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PRECISA SABER
SOBRE SUA:
RESPIRAÇÃO
RICARDO STASINSKI
O QUE VOCÊ PRECISA
SABER SOBRE:
RESPIRAÇÃO
Nosso ritmo e qualidade respiratória está intimamente ligada à
capacidade de concentração, gerenciamento emocional, energia
vital, saúde, bem-estar, auto percepção e expansão da
consciência.
Aumento da vitalidade
Aumento a capacidade pulmonar
Desenvolvimento de mais foco e concentração
Aumento de disposição, lucidez e fluidez intuitiva
Respirando adequadamente, administra-se melhor as emoções
Combate o stress e ansiedade
Aumento da resistência pulmonar e corporal
Aumento da consciência corporal
Auxilio na regulação do peso e digestão
Uma vida com mais leveza e estabilidade.
Ricardo Stasinski
SUMÁRIO Introdução
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INTRODUÇÃO
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01
PORQUE
CUIDAR DA RESPIRAÇÃO
É IMPORTANTE?
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PORQUE CUIDAR DA RESPIRAÇÃO?
Quando nós nascemos, somos considerados a versão mais perfeita que existe de nós
respiratórios diferentes. Um bebê nos seus primeiros anos de vida faz uma respiração
abdominal, profunda e lenta na maior parte do tempo. Esse padrão só muda, quando
vivenciada. E isso perdura desde infância (aproximadamente pelos 7 anos) até o final
da nossa vida.
E assim por diante: quando calmos a respiração é mais profunda, lenta e predomina
na parte baixa dos pulmões; enquanto que, quando estamos estressados ou ansiosos,
stress, ansiedade, medo, raiva, irritação, entre outras emoções negativas, faz com que
seu padrão respiratório fique alterado, produzindo uma serie de desajustes vitais e
No entanto, está é mão de duas vias. Assim como nós alteramos nossa respiração
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Se alterarmos nossa respiração conscientemente, tendemos a reverter o padrão emocional
que estamos no momento. Por exemplo, você acabou de se assustar na rua, pois quase foi
atropelado: pode perceber que quando isso ocorre, sua respiração fica muito acelerada.
Mesmo assustado, se você fizer alguns ciclos de respiração mais lenta e profunda, o susto
passa e você fica mais calmo.
Por isso, é essencial termos conhecimento e consciência da nossa respiração. Pois além
de proporcionar uma melhor gestão das nossas emoções, proporcionará também clareza
mental para tomar melhores decisões e um ganho imenso de vitalidade e saúde, conforme
conversaremos ao longo desse E-book.
Prepara-se! Esse conhecimento prático não nos ensinaram na escola e aqui você terá
uma nova visão e uma poderosa ferramenta para conquistar seus objetivos.
Dica: A nossa respiração diz muito sobre o que sentimos e como agimos. Busque com
discrição observar a respiração de crianças, de adolescentes adultos e idosos e tente
perceber se você consegue notar o padrão respiratória de quem você está observando. ;)
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02
COMO
VOCÊ ESTÁ
RESPIRANDO?
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COMO VOCÊ ESTÁ RESPIRANDO?
Muito provavelmente, só o seu peito se mexe. Se essa foi a sua resposta você tem
muito a aprender com este e-book. Nele você aprenderá muito sobre sua respiração e
sobre você mesmo.
A forma como você respira tem um efeito direto e imediato sobre o seu corpo, seu
nível de disposição e energia, seus estados emocionais e mentais.
ENTENDENDO SUA
RESPIRAÇÃO
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RESPIRAÇÃO BIOLÓGICA
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ANTES DE TUDO, LHE
APRESENTO O DIAFRAGMA
respiratórios.
do diafragma.
respiratório, o diafragma é um
capacidade respiratória.
próxima página.
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DURANTE A INSPIRAÇÃO
NA EXPIRAÇÃO
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VOLUME
PULMONAR E
CAPACIDADE
RESPIRATÓRIA
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VOLUME PULMONAR E CAPACIDADE RESPIRATÓRIA
Provavelmente, enquanto você lê este e-book, está fazendo uma respiração normal
que equivale aproximadamente a 500 mL de ar para uma pessoa adulta. Chamamos
de Volume de ar Corrente (VC). É a respiração que fazemos no nosso dia a dia,
dependendo da atividade.
Porém, além deste, temos o Volume Inspiratório de Reserva (VIR). Nesse momento,
se você inspirar enchendo os pulmões por completo, além dos 500 ml normais, você
consegue inspirar mais 3000 mL aproximadamente. É uma reserva que podemos
utilizar conforme a nossa solicitação física ou mental.
Com isso, nosso Volume Pulmonar (VP) equivale a 5800 mL aproximadamente, pois
pode variar conforme a condição biológica de cada pessoa. É representado pela
SOMA de VC+VIR+VER+VR.
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O QUE REALMENTE IMPORTA?
Quando eu tive o conhecimento desse gráfico a 6 anos atrás, percebi que realmente
eu utilizava menos de 10% da minha capacidade pulmonar mesmo não me
considerando sedentário. Pois, no dia a dia, o volume inspirado por ciclo
respiratório era próximo de 500mL, mas eu poderia chegar a 4600 mL.
No momento que comecei a fazer uma respiração mais ampla, minha disposição diária
aumentou exponencialmente. Lidar com emoções adversas no dia a dia, ficou muito
mais fácil e os pensamentos fluíam de uma forma mais consciente.
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05
A IMPORTÂNCIA DO AUMENTO DE
OXIGENAÇÃO
NA NOSSA VIDA.
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A IMPORTÂNCIA DO AUMENTO DE OXIGENAÇÃO NA NOSSA
VIDA.
Como veremos a seguir, quanto maior a nossa capacidade respiratória vital, maior serão as
trocas gasosas e maior a oxigenação do nosso sangue. Quanto mais oxigênio, maior o
nosso nível de disposição energia e vitalidade, visto a seguinte equação:
Equação da respiração:
Vamos entender mais a fundo como ocorre esse processo no nosso corpo.
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COMO O OXIGÊNIO CHEGA ATÉ O NOSSO SANGUE
Uma vez na corrente sanguínea, o oxigênio é distribuído por todo organismo, chegando
a cada órgão, de cada tecido, até parar no interior de cada uma das nossas células,
onde se processa a Respiração Celular.
Grande parte da energia que o organismo humano necessita para a manutenção da vida
é derivada da queima de nutrientes dos Alimentos que Ingerimos. Ou seja: todos os
cereais, hortaliças, massas, laticínios ou frutas, sofrem o processo da digestão,
transformando-se em glicose, aminoácidos e ácidos graxos (síntese dos carboidratos,
lipídeos e proteínas), de maneira a serem absorvidos pelas células.
Esses nutrientes estão carregados de energia e só podem ser aproveitados pelas células
quando suas estruturas moleculares são quebradas pela presença de oxigênio,
liberando, então, energia na forma de ATP (adenosina trifosfato), principal moeda
energética do organismo.
O ATP se encontra por toda parte do citoplasma e no núcleo de todas nossas células.
Todos os mecanismos fisiológicos que exigem energia para funcionar, obtém-na
diretamente do ATP.
Por sua capacidade de entrar em reação com os alimentos (síntese dos carboidratos,
lipídeos e proteínas), extraindo deles energia e reagindo em muitos mecanismos
fisiológicos fornecendo-lhes energia, o ATP é frequentemente, chamado de “moeda
corrente” ou “moeda de troca” no nosso organismo, pois recebe e doa energia
simultaneamente.
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NOSSAS USINAS ENERGÉTICAS
Respiração Intracelular: Uma vez dentro da célula, o oxigênio vai reagir com a
glicose (dentro de uma organela chamada mitocôndria) e vai surgir a energia e
o gás carbônico. A energia é aproveitada e o CO2 sai da célula, vai pro sangue,
pro pulmão e por fim para o ambiente.
Equação da respiração:
E AGORA?
O QUE FAÇO COM ESSAS
INFORMAÇÕES?
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PARA QUE SERVE
TUDO ISSO QUE
APRENDI ATÉ AGORA?
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REFLEXÕES IMPORTANTES PARA APLICAR NO SEU DIA A
DIA.
2. Quanto maior a quantidade de ar que você trouxer aos pulmões maior será
seu grau de energia e disposição.
3. A forma como você respira diz muito sobre você. Evidencia o que você
sente, como você pensa e como você age.
5. Uma vez visto a forma de como é feita absorção de oxigênio nos pulmões,
é essencial que sua respiração seja sempre nasal, para filtrar e preparar o
ar até chegar aos pulmões.
Nos próximos capítulos falarei sobre como respirar da melhor forma e como
isso impactará nas suas emoções e pensamentos.
