A RESPIRAO NA CORRIDA

Autor: Ana Maria de Freitas

Respire bem para correr melhor

Todos sabemos o que significa respirar. Em linguagem comum,
respirao corresponde ao acto de inalar e exalar ar atravs da
boca ou do nariz, de forma a que as trocas gasosas se
processem a nvel dos pulmes. No entanto, do ponto de vista
da fisiologia, a respirao pode ser definida como o processo
pelo qual um organismo vivo troca oxignio e dixido de carbono
com o meio ambiente.
Sabemos que respirar um mecanismo natural do corpo humano. Podemos respirar pelo
nariz ou pela boca, mas ser importante salientar que o ar inspirado dever entrar pelo nariz,
na medida em que se verifica um aquecimento e humidificao mais eficiente do ar que entra
nos pulmes e alm disso, os plos nasais e o muco formam uma barreira que retm
partculas desse ar. Desta maneira, o ar que chega aos pulmes quente, hmido, purificado
e de grande qualidade. Deste ponto de vista, melhor respirar pelo nariz.
Quando respiramos pela boca, o ar encontra menos resistncia e o trajecto mais curto. Isto
significa que pela boca aberta podemos mobilizar grandes quantidades de ar, variando e
controlando o seu fluxo, tanto na inspirao como na expirao, o que pode ser til em
situaes de actividades intensa.
A maioria dos corredores apenas pensa no treino cardiaco e muscular das suas pernas, mas
normalmente esquece a parte pulmonar. Um bom e forte sistema respiratrio pode melhorar
consideralvelmente a sua performance. Podemos afirmar, que respirar melhor equivale a
mais oxignio para os msculos, o que equivale a mais resistncia.
Da mesma forma que podemos treinar os msculos das pernas, tambm os msculos que
intervm no processo respiratrio podem ser, de igual forma, treinados.
Existem numerosos msculos que podem intervir durante os movimentos respiratrios. Uns
so inspiratrios, ou seja pela suas aces, aumentam o volume dos pulmes. Outros so
expiratrios, fechando os pulmes. Alguns msculos intervm tanto na inspirao como na
expirao, combinando as suas aces com outros msculos.
O diafragma que separa o trax do abdomem, o principal msculo inspiratrio e a maioria
das respiraes habituais ocorre graas aco deste msculo. Tambm os msculos
intercostais que ficam entre as costelas, actuam no exterior da caixa torcica na inspirao.
Assim, a inspirao, que promove a entrada de ar nos pulmes, d-se pela contraco da
musculatura do diafragma e dos msculos intercostais.
Na expirao, que promove a sada de ar dos pulmes, os msculos participantes so os
abdominais (oblquo interno e externo, transverso, recto) e em menor grau os intercostais
internos.

O ser humano possui duas formas comuns de respirar: atravs do trax, com a respirao
torcica e do abdmen, com a diafragmtica. A torcica
comum nos adultos e a diafragmtica mais nas crianas.
A respirao abdominal ensinada pela natureza, a torcica
aprendida pelo homem. Isto pode ser verificado facilmente se
compararmos a respirao de bebs recm-nascidos com a
dos adultos, expostos ao mundo. A maioria dos corredores
so respiradores torcicos e no respiradores abdominais.
A respirao torcica movimenta a musculatura do trax,
aquela que a maioria das pessoas realiza no seu dia-a-dia, no
entanto a mais pobre e incompleta; o estilo barriga para
dentro, peito para fora. Quando se enche o peito de ar, encolhendo a barriga, estamos a usar
apenas a musculatura do trax. Esse o tipo de respirao de quem est fazendo um
exerccio fsico intenso ou est sob presso. Neste ltimo caso ocorre uma superficializao
dos movimentos, entrando menos ar em cada movimento, mas com um grande nmero de
inspiraes e expiraes. O resultado acmulo de ar viciado, pobre em oxignio, alm de
tenso muscular. importante referir que, durante a respirao torcica, a parte inferior dos
pulmes no suficientemente oxigenada, podendo da resultar a ocorrncia de algumas
situaes
patolgicas.
A respirao diafragmtica resulta no movimento do diafragma. Observe uma criana
pequena dormindo. Veja como a sua barriguinha sobe e desce. Essa a respirao
diafragmtica ou abdominal. Com o movimento do diafragma para baixo, ou seja, enchendo
a barriga, promovemos a inspirao. O vcuo existente entre o diafragma e os pulmes, faz
com que esses se encham de ar resultando numa boa oxigenao. Movimentando-se o
diafragma para cima, ou seja, encolhendo a barriga, promovemos o total esvaziamento dos
pulmes, com ausncia de resduos de dixido de carbono.
Todas as vezes que inspiramos o abdomem deve encher como se de um balo se tratasse,
quando expiramos esse balao dever desinsuflar. Quando respiramos apenas com o torax, os
ombros sofrem uma elevada tenso, movendo-se para cima e para baixo. Ora, devemos
pensar que estamos a desperdiar energia neste processo, o que seria ideal preserv-la para
correr!
A respirao torcica pode ser um hbito difcil de alterar, especialmente quando
pretendemos manter um bom ritmo. O ideal ser trabalhar a respirao abdominal (que a
forma mais natural de respirar e tambm a que nos permite absorver mais oxignio),
preferencialmente quando no estamos em treino, desta forma iremos adquirir hbitos que
posteriormente sero transferidos para a corrida.
A chave para a preveno da fadiga muscular respirar plenamente. Quando respiramos
profundamente, utilizamos mais os pulmes, e desta forma permitimos a entrada de mais
oxignio, com o objectivo de alimentar os nossos msculos. Sbios orientais afirmam que
quando controlamos a nossa respirao, aumentamos a nossa energia vital e equilibramos a
mente.
Todo o corredor dever colocar em funcionamento todos os msculos respiratrios, o que
permite um enchimento mais completo e mobiliza at um litro mais de ar em cada respirao.
Dedique uns minutos dirios a treinar uma respirao completa e ver como chega um

