com Christian Dequeker

www.apneiasur�rasil.com.br
CHRISTIAN DEQUEKER
Meu nome é Chris�an Dequeker. Moro em São Paulo, sou instrutor de apneia para esportes aquá�cos e
oriento surfistas ao redor do Brasil a melhorar sua capacidade respiratória e a se preparar para minimizar os
riscos em situações que fogem do controle. Este guia vai fornecer para você dicas, treinamentos e, sobretudo,
conhecimento para você aplicar no mar (e também fora dele).

Nas próximas páginas, você vai conhecer um pouco do projeto MSR (Método de Simulação da Realidade), que
desenvolvi para elevar o nível de desempenho e segurança dos surfistas profissionais, amadores, do big surf
de remada e tow-in.

O obje�vo desse treinamento é a planificação, organização e sistema�zação dos procedimentos envolvidos

para a aquisição da máxima condição �sica e psicológica na conquista do melhor desempenho e da superação
do estresse e dos limites.

Por meio desse método, já treinei diversos surfistas. Já par�ciparam dos meus cursos os campeões mundiais
Gabriel Medina e Ítalo Ferreira; o campeão do Nazaré Challenge 2017 WSL Big Wave Tour, Lucas “Chumbo”
Chianca, além de Jadson André; Jorge Pacelli e suas filhas Alana e Nicole Pacelli; Fábio Gouveia; Deivid Silva;
Alemão de Maresias; Gabriel Pastori; Romeu Bruno; Claudia Gonçalves; Andrea Lopes; Mariana Werneck;
Stephan Figueiredo; Junior Faria; Ian Vaz, dentre outros.
Comecei a trabalhar aos 19 anos como salva-vidas. Me formei em educação �sica; ministro cursos de apneia
para surfistas desde 1996; fui duas vezes recordista brasileiro em freediving (1999 e 2003) e 5o. lugar com a
equipe brasileira no campeonato mundial de mergulho livre na Espanha, em 2001. Em 2003, iniciei meus
treinamentos para tow-in e surf de ondas grandes com Romeu Bruno e, a par�r de 2015, com Jorge Pacelli.
Em 2018, fiz a formação de resgate com moto aquá�ca pela K38 (Estados Unidos). De 2017 a 2019, fui
professor dos atletas em formação do Ins�tuto Gabriel Medina.

Em 2020, depois de duas temporadas no Hawaii, algumas no Peru e na Indonésia e uma temporada na
Europa, realizei o sonho de surfar de tow-in em Jaws. Quero encorajá-lo a seguir o seu sonho neste esporte
fascinante que é o surf, não importa o tamanho da onda que você quer surfar. Preparei este guia para você
ter mais segurança no mar, independente da condição que você vá enfrentar. Leia cada palavra escrita por
mim e, se você gostar, fique à vontade para indicar para seus amigos.

BEM-VINDO
Imagine a cena: você está no outside. A série de 8 a 10 pés se aproxima. Você está bem posicionado. A
segunda onda da série fica apenas para você. Então, você rema, dropa, entra no tubo e sai no final da onda
sem palavras para descrever o que acaba de viver. E depois ainda fica sabendo que um fotógrafo registrou a
sua sequência. Consegue imaginar a alegria desse momento?
Como se aprimorar para realizar esse sonho?

Eu te pergunto: o que te impede de fazer isso?

A CIÊNCIA POR TRÁS DO INEVITÁVEL
Qual inevitável? O inevitável é uma queda (vaca), rodar na turbulência, sofrer o impacto de várias ondas
sobre o corpo, ou seja, passar um perrengue, como se diz no jargão do surf.

A orientação das próximas páginas é guiada pela ciência do corpo, da emoção, da mente e do oceano.

PRINCIPAIS MEDOS DO SURFISTA

Podemos considerar dentro da nossa experiência, abrangendo hetereogenidade de níveis, o
seguinte:

• Se sen�r inseguro por estar num ambiente rela�vamente desconhecido, mesmo sabendo nadar, imerso
na água turva, com profundidades desconhecidas e ainda, no caso do surfista iniciante, com pouca
habilidade para manipular o equipamento.

• Se encontrar num momento crí�co quando o surfista entra num mar grande, acima de sua capacidade,
na tenta�va de pelo menos pegar uma onda.