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TIPOS DE RESPIRAÇÃO
Clareza de pensamentos
Como já mencionei antes, podemos dividir os pulmões em três partes: parte baixa,
média e alta. Assim, existem quatro modalidades diferentes de respiração: baixa,
abdominal ou diafragmática, média ou intercostal, alta ou clavicular e completa. Esta
última é a mais importante, pois é a combinação das três anteriores.
RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA
OU ABDOMINAL
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RESPIRAÇÃO ALTA OU
SUBCLAVICULAR
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RESPIRAÇÃO COMPLETA
EXECUÇÃO:
Inspiração:
I. Inspirar dilatando primeiro o
abdômen;
II. Continuar inspirando dilatando as
costelas;
III. Terminar a inspiração enchendo o
peito.
Expiração:
I. Expirar deixando sair o ar do peito;
II. Continuar expirando e soltando o ar
das costelas;
III. Concluir a exalação esvaziando o
abdômen.
NOTA: Esta respiração praticada ao longo
do tempo aumenta nossa capacidade
respiratória, proporcionando a maior
oxigenação e produção de endorfinas, há
uma sensação de bem-estar, leveza,
revitalização geral, energia e alegria.
Eu quero que você comprove isso na prática. Escolha uma momento do dia para
treinar esses quatro tipos de respiração. Minha recomendação: 14 minutos por
dia.
Então... Seu dia tem 1440 minutos. Os 14 minutos são menos de 1% do seu dia.
Quanto tempo você gasta se alimentando? Quanto tempo você passa nas redes
sociais?
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RESPIRAÇÃO:
EMOÇÕES E
AÇÕES
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RESPIRAÇÃO E EMOÇÕES
Nós somos o que pensamos, sentimos e agimos. A respiração reflete aquilo que você está
sentindo. Agimos conforme o que estamos sentindo. Os resultados que temos são reflexos das
nossas ações.
Vamos entender um pouco melhor isso... O nosso coração, costuma entrar em sintonia com a
nossa respiração.
Se a respiração estiver lenta e ritmada, o batimento cardíaco também será lento e ritmado. Isso
produzirá um tipo de sentimento e emoção: descontração, leveza e bem-estar.
Se a respiração ficar lenta, mas fora do ritmo, o seu coração ficará lento, porém fora de ritmo,
ora ele fica lento, depois acelerado. Isso gera um tipo de emoção: apatia, depressão e
desânimo.
Se a respiração estiver rápida e ritmada, seu coração vai ficar rápido, mas dentro de um ritmo. A
emoção produzida corresponde a foco, motivação, determinação, que por consequência vai
gerar determinadas ações.
Se a respiração ficar rápida, mas sem ritmo, o coração fica rápido e fora de ritmo. Isso
geralmente está associado a emoções como ansiedade, ódio e raiva. Se você sente desta
forma, agirá também conforme a emoção vivenciada.
Portanto, você pode escolher a forma como quer se sentir e os resultados que você irá obter.
Os exercícios respiratórios iram condicionar o organismo a executar a respiração adequada aos
resultados que você deseja alcançar.
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AUMENTO DE
LONGEVIDADE
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LONGEVIDADE
No capítulo anterior falei sobre as emoções e o resultado das suas ações. A longo prazo a
emoção cultivada irá determinar sua longevidade.
Quem viverá mais? Temos que considerar os aspectos biológicos individuais, porém aposto
todas as fichas na segunda pessoa.
No passado, alguns mestres yôgins perceberam pela observação que quanto mais lento
respiramos mais tempo ganhamos de vida. Não é comprovado cientificamente, mas veja a
comparação do número médio de respirações diárias e expectativa de vida de algumas espécies.
Devemos observar o volume corporal desses animais, a sua espécie e as suas estruturas
biológicas, mas é curioso como isso parece influenciar também os seres humanos. Porém, se
regularmos a nossa respiração e conseguirmos diminuir, ganhamos um certa vantagem,
nem que seja pelo cultivo de boas emoções.
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STRESS E
ANSIEDADE
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EFEITOS DA RESPIRAÇÃO DEFICITÁRIA
Desta forma, nos sentimos cansados, estressados, sem foco e disposição. Entramos
em um ciclo vicioso e nosso corpo sente esse déficit de energia.