momento em que a pratica de modo natural. Experimente receber o ar pelas fossas nasais,
com a coluna direita, at ter a sensao que encheu por completo os pulmes, fazendo baixar
o diafragma, ampliando as costelas e abaulando o abdmen. Deve sentir que os pulmes se
devem encher de baixo para cima. Retenha o ar uns segundos antes de exalar muito
lentamente relaxando toda a musculatura.
Assim, para correr, respire!

Saber respirar um mecanismo quase esquecido!

Nem sempre aprendemos a melhorar as chamadas
coisas do instinto. Assim que surgimos no Mundo, o
primeiro acto que forosamente tem de se aprender
respirar. Respirar naqueles primeiros segundos de
vida, significa, na verdade, poder sobreviver, absorver
o ar que, com o seu oxignio, significa claramente ter
direito a viver! Sim, o ar vida!
Se tal realidade quase instintiva, nem que isso, por
vezes, se traduza num choro da criana que nasceu,
tambm no menos correcto que, ao longo das
dezenas de anos que vamos vivendo, pouco fazemos para melhorar essa funo .
medida que crescemos, a respirao deixa de preocupar o cidado sedentrio.
um mecanismo instintivo e, no entanto, com alguns pequenos nadas, pode
haver uma melhoria muito significativa nessa funo vital. Para ns, corredores,
saber respirar bem, aproveitar toda a essncia do ar que entra nos pulmes,
algo deveras importante. O texto do Dr. James Cury.fisiologista canadiano, abre
novas perspectivas a qualquer desportista para aproveitar cada gota do oxignio
que lhe chega ao sangue. (M.M.)
Saber respirar Mas isso todos julgam saber, mecanismo quase autnomo,
de natureza quase instintiva, estilo mquina que funciona sem nunca parar e para
a qual no so necessrio grandes cuidados. Tal como um enorme fole de uma
forja, os pulmes do Ser Humano abrem-se e fecham-se milhares, milhes de
vezes, ao longo da sua existncia. Todavia, saber respirar funo que nem todos
conhecem!
Quem comea a correr, quem corre apenas uns escassos minutos, acaba por ter
muitas, muitas dvidas, quanto ao melhor funcionamento desse fole. Uma delas,
quase implcita a quem corre algumas centenas de metros, directa e simples:
ser
melhor
respirar pela
boca
ou
pelo
nariz?
Ora aqui est uma dvida, por vezes de tamanho enorme e que nem sempre o
pacato, cidado sedentrio pensa nela. No entanto, assim que o corpo humano
obrigado a maior trabalho muscular, de mbito mais prximo de esforo mais ou
menos continuo, essa pertinente dvida aparece como enorme ponto
de interrogao.
PELA BOCA OU NARIZ?
Quem tem algumas noes sobre higiene corporal, talvez tenha ouvido dizer
ser prefervel respirar pelo nariz, pois essa parte anatmica do nosso organismo
apresenta uma particularidade importante. Com efeito, uma multitude de

pequenos plos, situados no interior de cada uma das fossas nasais, constitui, por
funo directa, como que um enorme filtro bsico, capaz de impedir a entrada de
pequenas partculas de p para o interior dos pulmes.
Se tal premissa uma realidade, uma outra, talvez no menos importante, diz
respeito funo de aquecimento do ar que, uma vez vinculado por esses filtros,
vai aquecendo, o que se traduz numa entrada de ar relativamente j
aquecido para a zona dos pulmes, funo importante para possibilitar a melhor
absoro do precioso oxignio.
Estas so noes que muitos aprendem na escola, mas ningum nos diz como
actuar em plena corrida e, claro, para quem pelas primeiras vezes comea a
pensar nisso, as dvidas so muitas. E se respirarmos s e de forma continua pela
boca, ser que o ar chega arrefecido aos pulmes? Por outro lado, dar-se- o
caso de entrada de grandes lufadas de poeiras? So dvidas e mais dvidas, e no
raro encontrarmos corredores que, uma vez iniciado o esforo fsico, apenas
procuram respirar pelo nariz
Constituir isso um erro?
Ser esse o melhor processo para defendermos li nossa sade? A resposta
simples: trata-se de um grande erro respirar pelo nariz em plena corrida. O
corredor, qualquer que seja a distncia a vencer, deve esquecer essa
pequena parte do seu corpo. Para quem corre, nariz no existe, todo o ar deve
circular livremente pela boca e apenas por essa via respiratria.
Em pleno esforo, com o atleta bem aquecido devido ao intenso e contnuo
trabalho muscular, o ar, ao entrar, automaticamente aquecido. Quanto s
poeiras, pouco importam, pois o ciclo de ventilao pulmonar demasiado intenso
para que haja acumulao de algo nefasto para a sade.
Porm, se essa corrida for feita numa zona poluda, digamos, bem prximo de
auto-estrada, com circulao de dezenas de viaturas em cada minuto? Para
responder a tal questo, vejamos o que se sabe em termos de testes cientficos.
Em 1999, um estudo canadiano colocou dois grupos de 20 indivduos em situao
directa de poluio motora. O grupo A, formado por corredores de Maratona, foi
convidado a efectuar 12 km em ritmo de 12 km/hora numa estrada paralela a
outra de grande circulao.
Quanto ao grupo B, formado por indivduos no desportistas, a proposta foi a de,
caminharem durante o mesmo perodo (60 minutos) em ritmo tranquilo de 4 km/h.
Findo o esforo, avaliou-se o grau de poluio absorvido por cada grupo.
Concluso: os elementos do grupo A apresentava menor teor de toxinas poluentes
do que
os
do
grupo
B.
Como era isso possvel, dado que os individuos de ambos os grupos tinham ficado
60 minutos expostos a uma atmosfera potencialmente poluente?
A resposta possvel para estes dados que os corredores, ao efectuarem um maior
trabalho ventilador, tinham limpo de maneira activa a zona pulmonar, enquanto

