EXERCÍCIOS PARA

REDUZIR A

A
N
S
I
E
D
A
D
E

Ketlyn Xavier
OLÁ! QUE PRAZER TE TER AQUI.

APÓS O SUCESSO DO NOSSO MANUAL

DE ANSIEDADE ONDE TE EXPLICO TUDO
TECNICAMENTE SOBRE A ANSIEDADE
RESOLVI TRAZER UM GUIA SÓ COM
EXERCÍCIOS PRÁTICOS, CIENTÍFICOS E
RÁPIDOS PARA MANEJO DE ANSIEDADE.

O OBJETIVO É TE AJUDAR A LIDAR COM

AS CRISES E PRINCIPALMENTE PREVENIR
QUE ELAS VENHAM A ACONTECER.
ESPERO QUE SEJA DE GRANDE VALIA AS
PRECIOSAS DICAS PRESENTES NESSE
GUIA.

1
MONITORAMENTO DE PENSAMENTOS

PESSOAS COM TRANSTORNOS DE

ANSIEDADE TENDEM A SER PESSIMISTAS.
ELAS ACREDITAM QUE ALGO RUIM ESTÁ
PRESTES A ACONTECER TODO TEMPO
NA MAIORIA DAS SITUAÇÕES, MESMO
QUE NÃO HAJA NENHUMA EVIDÊNCIA
QUE APONTE PARA ISSO OU AMEAÇA
REAL.

ELAS TEMEM O FUTURO E ACHAM MUITO

DIFÍCIL EVITAR ESSE TIPO DE
PREOCUPAÇÃO, É COMO SE FOSSE
ALGO MAIS FORTE QUE ELAS E QUE NÃO
CONSEGUEM CONTROLAR.
UM PASSO IMPRESCINDÍVEL PARA
REGULAR SUA ANSIEDADE E ENTENDE-LA
MELHOR É MONITORAR/POLICIAR SEUS
PENSAMENTOS.

2
ISSO NÃO QUER DIZER QUE VOCÊ VÁ
PARAR DE PENSAR, É IMPOSSÍVEL PARAR
DE PENSAR, MAS VOCÊ IRÁ PRESTAR
ATENÇÃO NO TIPO DE CONTEÚDO QUE
PERMEIA SEUS PENSAMENTOS E COM
ISSO TERÁ MAIS FACILIDADE EM
IDENTIFICAR E CONTROLAR.
NA NEUROCIÊNCIA ACREDITA-SE QUE O
SEU PENSAMENTO VAI INFLUENCIAR
DIRETAMENTE O SEU SENTIR E SE
COMPORTAR, POR ISSO É
INDISPENSÁVEL SABER O QUE VOCÊ
ANDA ALIMENTANDO.

3
EXERCÍCIO DE MONITORAMENTO DE
PENSAMENTOS, COMO FAZER:

DURANTE O DIA ANOTE PALAVRAS

CHAVES DO QUE VOCÊ PENSOU (VALE
MANUALMENTE NO PAPEL OU NO
PRÓPRIO CELULAR, BLOCO DE NOTAS),
PODE SER DIVIDIDO EM MANHA TARDE E
NOITE, OU AO FINAL DO DIA VOCÊ FAZ
UMA RETROSPECTIVA DO DIA E ANOTA
AS PALAVRAS PRINCIPAIS OU SEJA OS
“TEMAS” QUE MAIS OCUPARAM SUA
CABEÇA NAQUELE DIA.

AVALIE SE AS PALAVRAS CHAVES QUE

ANOTOU SE ENQUADRAM EM: POSITIVO,
NEUTRO, NEGATIVO.
MESMO QUE SEJA ALGO INICIALMENTE
DIFÍCIL DE SE FAZER, COM O TEMPO

4
VOCÊ FICARÁ MAIS ATENTO AO QUE
PENSA E APRENDERÁ A POLICIAR OU
SUBSTITUIR OS PENSAMENTOS
NEGATIVOS.

ESSE EXERCÍCIO TE AJUDARÁ A

ENTENDER SEUS GATILHOS, MAS VAMOS
ENTENDER O QUE SÃO GATILHOS
EMOCIONAIS?