ANSIEDADE
Nesse estado, nossa respiração tende ficar mais acelerada, superficial e ofegante. Se
permanecermos muito tempo nesse padrão respiratório, ao longo do tempo
perderemos vitalidade, depreciando o sistema imunológico e por consequência
desenvolvendo doenças mais graves.
STRESS
O stress, como outros estados emocionais adversos, traz fortes correlações com as
características respiratórias. Uma respiração acelerada e ruidosa denota dificuldade
em lidar com alguma contrariedade, ou seja, corresponde respiração de uma pessoa
estressada.
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RECUPERAÇÃO
FÍSICA E EMOCIONAL
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FERRAMENTA DE
PERFORMANCE
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AUMENTO DE PERFORMANCE E PRODUTIVIDADE
Os desafios que nós enfrentamos todos os dias vão além do domínio sobre a parte técnica
da nossa profissão. Vivemos um momento de mudanças rápidas, que exigem adaptações
constantes. Isto gera desgaste, tensões e dispersão mental; motivos suficientes para a
perda do foco e dificuldade para alcançarmos nossas metas e objetivos
Você já computou quanto tempo perde com o retrabalho por simplesmente não ter
concentração suficiente? Quantos frustrações você já teve por não ter controle emocional
suficiente? Quantas oportunidades você já perdeu por não controlar o stress?
O foco não é terapêutico, porém tem um caráter preventivo e impulsiona você para um nível
de excelência, profissional e pessoal.
AUMENTO DE PERFORMANCE ESPORTIVA
Um treinamento adequado e uma reeducação respiratória são igualmente importantes para um atleta
que busca melhorar o rendimento, quanto o treino da modalidade em si. Pode não parecer, mas muitas
atletas não sabem utilizar sua respiração na sua máxima performance.
Necessitamos oxigenar nossos músculos para aumentar a performance, diminuir a fadiga (ou aumentar
o tempo até que ela chegue) e evitar lesões. Ao praticar atividades físicas, nossas células consomem
mais oxigênio e produzem mais gás carbônico. Para eliminarmos esse excesso de CO2, respiramos
mais vezes, sobrecarregando o sistema respiratório, podendo ocorrer fadiga dos músculos
inspiratórios.
Nesse momento (de exaustão e fadiga muscular), ocorre o disparo de um fenômeno fisiológico
chamado metaborreflexo, que é o comando nervoso para passarmos a diminuir o ritmo dos exercícios
antes de chegarmos no limite do "stress", momento em que somos forçados a parar definitivamente,
prejudicando a performance.
Quando a musculatura respiratória passa por um programa de treinamento, torna-se mais forte e
resistente à fadiga, retardando o disparo do metaborreflexo e proporcionando ganho de performance!
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MAIS QUE UPGRADE BIOLÓGICO
Nos capítulos anteriores, eu falei sobre os tipos de respiração que são abdominal, média,
alta e completa. Essas respirações compõem e se manifestam consciente ou
inconscientemente no nosso organismo biológico, influenciada pelas nossas emoções, que
nos caracterizam naturalmente como seres biológicos e mamíferos.
TEMPOS DA RESPIRAÇÃO
Em um primeiro momento, parece não fazer sentido para a respiração com pulmões cheios
ou vazios, pois é um comportamento que vai contra nossa natureza biológica.
Para Refletir: “Na vida você tem somente por aquilo que é responsável... Você é
responsável por seu destino. É você, somente você que cria os eventos que acontecem na
vida... Se você sempre encontra os mesmos eventos é porque nada muda em você...
Semelhante atrai semelhante... Se você cultiva um paraíso você vai em direção ao
paraíso... Se você vivem conflito, o inferno vai em direção ao inferno.” Dreamer – A Escola
dos Deuses.
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RESPIRAÇÃO RITMADA
Nós seres humanos podemos ter uma respiração aleatória ou ritmada. Por ritmo
entenda estabelecer uma proporção de tempo para cada fase da respiração. São elas:
inspiração, retenção com ar, expiração, retenção sem ar. A respiração registra e reflete
todas a variações do fluxo emocional ou mental. Ao interferimos no ritmo respiratório
de forma adequada, podemos criar situações favoráveis ou ainda reverter situações
que não sejam do nosso agrado.
O objetivo é manter o ritmo orgânico estável, o que vai proporcionar maior firmeza
psíquica, encaminhando-nos assim para resultados mais rápidos e profundos. Isto
estende também para a vida profissional e nos relacionamentos familiares e afetivos.
