51 coisas que todo

maratonista aquático
deveria saber
 Diogo
Zoppi

Formado em:
Educação Física
Administração de Empresas

Ultramaratonista aquático com décadas de

experiência em provas nacionais e internacionais e
cofundador do PROGRAMA XTREME SWIM, e do
projeto NADANDO PELO PLANETA, que realiza ações
esportivas extremas em paralelo com ações
socioambientais destinadas a despertar e incentivar as
pessoas sobre às consequências da poluição causada
pelos homens e que afetam todo o nosso Planeta.

Algumas conquistas:

Vencedor da Maior Travessia Aquática do Brasil

de 37Km do Leme ao Pontal, no Rio de Janeiro/RJ;
 Convocado para representar a Seleção Brasileira no
Campeonato Mundial de Ultramaratonas Aquáticas
(Grand Prix) nas etapas de 56Km de Santa Fé-
Coronda (Argentina) e de 88Km de Hernandarias;

Atleta da equipe principal do Sport Club Corinthians

Paulista, tendo sido Campeão Paulista e Brasileiro;

Campeão Geral da Ultramaratona de 32Km -

Desafio da Jacanoa em Brasília/DF;

Top 3 Geral da 46ª Travesia 14 BIS de 24Km de

Bertioga-Santos/SP;

Campeão Triathlon Long Distance de Pirassununga;

Campeão Geral da Tradicional Travessia Fuga das

Ilhas;

Top 7 IronMan Brasil -

Florianópolis;

Top 7 da Tradicional
Travessia dos Fortes -
Rio de Janeiro;
Top 3 do Campeonato Brasileiro de Triathlon
Olímpico conquistando vaga para o Campeonato
Mundial de Budapeste na Hungria;

Atleta da equipe principal da UNISANTA (Universidade

Santa Cecília), tendo sido Campeão Paulista e
Brasileiro.
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MARATONA AQUÁTICA
O Guia Definitivo do Treinamento
para Nadadores e Triatletas

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que preparei para você!

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 1) Porque nadar em
águas abertas?

A natação em águas abertas proporciona uma

satisfação em superar desafios físicos e
mentais que são impostos pela natureza a
todo momento.

Nos proporciona um estado meditativo e

calmante, sobretudo em provas de
ultramaratona com nado solo, mais longas,
quando apenas se ouve o som da água em
seus ouvidos sem a capacidade de falar com
alguém ou prestar atenção em outras coisas.

Fortalece a conexão com a natureza, sendo

mais desafiador do que nadar em piscinas e
também muito mais atraente, devido as
paisagens oferecidas pelo litoral.

1
Existem muitas coisas interessantes ao longo
de todo um percurso, desde a largada até a
chegada, como ondas, contato físico no
pelotão, animais marinhos, embarcações,
alternância constante de ritmo e colocações...

Então a natação em águas abertas permite

superar os próprios limites, trazendo uma
sensação de bem estar, mantendo a
autoestima elevada e proporcionando uma
sensação de crescimento pessoal a cada
Travessia.

2
2 - Quando surgiu a natação em águas
abertas e onde ela é realizada?

A natação em águas abertas é realizada em lagos,

rios, baías, represas, canais ou oceanos, sendo
reconhecida como modalidade esportiva desde
1810, quando Lord Byron nadou da Europa para a
Ásia através do Hellespont, atualmente conhecido
como Dardanelos.

3
 3 – Quais são os equipamentos mais
utilizados para treinamentos e
competições de maratonas aquáticas?

Touca de natação;
Wetsuits (roupa de Neoprene);
Trajes tecnológicos aprovados pela fina
para eventos de águas abertas;
Palmares;
Nadadeiras;
Tampões de ouvido;
Óculos de natação;
Snorkel frontal;
Elástico para nado estacionário;
Proteção solar;
Relógios e dispositivos de rastreamento;
Vaselina e graxa;
Vara de hidratação;
Bastão de luz química fluorescentes;
Boias de sinalização e segurança;

4
4 – Quais exercícios devo praticar em
piscinas para treinar para nadar em
águas abertas?

Nadar em linha reta sem a utilização de

referências;
Busca visual;
Padrões respiratórios variados;
Cadência de nado;
Dominando a natação em águas abertas em
pelotões com contato físico;
Contorno de boias;
Nadar no arrasto de outros nadadores;
Largadas de provas de natação em águas
abertas;
Suportar nadar durante longos períodos;
Testar e treinar com seus equipamentos.

5
5 - Como fazer a transição da piscina
para as águas abertas?

Antes de mergulhar num canal, mar, rio, lago ou

oceano, o atleta deve:

Utilizar uma touca colorida para que possa ser

facilmente localizado por salva-vidas,
embarcações e outros nadadores, bem como
uma boia de segurança sinalizadora.
Deve avisar alguém sobre o exato local em
que irá treinar, o horário e a distância a ser
percorrida.
Nadar em grupo, com outros atletas ou ser
acompanhado por alguém em uma
embarcação.
Estar sempre alerta, mantendo total atenção
no ambiente em seu entorno.
É importante ter absoluta certeza de que se
está em um ambiente no qual compreende as
condições em que está nadando.

6
6 – Porque adotar um programa de
treinamentos?

Muitos atletas acabam por desistir, pois, não

conseguem estabelecer um plano de
treinamentos completo e consistente que os
levem a atingir seus objetivos. No entanto,
quando se possui um plano de treinamento
adequado aos objetivos propostos, é
extremamente provável que se torne bem-
sucedido. Assim, o planejamento de treino de um
atleta apresenta aspectos físicos, técnicos,
mentais, logísticos e financeiros durante todo o
período de sua preparação e provas que devem
estar bem organizados para que este atinja os
resultados desejados de forma eficiente.