POR DEFINIÇÃO: OS GATILHOS

EMOCIONAIS (TAMBÉM CHAMADOS DE
GATILHOS PSICOLÓGICOS) PODEM SER
PESSOAS, PALAVRAS, OPINIÕES OU
SITUAÇÕES QUE PROVOCAM UMA
REAÇÃO EMOCIONAL INTENSA E
EXCESSIVA DENTRO DE NÓS. ENTRE AS
EMOÇÕES MAIS CORRIQUEIRAS
QUANDO UM GATILHO É ATIVADO ESTÃO
A RAIVA, A TRISTEZA, ANSIEDADE E O
MEDO.
5
MUITAS DAS VEZES VOCÊ NÃO TEM
CONHECIMENTO CONSCIENTE DO QUE
TE FAZ FICAR MAIS ANSIOSO, DO QUE TE
DEIXA COM MEDO OU TALVEZ MAIS
PREOCUPADO, E QUANDO NÓS NÃO
SABEMOS DISSO FICA PRATICAMENTE
IMPOSSÍVEL CONTROLAR OU EVITAR. É
MUITO IMPORTANTE ENTENDER RAIZES E
EM 99% DOS CASOS ELAS EXISTEM E
NOSSA ANSIEDADE, EVITAÇÃO, MEDO É
EXATAMENTE UMA RESPOSTA AS
NOSSAS RAIZES TRAUMÁTICAS.

ENTENDER O QUE DESENCADEIA OS

GATILHOS E ATÉ MESMO NOMEÁ-LOS E
LISTÁ-LOS (COMO FIZEMOS NO
EXERCÍCIO 1) É FUNDAMENTAL PARA
PODER SE PROTEGER DELES. AO SABER
O QUE FAZ A REAÇÃO EMOCIONAL
SURGIR, FICA MAIS FÁCIL EVITAR QUE
ELA OCORRA.
6
RESPIRAÇÃO E SEU RITMO

SUA RESPIRAÇÃO PODE SALVAR SUA

VIDA, SIM! PODE EVITAR QUE ALGO PIOR
ACONTEÇA E QUE DURANTE UMA CRISE
POR EXEMPLO VOCÊ FIQUE SEM
CONTROLE. NUM MOMENTO DE TENSÃO,
PREOCUPAÇÃO, MEDO E ANSIEDADE
NOSSA RESPIRAÇÃO DISPARA. FICA
MUITO CURTA, SUPERFICIAL E
DEPENDENDO DO NÍVEL DA SITUAÇÃO
TEMOS A SENSAÇÃO DE QUE NOS FALTA
AR.

ISSO É MUITO COMUM EM CRISES DE

ANSIEDADE OU NO INICIO DELAS.
UMA DICA QUE A CIÊNCIA JÁ
COMPROVOU É QUE REGULAR O RITMO
DA SUA RESPIRAÇÃO AJUDA A ALIVIAR
OS SINTOMAS DESCONFORTÁVEIS DAS

7
CRISES DE PÂNICO E ANSIEDADE, ALÉM
DE FAZER COM QUE ELES PASSEM MAIS
RÁPIDO.

LOGO, RESPIRANDO DE FORMA EFICAZ

AJUDA A ENVIAR MAIS OXIGÊNIO PARA
O CÉREBRO, REDUZINDO O ESTRESSE
DA SITUAÇÃO E TAMBÉM DIMINUINDO A
SENSAÇÃO DE FALTA DE AR, QUE PODE
CAUSAR MAIS ANGÚSTIA ALIVIA MUITO O
DESCONFORTO.

EXERCÍCIO DE RESPIRAÇÃO, COMO

FAZER:

VÁ PARA UM AMBIENTE TRANQUILO DE

PREFERÊNCIA, LEMBRANDO QUE SEMPRE
QUE VOCÊ PUDER FACA ESSE
EXERCÍCIO, SEJA NO TRABALHO, NO
BANHO, EM CASA, POIS ASSIM ELE SE
TORNARÁ UM HABITO.
8
INSPIRE PELO NARIZ LENTAMENTE (O
MAIS LENTAMENTE QUE CONSEGUIR)
DURANTE UMA CRISE MESMO QUE
NÃO SEJA LENTAMENTE COMO VOCÊ
GOSTARIA FAÇA COMO CONSEGUIR,
EXPIRANDO O AR PELA BOCA. VOCÊ
PODE INSPIRAR EM 6 SEGUNDOS,
SEGURAR O AR POR 3 SEGUNDOS E
SOLTAR EM 6 SEGUNDOS.
NESSA HORA, VERIFIQUE O MOVIMENTO
DO PEITO E DA BARRIGA DURANTE O
PROCESSO.

