieta e o descanso também influencia na recuperação
muscular
Se você tem uma boa dieta, uma boa noite de sono, periodiza o treino, dificilmente você
entra em overtraing. É ALGO SUPERESTIMADO.

E os riscos de lesões com o alto volume de treino? Um estudo demonstra a relação entre
volume de treino e prevenção de lesões em esportes, também foi demonstrado que treinar
com maior intensidade (% de RM, por favor) também reduz risco de lesão nos esportes.

Como em qualquer outra variável relacionado a musculação, foi demonstrado uma relação
dose-dependente, quanto mais volume, maior a prevenção.

Muitos estudos demonstram que se você é resistente ao ganho de massa muscular,

aumentar o volume do treinamento é uma alternativa fácil e eficiente para evoluir. Segue
abaixo um de nada mais nada menos do que o maior pesquisador de hipertrofia do mundo,
Brad schoenfeld.

“ Resultados: Os resultados mostraram aumentos significativos de pré-intervenção

para pós-intervenção na força e resistência em todos os grupos, sem diferenças
significativas entre os grupos. Alternativamente, enquanto todos os grupos
aumentaram o tamanho do músculo na maioria dos locais medidos da pré-
intervenção à pós-intervenção, aumentos significativos favorecendo as condições de
maior volume foram observados para os flexores do cotovelo, meio da coxa e lateral
da coxa.
Conclusões: Aumentos marcantes na força e resistência podem ser alcançados por
indivíduos treinados em resistência com apenas três sessões semanais de 13
minutos durante um período de 8 semanas, e esses ganhos são semelhantes aos
obtidos com um comprometimento de tempo substancialmente maior.
Alternativamente, a hipertrofia muscular segue uma relação dose-resposta,
com ganhos cada vez maiores alcançados com volumes de treinamento
maiores. “

Uma peculariedade desse estudo e que ainda não temos artigos demonstrando coisas do
tipo, mas foi mostrado que a hipertrofia DOS BRAÇOS não foi tão diferencial.
Os músculos que mais responderam ao aumento do volume de treino foram a parte DO
MEIO DA COXA e LATERAL DA COXA.

Eu não vejo necessidade de passar de 40 séries semanais em uma única sessão de treino,
irá chegar em um ponto onde o volume está tão alto que a intensidade cai, de forma bem
simples seria basicamente isso: quanto mais séries, mais cansado você ficará.
E a progressão do volume de treino de forma gradual é extremamente necessário para não
usar todas as cartas na manga de uma vez. Você faz 20 séries atualmente? Vá aumentando
de 20 em 20% e observe a resposta.
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Sobre lesões em quem treina intenso, segue abaixo os dados obtidos DE UMA REVISÃO
SISTÉMATICA COM META-ANÁLISE, estudos desse tipo são considerados a nata da
ciência.
“ Conclusão: Os estudos incluídos foram geralmente bem desenhados e executados,
tinham altas taxas de conformidade, eram seguros e alcançaram resultados
consistentemente favoráveis em quatro resultados de lesões agudas e por uso
excessivo, apesar das diferenças consideráveis nas populações e intervenções. O
aumento do volume e da intensidade do treinamento de força foram associados à
redução do risco de lesões esportivas. Três abordagens caracteristicamente
diferentes para mecanismos de prevenção foram identificadas e incorporadas às
recomendações contemporâneas de treinamento de força. “

Muitos fisiculturistas da década de 70 treinavam em um volume de treino surreal, eles

acreditavam que quanto mais séries, repetições e carga, melhor para a hipertrofia. Eles
estavam certos, pelos mais diversos estudos sobre volume de treino que acompanhei, todos
com unanimidade nos trouxeram os dados de que quanto maior o volume de treino, mais
hipertrofia o indivíduo vai ter, não importa se o treino seja dividido em uma, duas, três
sessões semanais, se o volume total de séries for equalizado, a hipertrofia será a mesma, e
não param de sair estudos confirmando isso.
Agora para esclarecer algumas coisas, você caro amigo(a) que está iniciando os treinos
agora, um alto volume de treino para um iniciante é diferente de um alto volume de treino
para um bodybuilder, ta ok ? quanto mais desenvolvido o físico da pessoa for, mais volume
de treino ela vai precisar para manter e aumentar a massa muscular, também é óbvio que
se você quiser utilizar de um alto volume de treino para evoluir, é necessário que a
alimentação aumente junto, dieta e treino andam lado a lado, você não vai ficar gigante
comendo igual a um passarinho.
Como eu disse, o volume de treino depende de quão desenvolvido é o físico da pessoa, pois
pode ter um cara que treina a 5 anos e se diz “avançado” e um cara com 1 ano de treino
”iniciante” tem o shape melhor, com certeza o cara com 1 ano de treino vai se beneficiar
mais de um alto volume de treino.

Abaixo vou dar alguns exemplos do que seria um volume de treino adequado para
iniciantes, intermediários e avançados. Apesar de eu não concordar muito com estipular o
nível de treino de um indivíduo pelo tempo que ele pratica a musculação e sim pelo
desenvolvimento. É bem provável você ver alguém que treina há 4 anos mas nunca treinou
com alta intensidade, e outro que treina há 2 anos já estar treinando em um bom nível.
Abaixo tem uma classificação que eu vejo efetiva, lembrando que você deve adequar ao seu
nível de treinamento e progredir aos poucos.
INICIANTES(até 3 meses de treino) volume que eu acho ideal (5 a 10 séries por grupo
muscular na semana)
INTERMEDIÁRIO(de 3 meses a 1 ano de treino)(10 a 25 séries por grupo muscular na
semana)
AVANÇADO(mais de 1 ano de treino) de 25 a 50 séries semanais por grupo muscular na
semana.
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Ainda é possível considerar o indivíduo praticante de musculação como intermediário até os

seus 3 anos de treinamento.
Avançado sendo 3 anos mais.

Tempo de Descanso entre as séries e Intensidade

Muitos pregam que pro treino ser intenso tem que ser um descanso curto, Isso é bullshit.
Já ouviu alguém dizendo para você que não conta o tempo de descanso, que vai no feeling?
Então. Ele está correto. O tempo de descanso é totalmente conectado a quantidade de carga
que você utiliza, você acha que alguém que faz agachamento pesado descansa 30segundos?
Isso chega a ser cômico.
Você deve ter um descanso apropriado ao tipo de exercício, Supino, Desenvolvimento,
Lev.Terra, Remada, Agachamento, todos os exercícios multiarticulares necessitam de um
tempo de descanso maior, uma ótima margem é de 1 a 2 Minutos POR SÉRIE, isso vai
proporcionar a ressíntese do seu ATP e você estará preparado para a próxima série e treinar
no seu máximo, utilize o máximo de carga possível mas mantenha a execução correta ( LEIA
BEM ESSA PARTE, EU NÃO DISSE PRA VOCÊ ENCHER A BARRA DO SUPINO E FAZER
MEIO MOVIMENTO,E SIM PARA QUE VOCÊ UTILIZE O MÁXIMO DE CARGA POSSÍVEL
COM A EXECUÇÃO CORRETA).
Então quer dizer que sempre devo ter descansos longos? Se você quer treinar intenso de
verdade sim, mas uma boa periodização lhe dirá o momento certo para cada estratégia, mas
de forma bem resumida em exercícios monoarticulares( cad.Extensora por ex) você não
precisa descansar 2 minutos por série, 1 minuto está ótimo, Mas para o agachamento livre
por exemplo não é ideal pelo mesmo utilizar quase todos seus músculos para a execução(uns
músculos como estabilizadores, outros para fazer o movimento...) o tempo de descanso deve
ser maior, entende?
Descansar de 1 a 2min por série nos seus treinos e utilize uma carga para 80% do seu RM.
Famoso: Utilize uma carga para 10-12 Repetições.
Passou de 12? Aumenta.
Não chegou a 10? Diminua. Respeitando o período atual que você se encontra na
periodização.