7
 7 – Quais educativos devo trabalhar
para melhorar minha mecânica de nado
e adaptar meu estilo às águas abertas?

Pernada vertical;
Pernada lateral;
Nado crawl parafuso;
Pegada dupla;
Agarre (1ª fase submersa da braçada);
Palmateio (2ª fase submersa da braçada);
Finalização de braçadas (3ª fase submersa
da braçada);
Nadar utilizando apenas um braço;
Nado polo;
Respiração fronto-lateral;
Nado crawl com pés amarrados;

8
8 – Qual a frequência ideal de treinos
para nadar maratonas aquáticas?

Baseado em estudos, sugere-se que os atletas de

natação em águas abertas devam treinar no
mínimo 4 dias por semana para que obtenham
resultados máximos dentro de suas
performances.

9
9 – Qual o volume de treino ideal para
nadar maratonas aquáticas?

No que diz respeito a natação em águas abertas,

em nadadores que participam em circuitos de
provas estaduais e nacionais, encontra-se um
valor de treinamento semanal ótimo entre 20 e 50
quilômetros.

10
10 – Como entender e executar as
intensidades nos treinamentos de
forma correta?

As maratonas aquáticas acabam, por sua vez,

sendo bastante complicadas, pois as
interferências ambientais (vento, relevo,
temperatura e umidade), muitas vezes dificultam a
realização de um treino ou prova baseando-se
somente na velocidade ou FC.

Um outro problema encontrado, é, em relação

aos treinos mais longos onde existe uma
tendência de a FC aumentar ao longo do tempo,
mesmo mantendo a intensidade metabólica.

Tendo em vista estes aspectos, vejo a percepção

de esforço como a melhor forma de adequar a
intensidade metabólica aos vários estímulos que
são dados no treinamento para nadadores de
maratonas aquáticas e triatletas.

11
Nas maratonas aquáticas, bem como no triathlon,
um fator de grande importância é o
autoconhecimento, e a utilização da percepção de
esforço nos proporciona bastante na aquisição
desta capacidade.

12
 11 – O que é overtraining?

O overtraining pode ser definido pela relação

inadequada entre uma carga de estresse
excessiva e pouca regeneração, sendo gerado
através de uma série de fatores.

O overtraining é um problema significativo entre

atletas profissionais e amadores, podendo
comprometer temporadas inteiras de
treinamento, e até mesmo abreviar carreiras
decorrente de lesões.

Assim torna-se importante a compreensão dos

sintomas do overtraining e dos mecanismos
geradores, para que estratégias adequadas de
prevenção e tratamento sejam tomadas em
tempo hábil.

13
12 – Para que serve o TESTE T- 30?

O teste de 30 minutos é empregado para avaliar

a performance de nadadores de alto
desempenho. Esse teste consiste em deslocar-se
à máxima distância em 30 minutos em ritmo
regular do início ao final do teste. Os resultados
são convertidos para uma velocidade média de
100 metros, mediante a divisão da distância
nadada pelo tempo em segundos.

14
13 – Devo treinar musculação para
nadar em águas abertas?

O desempenho de todos os esportistas tem como

fator essencial a velocidade, ou seja, ganha o
atleta mais rápido, independente se em provas
curtas ou longas, no final, o mais rápido, guardado
suas devidas proporções, sempre é o que chega
primeiro.

O aumento de força por sua vez, é de suma

importância para o ganho de velocidade, seja ela
força rápida, força máxima ou força de resistência.

15
14 – O treinamento para natação em
águas abertas acarreta em lesões?

As principais causas de lesões em nadadores

estão relacionadas à má técnica e falta de um
planejamento de treinamento adequado, que
podem levar a erros repetitivos. que implicam na
ocorrência de síndromes dolorosas.

As principais causas são:

Sobrecarga de treinamento (overtraining);

Erros repetitivos da técnica;
Aumento repentino da carga de treinamento

Manter um equilíbrio no treinamento, realizar um

trabalho de força suplementar específico para a
natação e adotar um plano de treinamento
adequado para seus objetivos é essencial para
prevenir possíveis lesões na prática da natação
em águas abertas.

16
 15 – Qual o risco de se nadar em
águas abertas?

Fatores humanos: referente aos fatores

diretamente relacionados aos indivíduos, seus
estados psicológicos e físicos.

Fatores mecânicos: referente aos fatores

relacionados à qualidade dos equipamentos e
instalações utilizados para a competição.

Fatores ambientais: referente aos fatores a

condições ambientais e natureza.

Identificar os fatores de risco presentes na prática

da natação em águas abertas é essencial para
adotar as medidas preventivas adequadas à sua
segurança e de outros atletas.

17
 16 – Como tratar alguém com
hipotermia?

Em casos de hipotermia, é necessário que a

pessoa receba os primeiros socorros
imediatamente, seguindo os procedimentos
abaixo:

Se possível, leve a pessoa para um local

quente e seco;

Tire a roupa molhada e seque a pessoa

completamente – corte as peças de roupa
caso seja necessário;

Cubra todo o corpo já seco e a cabeça com

um cobertor/manta aluminizada, deixando
apenas o rosto aberto, facilitando o processo
respiratório;

Se possível, envolva você e o indivíduo em um

cobertor para transferir calor;

18
Coloque um cobertor ou qualquer outro
material isolante entre a pessoa e as
superfícies mais frias em que o indivíduo
possa estar em contato, facilitando a elevação
da temperatura central;

Monitore e realize os procedimentos de

respiração artificial suplementar ou RCP
(reanimação cardiopulmonar) em casos de
parada respiratória ou cardiorrespiratória;

Forneça bebidas quentes se a pessoa estiver

consciente.