OUTRA DICA É TENTAR MANTER SEUS

OLHOS IMÓVEIS, OU FIXOS EM UM
LOCAL, AMBIENTE, OBJETO.
QUANDO NOSSA CABEÇA ESTÁ
SOBRECARREGADA DE PENSAMENTOS
NOSSOS MOVIMENTOS OCULARES
ACOMPANHAM NOSSO CÉREBRO,

9
MANTENDO SEUS OLHOS IMÓVEIS,
VOCÊ DE UMA CERTA FORMA BLOQUEIA
ESSES PENSAMENTOS DE CONTINUAREM
TÃO ACELERADOS.

PARA TER MAIS EFICIÊNCIA NA

RESPIRAÇÃO, A DICA É TREINAR ESSE
MOVIMENTO DE INSPIRAR E DE EXPIRAR
LENTAMENTE TODOS OS DIAS COMO EU
TE DISSE, SEMPRE QUE LEMBRAR OK?
MESMO QUE VOCÊ NÃO ESTEJA
ANSIOSO NEM COM SINAIS DE CRISES.
COM A PRÁTICA, VOCÊ CONSEGUE
RESULTADOS MAIS RÁPIDOS CASO
PRECISE SE VALER DA TÉCNICA DA
RESPIRAÇÃO PROFUNDA EM UMA
SITUAÇÃO ESTRESSANTE.

10
RELAXAMENTO PROGRESSIVO
MUSCULAR

NO SÉCULO DA ANSIEDADE E DA
INSTABILIDADE EM VÁRIAS ÁREAS DA
VIDA, TEMOS CADA VEZ MAIS PESSOAS
SOFRENDO DE ANSIEDADE, DEPRESSÃO
E OUTROS DESAFIOS PSICOLÓGICOS.
PESSOAS QUE NAO CONSEGUEM SE
DESLIGAR, PENSAM MUITO EM TUDO
TODO O TEMPO, PREOCUPAM-SE COM
QUESTÕES QUE AINDA NÃO
ACONTECERAM E QUE TALVEZ, NEM
ACONTECERÃO O QUE DESGASTA E
MUITO O NOSSO CÉREBRO E CORPO,
SIM FISICAMENTE.

APRENDER A RELAXAR O CORPO SEMPRE

QUE POSSÍVEL, ELIMINAR UM POUCO DA

11
TENSÃO DO DIA A DIA, É PRIMORDIAL
PARA ALIVIO E MANEJO DE ANSIEDADE.

É UMA TÉCNICA QUE SE BASEIA NA

PREMISSA DE QUE O CORPO REAGE
COM TENSÃO MUSCULAR A
PENSAMENTOS QUE INDUZEM À
ANSIEDADE ( LEMBRA DO QUE FALAMOS
SOBRE CONTEÚDOS DE PENSAMENTOS?)
E QUE ESSA TENSÃO MUSCULAR
AUMENTA AINDA MAIS A ANSIEDADE, E
ASSIM SUCESSIVAMENTE. PARA
ENCERRAR O CICLO, HÁ QUE
INTERROMPER A TENSÃO MUSCULAR.

VOCÊ IRÁ APRENDER A CONTRAIR E

DESCONTRAIR VÁRIOS GRUPOS DE
MÚSCULOS EM TODO O CORPO, ENTÃO
VOCÊ TENSIONA MUITO UM MÚSCULO
POR ALGUNS SEGUNDOS E LOGO

12
DEPOIS RELAXA E SOLTA, PRESTANDO
ATENÇÃO ÀS SENSAÇÕES QUE
ACOMPANHAM A TENSÃO E O
RELAXAMENTO , APRENDENDO A
DIFERENCIAR OS DOIS ESTADOS. É UMA
TÉCNICA POTENTE PARA
AUTOCONSCIÊNCIA DE TENSÃO.

O TREINO DE RELAXAMENTO MUSCULAR

PROGRESSIVO (RPM) CONSISTE NUMA
SÉRIE DE EXERCÍCIOS DE CONTRAÇÃO E
DESCONTRAÇÃO DE VÁRIOS GRUPOS
DE MÚSCULOS EM TODO O CORPO.
FAZEMOS A CONTRAÇÃO E
RELAXAMENTO DE 16 GRUPOS
MUSCULARES EM SEQUÊNCIA. DIVIDIDA
EM 3 FASES:

13
NA 1ª FASE SÃO TRABALHADOS OS 16
GRUPOS DE MÚSCULOS.

NA 2ª FASE SÃO TRABALHADOS 7

GRUPOS DE MÚSCULOS.