“ Salles et al. Além disso, em termos de adaptações crônicas, o repouso de 3-5 minutos
entre as séries produziu maiores aumentos na força absoluta, devido a maiores
intensidades e volumes de treinamento. Da mesma forma, níveis mais elevados de força
muscular foram demonstrados em várias séries com 3 ou 5 minutos versus 1 minuto de
descanso entre as séries. Por outro lado, alguns experimentos demonstraram que, ao
testar a força máxima, intervalos de descanso de 1 minuto podem ser suficientes entre
as tentativas repetidas; entretanto, do ponto de vista psicológico e fisiológico, a inclusão
de intervalos de descanso de 3 a 5 minutos pode ser mais segura e confiável”.
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Como eu disse acima, sobre questão de exercícios monoarticulares. Não é todo mundo
que pode ficar 1h30-2horas na academia, mas se for pra você utilizar descanso curto,
que seja em exercícios isolados e não em multi articulares.
Mas se a sua rotina permite, saiba que não há mal algum em ter um tempo de descanso
maior entre ás séries.

REFERÊNCIA:
Salles BF,Simão R,Miranda F, Novaes JS, Lemos A, Willardson JM. Rest interval between
sets in strength training. Sports Med. 2009;39(9):765-77.
Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men
Lauersen JB. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute
and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. Br J
Sports Med. 2018 Aug 21.

O Princípio da Sobrecarga Progressiva

Antes de tudo, devemos saber que este método consiste em aumentar o volume e a
intensidade do treino progressivamente.
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Sabemos que volume é definido como quantidade de séries, repetiç ões, tempo sob tensão,
frequência semanal, e Intensidade é medida pela %RM, mais especificamente nossa
querida CARGA.
Na mitologia grega temos o primeiro registro de uma sobrecarga progressiva que é a de Milo
de Creta, um homem que para se exercitar, carregava um jovem touro nas costas todos os
dias, e conforme o touro ia crescendo ele ficava mais forte.
Percebe-se que ninguém coloca 100kgs no agachamento do dia para a noite? Sobrecarga
progressiva não é apenas carga, e sim todo o trabalho que é realizado na sessão de
treinamento.
Nesse sentido, você deve progredir em todas as principais variáveis do treinamento que
são Intensidade e Volume.
Você não é uma máquina de levantar cargas, haverá semanas que você não irá conseguir
aumentar nem que seja 1kg. É nessa hora que você aumenta o número de séries e mantém
a carga.
Dieta e descanso influenciam muito no desempenho do seu treino, você fica 1h na academia
e 23h fora dela. Raciocine que dieta e treino é muito imporante. Você deve tentar ao máximo
progredir semanalmente nem que seja 1kg nas cargas, não importa se você progrediu 1kg
ou 10, sobrecarga é sobrecarga. Tenha progresso não só da intensidade mas também do
volume treino, se você faz 28 séries semanais na próxima semana faç a 30. Fez 10
repetições com 50kgs? Próxima semana faça 11.
TENHA CONTROLE DAS SUAS CARGAS, ISSO É FUNDAMENTAL.

Crie um grupo no whatsapp somente com você e vai anotando as cargas dos exercícios,
assim você terá controle das suas cargas, e isso te manterá focado até psicologicamente,
você vai ir pro treino com vontade de superar o da semana anterior.
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FORÇA e Hipertrofia

Nós estamos não é de hoje batendo nessa tecla sobre o ganho de força aliado a hipertrofia.
Vocês veem não só Eu, mas também o @vitorbizzo , @raymilet , @rodricoach
@godoirafaell falando tempo todo que vocês não podem se conformar com o volume de
treino atual, que não podem ficar engessados nas mesmas cargas, não podem ficar se
entupindo de técnicas que lhe impedem de progredir adequadamente nas cargas, não
podem ficar usando descansos curtos toda hora que vão comprometer o ganho de forç a,
sem fazer essas técnicas da moda.
Você sempre viu a gente falando tanto sobre isso, mas ainda não tiń hamos algum artigo
que comprovasse isso que força e hipertrofia estavam totalmente ligados. Tudo era baseado
em cima das nossas experiencias pessoais aliados com conhecimento de powerlifting,
experiência com alunos e de condutas baseadas nos estudos que tin ́ hamos até então.
Pois sempre vimos que em relação a hipertrofia o treinamento de baixa carga e alta carga o
resultado na hipertrofia era semelhante, porém com o treinamento de alta carga o ganho de
força era maior.