• Cair no takeoff (subida na prancha) ou no drop, bater no fundo, rodar na onda e se colidir com a
prancha na turbulência.

• Perder a prancha, ter grande dificuldade para sair do mar nadando, ficar preso na correnteza e correr o
risco de afogamento.

• Ser pego pela correnteza, mesmo com equipamento, e ser jogado contra rochas, onde possa se ferir e
sofrer um afogamento.

• Adquirir traumas referentes a qualquer uma dessas condições acima e não mais voltar a surfar por
insegurança e medo extremos.
O CAMINHO DA SUPERAÇÃO
Em primeiro lugar, é extremamente importante observar que, em qualquer modalidade espor�va, é
necessário a integração entre várias formas de treinos e exercícios. No surf, não é diferente. Mesmo para o
surfista que não compete, a busca de uma boa performance e a segurança demandam um bom preparo
�sico, mental e emocional.

Mesmo que você adquira o conhecimento, é importante lembrar que nada vai acontecer até que VOCÊ
tome uma ação. Na zona de conforto, nada de novo vai acontecer.

QUAL É A BASE PARA O

DESENVOLVIMENTO DE UM SURFISTA?
Integrar preparo �sico, mental e emocional é de suma importância para o surfista de todos os níveis, pois
proporciona evolução em diferentes condições de mar, como tamanho, dificuldade e �po de onda.

1. 2. 3.
Construa na teoria o Aplique o conceito Vivencie o conceito
conceito da preparação em um ambiente em um ambiente
para o perrengue. controlado. real.
PILARES BÁSICOS DE EVOLUÇÃO
NO SURF
O ponto onde a preparação de um surfista converge é a SEGURANÇA. Ela reúne um conjunto de fatores
que se relacionam entre si e que devem ser desenvolvidos em suas especificidades, nas quais cada um
desses fatores possui um conteúdo par�cular.

Antes de par�mos para alguns exercícios, é importante que você saiba que para o resultado esperado ser
a�ngido você deve seguir um plano.
 APNEIA
No surf, devemos
considerar que vamos
passar por um perrengue.
A principal ferramenta
para sair bem de um
perrengue é a respiração.
É por meio dela que,
RESPIRAÇÃO PERRENGUE quando es�vermos
submersos na turbulência,
teremos uma apneia
tranquila.

TREINAMENTO
“É uma forma de preparar o organismo como um todo, baseada em exercícios sistema�camente elaborados e
con�dos em um processo pedagógico e estrategicamente organizado, com obje�vo de levar um espor�sta ao
melhor desempenho em sua modalidade. ”

Um indivíduo só melhora a sua

condição específica pra�cando
a própria modalidade

A estruturação de um treinamento deve estar ligada às condições do mar, seja para uma surf trip, uma
compe�ção ou uma queda de fim de semana.
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO
INDIVIDUALIDADE – CONTINUIDADE – TREINABILIDADE – ESPECIFICIDADE, entre outros.

Esses princípios norteiam a estruturação de um treinamento.

MSR
MÉTODO DE SIMULAÇÃO DA REALIDADE

O MSR é um método que visa trazer para dentro do ambiente controlado (piscina) o que o mar
oferece em suas variadas condições. É um mix de exercícios que envolve natação, remada com a
prancha, exercícios com peso, apneia, tanto está�ca como dinâmica, entre outros, com a presença
constante da respiração direcionada nas variações de esforço.

CONDIÇÕES DO MAR

O treinamento é
construído de acordo
com as condições do
mar, por meio da
análise constante das
previsões, e assim
damos o direciona-
mento adequado para
o surfista estar apto ao
mar em que ele irá se
expor.
A RESPIRAÇÃO
A respiração é uma das caracterís�cas básicas dos seres vivos seja em qualquer forma que se apresentem.
Consiste na absorção de oxigênio e na eliminação de gás carbônico resultante das oxidações celulares.
O músculo diafragma é o responsável primário na dinâmica ven�latória, porém músculos abdominais e
torácicos par�cipam dessa dinâmica.

Porção de condução

• cavidade nasal
• cavidade oral
• laringe
• traqueia
• brônquios

Porção ven�latória

• pulmões/alvéolos
Os pulmões contém mais de 300 milhões de alvéolos.

OBS: há outros componentes de entendimento da respiração, como volumes e capacidades pulmonares

e ventilação minuto, que não serão abordados neste material.