19
17 - Devo nadar com ALTA ou BAIXA
frequência de braçadas em
águas abertas?!

O atleta deve aprimorar a sua capacidade técnica

de adaptar a sua cadência de nado e o seu giro de
braços, inclusive a sua frequência respiratória à
natureza oscilatória das marés, ou seja, deve
adaptar-se rápida e extremamente bem ao
ambiente oscilatório. Dessa forma deve-se
trabalhar tanto frequência alta quanto baixa, isso
vai depender da condição do local que se está
nadando.

20
 18 - O fator psicológico afeta o
desempenho em águas abertas?

As experiências psicológicas e emocionais

vivenciadas antes e durante uma prova de águas
abertas, podem ter um efeito significativo no
desempenho, pois:

A água é geralmente mais fria;

Apresenta condições variáveis e imprevisíveis;
É geralmente mais escura, diminuindo a
visibilidade e pode ser salgada ou doce;
Vida marinha abundante;
Não existem demarcações;
É necessário autoconfiança;
As provas são maiores;
Exige maior atenção;
Existe muito contato físico;
O atleta deve conhecer suas habilidade e
capacidades;
Conhecer todas as condições supracitadas é
importante para que o nadador saiba o que
esperar, e busque a preparação adequada.

21
 19 - Como me posiciono na
LARGADA?!

Se a prova for em mar e a correnteza se tiver

jogando para esquerda por exemplo, deve-se
largar mais para a direita da primeira boia
sinalizadora, pois, dessa forma você nadando em
linha reta será lançado pela corrente na posição
correta para fazer o contorno da boia.

Se você larga muito forte, isso vai te garantir um

bom posicionamento, então, você pode se
posicionar nas posições mais centrais próximo
aos seus adversários que tem um ritmo parecido
ou até mais forte que o seu para que você se
beneficie da esteira dele.

Se você é o nadador mais conservador, que

prefere fazer uma prova com um ritmo mais
progressivo, então, você deve se posicionar mais
lateralmente do grande pelotão para que você vá
galgando as suas posições ao longo do trajeto e
se posicione no pelotão adequado
posteriormente.
22
Agora se é a sua primeira maratona aquática, se
você não está muito seguro, se você não gosta do
contato físico, largue lá atrás fuja desse grande
aglomerado de pessoas e faça uma boa prova.

23
20 – Após a largada, em qual pelotão
devo me posicionar?

Após você escolher onde se posicionar como dito

na questão anterior, a largada costuma ter um
ritmo muito elevado em alta velocidade, mas a
tendência é que, todos os nadadores percam um
pouco desse ritmo, ou seja, a velocidade vai ser
diminuída. Nesse momento após uns 200 metros,
você vai começar a se posicionar, independente
se você largou pelos cantos, no meio ou lá atrás,
você vai começar a se identificar com grupos que
tem velocidade semelhante a sua, onde você vai
se encaixar para fazer o restante do seu trajeto ou
ainda grupos que tem uma velocidade um pouco
acima da sua e você vai se encaixar na esteira
desse pelotão e você vai conseguir nadar com um
ritmo mais forte devido a economia de energia
que a esteira proporciona.

24
21 – Porque e como nadar no ‘’vácuo’’
de outros nadadores?

O ideal é permanecer a uma distância de até 50

cm atrás dele. Nadadores nessa posição
conseguem reduzir a resistência em até 21%. Ao
pegar o vácuo de outro, os atletas aumentaram
seu comprimento de braçada e reduzem tanto o
esforço percebido como a frequência cardíaca

Podemos fazer uso de dois tipos de vácuo:

Vácuo frontal;
Vácuo lateral.

25
 22 – Quais as distâncias nas
maratonas aquáticas?

A natação em águas abertas é um esporte em

rápido desenvolvimento e em plena expansão. A
maratona aquática em águas abertas é uma
modalidade esportiva que integra a programação
olímpica desde 2008 como maratona de 10 km, e
os eventos foram incorporados ao campeonato
bienal FINA World desde 1991, com distâncias de
5, 10 e 25 km, já o circuito internacional inclui
maratonas e ultramaratonas de 5 a 88 km e cada
distância requer um tipo de treinamento
específico para otimizar o desempenho.

26
 23 – Como se orientar em uma
maratona aquática?

Nas maratonas aquáticas, por não existir a

delimitação de espaço através de raias e afins, a
navegação deve ser feita através de pontos
externos, ou seja, quando você se encontra em
um ambiente de águas abertas você deve
procurar pontos fixos fora d’água, como
montanhas, vales, uma árvore, um prédio, sempre
pontos externos que estejam na costeira e pontos
fixos. Já em uma prova normalmente o circuito é
delimitado por boias, então você fará a sua
navegação utilizando a respiração fronto lateral,
ou seja, deve executar em média 5 respiração
laterais para cada respiração frontal para se
manter num curso correto, e isso pode variar de
acordo com a condição climática do dia, ou seja,
se está muito nublado, se tem ondulações que
dificultam a visualização e etc...

27
24 Qual o padrão de respiração ideal
para nadar em águas abertas?