os do grupo B, que apenas caminharam, tinham acumulado mais resduos. pois o

seu circulo de respirao tinha sido muito mais lento.
APENAS 30% DE OXIGNIO
Diz-se que o Corpo Humano quase uma mquina perfeita. Funciona
continuamente anos a fio, em sistemas quase automticos e, contudo, no que se
refere a esse elemento vital para a nossa sobrevivncia, o oxignio, chegamos
concluso que h um enorme desperdcio de um bem to precioso.
Sem oxignio no h vida O ar desta nossa Terra composto por cerca de 70%
desse elemento vital e, no obstante tal facto, cada vez que respiramos apenas se
aproveitam escassos 30% de oxignio. O resto, ou seja, a maioria desse elemento
to importante no se aproveita e simplesmente deitado fora de novo em
cada expirao. Resumindo, ao inspirarmos entra um volume de 70% de oxignio,
mas apenas conseguimos reter nos pulmes 30%, enquanto o resto sempre
devolvido ao ar. ..
Muito bem, diro os nossos leitores, mas o que importa isso? Ns
respiramos automaticamente, e saber-se que ficam l 30% de 02 pouco
significado tem. Mas, pergunta-se, ser que tal pormenor pouco importa?
No, amigos corredores, importa mesmo muito, e da prxima vez que recomear
as suas passadas de esforo, vai mesmo pensar no assunto. Importa muito
porque, se em cada INSPIRAO temos 70% de 02 e apenas aproveitamos 30%,
isso significa que o acto de INSPIRAR no o mais importante, mas, sim,
o momento seguinte, o da EXPIRAO.
Pois , cansamo-nos no por falta de oxignio que nos surge em automtico em
cada INSPIRAO, mas, sim, e essa a grande verdade, porque ao EXPIRARMOS
no conseguimos libertar todas as toxinas acumuladas pelo esforo! Concluso
fundamental para qualquer corredor: muito mais importante atuar fortemente na
EXPIRAO do que na fase da INSPIRAO!
DEITAR O AR FORA
Os erros mais frequentes nas prticas desportivas podem ser apresentados por
dois principais vetores:
1 Expiraes rpidas,
2 Respirao curta/rpida.
Mediante expiraes realizadas de forma curta e rpida, estamos a encurtar a fase
de eliminao das toxinas e, consequentemente, acabamos por nos cansar com
mais facilidade. O tempo da expirao tem de conter sempre uma durao muito
maior do que o da inspirao. Oxignio nunca nos ir faltar, como explicmos
anteriormente, o que nos mata no conseguirmos evacuar as toxinas com
a mesma facilidade com que o oxignio nos chega aos pulmes. Garantir o
esvaziamento dos pulmes, deve ser a preocupao suprema do atleta em pleno
esforo, de maneira a que o chamado ar viciado do ciclo respiratrio anterior
no se acumule aos poucos e, volvidos alguns minutos, nos obrigue a correr mais
lentamente.

Mas isso difcil, diro os atletas, porque durante o esforo existem muitas coisas
em que pensar (N.R.: No entanto, ainda h muitas pessoas que se interrogam
sobre o que pensam os corredores de fundo durante os longos minutos do seu
esforo?) Como possvel auto matizar-se esse tipo diferente, quase artificial, de
mecanismos respiratrios?
Em termos prticos, o que recomendamos por apresentar resultados muito
positivos, e logo a partir das primeiras sesses, tentar expirar durante trs
passadas e inspirar apenas durante as duas passadas seguintes. simples, eficaz,
e a frmula mental a interiorizar 3+2 3+2
Desta maneira, estamos a educar-nos para fazer uso de toda a capacidade
respiratria durante esforos prolongados. Para o conseguir, h que pensar nessa
premissa durante as nossas corridas, concentrando-nos nos mecanismos
da respirao de maneira a que tal prtica, com o avanar das sesses de treino,
passe a ser quase automtica.
No ser fcil nas primeiras sesses, mas, depois, consegue-se, e com grandes
resultados quanto eficincia do rendimento fsico durante as corridas,
principalmente aquelas cuja durao prolongada.

