Algumas técnicas utilizadas para aliviar as crises de

ansiedade e pânico

1ª Relaxamento progressivo muscular Jacobson

É uma técnica na qual os principais grupos musculares do corpo são contraídos e

relaxados alternadamente. O objetivo das repetições da tensão-relaxamento é que
você vá galgando níveis cada vez mais profundos de relaxamento. Assim como tomar
consciência do músculo tenso e relaxado e perceber o contraste. Jacobson pôde provar
que com uma musculatura relaxada não era possível sentir medo ou ansiedade.

Em um ambiente tranqüilo coloque-se em uma posição confortável deitado ou

sentado. Procure manter imóvel a parte do corpo que não irá trabalhar. Permaneça de
olhos fechados. Procure respirar pelo abdômen e não pelo peito. Ao dominar esta
técnica você poderá fazer variações mais discretas para aplicar em ambientes menos
privativos. Inspire e mantenha a contração máxima dos músculos sem causar dor por 5
segundos enquanto segura o ar, depois expire e descontraia o músculo imediatamente
voltando sua atenção para o relaxamento por cerca de 20 segundos. Nesse momento
você percebe o contraste entre o músculo tenso e relaxado.

Grupo 1: Feche fortemente o punho da mão direita. Sinta a tensão na mão e

antebraço. Agora largue. Repita.

Grupo 2: Empurre o cotovelo da direita contra a cadeira, cama ou contra o chão. Sinta
a tensão que isto causa nos bíceps. Largue a tensão e note a diferença. Repita.

Grupo 3: Como 1 à esquerda.

Grupo 4: Como 2 à esquerda.

Grupo 5: Levante as sobrancelhas franzindo a testa. Depois relaxe.

Grupo 6: Feche os olhos com força média, levante o nariz e franza as sobrancelhas.
Agora solte.

Grupo 7: Cerre os dentes com uma força média e puxe os cantos da boca para trás
como se estivesse sorrindo exageradamente. Agora descontraia.
Grupo 8: Para causar tensão à volta do pescoço, puxe o queixo para o peito sem deixar
tocar ao mesmo tempo em que empurra a cabeça para trás. Agora descontraia.

Grupo 9: Inspire, segure o ar e puxe os ombros para trás até as escápulas quase se
tocarem. Sinta a tensão nos ombros, peito e costas e relaxe.

Grupo 10: Contraia os músculos da barriga deixando-os duros, como se fosse receber
um soco na barriga. Relaxe.

Grupo 11: Contraia os músculos da nádega direita e da coxa. Agora descontraia.

Grupo 12: Empurre os dedos do pé direito para cima tensionando a panturrilha. Agora
solte o ar e relaxe.

Grupo 13: Vire o pé direito para dentro e encolha os dedos para baixo. Sinta bem a
tensão que isto causa na parte do meio do pé. Relaxe.

Grupo 14: Como 11 à esquerda.

Grupo 15: Como 12 à esquerda.

Grupo 16: Como 13 à esquerda.

2ª Respiração diafragmática

Existem dois tipos de respiração: A respiração no peito que ativa o sistema simpático e
prepara o corpo para uma reação de luta ou fuga. Armazena oxigênio extra no corpo e
causa excitação, medo e ansiedade. A respiração Diafragmática (Abdominal) ativa o
sistema nervoso para-simpático e promove o relaxamento. Respirar na barriga (como
um bebê), de forma que o peito fique imóvel. Respiração Abdominal:

1. Coloque uma mão sobre a barriga e a outra sobre o tórax.

2. Agora inspire devagar e profundamente para a sua barriga.

3. Se possível, inspire pelo nariz e expire pela boca.

4. A mão colocada na barriga deve mover-se mais do que a mão colocada no tórax.

5. Mantenha este ritmo de respiração lenta por uns minutos.

6. Deixe que a tensão continue a fluir para fora do seu corpo com cada expiração.

7. Imagine que a sua respiração está a relaxar o seu corpo e a clarificar a sua mente.
Requer algum treino e até pode doer um bocado no início. Vantagem desta técnica é
que pode ser aplicada em qualquer momento e posição.
3ª Recuperação do gás carbônico

O que é a hiperventilação?

Em termos práticos, a hiperventilação consiste em respirar muito rápido, sem

necessidade. Nesta situação é mais comum respirações superficiais do que profundas.
Ela ocorre com muita frequência em situações de ansiedade e em crises de pânico,
causando também muito desconforto como sensação de formigamento pelo corpo e
desmaio.

Porque respirar dentro de um saco?

A hiperventilação faz com que o corpo expulse muito dióxido de carbono, e a “re-
respiração” do ar expirado ajudaria a recuperar esse gás perdido. ... Outro estudo
afirmou que usar um saco de papel é tão eficiente para aliviar a hiperventilação.
Inspire e expire algumas vezes dentro do saco para recuperar o gás carbônico.
Outra dica, caso não tenha um saco de papel em casa é usar as próprias mãos para
esse processo de re-respiração para recuperação do gás carbônico.
4ª Repetição de estímulo

Uso do metrônomo digital, ou seja, sinal repetitivo/frequência, serve para ajudar a

adormecer e relaxar (colocar até 60 ciclos). Pode baixar gratuitamente pela internet no
seu celular.

Um exemplo de metrônomo baixado pela internet no celular: