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UNIVERSIDADE TECNOLÓGICA FEDERAL DO PARANÁ

CAMPUS PONTA GROSSA - ENGENHARIA DE PRODUÇÃO

ANA BEATRIZ BARAN

GABRIELA GALESKI
INEZ CAROLINE BARAN

OS BENEFÍCIOS DE EXERCÍCIOS AERÓBICOS A SAÚDE

PONTA GROSSA
2023
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ANA BEATRIZ BARAN

GABRIELA GALESKI
INEZ CAROLINE BARAN

OS BENEFÍCIOS DE EXERCÍCIOS AERÓBICOS A SAÚDE

Trabalho entregue como requisito de obtenção de

nota parcial para aprovação na disciplina de Atividade Física e

Qualidade de vida do curso de Engenharia de Produção da

UTFPR, Campus Ponta Grossa.

Prof. Jose Alves De Faria Filho

PONTA GROSSA
2023
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SUMÁRIO

1. INTRODUÇÃO 4
2. EXERCÍCIOS AERÓBICOS 5
3. MODALIDADES DE EXERCÍCIOS AERÓBICOS E SEUS BENEFÍCIOS 6
3.1. Caminhadas 6
3.1.1. Benefícios da caminhada 6
3.2. Pedalar 7
3.2.1. Benefícios de pedalar 8
3.3. Natação 9
3.3.1. Benefícios da natação 9
3.4. Dança 10
3.4.1. Benefícios de dançar 10
3.5. Pular corda 11
3.5.1. Benefícios de pular a corda 11
4. CONCLUSÃO 12
REFERÊNCIAS 13
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1. INTRODUÇÃO

Os exercícios aeróbicos ganharam o estímulo de homens, mulheres, jovens e

idosos. A corrida virou moda e uma possibilidade de solução para problemas de
saúde. Quantas vezes não se ouve por aí, partindo de um simpático e esforçado
adepto das corridas o comentário: “Hoje, vou correr o dobro, pois comi dois pedaços
de bolo a mais” Ou então: “Vou caprichar na corrida, que tenho um casamento esse
mês”.

Apesar de terem agradado muito, é um exercício de mais fácil acesso, no qual

esses exercícios já preocupam autoridades e especialistas no assunto. A corrida não
é aconselhada como exercício ideal, do mesmo modo que não há nenhum outro que
se faça forçadamente.
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2. EXERCÍCIOS AERÓBICOS

Vale destacar a importância do discernimento entre o conceito de atividade física

que é uma expressão genérica que pode ser definida como qualquer movimento
corporal, produzido pelos músculos esqueléticos, que resulta em gasto energético
maior do que os níveis de repouso, e o do exercício físico (um dos seus principais
componentes), que é uma atividade física planejada, estruturada e repetitiva que tem
como objetivo final ou intermediário aumentar ou manter a saúde/aptidão física
(CASPERSEN, POWELL, CHRISTENSON, 1985).

A definição dos exercícios aeróbicos, é a atividade que possui a movimentação de

muitos grupos musculares, que levam o aumento da frequência cardíaca e da
respiração, usando oxigênio para gerar energia para esse movimento acontecer.
Sendo eles exercícios mais lentos que não exigem muito de seu corpo para executar,
e até mesmo, nenhuma carga agregada aos exercícios, podendo realizar essa
atividade por várias horas, seu corpo para isso utiliza o oxigênio, então essa pessoa
está realizando exercícios aeróbicos.

Quando executados seu corpo está utilizando carboidratos, gordura, glicose com
a presença do oxigênio. Além de aumentar o consumo máximo de oxigênio, o
treinamento aeróbico aumenta também a atividade das enzimas oxidativas, os
estoques de glicogênio intramuscular, a densidade e capacidade mitocondrial dos
músculos, melhora a capacidade de difusão pulmonar, o débito cardíaco, a densidade
capilar e o controle da saturação de hemoglobina (HAKKINEN et al. 2003).

