GUIA BÁSICO PARA RESPIRAR E

ACALMAR SUA MENTE

Aprender a respirar bem é uma das formas mais eficazes de revitalizar o corpo, a
mente e as emoções. Os benefícios dos exercícios respiratórios são de longo alcance.
Quando provocamos a entrada de oxigênio e livramos o corpo das impurezas, eles
estimulam o sistema corporal, ajudando-o a se sentir mais vibrante e relaxado e a
manter a mente calma nos momentos de tensão.

Mas os exercícios que você aprendeu no módulo 3 oferecem os instrumentos e o

discernimento de que você precisa para ter acesso a sua força vital. A filosofia do Yoga
ensina que a respiração é a manifestação física da energia vital que lhe dá a habilidade
de viver e respirar, interagindo melhor com o mundo.

Vamos respirar

1. Respiração Completa
Existe uma espécie de consenso em torno do que se conhece como respiração
completa, ou respiração do Yoga.
Esse consenso afirma que há três fases na respiração: alta, média e baixa, e que essas
três fases devem ser feitas seguindo uma ordem.

Essa ordem seria de baixo para cima ao inspirar, e de

cima para baixo ao expirar. Nove entre dez professores
de Yoga irão ensinar a respiração do Yoga dessa forma.
Existem outras maneiras de se fazer a respiração
completa. O mais interessante é que cada uma dessas
maneiras de respirar usando toda a capacidade
pulmonar produzem efeitos diferentes. E esses efeitos
também podem variar de pessoa para pessoa.

Mas para não gerar confusão e dúvida, para vocês que

estão iniciando ensinarei a maneira clássica e mais
ensinada, com seus inúmeros benefícios também.

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Para simplificar estas instruções, dividirei a respiração, como se faz habitualmente,
em suas três fases:

1) Respiração baixa ou abdominal

2) Respiração média ou intercostal
3) Respiração alta ou subclavicular

Darei então o número 1 à respiração baixa, o número 2 à respiração média, e o 3 à

respiração alta. Agora, vou explorar com cuidado cada uma dessas fases.

1) Respiração baixa ou abdominal

Coloque as palmas das mãos no abdômen para perceber o movimento do diafragma.
Respirando pelas narinas, esvazie completamente os pulmões, contraindo o ventre.
Permaneça por um instante sem ar.

Deixe-o agora entrar devagar, soltando e expandindo naturalmente a musculatura do

baixo ventre e depois a parede abdominal, conforme for enchendo a parte baixa dos
pulmões. Não retenha.

Ao expirar, recolha os músculos abdominais. Continue respirando assim, relaxando o

abdômen ao inspirar e contraindo-o levemente ao expirar.
Após ter dominado o movimento, faça esta respiração no ritmo mais lento que
conseguir, prolongando ao máximo os tempos de inalação e expiração.

Com a prática, você poderá acrescentar retenções de alguns segundos no final da

inspiração e da expiração, o que irá aumentar a capacidade pulmonar e a vitalidade.
Depois você aumentará gradativamente a retenção, até chegar a quadruplica-la.
Depois, o ritmo começará a se encaixar naturalmente.

Esta é a respiração que acontece na parte baixa dos

pulmões. Permite um maior fluxo de ar e exige o
mínimo de esforço fisiológico.
Esta respiração equivale a aproximadamente 60% do
volume total de ar que pode ser assimilado em uma
inalação. Fazemos esta respiração diafragmática
durante o sono, em estados de descanso,
relaxamento ou meditação.

A respiração baixa vitaliza os órgãos abdominais,

melhorando o seu funcionamento. Elimina a
ansiedade e traz uma atitude mais aberta e receptiva.
Psicologicamente, promove estados de harmonia,
paz, realização pessoal, expansão do ser. A pessoa
relaxa e tende a aceitar a realidade tal como é.
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2) Respiração média ou intercostal
A respiração média movimenta a região intercostal. Nesta respiração, a estrutura
ósseo-muscular do tórax expande-se lateralmente, com o trabalho do diafragma.
Equivale a cerca de 30 % do volume de ar que pode ser inspirado de uma só vez. Está
sempre relacionada à respiração alta ou baixa.
Apoie as palmas das mãos na região entre as costelas, logo abaixo do peito, tocando
os dedos médios no centro do esterno.
Inspire profundamente pelas narinas, e procure perceber o movimento da região
intercostal, que irá expandir lateralmente.

Quando isso acontece, os dedos se afastam na altura do esterno. Não retenha o ar.
Expire e perceba o movimento de recolhimento da caixa torácica. No final da
expiração, os dedos médios voltam a se tocar no centro do esterno.
Continue assim, percebendo a expansão na região dorsal e nas costas.
Esta maneira de respirar aumenta a força de vontade, a concentração e a vivacidade
mental.

3) Respiração alta ou subclavicular

Acontece na região clavicular, na parte superior do tórax. Se ela fosse utilizada
exclusivamente, seria a pior maneira de respirar, porque exige um grande esforço em
relação à quantidade de ar que entra nos pulmões.

A respiração alta deve ser utilizada combinada com as outras fases, pois ela permite
encher a parte superior dos pulmões. Evite tensionar os ombros e a musculatura do
pescoço. É equivalente a 10 % do volume total de ar inalado.
Para treinar a respiração alta, coloque as mãos na parte superior do peito, logo abaixo
das clavículas. Ao inspirar, sinta essa região se expandir. Ao expirar, perceba como o
esterno desce.

Torne o ritmo tão lento como puder. Tendo dominado

essa maneira de respirar, coloque ritmo e, depois,
retenções com os pulmões cheios e vazios.

Agora que aprendemos as 3 partes da nossa respiração,

vamos a respiração completa de verdade, integrando
estas partes.

Respiração do Yoga I
Esta é uma das três possíveis combinações equilibradas
das três fases que estudamos anteriormente. A
inspiração começa enchendo a parte baixa, logo a região
intercostal e finalmente a parte alta dos pulmões.

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A expiração se faz de forma oposta: você solta o ar da parte alta, depois da parte
média e por fim da região abdominal. Todo o pulmão funciona harmoniosamente,
acumulando uma maior quantidade de energia ao inspirar.

Resumindo
A inspiração é feita de baixo para cima (1-2-3, ou baixa, média e alta). A expiração, de
cima para baixo (3-2-1, ou alta, média e baixa).

Efeitos da respiração completa

A respiração completa promove o aumento da capacidade pulmonar, da resistência
e do tônus geral do organismo, desintoxicação e oxigenação celular,
rejuvenescimento e tonificação.

No aspecto mais psíquico, mental, manifesta-se numa atitude mais aberta em

relação ao mundo, expansão total de si, concentração, entrega, felicidade.
Aumentando a elasticidade da estrutura ósseo-muscular, esta forma de respirar
dissolve tensões que ficam acumuladas na região abdominal, nos ombros e no
pescoço.

2. Respiração Ritmada (Respiração Quadrada)

Esta é uma técnica clássica de respiração utilizada para o gerenciamento da
ansiedade. É o que vamos chamar de respiração quadrada.

Quadrada porque é feita em 4 etapas e todas com a mesma duração.

É como um quadrado, uma forma com quatro lados iguais. Neste caso, é uma
respiração feita em quatro etapas, com duração semelhante.

As quatro etapas são: inspiração, pausa cheio, expiração e pausa vazio.

Você vai se sentar confortavelmente.
Observe a sua respiração, perceba o ritmo da sua respiração.

Coloque a sua atenção no seu corpo, deixando

todo o resto de lado. Mantenha a boca fechada
durante o exercício deixando a respiração
acontecer suavemente pelas narinas.

1. Deixe o ar entrar em seu corpo,

enquanto você conta lentamente até quatro:
um….dois….três….quatro…

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 2. Segure o ar nos pulmões, contando lentamente até quatro

3. Solte lentamente o ar, contando lentamente até quatro

4. Após a expiração mantenha-se sem ar, contando lentamente até quatro

Volte ao passo 1 e continue repetindo este ciclo, sem pressa…

Faça inicialmente estes ciclos por um minuto e veja como você se sente.
Se estiver bem, retome e aumente o tempo de exercício para 3 minutos.

Agora pare o exercício e se observe.

Se você tiver feito o exercício corretamente provavelmente vai estar se sentindo mais
relaxado e menos ansioso.

Se estiver sentindo tontura é provável que você exagerou um pouco nas etapas de
inspiração e expiração e não deu as pausas necessárias.

É muito importante um equilíbrio entre as quatro etapas. As pausas são tão

importantes quanto inspirar ou expirar.

A tontura tende a passar sozinha, mas se você quiser ajudar a diminuir a tontura,
retome o exercício com o cuidado de fazer a respiração DEVAGAR, SEM PRESSA,
respeitando cada etapa: inspiração, pausa cheio, expiração e pausa vazio.

O exercício deve ser confortável. Se sentir desconforto, pare e deixe para fazer outro
dia. Faça uma contagem mental, você não precisa falar os números. Mantenha a boca
fechada e respire pelo nariz. Se o exercício te ajudar, pode praticá-lo todo dia.
Se quiser, você pode aumentar o tempo do exercício, fazer 5 ou 10 minutos de cada
vez.