É muito importante para um atleta de natação em

águas abertas dominar a respiração para ambos
os lados seja ela 3 por 1, 5 por 1. Dessa forma
deve-se trabalhar nos treinamentos em piscinas,
mesmo que se tenha um lado predominante, por
exemplo, o lado direito, deve-se trabalhar em
alguns momentos a respiração para o lado
esquerdo a respiração bilateral e os padrões
variados de respiração, porque em uma maratona
aquática muitas vezes você não consegue
escolher o lado para o qual você respira quem
determina isso é a própria maré, então você deve
estar preparado e habituado a trabalhar com
padrões respiratórios variados.

28
 25 – Como treinar sozinho em
águas abertas?

Antes de mergulhar em águas abertas, o nadador

deve:

Utilizar uma touca colorida para que possa ser

facilmente localizado por salva-vidas,
embarcações e outros nadadores;
Utilizar boia sinalizadora de segurança;
Avisar alguém sobre o exato local em que irá
treinar, o horário e a distância a ser
percorrida;
Nade em grupo;
Estar sempre alerta, mantendo total atenção
no ambiente;
Ter absoluta certeza de que está em um
ambiente no qual compreende as condições
em que está nadando.

29
26 – Existe tempo limite para finalizar
uma maratona aquática?

O limite de tempo estipulado pela organização de

um evento é para prover segurança aos seus
participantes, pois, depois de determinado
período de tempo as embarcações de apoio
podem não estar mais totalmente disponíveis, a
entrada do vento pode acontecer, a maré pode
mudar, pode escurecer e dificultar a visibilidade
dos atletas em relação a navegação e também
dos barcos de apoio para visualizar os atletas na
água. Então o atleta quando treinar para uma
maratona aquática deve se atentar ao fato de
obter uma resistência para conseguir finalizar
determinada metragem com segurança, mas
também, deve pensar em ter um ritmo adequado
para que ele não ‘’estoure’’ o tempo limite
estipulado pela organização.

30
27 – Como treinar para uma prova
noturna em águas abertas?

Para fazer uma simulação em piscina de

treinamento para um nado noturno, teoricamente
é bastante simples, basta apagar as luzes sinalizar
as bordas para que você não tenha problemas de
bater a cabeça e sofra alguma lesão pode ser com
aqueles bastões luminescentes que se usa para
pesca por exemplo e realizar sua série de treino.

Mas o cenário ideal seria simular realmente em

águas abertas, ou seja, em uma represa ou mar e
aí deve-se atentar ao fato de tomar muito cuidado
com relação à segurança, avisar as pessoas a
localização exata de onde se está nadando, o
período que vai nadar, volume, bem como, deve
estar acompanhado por uma embarcação e vocês
devem estar bem sinalizadas e se possível com
um GPS Tracker em caso de alguma emergência.

31
28 - Como diminuir a chance de ser
uma modalidade traumática?

Um aspecto importante antes de entrar na

água é o trabalho mental. É importante ter
pensamentos positivos e ter o foco necessário
na competição ou no treinamento, garantindo
a sua segurança e uma boa performance. Para
isso, é preciso ter foco.

Confiança é a chave: Ao realizar um

programa de treinamento adequado em
piscinas, o nadador estará pronto para nadar
em águas abertas, mas precisará de confiança.
Para isso, deve começar em pequenas áreas
de águas abertas, delimitando uma área
controlada, onde possa se levantar, por
exemplo. Deve começar com pequenas
distâncias, aumentando gradualmente à
medida em que se sentir mais confiante

32
Respirar: é importante umedecer atrás do
pescoço e o rosto ao entrar na água, pois
essas partes são sensíveis. Isso prepara o
corpo para a entrada na água. Em seguida,
respirar fundo e expirar, mergulhando até o
pescoço. Esse processo é importante na
transição da piscina para as águas abertas.

Realizar treinamentos regulares em

locais de águas abertas: É importante que o
nadador faça uma transição adequada do
treinamento na piscina para ambientes de
águas abertas, mantendo sua segurança e
atingindo os resultados esperados. Para isso,
é necessário um local de águas abertas
adequado para realizar nados regulares
visando tanto a aclimatação à água fria e à
correnteza como o treino da busca visual de
referências externas em ambiente de águas
abertas. Tudo isso precisa ser feito
gradualmente para que o nadador esteja
pronto no momento da competição, sentindo-
se confortável com a temperatura da água e
demais condições do ambiente de águas
abertas.

33
29 - Como vencer o medo ao nadar
longe da costa?

Você deve ter plena convicção de que está

preparado para progredir das piscinas para às
águas abertas
Lembre-se: o medo é útil, alertando-o quando
deve-se ser cuidadoso.
Pare, respire e tente controlar seus
batimentos cardíacos

Transformando o medo em segurança:

Vá para seu lugar seguro imaginário, inspire e

expire profundamente por 5 vezes.
Quando estiver bem relaxado, imagine o
medo como se fosse uma pessoa, com rosto,
personalidade e etc...
Saiba que o medo é natural e é seu amigo.
Fale com ele como se fosse uma pessoa real:
“Olá medo, sei que você está aqui para ajudar-
me a ser uma atleta melhor”

34
Ouça o que o medo tem a dizer, e em seguida,
pergunte: “O que preciso fazer para me sentir
mais confiante e relaxado?
Enquanto respira, ouça as ótimas sugestões
do seu amigo interior...
Em seguida, siga as sugestões e agradeça pelo
medo existir, pois, está cuidando de você.
Perceba como você ficará relaxado e feliz e
retome o seu nado tranquilamente.

35
30 - O que fará a grande a diferença no
meu objetivo final?

Trabalho multidisciplinar;
Treinamentos específicos para maratonas
aquáticas e sua prova alvo;
Treinos de força suplementar;
Rotina alimentar adequada;
Treinamento mental;
Planejamento e
Organização de sua rotina.

36
31 - Como melhorar a eficiência do
nado e perceber essa evolução?

Primeiramente temos que entender que a

eficiência de nado é semelhante a eficiência
energética de um eletrodoméstico. Quando
uma geladeira por exemplo recebe a
classificação de eficiência energética letra “A”,
significa que ela gasta menos ou pouca
energia para fazer o mesmo trabalho. Se
fizermos a transferência desse conceito para
nossa técnica de nado, temos que pensar em
gastar menos ou pouca energia para fazer a
mesma tarefa

Uma das formas mais simples de

fazermos esse acompanhamento de
eficiência, pode ser a contagem de
braçadas.

Se um nadador, no momento “A”, faz 25

metros em 20 segundos nadando em um
ritmo moderado (Z2), utilizando 25 braçadas.

37
No momento “B”, 2 meses depois por
exemplo, o mesmo nadador faz os mesmos
25 metros em 20 segundos ou menos, ainda
no mesmo ritmo moderado (Z2), porém agora
com 20 braçadas.

Significa que: esse nadador melhorou pelo

menos em 20% sua eficiência de nado, ou
seja, fez o mesmo trabalho (ou melhor)
utilizando menos braçadas.

Dessa forma, podemos dizer que o nadador

se tornou mais eficiente.

No momento “A” ele era um nadador “gastão”

e agora está se tornando um nadador mais
“econômico”.

Um ponto a ser observado que é comprovado

atualmente, é que, o nadador quanto mais
habilidoso, ou seja, quanto maior a
coordenação motora global, mais facilidade
terá para ajustar a eficiência de nado.

38
 Se eu pudesse indicar alguns pontos a serem
trabalhados para essa evolução, seriam:

Nadar os 4 estilos e treinar bastante o medley;

Treinar muito PALMATEIOS;

Realizar muitos educativos, multinados e

exercícios coordenativos em geral;

Utilizar materiais que trabalhem sensibilidade

motora (nadar com roupa, luva, tênis, etc.)

E nunca se esqueça que qualquer

trabalho de mudança de técnica
demanda muito tempo, uma vez que
temos que reaprender o padrão de
movimento, tirando a memória motor
incorreta utilizada.

39
32 - Qual é a melhor técnica para nadar
em águas abertas?

Os nadadores de águas abertas dependem de

um aumento na frequência de suas
braçadas para conseguir ganhar
velocidade, então ao meu ver um nadador de
águas abertas deve pensar como um corredor
de maratonas, ele deve ser rápido, leve e ao
mesmo tempo ritmado.

Os grandes nomes da natação em águas

abertas atualmente, vem aprimorando a sua
capacidade de adaptar a cadência de giro
de braços e até mesmo sua frequência
respiratória a natureza oscilatória das
marés. E o que eu quero dizer com isso, é
que esses atletas conseguem se adaptar
rapidamente e extremamente bem a estes
ambientes instáveis.

40
Um outro fator que é muito importante e que
acaba sendo decisivo para o sucesso em uma
provas de águas abertas, é o atleta se
adaptar a alternância de ritmo, ou seja, na
minha opinião vence sempre o atleta que está
adaptado a executar uma largada forte
juntamente com um pelotão e mesmo após
ele ter hiperventilado decorrente dessa largar
extremamente forte, conseguir rapidamente
entrar em um ritmo de prova, que sustentará
ao longo de todo o percurso restante, e isso
traz grandes chances de sucesso de uma
vitória.

Todos os atletas sejam profissionais ou

amadores devem simular essas condições
variáveis durante seus treinamentos,
sejam em piscina ou em Águas abertas,
realizando séries de velocidade com alto giro
de braço, séries de endurance mais
cadenciadas, séries de fartlek com alternância
de ritmos extremos, creio que dessa forma o
atleta estará mais adaptado a todas as
situações que ele encontrará em uma prova
de águas abertas.

41
Tendo dito isso a minha opinião particular é
que não existe uma técnica perfeita, que
não existe a melhor técnica para se nadar em
Águas abertas e sim existe o atleta que melhor
se adapta às condições daquele dia e local, ou
seja, vence o atleta que se adapta
morfologicamente as condições instáveis
do ambiente de águas abertas,
adaptando a sua técnica para a
intempérie que encontrar, ou seja, se
encontrar uma situação de corrente contrária
ele conseguir imprimir um alto giro de braços
utilizando menos força em suas puxadas, se
ele estiver numa situação de corrente a favor
deve imprimir um giro de braços alto com
bastante propulsão por exemplo.

42
33 - Qual a técnica que necessito
praticar para encarar uma
travessia longa?

Você deve buscar se tornar uma atleta cada

vez mais adaptativo aos ambientes instáveis
de águas abertas;

Simulando condições variáveis durante seus

treinamentos;

Séries de velocidade com alto giro de braços;

Séries de endurance cadenciadas;

Séries com extremas alternâncias de ritmo;

Adaptando seu estilo as intempéries;

Alto giro de braço e menos força quando

contra correnteza, como se estivesse numa
subida de bicicleta, quando você diminui o
peso da marcha e aumenta o giro de pernas;

43
Menos giro de braços com mais propulsão,
quando a favor da corrente;

Nadar com as braçadas mais altas quando em

situações de ondulações e ventos e etc...