RESPIRAO DIAFRAGM TICA

Outro aspecto que o atleta deve privilegiar, a chamada respirao diafragmtica,
que tem como finalidade o enchimento da parte inferior dos pulmes.
Porm, muitos perguntaro: mas como o conseguir? Corno exerccio prtico, o
desportista tem de se deitar de costas no cho, colocr as mos sobre a barriga e
inspirar com toda a calma:
1 Se as suas mos no se moveram ou at desceram, est a respirar apenas
com
os msculos
da
caixa
torcica;
2 Se verificar que as mos se elevaram, efectuou aquilo a que se chama de
respirao diafragmtica.
Importa explicar que o diafragma o msculo que separa a caixa torcica
do abdmen. E um msculo forte que e~t sempre em movimento ondulatrio,
pois regulariza os ciclicos momentos das fases respiratrias. A utilizao deste
msculo e os da caixa torcica permitem a explorao de toda a
capacidade pulmonar, ou seja, uma eficaz circulao do novo ar que entra
regularmente
nos
pulmes
e o respectivo esvaziamento. . Saber efectuar com eficcia um tipo de respirao
com forte teor diafragmtico importante, mas tambm temos de concordar que
isso no fcil nas primeiras execues ..
AGORA, CORREMOS MELHOR?

Se certo que sabendo respirar melhor, digamos, com maior eficincia, podem
ser obtidos melhores resultados nas corridas, tambm no menos verdade que;
uma boa circulao de oxignio, acompanhada por eficaz eliminao das toxinas,
no basta.
O Corpo Humano tem de saber aplicar eficazmente o oxignio que chega aos
seus pulmes e tal mecanismo designado por V02max:
Afinal, em termos diretos, o que o V02 ?
Consiste na capacidade de absoro de oxignio, ou seja, o volume de oxignio,
em mililitros, que o nosso organismo consegue transportar em cada minuto para
os msculos atravs do seu sistema sanguneo, e directamente relacionado com
cada quilograma de peso corporal.
Para conseguir a melhoria do V02max, h que treinar com regularidade, no
mnimo, trs a quatro vezes por semana, entre 35 a 45 minutos de corrida e com
uma intensidade que permita ao indivduo manter, tanto quanto possvel,
uma converso digamos normal. O poder falar enquanto se corre uma boa
indicao de que corremos dentro dos chamados parmetros de equilbrio de
oxignio. Sabemos de muitos desportistas que vo para ginsios durante qualquer
coisa como 60 minutos na mira de obterem facilmente um superior grau de
condio fsica. Conseguem-no, quer no tocante a uma musculatura mais
dinmica quer no que se refere a outros parmetros fsicos.
Porm, se correm, como muitos fazem, em cima de tapetes rolantes, ou mesmo no
exterior dos edifcios, durante apenas 15 a 25 minutos umas 3 a 4 vezes por
semana, no vo poder melhorar os seus parmetros bsicos de V02max. Em
contrapartida, se o tempo de treino sofrer um ligeiro aumento, como, por exemplo,
de 25 a 35 minutos, ento pode quase triplicar a mdia do seu grau de Forma. O
aumento de uns minutos podem traduzir-se em resultados mais duradouros.

Como desenvolver a resistncia e a respirao?

Para melhorar a sua condio fsica durante a corrida, indispensvel trabalhar a sua
resistncia e respirar eficazmente durante o esforo. A resistncia a capacidade em
manter um nvel de intensidade numa velocidade de corrida. Prprias a cada corredor, as
capacidades de resistncia permitem progredir sem sentir uma fadiga excessiva no fim
do esforo. Para ganhar em desempenho, cada corredor, mesmo principiante, deve
correr com perfeita facilidade respiratria durante toda a corrida.

1. Para qu serve a resistncia ?

Na corrida, a resistncia necessria para manter as foras fsicas e psicolgicas, qualquer que seja distncia a ser percorrida
(5, 10, 20 km ou maratona). Definida por uma aptido de resistncia, a resistncia prpria a cada corredor. Este esforo lhe
permite chegar ao final do percurso em boa condio fsica. Para certas pessoas, a resistncia est associada ao trabalho do
corao (cardaco) - para outras pessoas, ao folgo (respirao) - ou dos msculos (capacidade de realizar um esforo sem
sofrer). preciso saber que a resistncia vem da fora de vontade, assim como de um estado de esprito positivo.

2. Aerbio, anaerbio
Para entender com clareza os fatores da resistncia, preciso conhecer os diversos tipos de esforo :

O trabalho aerbio : compreende esforos intensos e curtos (no ultrapassam 7 segundos), exigindo um perodo de
recuperao de cerca de 5 minutos. Esse trabalho aerbio solicita aportes de oxignio.

O trabalho anaerbio : compreende esforos moderados (no ultrapassam um minuto). Aps um esforo anaerbio,
a recuperao completa pode demorar uma hora. Esse trabalho de resistncia no solicita oxignio.
> Um esforo ultrapassando um minuto consumir oxignio. Esses exerccios aerbios podem ser mantidos por vrias horas.
Os exerccios de resistncia efetuam-se sempre em uma zona aerbia.

3. Os valores de medio da resistncia

Dois valores de dbito ou de quantidade respiratria so utilizados :
A VO2max : A medida de consumo mximo de oxignio (VO2max) permite conhecer as capacidades respiratrias do corredor
durante o esforo. Para resumir, ela calcula a quantidade de oxignio que os pulmes so capazes de absorver no decorrer de
um esforo intenso. A medida precisa da VO2 mxima calculada no laboratrio.
A VMA : A medida de velocidade mxima aerbia (VMA) corresponde velocidade que permite correr no mximo de suas
capacidades respiratrias. O ideal correr em uma velocidade que podemos manter pela maior quantidade de tempo possvel.
De modo geral, essa velocidade corresponde a 70 % de sua VMA. Ela calculada graas a testes (Conlevo, Lger-Boucher).