NA 3ª FASE SÃO TRABALHADOS 4

GRUPOS DE MÚSCULOS.

INDEPENDENTEMENTE DA FASE QUE

VOCÊ ESTEJA, CADA UM DOS GRUPOS
DEVE SER CONTRAÍDO DURANTE 10
SEGUNDOS, APÓS OS QUAIS SE DEVE
RELAXAR DURANTE 20 SEGUNDOS. O
OBJETIVO É PERCEBER E SENTIR O
CONTRASTE ENTRE AS SENSAÇÕES DE
TENSÃO E RELAXAMENTO.

14
OS BENEFÍCIOS DE REALIZAR DUAS
VEZES POR DIA DURANTE 15/20
MINUTOS, O RELAXAMENTO MUSCULAR
PROGRESSIVO PERMITE-LHE
RECONHECER QUANDO SE ENCONTRA
EXCESSIVAMENTE TENSO, E ASSIM JÁ SE
POLICIAR PARA DISTENSIONAR SEU
CORPO ALIVIANDO TAMBÉM O ESTADO
ANSIOSO.

ALÉM DO BENEFICIO ESPECIFICO DE

ALIVIO DE ANSIEDADE E
RECONHECIMENTO CORPORAL ESSA
TÉCNICA TAMBÉM:

BAIXA A PRESSÃO ARTERIAL.

DIMINUI A FREQUÊNCIA CARDÍACA.
REDUZ A PROBABILIDADE DE ATAQUES
DE PÂNICO E DEPRESSÕES
MELHORA A QUALIDADE DO SONO.

15
PODE AJUDAR PESSOAS COM EPILEPSIA
A REDUZIREM A QUANTIDADE E A
FREQUÊNCIA DAS CRISES.

ESTUDOS EM PACIENTES COM CANCRO

DA MAMA, MOSTRAM QUE O
RELAXAMENTO MUSCULAR
PROGRESSIVO PODE AJUDAR A REDUZIR
A NÁUSEA E VÓMITOS CAUSADOS PELA
QUIMIOTERAPIA, BEM COMO A
ANSIEDADE, DEPRESSÃO E INSÓNIA QUE
ACOMPANHAM A DOENÇA.
TAMBÉM É ÚTIL PARA TRATAR ALGUNS
TIPOS DE DOR CRÓNICA, COMO DORES
NAS COSTAS, DORES DE CABEÇA E
ARTRITE.
COMO O STRESS DIMINUI O SISTEMA
DIGESTIVO, O RELAXAMENTO MUSCULAR
PROGRESSIVO É EXCELENTE PARA
PESSOAS COM ÚLCERA, SÍNDROME DO

16
INTESTINO IRRITÁVEL, GASTRITE E
OUTROS TRANSTORNOS DIGESTIVOS.

DICA: TENTE FAZER O EXERCÍCIO ANTES

DE DORMIR, AO SE DEITAR, ORGANIZE
UM AMBIENTE CALMO, SEM LUZES,
DEITE-SE E ENTÃO FACA O EXERCÍCIO,
ISSO IRÁ AJUDAR A PROMOVER UM
SONO DE MAIOR QUALIDADE.

VAMOS PRATICAR:
VISTA UMA ROUPA CONFORTÁVEL,
DESCALCE-SE E SENTE-SE NUMA
CADEIRA OU SOFÁ. ESCOLHA UMA
DIVISÃO ONDE HAJA POUCA
INTENSIDADE DE LUZ E DE RUÍDO, E
MANTENHA OS OLHOS FECHADOS
DURANTE O TREINO.

17
ESTENDA OS BRAÇOS SOBRE OS
JOELHOS E COMECE ESTA SIMPLES
SEQUÊNCIA DE RELAXAMENTO:

MÃOS – CONTRAIA AS MÃOS,

FECHANDO-AS ATÉ SENTIR TENSÃO E
MANTENHA A POSIÇÃO DURANTE 10
SEGUNDOS. DEPOIS SOLTE OS DEDOS
UM A UM, RELAXE DURANTE 20
SEGUNDOS E REPARE NO CONTRASTE
ENTRE TENSÃO E RELAXAMENTO.

OMBROS – ENCOLHA OS OMBROS,

SINTA A TENSÃO POR 10 SEGUNDOS,
MANTENHA A POSIÇÃO E DEPOIS
DESCANSE DURANTE 20 SEGUNDOS.

PESCOÇO – LEVE O QUEIXO EM

DIREÇÃO AO PEITO POR 10 SEGUNDOS E
DEPOIS RELAXE POR 20 SEGUNDOS.

18
BOCA – ABRA A BOCA E ESTIQUE A
LÍNGUA O MÁXIMO POSSÍVEL DURANTE
10 SEGUNDOS. LEVE A LÍNGUA CONTRA
O CÉU DA BOCA, SINTA A TENSÃO E
RELAXE DURANTE 20 SEGUNDOS.

COSTAS – APOIE OS OMBROS NAS

COSTAS DA CADEIRA, INCLINE O CORPO
PARA A FRENTE, MANTENHA A POSIÇÃO
DURANTE 10 SEGUNDOS E DEPOIS
RELAXE DURANTE 20 SEGUNDOS.

PÉS – ESTIQUE OS DEDOS DOS PÉS E

SINTA A TENÇÃO DOS MÚSCULOS
DURANTE 10 SEGUNDOS. A SEGUIR
SOLTE E RELAXE DURANTE 20
SEGUNDOS.

19
EXERCÍCIO DO BANHO

UM DOS MEUS EXERCÍCIOS

PREFERIDOS, QUE COLOCO NA ROTINA
DE TODOS OS MEUS PACIENTES E
INCLUSIVE NA MINHA.
UM BANHO QUENTE AJUDA NA
SENSAÇÃO DE RELAXAMENTO, FAZENDO
COM QUE O SANGUE E O OXIGÊNIO
FLUAM MELHOR, ALÉM DE ACALMAR OS
PENSAMENTOS.

PORTANTO, PARA CONTROLAR A

ANSIEDADE, SEMPRE CONSIDERE UM
BOM BANHO.

BANHO MORNO PODE SER TÃO EFETIVO

PARA A DEPRESSÃO QUANTO
EXERCÍCIOS.

20
UM ESTUDO FEITO PELA UNIVERSIDADE
DE FRIBURGO, NA ALEMANHA,
OBSERVOU 45 PARTICIPANTES COM
DEPRESSÃO MODERADA E SEVERA POR
OITO SEMANAS.

TODOS FORAM ORIENTADOS A FAZER

EXERCÍCIOS FÍSICOS POR 45 MINUTOS
OU A TOMAR UM BANHO QUENTE DE 30
MINUTOS, RELAXANDO EM SEGUIDA
COM GARRAFAS DE ÁGUA QUENTE E UM
COBERTOR POR 20 MINUTOS, AMBOS
DUAS VEZES NA SEMANA.

VAMOS PRATICAR:
DIMINUA AS LUZES DO SEU BANHEIRO,
DESLIGUE-AS OU UMA BOA DICA É
ACENDER UMA VELA AROMÁTICA QUE
TRAGA UMA SENSAÇÃO DE
RELAXAMENTO, E TAMBÉM ADICIONAR

21
ALGUMAS GOTAS DE ÓLEO ESSENCIAL
AO BOX POIS ASSIM, QUANDO O VAPOR
DA AGUA SUBIR VOCÊ IRÁ INALAR O
AROMA RELAXANTE, ALGUNS AROMAS
SÃO:

LAVANDA.

VETIVER: VOCÊ PODE NÃO SABER O

QUE É O VETIVER (VETIVERIA
ZIZANIOIDES), MAS ESSE ÓLEO
ESSENCIAL É CONHECIDO POR SUAS
PROPRIEDADES ANTIOXIDANTES.

BERGAMOTA.

YLANG YLANG.

CAMOMILA ROMANA.

22
LIMÃO: PODE TRAZER RELAXAMENTO
APÓS UM DIA CANSATIVO. AINDA
FUNCIONA COMO ANSIOLÍTICO E
ANTIDEPRESSIVO; MANJERICÃO: É UM
AROMA QUE FORTALECE O CORPO E
CONCENTRA A MENTE.

APÓS PREPARAR O AMBIENTE, A

TEMPERATURA DA ÁGUA, ENTRE PARA O
SEU BANHO.
DURANTE AQUELES MINUTOS TENTE
FOCAR NO SOM DA ÁGUA E NA
SENSAÇÃO QUE ELA PROMOVE AO
TOCAR SEU CORPO.