44
34 - Como posso aperfeiçoar minha
natação em curto prazo?

Nadar os 4 estilos e treinar bastante o medley;

Treinar muito PALMATEIOS;

Realizar muitos educativos, multinados e

exercícios coordenativos em geral;

Utilizar materiais que trabalhem sensibilidade

motora (nadar com roupa, luva, tênis, etc.);

E nunca se esqueça que qualquer trabalho de

mudança de técnica demanda muito tempo,
uma vez que temos que reaprender o padrão
de movimento, tirando a memória motor
incorreta utilizada.

45
35 - O que é mais importante em águas
abertas? Parte física ou mental?

A técnica e a mentalidade caminham juntas

durante os treinamentos ou em provas de
ultramaratona aquática. Quero dizer com isso
que, se, durante uma ultramaratona a sua parte
técnica for deficiente pode te acometer com
lesões, fadiga, gasto energético demasiado, e isso
afetará sem dúvida sua parte mental.

Em contrapartida, se, você não estiver com sua

mente preparada para enfrentar uma travessia de
longas horas, se você se sentir sozinho, se sentir
com medo e não conseguir controlar os seus
pensamentos isso acarretará em um déficit
técnico o que diminuirá sua performance.

Então na minha opinião os dois andam

juntos e devem ser trabalhados conti-
nuamente, não vejo como ser possível
realizar a uma ultramaratona separando a
parte técnica da mental.

46
 36 - Com um treino de uma hora por
dia tenho condições de fazer uma prova
de ultramaratona?

Um primeiro ponto a ser colocado é que

ultramaratonas são distâncias
caracterizadas a partir de 15 km.
Tomando por base essa distância ou de uma
prova muito famosa e tradicional no Brasil, a
14 Bis que contempla 24km, temos que
pensar no treinamento como uma aquisição
de bagagem,ou seja, os efeitos do
treinamento são cumulativos.

Baseado em pesquisas e estudos e na minha

experiência pessoal e profissional para você
conseguir realizar uma prova dessas
distâncias você deve treinar minimamente
em torno de 16 a 20 semanas a
metragem da sua prova, ou seja, para você
conseguir realizar uma 14-bis tranquilamente,
sem problemas, você deve nadar durante 20
semanas em torno de 24 Km por semana.

47
Dessa forma se pensarmos que em treinos
de uma hora o atleta consiga treinar de 3 a 4
km é realmente possível realizar uma
ultramaratona de 15 a 24 km.

Ressaltando que num cenário ideal seria

necessário um aumento gradativo do volume
de treinamento ao longo da periodização em
algumas sessões de treino.

Agora para provas de volumes maiores como

37 km do Leme ao Pontal é necessário uma
periodização com volumes de treinos bem
maiores.

48
37 - Para quem treina em piscina, qual
seria a frequência ideal de treinos em
águas abertas?

Falando a título de um atleta iniciante o

cenário ideal seria que este realizasse
treinamentos regulares se possível
semanalmente em águas abertas,
buscando sempre manter a segurança,
treinando em locais em que a corrente seja
controlada, uma baía por exemplo, que ele
possa avisar alguém onde ele vai treinar o
período de treinamentos. Indicaria que ele
fizesse um uma transição gradativa da piscina
para as águas abertas durante doze semanas,
treinando semanalmente ou quinzenalmente
em águas abertas, para que se adapte a essas
condições.

Já um atleta experiente que já passou dessa

fase da transição das piscinas para as águas
abertas, que tem bastante experiência em
rios, mares, represas e afins, o treinamento

49
90% em piscinas. Eu indicaria que esse
atleta, se fosse possível, treinasse uma
vez por mês em águas abertas ou
participasse de provas mensalmente isso
traria uma adaptação as águas abertas e
o manteria em ritmo de provas.

Mas se não é possível, como no caso de

atletas que moram longe de águas abertas. É
bem possível recriar o ambiente oscilatório
do mar durante seus treinamentos em
piscinas.

Ressalto aqui que atleta Poliana okimoto

durante sua preparação para os jogos
olímpicos onde conquistou a medalha,
medalha de bronze, efetuou mais de 90%
dos seus treinamentos em piscinas,
realizando a parte de águas abertas
basicamente durante suas competições.

50
 38 - Como se preparar para realizar
uma travessia no mar ou em represas?

Nadar em linha reta sem a utilização de

referências para a prática da natação em
águas abertas, o atleta deve estar sempre
atento, visando manter uma linha reta
quando não existirem pontos de referência
ou marcações;

Busca visual: os nadadores devem ser

capazes de identificar pontos de referência
rapidamente;

Padrões respiratórios variados: em águas

abertas, nem sempre o atleta tem condições
de respirar do seu lado predominante devido
ao movimento inconstante de rios e mares, e
estes movimentos oscilatórios das águas
acabam muitas vezes por determinar o lado
em que o atleta deve executar os
movimentos de respiração. Por essa razão, no

51
treinamento de um atleta para natação em
águas abertas, deve-se incluir, em diversas
sessões de treinamento, padrões diferentes
de respirações e formas de controla-la.

Dominando a natação em águas abertas

em pelotões com contato físico: um atleta
de águas abertas deve procurar treinar com
mais nadadores no mesmo espaço,
simulando as condições de grande
aglomeração de pessoas em pelotões iniciais
em uma largada de prova;

Contorno de boias: um momento bastante

crítico e conturbado em uma prova de
natação em águas abertas é o contorno de
boias. É onde acaba ocorrendo um aumento
significativo no aglomerado de pessoas,
sendo também onde ocorre a maioria dos
contatos físicos.