“As mudanças nas medidas de hipertrofia muscular foram semelhantes entre as condições.
Os resultados indicam que os benefícios de força máxima são obtidos com o uso de cargas
pesadas, enquanto a hipertrofia muscular pode ser alcançada igualmente em um espectro
de faixas de carga.” Citação de uma revisão sistemática com meta analíse do schoenfeld.

O Y da questão era: Será que esse aumento de força irá influenciar a hipertrofia no longo
prazo e demonstrar melhor que o treinamento de baixas cargas?

E adivinhem o que aconteceu recentemente? Saiu um estudo ESSE ANO(2020) que prova o
ponto que tanto especulamos. E o que nós sempre falamos? No curto prazo, treinar cheio
de técnicas e intervalos curtos certamente traz os “mesmos” resultados CASO o volume
load seja compensado. Mas no longo prazo, como o ganho de forç a acaba sendo reduzido,
bem provavelmente haverá diferenç a na evoluç ão, provavelmente tendo um resultado
negativo naquele que não progrediu muito a forç a.
Neste estudo, foi feito o seguinte: 2 grupos. 1 grupo realizou uma fase de treino voltada para
forç a e depois uma fase de treino voltada para a hipertrofia.
1 grupo realizou o tempo todo apenas o treino voltado para a hipertrofia. E o outro grupo
força + hipertrofia, acha que os resultados foram iguais? Não. Quem fez a periodização de
FORÇA teve mais resultados.

REFERÊNCIA:
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Is stronger better? Influence of a strength phase followed by a hypertrophy phase on

muscular adaptations in resistance-trained men. ESTUDO BRASILEIRO.
Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A
Systematic Review and Meta-analysis

ABC OU ABC2X?

Polêmico esse assunto, em?

Vamos lá, ainda muitos acreditam na teoria de que quanto maior a frequência de
treinamento, maiores os resultados em relação a hipertrofia desse músculo.
Mas na verdade isso não importa se o volume de treino for equalizado.
E o que seria esse volume equalizado?
Se você faz 8 séries na segunda feira, e mais 8 séries na quinta, são 16 séries semanais.
Se você faz 16 séries somente na segunda feira, o volume de treino é o mesmo. E é esse o
fator predominante para a hipertrofia: volume de treino.
“Há fortes evidências de que a frequência do treinamento de resistência não afeta
significativa ou significativamente a hipertrofia muscular quando o volume é igualado. Assim,
para um determinado volume de treinamento, os indivíduos podem escolher uma frequência
semanal por grupos musculares com base na preferência pessoal.” . Citação de uma revisão
sistemática do meta análise do Schoenfeld sobre o assunto.
Agora eu vou dizer para vocês o que eu vejo.
Não acredito que indivíduos iniciantes irá se beneficiar de um treino com um grupo muscular
por dia, um iniciante não tem aptidão física para fazer um treino com essa intensidade. Eu
prefiro um grupo muscular por dia para indivíduos que treinam intenso e boa experiência,
independente de ser natural ou hormonizado.

Eu gosto muito da divisão Push/ Pull / Legs.

Sendo o push:
Peitoral / Deltoide porção clavicular(anterior) e medial ( acromial ) e tríceps braquial.
Pull:
Dorsal / Deltoide porção posterior / Trapézio e bíceps braquial.
Legs:
Membros inferiores completos.
Aqui seria uma quinta feira, acho bastante válido um descanso. Mas veja com o profissional
que irá individualizar as informações contidas aqui no material.
Fez o PPL? Você pode optar por treinar nesse momento alguma preferência, exemplo:
Push
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Pull

Legs

Descanso

Ombro

Braço

E pra encerrar, carga alta não lesiona. O que lesiona é treino mal periodizado e execução inadequada.

Referência:
How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A
systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training
frequency