Va n e ssa Scott

Como desenvolver o hábito da

meditação

Um guia para desenvolver

a prática da meditação
certa para você.

1
 Os ben efí c i o s
da m e di taç ã o
s ão m u i to s .
Quer desfrutar de todos eles?

1. Vivenciamos mais momentos 8. Melhora significativa na capacidade

de alegria e de felicidade plena. de memorização.

2. Eliminamos a insônia e temos me- 9. Tomada de decisões fáceis com um

lhores noites de sono. olhar analítico sobre a situação.

3. Reduzimos do estresse, ajuda no tra- 10. Melhora da saúde do corpo e da

tamento de ansiedade e depressão. mente, além da estética.

4. Temos maior autoconsciência, o 11. Sensação de relaxamento e paz

controle dos pensamentos. profunda.

5. Mais calma perante as dificuldades e 12. Nos aproximamos de pessoas com

mais gentileza com o próximo. sintonia energética elevada.

6. Mais sentimento de compaixão pelos 13. Canalização de mensagens espiri-

outros e por si próprio. tuais que trazem mais sabedoria.

7. Mais foco nas atividades e na vida, 14. Inúmeros benefícios com a lei da
com atenção plena. atração o positivismo.

2
Va mos com e ç ar de
p ou co em po u c o .

Criamos este diário para prepará-lo para o sucesso em

iniciar, ou expandir, a sua própria prática de meditação
pessoal.

Milhões de pessoas desejam criar essa rotina, mas não têm

ideia de como começar, ou, ainda, possuem tantos proble-
mas que se sentem perdidos, sem foco para visualizar o
principal problema a ser resolvido.

Como qualquer hábito, a meditação requer uma mistura

de intenção e ação prática. Você precisa compreender
onde você está agora e do que precisa ser.

Com este diário, vamos ajudar você a fazer da meditação

mais que uma prática, mas um hábito, um momento para
expandir, aprender, dobrar as possibilidades, se sentir
potente, inspirado e cheio de energia positiva.

3
3
 Como
meditar
com
atenção
plena?
Podemos praticar meditação de atenção
plena de várias maneiras. Aqui estão
algumas delas:

• Meditação guiada em áudio;

• Andar sem fones de ouvido ou tecnologia,

percebendo os sons e a paisagem ao seu

redor;

• Comer conscientemente;

• Sentar em silêncio e deixar os

pensamentos irem embora;

• Exercícios de respiração;

• Colocar a mão no coração, prestando

atenção na respiração; Reserve um momento para

• Movimento consciente; refletir sobre qualquer outra
• Repetir uma palavra, frase ou som; coisa que possa parecer
• Estudar profundamente uma flor ou folha; meditação para você.
• Atividades conscientes (algumas pessoas

tricotam ou lavam a louça de forma medita- Experimente uma sensação de bem

tiva, se feitos com intenção). estar, centrado e calmo, explore as pos-
sibilidades de conectar-se com o suas
próprias experiências e sensações.

4
 Faça um check-in agora com
sua mente e corpo.

Vivemos em uma cultura de ocupação e

Tome um velocidade.

tem po para
Nós somos tão produtivos e sentimos prazer
em conseguir fazer e conquistar as coisas!

uma auto
Temos uma satisfação enorme nisso.

reflexão
Com frequência, não priorizamos o tempo
para ser e sentir, tempo para a auto-refle-
xão. Porém devemos fazer isso, nem que
seja uma breve pausa.

1. Com que f requência você está ciente do que está surgindo para você f isicamente,
emocionalmente e mentalmente?

Muitas vezes

Ocasionalmente

Raramente

Nunca

2. Com que f requência você experimenta momentos de silêncio mental interior?

Muitas vezes

Ocasionalmente

Raramente

Nunca

5
3. Com que f requência você experimenta momentos de paz e calma
em seu corpo?

Muitas vezes

Ocasionalmente

Raramente

Nunca

4. Quando você considera o ritmo atual da sua vida, o que acontece com você?

5. Qual é a sua paisagem emocional interna atual? Para descobrir, feche os seus
olhos e comece a analisar suas emoções e sensações. Quais você consegue
identif icar? Isso é o que chamamos de paisagem interna.