Esses tipos de exercícios são mais acessíveis pelo fato de não depender de
nenhum tipo de aparelho ou equipamento para realizar, no qual sua prática pode ser
realizada em qualquer ambiente ao ar livre ou em casa, de forma tranquila, ajudando
para o aumento de resistência física. Entre essas atividades estão caminhar, dançar,
nadar e pedalar.
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3. MODALIDADES DE EXERCÍCIOS AERÓBICOS E SEUS BENEFÍCIOS

3.1. Caminhada

Caminhada é uma atividade que a pessoa anda, em que consiste em uma

técnica corporal desenvolvida a partir da necessidade de locomoção entre animais de
pata e o ser humano.

Existem várias maneiras de caminhar, que vão desde o passo lento, passando
pelo moderado, ao mais energético. Numa caminhada objetivando exercitar o corpo,
há lugar para todos os tipos de passos.

Comece andando normalmente em passos lentos, por uns 5 minutos. Vai

acelerando até que os passos se tornem vigorosos contínuos e mais apressados
depende de cada indivíduo, a duração da caminhada com espaços vigorosos pode
durar mais, ou menos ponto passa a caminhada lenta e assim termine. O passo lento
pode ser retomado sempre que eu cansaço chegar, e ponto e eu passo vigoroso,
quando a disposição voltar

Se você estiver em busca dos mais natural, nada deve ser feito com imposição,
programa estabelecido ou mecanicamente ponto sinta as condições do seu organismo
constando sempre uma ajuda de um profissional e caminhe até caminhar se tornar
um prazer os passos devem suceder-se naturalmente, e o bem-estar em indicação de
que os objetivos estão sendo alcançados.

3.1.1. Benefícios das caminhadas

A caminhada ao ar livre, com obstáculos naturais, beneficia o organismo,
proporcionado de maneira suave e natural ótimos resultados:

● A respiração tende a se normalizar e o pulmão é chamado a exercícios

sua real capacidade;
● Os músculos do organismo, de maneira harmoniosas, natural e
sincronizadas, têm a oportunidade de se movimentarem, o que os
revigora e fortalece;
● A circulação sanguínea se torna mais eficientes, levando a uma
oxigenação interna maior;
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● Muitas toxinas são eliminadas através do suor;

● O sistema nervoso é grandemente beneficiado;
● O cérebro, oxigenados, se torna muito mais ativo;
● O coração se fortalece;
● Contribui para a cura da obesidade;
● Destrói a celulose e evita a flacidez;
● Rejuvenesce a pele;
● Garante a flexibilidade;
● Reduz problemas cardíacos;
● Combate a hipertensão;
● Controla o estresse;
● Fortalece o sistema imunológico;
● Aumenta a disposição e a capacidade de resolver problemas;
● Favorece a auto estima;
● Diminui em 20% o risco de câncer.

Há benefícios específicos de se andar a pé. A caminhada mantém os ossos

sadios e fortes. Já o repouso constante descalcifica e enfraquece os ossos. Por isso,
a caminhada previne a osteoporose, garante também a normalidade das articulações,
as cartilagens da articulação permanecem espessas e resistentes, protegendo as
extremidades dos ossos dos atritos e do peso.

3.2. Pedalar

Esse é uma atividade aeróbica que é utilizado um equipamento sendo ela uma
bicicleta ou bicicleta ergométrica e não deixa de ser considerada uma modalidade
própria, no qual é considerado um exercício de baixo impacto para o corpo. Um
exercício em que se move um pedal no ato de movimentar, mover a bicicleta.

Mesmo considerado um exercício muito fácil de execução, alguns cuidados devem

ser realizados, que ser realizada errada podem levar a gerar lesões, onde é importante
ter uma boa posição corporal, como exemplo, ao realizar o exercício deve-se manter
os joelhos acima dos tornozelos, não deixando que balancem de um lado para o outro,
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o uso de equipamentos de proteção como capacete trazem mais segurança ainda.

Realizado corretamente todas as idades podem executar.