O SEU FOCO DEVE IR TODO PARA

AQUELE MOMENTO, TODO E QUALQUER
PENSAMENTO RUIM, ACONTECIMENTO,
CONTRATEMPO NEGATIVO QUE TENHA
ACONTECIDO NO SEU DIA IRÁ

23
ESCORRENDO JUNTO COM A ÁGUA E
DESCENDO PELO RALO.

PODENDO ESTAR ENTRE ESSES

PENSAMENTOS; MAGOAS, DORES,
INSEGURANÇAS, ARREPENDIMENTOS,
BRIGAS, LUTOS, CULPAS, SOBRECARGA
OU QUAISQUER SENTIMENTOS E
EMOÇÕES QUE ESTEJAM PESANDO SEU
FISICO E SEU EMOCIONAL.
IMAGINE TUDO ISSO SAINDO DE VOCÊ E
ESCORRENDO COM A ÁGUA PELO RALO.

É UM MOMENTO DE PROFUNDA
AUTOCONEXÃO, AUTOCONHECIMENTO,
ENTENDER O QUE ESTÁ NOS FAZENDO
MAL E DO QUE PRECISAMOS NOS
LIVRAR TAMBÉM É MUITO
ENRIQUECEDOR NO PROCESSO DE
SABER QUEM SOMOS E O QUE NOS
INCOMODA.
24
LEMBRE-SE DE RESPIRAR FUNDO
DURANTE TODO O SEU BANHO, SE
PERMITIR SENTIR E ATÉ CHORAR SE
NECESSÁRIO, O OBJETIVO É QUE VOCÊ
SAIA RENOVADO DAQUELE MOMENTO E
LEVE A MENOR QUANTIDADE POSSÍVEL
DE PESO EMOCIONAL PARA O SEU
SONO E O SEU DESCANSAR.

SUBSTITUIÇÃO DE PENSAMENTOS

JÁ SENTIU AQUELE MEDO DE ENFRENTAR

ALGO? MEDO DE IR A UM ENCONTRO,
ENTREVISTA DE EMPREGO, TENTAR ALGO
E FRACASSAR? ALGUNS EXEMPLOS
DESSE TIPO DE DISTORÇÃO COGNITIVA:

“NÃO VOU PASSAR NA ENTREVISTA”;

25
“VOU FICAR NERVOSO NA HORA DA
APRESENTAÇÃO”;

“AS PESSOAS NÃO VÃO GOSTAR DE

MIM”;

“NÃO VOU ME SENTIR À VONTADE

NAQUELE AMBIENTE”

TAMBÉM DENOMINADAS COMO

PREMONIÇÃO, ADIVINHAÇÃO OU
PREDIÇÃO DE FUTURO, ESSAS
DISTORÇÕES COGNITIVAS CAUSAM
IDEIAS INFUNDADAS SOBRE OS
ACONTECIMENTOS QUE ESTÃO POR VIR.
ELAS ESTÃO PRESENTES QUANDO
CHEGAMOS A DETERMINADAS
CONCLUSÕES IRRACIONAIS SOBRE NÓS
MESMOS OU EM RELAÇÃO A COMO AS
OUTRAS PESSOAS VÃO AGIR.

26
ESSES TIPOS DE CONCLUSÕES
PRECIPITADAS FAZEM PARTE DO
QUADRO DE ANSIEDADE PATOLOGICA
(QUANDO ELA DEIXA DE SER BENÉFICA)
E LIMITAM MUITO A VIDA DE QUEM AS
FAZ. PARECE AS VEZES SER
INCONTROLÁVEL NAO PENSAR ASSIM,
MAS JÁ ENTENDEMOS COMO FAZER
PARA MODULAR NOSSOS PENSAMENTOS
NO INÍCIO DO NOSSO PAPO, CERTO?

A PROPOSTA DESSE EXERCÍCIO É

SUBSTITUIR ESSES CLÁSSICOS
PENSAMENTOS POR ALGUNS NEUTROS
OU POSITIVOS.
TENTE ALGO COMO:

“VOU TENTAR”.

“FAREI O MEU MELHOR”.

27
“NÃO TENHO CONTROLE SOBRE ISSO,
ENTÃO NÃO IREI ME PREOCUPAR”.

“NÃO PRECISO AGRADAR A TODOS

ESTOU FAZENDO ISSO POR MIM”.