COMO MELHORAR SUA

RESPIRAÇÃO?
• Conhecendo o sistema respiratório, seu funcionamento e as formas de respirar;
• Pra�cando a respiração, sen�r os efeitos que ela causa no corpo, nas emoções e na mente;
• Entendendo a prá�ca durante o esforço �sico, em situações de estresse e no
autoconhecimento.

Respiração nasal: é a mais constante e natural da vida, de forma direcionada, na condição de exercícios,
aplicada nos yogas, na meditação e no dia a dia.

Respiração oral: realizada pela boca em determinadas situações de esforço �sico e de estresse.

Por mais natural que a respiração possa ocorrer em qualquer situação na vida ela deve ser consciente.
COMO MELHORAR A APNEIA?

A apneia é a ação voluntária

e/ou involuntária de
bloquear a respiração.

Por meio do conhecimento da respiração, a apneia será efetuada com melhor performance. Ao pra�car,
observa-se os efeitos no corpo, as sensações de tranquilidade, controle mental e emocional.

Treinar apneia é importante para qualquer esporte. Com exercícios direcionados, há melhoras fisiológicas
significa�vas no corpo humano, influenciando diretamente e posi�vamente a performance espor�va.

“Para ter uma boa apneia é imprescindível ter uma boa respiração.”

A apneia que você irá realizar está

diretamente ligada com a apneia
anterior e com a respiração que você
está fazendo, que é recuperadora da
apneia anterior e preparatória para a
apneia seguinte.
O TREINO PARA O PERRENGUE
Na nossa metodologia MSR (Método de Simulação da Realidade), buscamos desenvolver o que o mar
proporciona de carga de esforço em suas várias condições, levando essa carga em forma de exercícios para
dentro da piscina, proporcionando o que o corpo sofre nos momentos crí�cos.

Como se preparar para o perrengue?

• Entender e pra�car a respiração e a apneia em treinos em ambiente controlado e no mar;
• Desenvolver a natação na linha de arrebentação;
• Aprimorar a leitura de mar.

Esses são fatores básicos para estar preparado para um perrengue.

IMPORTANTE
Antes de começar, é preciso saber que todo o tempo de imersão em apneia no meio líquido deve ser
supervisionada por outra pessoa que tenha destreza em iden�ficar e socorrer. NUNCA exceda seus
limites. O importante é fazer a progressão do tempo de imersão de forma a não perder a consciência.

No surf, quais as principais respirações para o perrengue?

Dentro de um universo muito grande sobre a respiração, u�lizamos duas formas de respirar em nossa
metodologia:

• Híbrida: para tempos muito curtos de respiração: é a associação de uma hiperven�lação e uma respiração
frequente com volume.

• Frequência e volume: para tempos de respiração um pouco mais longos, é uma respiração intensa, realizando as
três fases da respiração (abdômen, diafragma e tórax) de forma pronunciada.
O TREINO
Exercícios terrestres

1.
Faça 20 respirações conectadas (INSPIRAÇÃO E EXPIRAÇÃO SEM PAUSA) com a boca bem aberta, porém
pelo nariz. É uma forma eficaz de eliminar energia estagnada do corpo e da mente.
Inspire e expire pelo nariz. Faça quatro respirações curtas u�lizando o abdômen, seguida de uma respiração
profunda, também com o abdômen. Repita este exercício 4 vezes, completando assim 20 respirações.
Aplicar esse ritmo respiratório uma ou duas vezes ao dia nos leva, em alguns meses, à plena consciência da
respiração.

2.
Caminhando, realizar X número de passadas respirando e X número de passadas em bloqueio. Pode ser feito
em trote, ou, mesmo em corrida.

3. Exercícios de resistência com pesos, X número de repe�ções respirando, X número de repe�ções em apneia.

Exercícios aquá�cos

1. Apneia está�ca
Faça esses exercícios na sequência, sem intervalo entre eles:

TEMPO DE RESPIRAÇÃO TEMPO DE APNEIA

30 segundos 1 minuto de pulmão cheio
30 segundos 30 segundos de pulmão vazio
1 minuto 2 minutos de pulmão cheio

este exercício pode ser realizado também fora da piscina.

OBS: NUNCA REALIZE EXERCÍCIOS DE APNEIA NA ÁGUA SEM SUPERVISÃO.