Suportar nadar durante longos períodos,

e o mais importante deve estar convicto de
que está preparado para nadar em águas
abertas

52
Utilizar uma touca colorida para que
possa ser facilmente localizado por salva-
vidas, embarcações e outros nadadores, bem
como uma boia de segurança sinalizadora.

Deve avisar alguém sobre o exato local em

que irá treinar, o horário e a distância a ser
percorrida.

Nadar em grupo, com outros atletas ou ser

acompanhado por alguém em uma
embarcação.

Estar sempre alerta, mantendo total

atenção no ambiente em seu entorno.

É importante ter absoluta certeza de que se

está em um ambiente no qual compreende
as condições em que está nadando.

53
39 -Quais as melhores provas para
atletas iniciantes?

Travessia Poliana Okimoto;

Circuito Mares;

Desafios Aquaman;

Oferecem todos os tipos de provas desde

250 metros, 2, 5, 7 até 17 km e contam com
uma estrutura diferenciada, principalmente
no que diz respeito à segurança, com equipes
de salva vidas qualificados, bem como uma
quantidade considerável de embarcações de
apoio o que trazem muita segurança a todos
os participantes.

54
40 – Como deve ser o planejamento
para a preparação para as provas?

Trabalho multidisciplinar constante e focado

no objetivo final;

Treinamentos específicos para a prova alvo;

Treinos de força suplementar para aquisição

de resistência de força, bem como, prevenir
lesões;

Rotina alimentar adequada à minha rotina

profissional e de treinos;

Trabalho mental constante;

Planejamento financeiro e logístico evitando

surpresas;

Organização de rotina para manter alta

performance na vida pessoal, profissional e
de treinos.

55
41 - Como devem ser os treinos para
provas de longas distâncias?

Preparação global, em todos aspectos,

primeiramente financeiro e posteriormente
periodização dos treinos em torno de 1 ano
antes da prova.

Treinar 6 vezes por semana, com volumes

baseados na prova alvo, ou seja, treinar no
mínimo a distância da prova prevista
semanalmente, chegando a treinar o dobro
do volume da prova no ápice da preparação.
Isso vai variar muito de acordo com a prova
alvo.

Trabalho de força suplementar 3 vezes por

semana para aquisição de resistência de
força e prevenção de lesões.

56
 42 – Quais as principais dicas para
quem quer nadar do leme ao pontal?

Planejamento financeiro, devido ao alto custo

de inscrição (R$5.000,0), tendo um custo
estimativo total para realização da prova em
torno de R$8.000,0;

Escolha de uma assessoria adequada, tanto

para seus treinos, quanto para te guiar
durante a travessia;

Treinar volumes adequados (de 40, chegando

a 80 km semanal), de 6 a 12 meses
dependendo de sua bagagem de treinos e
experiências;

Utilizar durante seus treinamentos os

suplementos e medicamentos que utilizará
no dia da prova;

57
A praia da barra é muito aberta e você fica
muito suscetível as correntes, então seu guia
deve estar atento para fazer a melhor
navegação, te protegendo das correntes
contrárias ou utilizando as favoráveis.

Tenha paciência e não olhe para a pedra do

pontal, é possível visualiza-la desde o início da
praia da barra, mas até lá falta cerca de 20 km
e isso pode atrapalhar a sua prova
mentalmente, eu por exemplo, peguei uma
corrente contrária de mais de 3 horas,
nadando praticamente sem sair do lugar.

Boa prova

58
43 - Além do físico com o que mais
deve-se preocupar para realizar uma
prova de ultramaratona
de 15 km ou mais?

1. Trabalho multidisciplinar constante e focado

no objetivo final;

2. Treinamentos específicos para a prova alvo;

3. Treinos de força suplementar para aquisição

de resistência de força, bem como, prevenir
lesões;

4. Rotina alimentar adequada à minha rotina

profissional e de treinos;

5. Trabalho mental constante;

6. Planejamento financeiro e logístico evitando

surpresas;

7. Organização de rotina para manter alta

performance na vida pessoal, profissional e de
treinos.
59
 44 - Como se manter motivado e
disciplinado dentro de uma rotina de
treinamentos para buscar as
grandes provas?

Assista:

60
45 - Dicas de nutrição pré treino:

Uma estratégia nutricional bem planejada e a

adequada de ingestão de nutrientes (antes,
durante e após os eventos competitivos em
águas abertas) garantirá que os nadadores
possam ter um desempenho ótimo e possam
competir em eventos;

CAFÉ DA MANHÃ: 01 crepioca (01 ovo inteiro

+ 02 colheres (sopa) de tapioca + tempero a
gosto) Recheio: 01 colher (sopa) de creme de
ricota + tomate picado + 01 fio de azeite
extravirgem ½ mamão papaia + 01 colher
(sopa) de aveia em flocos + 01 cápsula de
Polivitamínico/ Minerais;

O nadador deve sempre hidratar-se durante

os treinos, a hidratação devendo ser feita
com algum isotônico ou, na falta deste, com
um carboidrato de alto índice glicêmico, como
a maltodextrina por exemplo. Se for usar a

61
maltodextrina, deve-se utiliza-la na proporção
de 8%, ou seja, cerca deduas colheres de
sopa cheias para cada 500ml de água,
considerando 70 min detreinamento. No caso
de atletas que sofrem com câimbras
musculares, pode-seadicionar uma pitada de
sal à solução, ou uma capsula de eletrólitos.