6. Como você se sente com mais f requência?

Atualizado Pacíf ico Pacíf ico

Recarregado Irritado Irritado

Drenado Frustrado Frustrado

Compassivo Calmo Calmo

Ansioso Entusiasmado Entusiasmado

Cansado Ressentido Ressentido

Feliz Grato Grato

Triste Divertido Divertido

Letárgico Afetuoso Afetuoso

Energizado Irritado Irritado

6
 Bravo Sereno

Confortável Depressivo

Relaxado Centrado

Indignado Preocupado
Entorpecido Assustado

Esperançoso Inquieto

Alegre Amoroso

Confuso Postergador
Entediado Infeliz

Retraído Desanimado

7. Como você gostaria de se sentir com mais f requência?

7
En tend endo a
m e ditação
Algumas pessoas já descobriram uma prática que é exa-
tamente certa para eles. Outros ainda estão investigando.
Esse experimento de atenção plena é para todos nós. É
uma maneira estruturada de se conectar com nosso ser
interior, nossas emoções e sensações.

Se você sempre meditou pela manhã, você pode se sur-

preender ao descobrir que uma sessão noturna melhora
o seu sono.

Se for difícil para você ficar acordado durante a meditação

à noite, uma meditação andando depois do almoço ou no
meio da tarde pode te dispor mais energia.

Estamos fazendo um pequeno jornal diário para lhe ajudar

a criar uma rotina de meditação. Todos os dias durante 5
semanas você terá um novo desafio suave, porém para
você experimentar.

Faça as anotações de como você se sentiu!

8
 Faça a respiração
diafragmática.

Por uma semana, faça a respiração diafrag-

mática duas vezes por dia por 30 segundos.

Para fazer essa técnica, basta se sentar de

um jeito bem relaxado, mãos repousando

Prime ira
na barriga. Inspire pelo nariz, contanto até
4. Segure o ar, contanto até 2. Solte pela

s ema na boca, contando até 6. Repita a respiração o

quanto precisar e observe seu corpo.

Preencha o gráfico com um x nos dias que completar a prática.

SEG TER QUAR QUIN SEX SAB DOM

9
 Faça meditações de 3 e/ou 5 minutos todos
os dias durante essa segunda semana e
depois averigue-se.

O que funcionou para você

nessa prática? O que não
aconteceu?

Meditações curtas
disponíveis na categoria Segunda
sem ana
Meditações para
Iniciantes no nosso
website.

Preencha o gráfico com um x nos dias que completar a prática.

TER QUAR QUIN SEX SAB DOM

10
 Como você está se sentindo?

Terc eira Faça meditações da Pura Energia Positiva

de 10 minutos todos os dias, por uma

s ema na semana, disponível em meditações para

iniciantes no website.

Preencha o gráfico com um x nos dias que completar a prática.

SAB DOM
TER QUAR QUIN SEX

Fazer meditações de caminhada todos

os dias por 15 minutos dutante os 7 dias.
Fazendo isso, você ainda adquire o hábito
de exercícios, caminhar e aproveitar o
momento presente. A meditaçção de 15
minutos está disponível em meditações
para iniciantes no website.

O que funcionou para você

Q uarta
nessa prática? O que não
aconteceu?
sem ana

11
Preencha o gráfico com um x nos dias que completar a prática.

TER QUAR QUIN SEX SAB DOM

12
 Você conseguiu!

Faça meditações para o sono todas as

noites durante 7 dias. Depois perceba o
que funcionou para você na prática e o que
aconteceu. Seu sono melhorou?

Foram cinco semanas de prática e você

Qu inta deve ter notado uma diferença em sua

s ema na
qualidade de vida, não é? Você se esforçou e
queremos dar os parabéns pela conclusão!
Você merece!

Preencha o gráfico com um x nos dias que completar a prática.

TER QUAR QUIN SEX SAB DOM

Nã o p are aqu i.
C o nt i n ue a p r at icar cad a vez mais !

13
O q u e vo c ê
apren de u s o b re
vo c ê?
Se você foi capaz de marcar todas as caixas ou apenas
algumas, esperamos que você tenha adquirido novas
ideias sobre si mesmo e a sua própria abordagem à
atenção plena.

1. Quais práticas de atenção plena que

você mais gostou?

2. Houve uma hora do dia em que a

meditação fluiu melhor?

3. Seria mais fácil para você manter

uma prática consistente usando
uma variedade de abordagens de
meditação?