3.2.1. Benefícios de pedalar

Tanto a realização do exercício realizado em ar livre quanto em uma academia o

exercício traz inúmeros benefícios à saúde, claro realizados com frequência e
dependo da intensidade. No qual:

● Beneficia os músculos do corpo;

● Melhora a capacidade pulmonar;
● Ajuda na redução de peso;
● Melhora a postura;
● Reduz a chances de desenvolvimento de câncer de mama de intestino;
● Ajuda no alívio dos sintomas de depressão, ansiedade e estresse;
● Tonifica todos os músculos;
● Reduz colesterol;
● Aumenta o fluxo sanguíneo;
● Aumenta o fôlego;
● Acelera o metabolismo;
● Melhora o sono;

Algumas pesquisas mostram que em poucos minutos os benefícios gerados são

muitos através da realização desse exercício no qual em:

● 10 minutos de execução: aqui é o mínimo que deve- se realizar essa

modalidade, no qual já traz benefícios como bom humor, melhora na circulação,
articulação e musculação;
● 20 minutos de execução: o prazer aumenta, livrando seu corpo de cortisol
(hormônio do estresse);
● 30 minutos de execução: o seu fluxo sanguíneo aumenta, a oxigenação para o
cérebro aumenta, realizando esse exercício 5 vezes na semana essa
quantidade, traz a redução pela metade de risco de doenças cardíacas;
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● 40 minutos de execução: a serotonina e as endorfinas já começam a ser

liberadas na corrente sanguínea, ajudando no humor;
● 50 minutos de execução: aqui realizado com frequência esse nível, ajuda na
redução de doenças cardíacas comparados com pessoas sedentárias;
● 60 minutos ou mais de execução: o metabolismo acelera e intensifica o controle
de peso.

Lembrando de sempre se manter hidratado e manter a consistência essa

modalidade é um exercício que deve começar em um ritmo mais lento e com o tempo
ir aumentando conforme sua resistência e preparo físico. Fora as contribuições
externas em que se substitui um carro por uma bicicleta diminui o aquecimento global.

3.3. Natação

É uma atividade onde o ser humano se locomove, diferente de uma caminhada,

esse exercício é realizado na água. Muito conhecido por ser um esporte prático e de
baixo impacto, considerada por especialista em saúde como uma das atividades mais
completas para o corpo, movimentando vários músculos ao mesmo tempo desde os
superiores até os membros inferiores, realizando comparação com outros exercícios
o risco de lesões e muito pouco, podendo ser realizado desde bebês até por idosos.

3.3.1. Benefícios da natação

A natação é um excelente exercício dada pelo seu baixo impacto não forçando as
articulações e como outras modalidades trazem inúmeros benefícios, como:

● Melhora a postura;
● Estimula a circulação sanguínea;
● Ajuda na redução de peso;
● Fortalece o sistema cardiovascular;
● Aumenta a flexibilidade;
● Ajuda na memória;
● Combate a ansiedade e estresse;
● Ajuda no tratamento de doenças crônicas, exemplo a fibromialgia;
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Como já falado anteriormente é um esporte para todas as faixas de idade tendo

grandes ganhos para tais, em que:

● Para bebês e crianças: ajuda na coordenação motora, trabalhando os

músculos, estimula a engatinhar e reduz as chances de obesidade
infantil;
● Para adolescentes e adultos: fortalecimento muscular, flexibilidade e
inúmeros benefícios juntos, ajudando muito no estilo de vida.
● Para os idosos: o impacto nas articulações é mínimo sendo um
excelente exercício para essa faixa etária junto com isso todos os
benefícios incluídos junto.

Também é muito indicado para mulheres grávidas esse tipo de atividade,

ajudando muito nas dores que que a gestação traz as mulheres, colabora no controle
de peso e inchaço, onde obviamente antes de realizar qualquer exercício nessa etapa
devem possuir um consulta prévia do médico.

3.4. Dança

A dança é a arte de se movimentar de forma ritmada, não utilizando nenhum

equipamento, somente o próprio corpo. É muito popular atingindo todas as
culturas, faixas etárias, sendo ela de fácil acesso, uma atividade dinâmica e
considerada divertida, no qual é um exercício que pode ser realizado em qualquer
ambiente dentro de um quarto, salão ao ar livre, onde sua imaginação permite que
essa atividade possa ser feita.