4. Como encontrar sua velocidade de resistncia ideal?

Se aps alguns minutos de corrida voc estiver sem flego preciso avaliar a capacidade de resistncia correspondente ao
seu organismo. Para tal, basta fazer um teste bem simples, sem clculos complicados ou aparelhos de medio: o talk-test.
Ele realizado durante a corrida, em que se questiona a si mesmo algo primordial, como :
- Sou capaz de manter uma conversa ou de recitar um texto em voz alta sem perder o flego?
Se voc conseguir, sem perder o flego, voc est correndo na velocidade correta.
Caso contrrio, se voc perder o flego, ao conversar durante sua atividade, voc est trabalhando fora da sua rea de
resistncia (isto , a mais de 70 % de seu ritmo cardaco mximo).
O talk test permite que o corredor adapte rapidamente sua atividade durante a corrida, caso ele esteja correndo acima do seu
nvel de intensidade. Ele reduzir sua velocidade, alternar perodos de corridas e de caminhada para diminuir seu ritmo
cardaco. Ele permitir focar mais na sua respirao.

5. Como respirar ?

Para correr em boa intensidade sem perder o flego, preciso aprender a respirar corretamente. Cada corredor pode aprender a
controlar sua respirao fora dos perodos de corrida :
Uma tcnica simples :
Ficar de p, as costas eretas e o olhar fixado na sua frente.
1.

Inspire longamente pela boca e pelo nariz.

2.

Expire lentamente pela boca e pelo nariz, contraindo a regio abdominal ao mximo.

3.

Inspire novamente, enchendo a regio abdominal aos poucos, de acordo com a respirao.

Para resumir, durante um trabalho de resistncia na corrida, preciso respirar naturalmente sem utilizar tcnicas complicadas.

Para progredir na corrida siga dois princpios importantes : Inspirar... Expirar!

- See more at: http://www.kalenji-running.com/pt-PT/advice/como-desenvolverresistencia-e-respiracao#sthash.wPBMTYWi.dpuf

Saber treinar segundo flego

Maro 21, 2013 Carlos Lopes

A parte final das provas constitui quase sempre um perodo de momentos dramticos para qualquer corredor, seja
ele de nvel elevado ou simplesmente atleta de peloto. A acumulao do esforo desenvolvido, a nsia de
ver ultrapassada a linha de chegada e a luta contra o tempo e companheiros de corrida, conduzemno a um estado
de stresse envolvente a que nenhum se pode esquivar.
Nesta sequncia, lgico compreender-se com facilidade que, quanto mais preparado estiver o desportista, melhor
ser a sua prestao em tal fase da competio. Trata-se, sem dvida, de um quadro bem real e conhecido de todos
e que conduz a difceis fases terminais de provas, no obstante tambm ser frequente, no preciso momento em que
o esforo mais agudo, surgir, como que por artes de magia, uma estranha sensao de facilidade e de ntida

vontade de correr ainda mais fortemente. Sob o ponto de vista fisiolgico, o aparecimento dessa fase
denominado por Segundo Flego .
S PARA ALGUNS CORREDORES
Corredores h, com vrios anos nas suas carreiras e milhares de quilmetros nas pernas, que nunca saborearam o
prazer indescritvel que se sente quando surge, como por acaso, o Segundo Flego. No existe dia nem
hora marcada para isso acontecer, e o corredor tem de estar em grande Forma e passar por momentos de enorme
esforo at se dar o milagre que o levar a sentir-se como em super-forma.
Nesse momento, esquecido tudo o que de penoso possa ter surgido ao longo dos outros quilmetros, ou seja,
todos aqueles momentos em que a meta pareceu estar cada vez mais distante, e uma nova prova parece
ter comeado, para a qual existe, como por encanto, uma enorme determinao e intactas faculdades fsicas.
Para se sentir a grandiosidade de uma excelente marca pessoal, todo o desportista dever ter passado por essa
fantstica sensao, que pode surgir bruscamente ou conforme vamos avanando no percurso,
possibilitandonos um gosto muito especial pelas provas prolongadas. A boca seca, as pernas pesadas e a respirao
ofegante que nos aperta o peito do lugar a uma situao completamente diversa, toda ela envolta numa enorme
frescura e facilidade para desenvolver novas e vigorosas passadas. Muitas vezes, o atleta julga encontrar-se nos
limites das suas reservas, desenvolvendo movimentos que induzem o espectador existncia de grande fadiga e,
no minuto seguinte, a crispao desaparece e novas asas obrigam-no a imprimir um ritmo em que j ningum
acreditaria, incluindo o prprio corredor.
Todo o esforo intenso e prolongado leva ao surgimento da fadiga, e isso traduz-se numa inevitvel sensao de
dor. O organismo no capaz de suportar o esforo e, para no continuar a faz-lo, emite um alerta sob a forma
de dor, obrigando o Ser Humano a parar ou a reduzir a sua passada de deslocao. Quanto melhor for a preparao
psicofisiolgica do indivduo, maiores sero as suas probabilidades de suportar a dor, embora sempre dentro de
limites razoveis. Sem o travar salutar atravs da dor, as melhores marcas mundiais nas vrias
modalidades desportivas atingiriam nveis excepcionais, mas tambm conduziriam muitos dos seus autores
morte. E neste quadro complexo que, se torna desejvel o aparecimento da dor por constituir um verdadeiro sinal
de alarme se o desportista estiver em condies normais. Di Pra-se! Caso contrrio, ou seja, sob o efeito, por
exemplo, de produtos dopantes, os sinais orgnicos de alerta sero retardados, aumentando-se, portanto,
assustadoramente os perigos de graves leses e at da prpria morte.
ENTRE OS 30 E OS 45 MINUTOS
Para quem tem por hbito efectuar treinos de corrida contnua lenta, situao que cada vez mais generalizada
entre os praticantes- de corrida em Portugal, naturalmente que j deve ter verificado uma sensao diferente
volvidos 30 a 45 minutos de corrida. O organismo parece comear a carburar melhor, a respirao torna-se
mais fcil e h a impresso de que o treino ter comeado ali. Isso conduz a uma sensao muito aproximada da
que se vive quando aparece o Segundo Flego.
S que, num treino lento e contnuo, esse bem-estar fsico que, por vezes, nos surge por volta dos 30 e tal minutos
de corrida lenta, em equilbrio de oxignio, proporciona apenas uma plida noo quando comparada com as
caractersticas fundamentais desse mesmo perodo no decorrer de uma competio.
O Dr. George Sheehan explica-nos a sensao de ligeira euforia que se sente num treino de corrida contnua lenta
pelo facto de, sob o ponto de vista fisiolgico, se verificar um aumento da circulao cerebral, acompanhado pela
melhoria de oxigenao desse rgo vital, situao que acaba por conduzir a uma secreo de endorfinas, que so
produtos suscetveis de reproduzir os efeitos da morfina, uma droga que exerce fortes efeitos no nosso crebro.
Da no se estranhar que, ao observarmos atletas nas suas corridas, fiquemos com a estranha sensao de estarem
a viver momentos felizes e de difcil compreenso para os que nunca seguiram um programa regular de treino de
corrida durante vrios meses. Esta felicidade talvez explique o desejo imperioso que alguns corredores sentem
de irem correr todos os dias, nem que seja apenas durante 30 ou 40 minutos. Pois um corredor com anos de prtica
acaba por ficar, de certa maneira, um dependente dessas pequenas doses de endorfinas!

Com o Segundo Flego no h violao das reservas energticas de qualquer indivduo, mas, antes, a passagem
para nveis superiores de produo de energia, os quais s estaro acessveis a atletas possuidores de uma
enorme coragem em pleno esforo e detentores de invejvel Forma fsica. Esta sensao extraordinria surge
principalmente em provas com distncias iguais ou superiores a 800 metrose onde, naturalmente, a maior parte do
esforo desenvolvido dentro dos chamados parmetros aerbios.
AS ESTATSTICAS CIENTFICAS
Sabe-se que, regra geral, o Segundo Flego surge muito associado s fases crticas da corrida, as quais, de
acordo com dados estatsticos j elaborados, tm lugar nas seguintes fases do desenvolvimento do esforo:

800 m = entre os 60 e 80 segundos

1.500 m = entre o 2. e o 3. minuto
3.000 m = entre 2 e 2,5 km
5.000 m = por volta dos 4 km
10.000 m = entre o 7.: e o 8. km
Meia Maratona = entre os 16 e os 19 km
Maratona = entre o 29. e o 39. km
Evidentemente que estes valores estatisticos apoiam-se em princpios fisiolgicos, mas tambm no podemos
esquecer que se tratam de elementos gerais e que cada indivduo um caso especial, como, alis, sempre
temos referido nestas coisas do treino fsico. Por outro lado, importa ainda salientar que, numa mesma distncia, o
desportista pode viver vrias fases crticas, muito de acordo com a sua condio , fsica, andamento
imprimido, experincia pessoal e, ainda, condies climatricas envolventes. Por exemplo, numa prova de 10 km,
poder-se-o sentir dificuldades logo ao primeiro quilmetro, para surgirem de novo por volta do quarto e, mais
uma vez, passagem do oitavo. E isto, mesmo que o atleta se preocupe em manter um andamento constante, dado
que, no caso do seu objectivo envolver algum tema ttico especial, ento os riscos de passar por maus momentos
sero bem superiores.
Por outro lado, medida que vai aumentando a distancia, h que contabilizar, igualmente, a questo dos
abastecimentos e dos sempre constantes gastos energticos provocados pelo andamento. Por exemplo, na
distncia da Maratona, o ponto crtico estar situado, como j dissemos anteriormente, entre o 29.0 e o 39.0
quilmetros, e isso por estar associado a uma fase que corresponde a grandes desequilfbrios orgnicos, sendo
fundamental um abastecimento anterior absolutamente correto.
Quanto menor for a experincia do corredor, maiores sero os perigos dos chamados pontos crticos, momentos em
que qualquer principiante poder sofrer grandes quebras no seu andamento, numa associao direta com a baixa de
rendimento fisico. o treino e as muitas centenas de quilmetros percorridos que iro reduzir essas fases difceis,
pormenor que, quando o atleta est em grande forma, apenas dura alguns segundos.
Em plena corrida, o grande problema fisiolgico encontra-se intimamente associado ao natural equilbrio entre as
necessidades orgnicas, provocadas pelo trabalho mecnico. Numa situao de grande cansao, a frequncia dos
movimentos respiratrios aumenta, assistindo-se, ao mesmo tempo, a uma reduo da sua amplitude e tudo
isto acompanhado pela desregularizao dos ritmos respiratrios e de esforo.
Com o aparecimento do Segundo Flego, a frequncia dos movimentos respiratrios diminui, a amplitude
aumenta, o que origina uma maior ventilao pulmonar, tudo isto constituindo uma fase que acompanhada pelo
sincronismo entre os movimentos I I respiratrios e a produo de energia.
1. O PONTO CRTICO CARDACO
Com o cansao intenso, as pulsaes sobrem para valores elevados, nos atletas seniores pode-se atingir as 190 a
200 batidas cardacas, situao crtica que no acompanhada pelo aumento do dbito sanguneo. Ao surgir a fase
de Segundo Flego, assiste-se reduo do ritmo cardaco, o que provoca uma circulao sangunea mais
eficaz, com consequncias sobre o sistema nervoso central, que passa a usufruir de melhor irrigao de