14
 Desenvolver uma prática de meditação
requer prática.

Precisamos religar nossos cérebros - algo

totalmente possível, mas você pode precisar

T r ans for mar de um plano. Um plano te ajuda a adquirir

uma rotina ou qualquer novo hábito.

a minh a vida Nós da Pura Energia Positiva, fizemos

c om a algumas regras para ajudar você a adquirir

a arte da meditação e transformar sua vida!

med ita ç ã o? Comece a criar uma vida repleta

de realizações agora!

Sua
i ntenção

Seja específico.
Por exemplo, “quero meditar mais” é uma declaração poderosa, mas não é uma
intenção específica ou objetiva. “Ouvirei uma nova meditação diária ” é específico.
Quando temos um objetivo em mente, tendemos a querer alcançá-lo imediata-
mente, do que se não houver objetivo.

Medir.
É uma maneira de acompanhar o progresso. Lembre-se que perfeição é impossível,
então crie metas possíveis, pois você não quer ficar desanimado criando metas

15
que causem desencorajamento. Mas se definirmos intenções mensuráveis,
fica mais fácil ver as pequenas mudanças que estão acontecendo e, assim, nos
sentimos encorajados a continuar. Digamos que você defina a intenção de fazer a
meditação da Pura Energia Positiva de 3 minutos de Atenção Plena em sua rotina
matinal. É fácil medir em quantos dias por semana você conseguiu isso.

Atingir uma meta.

Agora é hora de ser honesto e gentil com você mesmo. Se você ainda não é um
meditador regular, pode ser exagero dizer que você meditará diariamente por 60
minutos. É como pular para a fase difícil de um jogo! Você precisa ir aos poucos.
Procure maneiras para tornar a mudança mais suave e gerenciável por você
mesmo. 5 ou 10 minutos por dia seria mais realista, não é? Depois de fazer isso
com consistência, não há nada que o impeça de estabelecer uma nova intenção.

Anote suas informações específicas, mensuráveis,

atingíveis, relevantes e com prazo determinado,
intenção ou intenções para a sua prática de
atenção plena.

Relevância.
Certifique-se que cada intenção - seja ela sobre sua prática de meditação ou
qualquer outra esperança você tenha para si mesmo - inspire, emocione ou
motivae você, e que se conecte diretamente com o que você espera sentir e
experimentar por si mesmo.

Limite de tempo
É claro que queremos que nossos novos hábitos se fixem em nossa vida, mas para
sempre é muito tempo e pode ser desmotivador ou difícil de começar quando o
objetivo a frente é muito grande.

Em vez disso, escolha uma quantidade de tempo para experimentar a sua intenção.
Por exemplo: “Tentarei concluir os 21 dias de uma série de meditações, durante as
próximas três semanas.”

16
Agora é um experimento e isso é uma maneira incrível de aprender sobre si
mesmo. Depois de ter completado sua intenção, você pode decidir manter ou
mudar o plano. Mas lembre-se que, de acordo com estudos sobre criar uma rotina,
o hábito será estabelecido mais facilmente se conseguirmos atingir 21 dias diários,
então tente! :)

Dei xe
v isível

As idéias podem flutuar em nossas cabeças por um longo tempo.

Se você anotar, como você fez na página anterior, torna-se real. Tornando visível
qual é o próximo passo, manterá você consciente disso. Todos nós precisamos de
lembretes. Anote. Deixe visível.

Pegue sua intenção e coloque-a em algum lugar que você possa vê-la frequente-
mente, como no seu espelho, na geladeira, na parte de trás do telefone, no papel
de parede do seu computador ou celular.

Se toda a intenção parecer pessoal demais para postar onde outras pessoas
possam ver, você pode abreviá-lo para uma única palavra: acalme, respire,
pausa, quietude, ect. Qualquer palavra que possa ser significativa, um lembrete
taquigráfico para você.

17
 Onde você colocará a sua intenção por escrito,
para você mesmo?

Tenha um
plano

Agora que você sabe o quê (sua intenção) e o porquê (todos os benefícios de
uma prática consistente de atenção plena), é hora de descobrir: como? O que
você precisa fazer para permanecer fiel ao seu compromisso? É útil pensar no
que pode atrapalhar você. Por exemplo, se você quer começar a meditar logo
pela manhã, mas seu filho acorda cedo e mal pode esperar pelo café da manhã
e depois, precisa de sua ajuda para se vestir, pode ser difícil. Você pode decidir
que a noite é um momento melhor para a sua prática. Ou você pode fazer um das
meditações com as crianças.