Existem diversos ritmos que podem ser adotados. Aqui vamos apresentar os que, de
primeiro momento, você pode colocar em prática. A contagem do tempo deve seguir a
mesma cadência. Na notação do ritmo, as quatro fases da respiração aparecem
indicadas assim: I-R-E-R, (inspiração – retenção com ar – expiração – retenção sem
ar). O zero (0) indica que não tem retenção:.
II. Ritmo 1-1-1-1. Este é o ritmo no qual todas as fases da respiração têm
exatamente a mesma duração. Promove um domínio maior sobre as quatro
fases. Quanto mais lenta for a respiração maior será seus efeitos. O domínio da
retenção com os pulmões cheios corresponde a capacidade de aprofundamento,
estabilidade, concentração, vitalidade e assimilação. Enquanto que a retenção
com os pulmões vazios produz abstração, silencio interior, consciência dos
próprios limites.
III. Ritmos 1-2-1-0. Nesse ritmo a inspiração e exalação são feitas em um tempo
determinado, a retenção com os pulmões cheios no dobro desse tempo. A
retenção com os pulmões vazios é nula ou livre. Respiratórios como este, tem
por objetivo aumentar o tônus do organismo e estimular as funções fisiológicas.
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COLOCANDO OS
PULMÕES PARA
RESPIRAR
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PARA AUMENTAR A CONSCIÊNCIA RESPIRATÓRIA.
I. Escolha uma posição sentado ou deitado para que as costas estejam eretas;
III. Inspire pelas narinas e projete o abdômen para fora dilatando-o ao máximo;
IV. Expire pelas narinas recolhendo o abdômen para dentro, também ao máximo;
I. Semelhante aos exercícios anteriores, agora com uma das mãos no tórax;
II. Inspire pelas narinas e projete o tórax para frente e para o alto;
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RESPIRAÇÃO PARA DESENVOLVER PERFORMANCE
II. Expire pelas narinas e solta o ar primeiro do tórax, depois das costelas e
por último do abdômen.
Execução
I. Sente-se ou deite-se
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RESPIRAÇÃO PARA DORMIR
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UMA ULTIMA
DICA
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UMA ULTIMA DICA!
Olha só, o mundo não é dos que falam, é dos que fazem. Eu sei que muitos
desafios podem surgir na hora que você colocar em pratica tudo o que te
ensinei até aqui. Sei porque já passei por isso.
O principal deles, inclusive o que eu mais ouço, “não sobra tempo”. Eu sugeri
usar 1% do seu dia para fazer uma técnica qualquer descrita nesse e-book.
Mas não necessariamente precisa ser 14 minutos, se for 5 minutos por dia já
produz um efeito espetacular. Afinal, quanto tempo você dedica hoje para a
respiração?
O segundo, será que estou fazendo certo? Em si não tem muito erro, afinal
você durante o dia a dia provavelmente usa apenas 10% (500mL) da
capacidade respiratória, frente o potencial de 4600 mL que pode usar. Qualquer
trabalho que você faça para que aumente pelo menos 1% na sua capacidade
respiratória, já te trará benefícios significativos.
Fique atento e acompanhe as datas dos treinamentos que são divulgados nas
minhas redes sociais.
Espero que você tenha curtido esse e-book, que teve por objetivo lhe ensinar
uma nova ótica sobre a nossa respiração de cada dia e o quanto ela pode nos
ajudar se utilizada da forma correta.
Ricardo Stasinski
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SOBRE
RICARDO
STASINSKI
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RICARDO STASINSKI
Gaúcho e filho de agricultores, aos quais expresso o meu profundo sentimento de gratidão pela
pessoa que sou hoje.
Minha primeira formação foi como Eng° Agrônomo a qual despertou minha aptidão para o
desenvolvimento humano e empreendedorismo.
Desde 2008 trabalho no mercado financeiro e agronegócio, onde possuía empresas nesse setor
até 2014.
Em 2014 me formei como Instrutor do DeROSE Method, que é a profissão mais gratificante do
mundo, e foi onde aprendi e aplico as ferramentas de desenvolvimento humano que tem por
objetivo aumentar o nível de lucidez pessoal.
Ao longo desse período já ministrei treinamentos e palestras para mais de 2000 pessoas, com as
quais tive o privilégio de compartilhar meus conhecimentos e contribuir um pouco com a
evolução pessoal de cada participante.
RESPIRAÇÃO
RICARDO STASINSKI