3.4.1. Benefícios de dançar

Através dessa modalidade de exercício aeróbico, tem como beneficiação para

o corpo e mente, em que:

● Melhora a respiração;
● Aprimora a flexibilidade;
● Corrige a postura;
● Tonifica os músculos;
● Ajuda na perda de peso;
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● Estimula o raciocínio;
● Exercita os reflexos;
● Traz sensação de bem estar;
● Evita depressão;
● Melhora a pele;
● Melhora o equilíbrio.

3.5. Pular corda

Lembra por muitos como um tipo de brincadeira de criança, pular corda é muito
usado em academias como forma de alongamento antes de exercícios mais pesados,
necessário somente para realizar um pedaço de corda, aquecendo músculos
superiores e inferiores, possuindo uma baixa duração e alta intensidade, podendo
realizar em qualquer lugar em que é uma atividade considerada como acessível e fácil
de realizar. Mas ele é um exercício não recomendado para todas as faixas etárias.

Um cuidado por ser uma atividade de muito impacto nas articulações, por isso é
bom possuir um calçado com bom amortecimento além de ter noção de um treino que
se adeque melhor para cada pessoa, como exemplo pode ser realizado uma série de
um minuto pulando corda, seguida de um minuto de descanso até totalizar vinte
minutos, e com o tempo o aumento de tempo pode ser ajustado através do
desempenho e resistência, sempre com um profissional ajudando nessas etapas,
evitando assim lesões graves.

3.5.1. Benefícios de pular corda

Pular corda se destaca entre outras modalidades pelo seu benefício em prevenção
de doenças crônicas mais também:

● Aumenta a resistência do corpo;

● Tonifica os músculos;
● Ajuda a combater celulite;
● Ajuda na redução de peso;
● Proporciona condicionamento cardiovascular;
● Desenvolve a coordenação motora e agilidade;
● Melhora a densidade óssea, prevenindo a osteoporose;
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● Previne lesões;
● Elimina toxinas do corpo;
● Ajuda no estresse;
● Fortalece os ombros.

4. CONCLUSÃO

Em conclusão, os exercícios aeróbicos, como caminhada, pedalada, natação,

dança e pular corda, oferecem uma ampla gama de benefícios para o corpo e a saúde
em geral. Eles aumentam a frequência cardíaca e a respiração, promovendo o uso de
oxigênio para gerar energia durante o movimento.

Essas atividades melhoram a capacidade pulmonar, fortalecem o sistema

cardiovascular, aumentam a resistência física e contribuem para o controle de peso.
Além disso, os exercícios aeróbicos têm impacto positivo nas enzimas oxidativas,
estoques de glicogênio intramuscular, densidade e capacidade mitocondrial dos
músculos, densidade capilar e controle da saturação de hemoglobina.

Uma vantagem significativa dos exercícios aeróbicos é sua acessibilidade, já

que não exigem equipamentos específicos e podem ser praticados em qualquer
ambiente. Eles são adequados para pessoas de diferentes faixas etárias, e podem ser
adaptados de acordo com o condicionamento físico individual.

Portanto, incorporar exercícios aeróbicos à rotina diária pode trazer inúmeros

benefícios para a saúde física e mental, independentemente da idade. Escolher uma
atividade que seja prazerosa e adequada às suas preferências e condição física é
fundamental para obter os melhores resultados e manter a prática regularmente.
Consultar um profissional de saúde ou um educador físico também é importante para
garantir a segurança e orientação adequada durante a prática dos exercícios.
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REFERÊNCIAS

FLACK, Kyle D. et al. Aging, resistance training, and diabetes prevention. Journal of aging
research, v. 2011, 2011.

DAVIDSON, Lance E. et al. Effects of exercise modality on insulin resistance and functional
limitation in older adults: a randomized controlled trial. Archives of internal medicine, v. 169, n.
2, p. 122-131, 2009.

DONNELLY, Joseph E. et al. Appropriate physical activity intervention strategies for weight
loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, v.
41, n. 2, p. 459-471, 2009.

YOPRO. O QUE SÃO EXERCÍCIOS AERÓBICOS E O QUE PODEM FAZER POR

VOCÊ?.Disponívelem:https://www.yopro.com.br/o-que-sao-exercicios-aerobicos-e-o-que-
podem-fazer-por-voce/. Acesso em: 25 mai. 2023.