62
46 - Como conseguir ser bom na água e
bom na corrida?

Na corrida, a atuação dos músculos dos

membros inferiores é superior à dos
membros superiores, o que na natação
ocorre de forma contrária, ou seja, utilizamos
aproximadamente 70% dos membros
superiores e 30% dos membros inferiores no
nado crawl.

Tendo dito isso a corrida deixa a musculatura

dos membros inferiores ‘’mais rígidos’’, fortes
e consequentemente mais pesados, afetando
o centro de gravidade no momento da
natação, ou seja, causa uma queda do
quadril, aumentando o arrasto e
consequentemente o gasto energético
diminuindo sua performance.

Dessa forma observamos que apesar dos

benefícios que uma modalidade traz para
outra, concluímos que são modalidades

63
Treinar muito PALMATEIOS;

Realizar muitos educativos, multinados e

exercícios coordenativos em geral;

Utilizar materiais que trabalhem sensibilidade

motora (nadar com roupa, luva, tênis, etc.)

E a roupa de Neoprene também vai auxiliar

muito para que se faça uma boa natação.

64
 47 - Como conseguir um bom
patrocínio para uma prova específica?

Fazer um bom planejamento financeiro e

logístico elencando todos os custos
envolvidos na sua prova;

Você precisa montar uma escala de

recompensas, ou seja, o que você vai oferecer
para empresa em troca do apoio/patrocínio;

Você precisa de uma assessoria na busca de

imprensa, seja ela escrita, televisiva ou digital;

Posteriormente a ter conquistado uma certa

visibilidade para o seu projeto você vai
precisar de assessoria para oferecer suas
cotas de patrocínio para as empresas;

65
E por último você precisa estar engajado com
o público, ou seja, você precisa estar na mídia
gerando conteúdo referente a prova que irá
fazer, gerando audiência para suas páginas e
de seus possíveis patrocinadores e gerando
autoridade para todos.

66
 48 - Quanto custa uma
assessoria esportiva?

O custo de uma assessoria esportiva para

natação em águas abertas e triathlon
atualmente tem um custo médio em torno de
R$200 mensais para que se receba planilhas
de Treinamento online de forma genérica ou
seja uma mesma planilha é passada para
todos com algumas alterações básicas.

Algumas assessorias e técnicos mais

personalizados passam planilhas de treino
individualizado a um custo de R$500 a R$800
por mês oferecendo feedbacks quase que
diárias por contatos telefônicos e também
análise biomecânica por meio de correções
através de vídeos.

67
49 - Como trabalhar com grupos
heterogêneos?

Para lidar com a heterogeneidade cabe ao

educador ser flexível e conhecer
metodologias e técnicas diversas de ensino.

É muito possível identificar grupos com

interesses em comum, então cabe ao
educador através de interação perceber
quais são cada grupo e o que os motiva a
treinar.

A ideia não é separar grupos físicos, mas sim

utilizar técnicas específicas de ensino para
cada grupo identificado.

É preciso ter em mente os interesses e

motivações de cada aluno, nesse sentido dê
oportunidades, faça perguntas e tente
conhece-los os ao máximo.

68
A partir daí, em cada caso deve-se utilizar
uma forma adequada de ensino segundo as
características de cada um, estabelecendo
um tipo de atividade que constitui um desafio
alcançável, mas ainda sim um desafio, e
depois lhes oferecer ajuda necessária para
superá-lo.

69
50 - Como ministrar treinamentos para
grupos em águas abertas?

Segurança é primordial;

É importante ter absoluta certeza de que se

está em um ambiente no qual compreende
as condições em que os atletas estão
nadando;

Treino deve ser feito em grupos, com o

acompanhamento de uma embarcação;

Todos devem utilizar uma touca colorida para

que possa ser facilmente localizado por salva-
vidas, embarcações e outros nadadores, bem
como uma boia de segurança sinalizadora.

Deve-se avisar alguém em terra sobre o exato

local do treino, o horário e a distância a ser
percorrida.

70
Todos devem estar sempre alertas, mantendo
total atenção no ambiente em seu entorno.

71
 51 - Porque não montamos uma
federação independente de águas
abertas, a nível estadual ou quem sabe
nacional, com mais transparência,
ouvindo todas as partes envolvidas?

No Estado de São Paulo especificamente já

houve uma parceria entre os organizadores
de eventos e a federação Aquática Paulista
mas que foi encerrado na década passada o
que acabou pesando bastante para o lado da
federação pois os atletas continuaram
participando do evento comercial do
organizador e deixaram de lado os eventos
da federação Aquática Paulista.

E pensando no sentido de criação de base de

atletas e um circuito de provas competitivo
seria sim interessante contudo já existe a
copa Brasil que é sediado pela CBDA onde
temos provas para os atletas profissionais e o
circuito para atletas amadores.

72
Observamos um crescimento de 200 a 300%
anuais em praticantes de natação em águas
abertas bem como um crescimento elevado
número de provas que é oferecido num
calendário extremamente robusto em
diversas regiões do país.

Eventos estes que são concorrentes e

buscam cada vez mais oferecer qualidade,
segurança e diferenciais aos participantes.

Levando em consideração o que foi dito e o

apelo turístico das maratonas aquáticas.

Na minha opinião com certeza é mais

benéfico para a divulgação da modalidade
bem como angariação de novos adeptos essa
diversidade de eventos.

73