DESSA FORMA VOCÊ ENSINA SEU

CÉREBRO A NÃO SE RENDER DIANTE DE
SITUAÇÕES QUE ENVOLVAM MEDO OU
ANSIEDADE, VOCÊ ENFRENTA E
SUBSTITUI O PENSAMENTO QUE TE LEVA
A SE PARALISAR E DESISTIR POR AÇÃO, E
ACREDITE, ESSE EXERCÍCIO É
PODEROSO E VAI TE SURPREENDER
QUANDO VOCÊ COMEÇAR A ENTENDER
QUE AS MAIORES LIMITAÇÕES QUE
PODEMOS TER ESTADO NITIDAMENTE EM
NÓS MESMOS E NA REALIDADE QUE
CRIAMOS PSIQUICAMENTE.

28
DISTRAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA

QUANDO SOFREMOS DE ANSIEDADE NO

TRABALHO OU EM OUTROS ASPECTOS
DAS NOSSAS VIDAS, O CORPO RECEBE
UMA DESCARGA DE ADRENALINA,
DEIXANDO NOSSA MENTE EM ALERTA.
DESSA FORMA, É IMPORTANTE DRIBLAR
ESSE QUADRO, PROCURANDO
ATIVIDADES COM AS QUAIS SE DISTRAIR.

CONTAR LENTAMENTE DE 1 ATÉ 10,

CONVERSAR COM UM FAMILIAR OU
AMIGO, ASSISTIR A UMA SÉRIE OU FILME
QUE NÃO TE DESPERTE GATILHOS OU
MAIS ANSIEDADE, FAZER UMA LISTA DE
PRODUTOS PARA COMPRAR NO
SUPERMERCADO OU ATÉ SE
CONCENTRAR EM MÚSICA, TENTANDO
CANTAR JUNTO E DANÇAR, SÃO FORMAS
DE SAIR DESSA TENSÃO.
29
PROCURE ALGO QUE VOCÊ GOSTE,
PODE SER LEITURA, OUVIR MÚSICA,
ANDAR AO AR LIVRE, CONVERSAR COM
AMIGOS, JOGAR, PRATICAR ESPORTES,
E DÊ UMA PRIORIDADE NO SEU DIA
PARA FAZER AQUILO. OU SEJA, TIRAR O
FOCO DO PESO DAS OBRIGAÇÕES,
DOS PRAZOS, DAS
RESPONSABILIDADES OU DAS
EMOÇÕES NEGATIVAS COM BOAS
GARGALHADAS, CONVERSAS, PODE
AJUDAR MUITO NO MANEJO DA
ANSIEDADE.

MOVER SEU CORPO É MUITO

IMPORTANTE, SE NÃO GOSTA DE PUXAR
PESO NA MUSCULAÇÃO ISSO NÃO É
MAIS DESCULPA, UMA CAMINHADA NO
BAIRRO COM REGULARIDADE JÁ É
SUFICIENTE PARA FAZER O ORGANISMO

30
LIBERAR ENDORFINA, HORMÔNIO QUE
VAI DEIXAR VOCÊ MAIS DISPOSTO E
PROPORCIONAR BEM-ESTAR, E TAMBÉM
SEROTONINA, TRAZENDO UMA
SENSAÇÃO DE RELAXAMENTO. DANÇAR,
NADAR, CORRER, FAZER PILATES, TÊNIS
OU ENFIM QUALQUER ATIVIDADE QUE
COLOQUE SEU CORPO EM MOVIMENTO
E PODE SER ATÉ NA SALA DE CASA OK?
TIRE OS OBSTÁCULOS QUE PODEM
COMPROMETER SEUS OBJETIVOS DE
CARREIRA, VIDA PESSOAL,
PERFORMANCE, ESTUDOS E ETC.

31
IMAGINAÇÃO GUIADA

IMAGINAR, É UM TANTO QUANTO

CURIOSO ESSE DOM DO SER HUMANO.
E MAIS CURIOSO AINDA É QUE O SEU
CÉREBRO NÃO SABE DIFERENCIAR A
REALIDADE DA FANTASIA, SABIA DISSO?

OS MESMOS PROCESSOS DE SINAPSES

UTILIZADA PELO CÉREBRO DURANTE A
PERCEPÇÃO DE UM OBJETO SEPARADO
E EXTERNO É O MESMO PROCESSO DE
SINAPSES UTILIZADOS DURANTE A
IMAGINAÇÃO DESSE MESMO OBJETO,
AGORA APENAS EM NOSSA PERCEPÇÃO
INTERNA, PARTICULAR.