oxignio, desenvolvido, e as capacidades energticas disponveis. Assim, se o desportista est em boa Forma,
quando surge o ponto crtico quase certo que ir acontecer uma fase de Segundo Flego.
Por exemplo, um corredor de 3.000 metros vive um momento difcil, bem particular, por volta dos 2,5 km, altura
em que, por sentir as suas reservas completamente esgotadas, levam-no a convencer-se de que apenas pode
terminar a prova se reduzir o ritmo do seu andamento. Em semanas de grande Forma, assistir-se- a um natural
aparecimento da fase do Segundo Flego, a possibilitar um espetacular andamento nos ltimos 400 metros da
prova. Se, pelo contrrio, a Forma for fraca, esses 400 metros constituiro um verdadeiro calvrio e sero
percorridos em inevitvel ritmo baixo de passada.
A IMPORTNCIA DO AQUECIMENTO
Hoje em dia, so vrios os fisiologistas que atribuem importncia muito especial a um correto aquecimento para
que o desenrolar do esforo possa vir a decorrer da melhor maneira, e isto mesmo no caso da competio ser de 10
ou mais quilmetros, Na realidade, o aquecimento algo que permite melhor adaptao do organismo ao esforo,
principalmente quando este intenso e violento, para j no focarmos aspetos de ndole psicolgica, capazes
de proporcionar nveis mais favorveis de sofrimento durante a competio.
Infelizmente, tanto os corredores de Alta Competio como os de peloto, principalmente quando a distncia
competitiva grande, esquecem-se, cada vez mais, de como importante a execuo de uma correta fase
de aquecimento.
A IMPORTNCIA DA MOTIVAO
Estar motivado para o desenrolar do esforo, quer este seja de curta durao ou demorado, a grande arma de
qualquer desportista. A visualizao do xito algo que tambm se treina nas ltimas seis semanas que antecedem
a competio. O ver-se a correr, imaginariamente, nas vrias fases da prova, mesmo que isso se passe semanas
antes do tiro de partida, serve de mentalizao consciente face ao esforo que vai ser exigido.
o filme que levar o atleta a ter pensamentos positivos. Imaginemos, por exemplo, que vamos percorrer 21
km. Em lugar de comearmos a pensar nasdificuldades que iremos certamente encontrar entre os 15 e os 20 km,
deveremos ver tudo sobe um prisma cor de rosa, fcil, vigoroso, em que ns, intervenientes, surgimos plenos
de energia e nunca como indivduos em grande dificuldade e sob intenso sofrimento. Desta maneira, sob o ponto
de vista fisiolgico, quando surgirem os maus momentos, teremos reservas para combater e ultrapassar da melhor.
maneira tudo isso.
Caso contrrio, isto , se o filme que visualizamos da nossa corrida, semanas antes de tudo acontecer, primar
pelo pessimismo, certo que, uma vez chegado o ponto crtico, mais no estamos do que a confirmar o fatalismo
que isso representa.
QUAL O TREINO A APLICAR?
Existem vrias maneiras de se preparar as provas de meio fundo e fundo e temos de reconhecer antecipadamente
que umas iro ser melhor do que outras, ou seja, para o atleta X, o mtodo Y pode no ser to bom como o para
o atleta Z. Se isto uma verdade reconhecida por todos, devemos tambm concordar na existncia de princpios
gerais que podfem servir de excelente base para a esmagadora maioria dos adeptos da corrida.
No caso do Segundo Flego, h que encontrar um estmulo fsico susceptvel de provocar momentaneamente
forte fadiga para, depois, se poder reinar perante o seu possvel aparecimento. O atleta tem de compreender que,
na sua preparao mensal, dever incluir duas ou trs sesses de treino muito especfico, que iro obrig-lo a
especial empenho e a toda uma consequente adaptao orgnica. Alis, se certo que o treino deve ser centrado
nas corridas continuas em andamento lento, de forma a poder-se trabalhar as capacidades aerbias, tambm no
podemos esquecer que, por vezes, vital encetar sesses mais fortes que conduzam a estmulos fsicos superiores.
O Dr. Hans Selye, no seu excelente livro The Stress of Life, diz-nos a determinado passo: O Ser Humano
sofre de stresse quando lhe imposta uma carga, por exemplo, de frio ou de calor, e se o indivduo estiver
emocionalmente contrariado, se tiver medo, fome, fadiga, o organismo reagir diretamente em funo das suas

experincias passadas. No fim, o stresse um estmulo muitas vezes desejado, para se poder obter uma reao ou
resposta especfica.
Quando se est no treino, deve-se, em algumas sesses, provocar certos desequilbrios psicofisiolgicos que
possam conduzir a uma reao de melhor adaptao orgnica, experincia essa que, consciente ou
inconscientemente, ser assimilada e talvez aplicada quando surgirem situaes semelhantes. Perante este quadro,
perguntar-se-: que tipo de treino se deve efetuar para que o possvel aparecimento da fase do Segundo Flego
seja uma realidade? No quadro dos vrios mtodos de treino fsico, talvez aconselhemos no os processos de
preparao tendentes melhoria e aprendizagem dos ritmos constantes de corrida, mas, sim, outros que visem o
trabalho na mudana de ritmos. Atravs dos quadros em anexo, podem os nossos leitores ficar a par de alguns
exemplos prticos, capazes de aplicao fcil por parte dos atletas de qualquer nvel. Trata-se de esquemas
simples, mas, tal como afirmou o saudoso corredor checo Emil Zatopek, as sesses mais simples de treino
so aquelas que acabam por proporcionar melhores resultados! .
Como vrias vezes temos afirmado, um bom processo de preparao s pode ser considerado como tal quando as
suas particularidades se adaptam perfeitamente s caractersticas individuais do atleta, no s no que se refere s
suas capacidades fsicas como, igualmente, sua experincia de treino, tipo de alimentao, grau de repouso,
estabilidade familiar, etc.
A nossa proposta aqui fica lanada, na certeza de que o melhor caminho para obteno de objectivos mais firmes e
de uma Forma fsica superior residir na arte de adaptar as variantes de treino s particularidades de cada
caso pessoal.

A NOSSA PROPOSTA DE TREINOS

A proposta aponta para a utilizao dos pisos mais variados, isto , desde reas sintticas at ao asfalto, passando
por pisos de terra batida, relvas etc. O corredor deve seguir esta 4 variantes quer integrado num grupo de outros
corredores quer efetuando a sesso de treino sozinho., embora seja desejvel que o faa acompanhado por trs
ou quatro colegas possuidores do mesmo grau de Forma fsica.
Vejamos de maneira prtica e di reta as nossas quatro propostas para sesses de treino.
1- Trata-se de um processo em que se tenta modelar a velocidade, ou seja, depois de efetuar um aquecimento de 20
minutos, ir correr 1.000 metros mas tentando variar a velocidade em cada trecho de 100 metros. Por exemplo,
comear por aplicar uma intensidade de 80% para percorrer os primeiros 100 metros, passando, depois, para 60,
90 50, 95% etc. Torna-se vital correr de forma descontrada , em estilo relaxado, embora por vezes rpido. A
distncia de 1.000 metros dever ser percorrida trs ou quatro vezes, verificando um intervalo de cerca de 3
minutos, entre cada fase de 1.000 metros. Durante este perodo de intervalo o desportista alternar tempos de
ligeirssimo trote com outros de marcha, pois sabe-se que nos testes laboratoriais realizados na rea da
fisiologia humana, verifica-se um grau mais elevado de adaptao orgnica quando os intervalos da chamada fase
de recuperao so realizados em movimento, sendo a ligeiro corrida de trote a melhor formula de o fazer.

2- A distncia, o nmero de repeties e as pausas, so idnticas ao focado no ponto anterior, com a diferena,
porm, de que o esforo ir ser feito num esquema de degraus no que se refere intensidade de corrida. Por
Exemplo, os corredores comeam por fazer 100 metros com uma intensidade de 40%, que ser aumentada, por
exemplo, para 45 nos 100 metros seguintes, 50, 60 nas fraes seguintes, at que a ltima seja percorrida num grau
de velocidade quase mximo, embora respeitando sempre a descontraco em pleno esforo. Este processo de
treino, por degraus, vai obrigar a um desgaste energtico superior ao citado no ponto 1, onde a modelao da
velocidade favorece, mesmo em plena corrida, uma melhor recuperao.
3- Agora a proposta envolve uma distncia de 2 km, a repetir duas vezes e com intervalos de 5 minutos ocupados
por um trote muito, muito lento. Os atletas iro percorrer em ritmo constante, fcil, nos primeiros 1.6000 metros
de percurso, para, depois nos ltimos 400, imprimirem uma ntida e forte mudana de ritmo, que ser mantido at
meta. Estamos, portanto, perante um treino exigente, que s deve ser realizado uma ou duas vezes por ms. A
nossa regra da descontrao durante o esforo, durante as passadas continua a manter-se como um ponto chave na
boa assimilao deste tipo de carga se esforo.
4- A distncia ser de 5 km, a vencer numa cadncia inferior utilizada em competio e haver apenas uma
repetio. O ritmo a imprimir dever rondar os 75% da capacidade mxima de momento e os atletas tero por
misso mudar bruscamente de ritmo de dois em dois minutos e durante 30 segundos. Nessas alturas aplicaro um
ritmo forte, tal como se estivessem a plena competio de 5 km. Este um tipo de treino que vai jogar muito com
as capacidades de sofrimento de cada corredor, j que, durante os primeiros minutos, tudo fcil e natural,
enquanto que na parte final da sesso as exigncias fsicas so bem superiores e precisamente nessa fase que este
tipo de treino assume o principal significado.
Importa deixar claro que, caber ao atleta, ou ao seu treinador escolher quais as duas destas propostas de treino
mais agradam ao corredor de maneira a que o rendimento atltico seja mais proveitoso para o evoluir da sua boa
Forma. Hoje sabe-se que a componente psicolgica associada a uma constante motivao so pontos fortes nas
componentes do treino fsico e, sendo assim, a realizao de sesses de esforo fsico que no so do agrado do
praticante acabam por ser menos rentveis do que aquelas cuja componente do prazer esto sempre presentes,
mesmo nos esforos mais duros

Revista Spiridon