2. Apneia dinâmica
Em uma piscina, faça 8 repe�ções:
Nade 25 metros submerso. Tente realizar o percurso em 25 segundos.
Descanse 20 segundos.

OBS: NUNCA REALIZE EXERCÍCIOS DE APNEIA NA ÁGUA SEM SUPERVISÃO.

Qual a importância da natação para o surf?

Se você quer par�cipar de um treinamento prá�co no mar comigo, confira a agenda dos meus cursos
presenciais pelo Brasil em www.apneiasur�rasil.com.br
Neste curso de um dia, coloco, ao seu lado, o Método de Simulação da Realidade em prá�ca para você
ganhar ferramentas para passar perrengue com mais segurança e tranquilidade, aumentando sua
confiança para os momentos crí�cos do mar.

OBS: NUNCA REALIZE EXERCÍCIOS DE APNEIA NA ÁGUA SEM SUPERVISÃO.

COMO O SURFISTA DEVE ESCOLHER
A MELHOR PRAIA PARA REALIZAR
SUA SESSÃO DE SURF?
Analisar os gráficos de previsão das condições do mar e seus detalhes como:
• direção da ondulação;
• período, energia e potência;
• ângulo, tábua de maré;
• previsão climá�ca, direção do vento, velocidade, temperatura, ocorrência de chuvas.

Essa avaliação deve ser feita em vários aplicativos e sites de previsão.

DICA: avalie, no mínimo, em três fontes de informação

diferentes.

O QUE O SURFISTA DEVE FAZER

ANTES DE ENTRAR NO MAR?
Basicamente, fazer uma leitura da praia e do mar, iden�ficar um ponto fixo como referência na praia,
iden�ficar corrente de retorno e seu posicionamento, avaliar a corrente lateral, contar o período entre
as ondas e entre as séries.

Realizar respirações em conjunto com apneias.

Fazer 5 repe�ções do exercício:

10 segundos de respiração de forma intensa, com 45 segundos de apneia com pulmão cheio.
É adequado realizar um aquecimento �sico também antes de iniciar sua sessão.
BENEFÍCIOS
Os bene�cios do treinamento, respiração e apneia são:

Aumento do número de ondas surfadas

Mecânica respiratória o�mizada

Aumento do tempo total da sua session

Maior eficiência na recuperação após a turbulência

Favorece o equilíbrio térmico

Controla a ansiedade

Aumenta a resistência à fadiga

Aumento do conforto na turbulência

LEMBRETE
Para ter uma boa performance espor�va a apneia entra como incremento fisiológico substancial, para esse
resultado posi�vo é importante conhecer a respiração, o sistema respiratório, como ele funciona e para que
ele funciona.
INDICAÇÕES
Se você quer mais informações sobre apneia, exercícios e equipamentos, veja abaixo minhas
recomendações.

Exercícios
Série ao Fundo – No Shape
h�ps://www.youtube.com/watch?v=EYU0eMBEJgQ

Bene�cios da apneia
Surf Dicas
h�ps://www.youtube.com/watch?v=_3UGlyLXP74

Workshops de Apneia para Surfistas

h�ps://www.apneiasur�rasil.com.br/

Pranchas
Pacelli Model
h�ps://www.instagram.com/pacellimodel

Se você precisa de uma ajuda extra, busque mais informações em:

Instragram: @chris�andequeker_oficial
Site: www.apneiasur�rasil.com.br

Lá você encontra mais informações que vão lhe ajudar.

ESPERO QUE ESTE GUIA AJUDE NA
SUA CONFIANÇA.
Vá para o mar com mais segurança e, sobretudo, divirta-se!

/ApneiaSurf

@apneiasur�rasil_
@chris�andequeker_oficial

www.apneiasur�rasil.com.br

Copyright©2020, Apneia Surf Brasil. Todos os direitos reservados. Todos os textos, imagens, gráficos,
animações, vídeos, músicas, sons e outros materiais são protegidos por direitos autorais e outros direitos
de propriedade intelectual. É expressamente vedada a cópia ou reprodução destes materiais para uso ou
distribuição comercial. A modificação destes materiais, sua inclusão em outros websites e o seu envio e
publicação em outros meios digitais e �sicos, ou de qualquer outra forma dispor de tais materiais sem a
devida autorização, está sujeito às responsabilidades e sanções legais.

Foto desta página: Rodrigo Mar�nez | Foto de capa: Ada Bianca