QUANDO OBSERVAMOS QUALQUER

OBJETO EXTERNO À NOSSA PERCEPÇÃO,

32
REQUISITAMOS UMA SEQUÊNCIA DE
NEURÔNIOS E PADRÃO DE DISPAROS
CEREBRAIS. SE ESTAMOS IMAGINANDO
UM OBJETO, O PROCESSO É O MESMO:
A MESMA SEQUÊNCIA DE NEURÔNIOS E
DE PADRÃO DE DISPAROS VÃO CRIAR
UMA REPRESENTAÇÃO, OU SEJA, UMA
IMAGEM QUE REPRESENTA ESSE
OBJETO. POR ISSO, O CÉREBRO NÃO
DIFERENCIA REALIDADE DE
IMAGINAÇÃO.

HOJE, COM O AVANÇO DA TECNOLOGIA

DE MAPEAMENTO CEREBRAL,
CONSEGUIMOS VISUALIZAR O CÉREBRO
EM SEU ASPECTO DINÂMICO E
COMPREENDER AINDA MAIS A
CONSCIÊNCIA. AO REALIZAR UMA
RESSONÂNCIA NUCLEAR MAGNÉTICA
FUNCIONAL É POSSÍVEL IDENTIFICAR O

33
FUNCIONAMENTO CEREBRAL DE UMA
FORMA DINÂMICA, OU SEJA, PODEMOS
ESTUDAR O CÉREBRO VIVO.

COM O ACENDER E O APAGAR DE

ALGUMAS LUZES QUE ACONTECE
DURANTE OS DISPAROS DAS SINAPSES,
CONSEGUIMOS IDENTIFICAR QUAIS
ÁREAS CEREBRAIS ESTÃO SENDO
ATIVADAS DE ACORDO COM O TEOR DO
PENSAMENTO E DO SENTIMENTO.

VAMOS LÁ:
UMA TÉCNICA COM BONS RESULTADOS
É A IMAGINAÇÃO GUIADA QUE PODE
SER ALIADA DA MEDITAÇÃO GUIADA:
COMO O PRÓPRIO NOME INDICA, VOCÊ
VAI GUIAR SUA MENTE POR
PENSAMENTOS QUE PROPORCIONEM
PAZ, IMAGINANDO UM LUGAR E
DIFERENTES DETALHES QUE
34
PASSEM A SENSAÇÃO DE
TRANQUILIDADE. COM ISSO, VOCÊ
CONSEGUE REDUZIR O RITMO DA
RESPIRAÇÃO, DIMINUINDO A TENSÃO.
VOCÊ PODE IMAGINAR UMA PRAIA, UM
CAMPO, A CASA EM QUE VOCÊ VIVEU
NA SUA INFÂNCIA OU AS BOAS
MEMÓRIAS QUE TEVE.
IMAGINAR OS SONS RELAXANTES E QUE
VOCÊ ESTÁ INTRODUZIDO NAQUELE
AMBIENTE QUE TE TRAZ TRANQUILIDADE,
BEM ESTAR E SEGURANÇA.

FAZER ISSO NOS MOMENTOS DE CRISE

É INDICADO. TENTE SAIR DE DENTRO DA
SUA CABEÇA E DOS SEUS SINTOMAS
FÍSICOS E COGNITIVOS DAQUELE
MOMENTO SE LEMBRANDO QUE EM
BREVE IRÁ PASSAR E SE
TRANSPORTANDO PARA OUTRO LOCAL,

35
LEMBRANDO QUE SEU CÉREBRO NÃO
SABE DIFERENCIAR AS SITUAÇÕES,
VOCÊ TERÁ A CAPACIDADE DE
TRANQUILIZAR SEU CORPO MANDANDO
INFORMAÇÕES DE QUE ESTÁ TUDO BEM
E QUE VOCÊ ESTÁ SEGURO.

DICA: AS CRISES INTENSAS DE

ANSIEDADE COSTUMAM TER UMA
DURAÇÃO MÉDIA DE 10 A 20 MIN, NESSE
TEMPO ACONTECE O ÁPICE DOS
SINTOMAS QUE DEPOIS VAI
GRADUALMENTE PASSANDO. ENTÃO NÃO
SE DESESPERE POIS LOGO TODO O
DESCONFORTO SERÁ ALIVIADO SE
VOCÊ SE LEMBRAR DE LIDAR DA FORMA
MAIS EFICAZ COM A ANSIEDADE.

36