Sob estado de ansiedade a respiração tende a ficar

rápida e superficial e a pessoa frequentemente tem a
sensação de não ter ar suficiente. Este exercício corrige
esta distorção, ajudando a diminuir o estado de
hiperventilação, que causa várias sensações típicas do
estado ansioso como tontura e formigamento.

Este exercício é um CALMANTE NATURAL, um típico

trabalho de auto-gerenciamento.
Ao trabalhar com a ansiedade precisamos aumentar o
sentimento de potência, aprender como podemos ter o
controle sobre nosso estado interno.

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3. Respiração Sussurrante (UJJAYI PRANAYAMA)
Ujjāyī significa “vitorioso”. Este exercício respiratório, prāṇāyāma consiste em fazer
respirações profundas com uma leve contração da glote, diminuindo a passagem do
ar e com isto fazendo um leve ruído.

Entenda como fazer Ujjayí Pranayama:

1. Sentado em qualquer posição (também pode ser feito de pé ou deitado) com

a coluna confortavelmente ereta e o rosto relaxado

2. Conscientize-se do ritmo natural da sua respiração e aos poucos assuma o

controle alongando a entrada e a saída do ar. Respiração nasal o tempo todo,
inspirando e expirando pelas narinas.
3. Levando a consciência para a garganta, perceba a passagem do ar por essa
região e sutilmente contraia a glote reduzindo essa passagem de modo a
produzir um suave som chiado bem baixo. Essa contração é semelhante a que
fazemos para sussurrar.

4. Caso sinta dificuldade em acionar essa contração, experimente soltar o ar

pela boca como quem pretende embaçar um vidro ou um espelho, esse
costuma ser um meio de achar esse ponto de contração. Em seguida
experimente fazer isso soltando o ar pelas narinas, mantendo o mesmo efeito
também enquanto inala.

5. Não exagere a ponto de sentir uma sensação de arranhamento por conta de

uma fricção excessiva. Basta que o som produzido seja audível para você.

6. Associada à contração da glote contraímos com a mesma sutileza a região

abdominal abaixo do umbigo. Existe uma conexão entre esses dois plexos de
modo que vale a pena iniciar buscando fazer esses dois acionamentos ao
mesmo tempo.

7. Em seguida, busque uniformizar e ritmar a respiração

igualando confortavelmente o tempo que leva para encher e
esvaziar os pulmões. Inicialmente faça de 10 a 20 ciclos
respiratórios.

O Ujjāyī é considerado um pranayama relaxante. Tem um efeito

importante de aquecimento do corpo. Este pranayama pode ser
praticado em pé, sentado ou deitado. É muito usado nas
práticas de Asanas em alguns estilos de Hatha Yoga, tanto como
uma forma de concentrar, como de aquecer o corpo, de
interiorizar a atenção e de controlar a respiração, facilitando

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com que ela se sintonize aos movimentos do corpo durante a transição entre as
posturas.

4. Respiração das narinas alternadas (NADI SODHANA

PRANAYAMA)
O nadi shodhana pranayama é comumente conhecido como a respiração alternada.
A sequência base do pranayama é feita da seguinte forma:

1. Colocar as mãos em jñana mudra, vishnu mudra, nasagra mudra ou outro;

2. Obstruir a narina direita ou preferencialmente logo acima da narina

bloqueando a passagem do ar;
3. Inspirar (puraka) pela narina esquerda (respiração completa);

4. Trocar a narina em atividade, obstruindo agora a narina esquerda;

5. Expirar (rechaka) pela narina direita;

6. Continuar o pranayama, inspirando pela narina direita e assim

sucessivamente.

Este pranayama deve ser sempre agradável e nunca se deve perder o fôlego. Se isso
acontecer deve diminuir-se a duração de cada fase da respiração. Note que a narina
em atividade é alternada sempre que os pulmões estão cheios e nunca quando
estão vazios. A inspiração é sempre feita pela mesma narina com que se expirou.

O nadi shodhana pranayama promove a purificação do corpo sutil, ao nível das

nadis, o que possibilita o despertar da kundalini. Revigora o sistema nervoso e
melhora o rendimento intelectual e desenvolve as faculdades mentais.

Ao nadi shodhana básico podem e devem ser acrescentados kumbhaka (retenções),

ritmo e bandhas. Mas o acréscimo deve ser feito sem pressa e no seu tempo.

O nadi shodhana pranayama é tradicionalmente considerado

o pranayama mais importante. Deve ser praticado de forma
diária e continua.

Pronto!
Agora é só praticar, praticar e praticar… Respirar e Acalmar…

Namastê

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