Você pode meditar junto com seu filho, depois

de comer e antes de se vestir. Temos meditações
para crianças que também servem para adultos.

Se você achar que pode se distrair com a rolagem nas mídias sociais, pode planejar
baixar meditações para ouvir offline. Coloque seu celular no modo avião durante o
tempo que você meditar. Se é desconfortável para que você ficar quieto, considere
fazer meditação a pé, caminhando, ou até lavando louça, dentro da sua prática.

18
Preencha a tabela de acordo com seus obstáculos e como superá-los.

OBSTÁCULOS COMO VENCÊ-LOS

Depois de se configura seguindo todas as etapas acima, o que você planejou para
si mesmo é realizável? Talvez não seja fácil, mas é realizável?

Não espere que as circunstâncias sejam ideais.

Apenas se dê permissão para começar
imperfeitamente.

Prática da
consciênci a

19
Preste atenção. Seja curioso. Observe como você está se sentindo. É assim que se
alimenta a atenção plena em qualquer prática.

Se o que você está fazendo parecer bom, deixe aí esse sentimento para que sua
mente e corpo possam integrar essas novas informações e formar novas vias
neurais, conectando a atividade ao prazer e bem-estar.

Enquanto você continua a praticar, explore o que

aparece para você e use para aprender sobre si
mesmo e ajustar seu plano.

Se parece que você assumiu coisas demais, tudo bem. Isso é frequentemente o
ponto em que as pessoas simplesmente desistem, em vez de modificá-lo para
trabalhar para diante do ponto essas pessoas estão e quem elas são. Pense nisso!
É como escolher um peso que seja muito pesado para levantar. Você poderia
simplesmente desistir de levantar pesos e nunca construir músculos, ou você
pode escalar para baixo e construir músculos de uma maneira mais prática.

Deixe de lado quaisquer narrativas de falha, do tipo tudo ou nada, e trabalhe em

direção aos seus objetivos de uma maneira mais sustentável. Dez minutos de
meditação não está prático? 5 minutos podem te ajudar ainda mais! Isso é auto-
compaixão em ação.

Se você puder se beneficiar de autocompaixão, então faça as meditações das

séries Se Conhecendo, que são meditações guiadas e destinadas para o autoco-
nhecimento das nossas emoções, inclusive, do amor próprio.

20
 Am i gos e
com unidade

Pode ser tentador manter seus objetivos e intenções para si mesmo com medo
de falhar, mas assim você tira a responsabilidade, apoio, encorajamento e conexão
que você pode vir a ter. Encontre pessoas em quem você confia e se apoiam
entre si. Compartilhe suas histórias, ofereça solidariedade. Animar um ao outro e
aproveitar a força de comunidade.

Se você estiver procurando por uma conexão

online consciente, participe do nosso Clube
Meditação Pura Energia Positiva.

Para criar uma rotina, você pode meditar em qualquer lugar e qualquer hora.
Você não precisa comprar uma almofada especial, ou estar no topo de uma colina,
ou encher seu quarto com incenso. Não há nada que você precise, além da sua
própria respiração e um espaço para fazer uma pausa.

Mas se você tiver prazer em criar mais de uma rotina em torno de sua prática de
meditação, poderá enriquecer sua experiência.

21
Idei as para
adi c i o n ar a s u a
roti n a
1. Escolha uma meditação que o tema
seja interessante para você.

• Coloque um cobertor macio nos

ombros.
• Sente-se em um lindo cobertor.
• Dance por um minuto.
• Acenda uma vela.
• Olhe para uma folha, através da
janela de sua casa ou plantas do seu
escritório.
• Termine com as mãos no coração.

2. Para fazer a transição suavemente

da meditação para a vida cotidiana,
faça uma xícara de chá depois

• Estique seu corpo.

• Leia a página de um livro inspirador
• Feche escrevendo com gratidão,
num bloco de notas ou seu diário.
• Defina uma intenção.

22
 Atenção plena não é
difícil, só precisamos
lembrar de fazê-lo.
SHARON SALZBERG

23