10 TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO PARA ENSINAR E FAZER NA SESSÃO COM O

SEU PACIENTE.

OBJETIVO SECUNDÁRIO: ALIVIAR SINTOMAS DE ESTRESSE E ANSIEDADE.

1. Respiração labial franzida

Essa técnica de respiração simples faz com que você diminua o ritmo da respiração fazendo
com que você aplique um esforço deliberado em cada respiração.

Você pode praticar a respiração labial franzida a qualquer momento. Pode ser especialmente
útil durante atividades como dobrar, levantar ou subir escadas.

Pratique usar essa respiração 4 a 5 vezes ao dia quando começar para aprender corretamente o
padrão de respiração.

Para fazê-lo:

1. Relaxe o pescoço e os ombros.

2. Mantendo a boca fechada, inspire lentamente pelo nariz por 2 contagens.

3. Franzir os lábios como se fosse assobiar.

4. Expire lentamente soprando ar pelos lábios franzidos contando até 4.

2. Respiração diafragmática
A respiração abdominal pode ajudá-lo a usar o diafragma corretamente. Faça exercícios de
respiração abdominal quando estiver se sentindo relaxado e descansado.

Pratique a respiração diafragmática por 5 a 10 minutos 3 a 4 vezes por dia.

Quando você começa, pode se sentir cansado, mas com o tempo a técnica deve se tornar mais
fácil e deve parecer mais natural.

Para fazê-lo:

1. Deite-se de costas com os joelhos levemente dobrados e a cabeça em um travesseiro.

2. Você pode colocar um travesseiro sob os joelhos para apoio.

3. Coloque uma mão na parte superior do tórax e uma mão abaixo da caixa torácica,
permitindo que você sinta o movimento do diafragma.

4. Inspire lentamente pelo nariz, sentindo seu estômago pressionando sua mão.

5. Mantenha a outra mão o mais imóvel possível.

6. Expire usando os lábios franzidos enquanto contrai os músculos do estômago,

mantendo a mão superior completamente imóvel.

Você pode colocar um livro em seu abdômen para tornar o exercício mais difícil. Depois de
aprender a fazer a respiração abdominal deitado, você pode aumentar a dificuldade tentando
fazê-lo sentado em uma cadeira. Você pode então praticar a técnica enquanto realiza suas
atividades diárias.

3. Técnica de foco na respiração

Esta técnica de respiração profunda usa imagens ou palavras e frases de foco.

Você pode escolher uma palavra de foco que faça você sorrir, se sentir relaxado ou que seja
simplesmente neutro para pensar. Os exemplos incluem paz , deixar ir ou relaxar , mas pode
ser qualquer palavra que combine com você para se concentrar e repetir durante a prática.

À medida que você desenvolve sua prática de foco na respiração, pode começar com uma
sessão de 10 minutos. Aumente gradualmente a duração até que suas sessões tenham pelo
menos 20 minutos.

Para fazê-lo:

1. Sente-se ou deite-se em um lugar confortável.

2. Traga sua consciência para suas respirações sem tentar mudar como você está
respirando.

3. Alterne entre respirações normais e profundas algumas vezes. Observe quaisquer

diferenças entre a respiração normal e a respiração profunda. Observe como seu
abdômen se expande com inspirações profundas.

4. Observe como a respiração superficial é comparada à respiração profunda.

5. Pratique sua respiração profunda por alguns minutos.

6. Coloque uma mão abaixo do umbigo, mantendo a barriga relaxada, e observe como ela
sobe a cada inspiração e desce a cada expiração.

7. Solte um suspiro alto a cada expiração.

8. Comece a prática do foco na respiração combinando essa respiração profunda com

imagens e uma palavra ou frase de foco que apoiará o relaxamento.

9. Você pode imaginar que o ar que você inala traz ondas de paz e calma por todo o seu
corpo. Diga mentalmente: “Inalando paz e calma”.

10. Imagine que o ar que você exala lava a tensão e a ansiedade. Você pode dizer a si
mesmo: “Exalando tensão e ansiedade”.
4. A respiração do leão

A respiração do leão é uma prática de respiração de ioga energizante que alivia a tensão no
peito e no rosto.

Também é conhecido no yoga como Pose do Leão ou simhasana em sânscrito.

Para fazer isso:

1. Entre em uma posição sentada confortável. Você pode sentar nos calcanhares ou cruzar
as pernas.

2. Pressione as palmas das mãos contra os joelhos com os dedos bem abertos.

3. Inspire profundamente pelo nariz e abra bem os olhos.

4. Ao mesmo tempo, abra bem a boca e estique a língua, trazendo a ponta para baixo em
direção ao queixo.

5. Contraia os músculos da frente da garganta enquanto expira pela boca, fazendo um

longo som de “ha”.

6. Você pode voltar o olhar para o espaço entre as sobrancelhas ou a ponta do nariz.

7. Faça esta respiração 2 a 3 vezes.

5. Respiração nasal alternada

A respiração por narinas alternadas, conhecida como nadi shodhana pranayama em sânscrito,
é uma prática de respiração para relaxamento.

Demonstrou-se que a respiração alternada das narinas melhora a função cardiovascular e

diminui a frequência cardíaca.
Nadi shodhana é melhor praticado com o estômago vazio. Evite a prática se estiver se sentindo
doente ou congestionado. Mantenha sua respiração suave e uniforme durante toda a prática.

Para fazer isso:

1. Escolha uma posição sentada confortável.

2. Levante a mão direita em direção ao nariz, pressionando os dedos indicador e médio

em direção à palma e deixando os outros dedos estendidos.

3. Depois de expirar, use o polegar direito para fechar suavemente a narina direita.

4. Inspire pela narina esquerda e feche a narina esquerda com o dedo mindinho direito e
o anelar.

5. Solte o polegar e expire pela narina direita.

6. Inspire pela narina direita e feche essa narina.

7. Solte os dedos para abrir a narina esquerda e expire por este lado.

8. Este é um ciclo.

9. Continue este padrão de respiração por até 5 minutos.

10. Termine sua sessão com uma expiração no lado esquerdo.

6. Respiração igual

A respiração igual é conhecida como sama vritti em sânscrito. Esta técnica de respiração se
concentra em fazer suas inspirações e expirações no mesmo comprimento. Tornar sua
respiração suave e estável pode ajudar a trazer equilíbrio e equanimidade.

Você deve encontrar um comprimento de respiração que não seja muito fácil e nem muito
difícil. Você também quer que seja muito rápido, para que você possa mantê-lo durante toda a
prática. Normalmente, isso é entre 3 e 5 contagens.
Depois de se acostumar com a respiração igual enquanto sentado, você pode fazê-lo durante
sua prática de ioga ou outras atividades diárias.

Para fazê-lo:

1. Escolha uma posição sentada confortável.

2. Inspire e expire pelo nariz.

3. Conte durante cada inspiração e expiração para ter certeza de que eles estão com a
mesma duração. Alternativamente, escolha uma palavra ou frase curta para repetir
durante cada inspiração e expiração.

4. Você pode adicionar uma pequena pausa ou retenção da respiração após cada inspiração
e expiração, se se sentir confortável. (A respiração normal envolve uma pausa natural.)

5. Continue praticando esta respiração por pelo menos 5 minutos.

7. Respiração ressonante ou coerente

A respiração ressonante, também conhecida como respiração coerente, é quando você respira
a uma taxa de 5 respirações completas por minuto. Você pode atingir essa taxa inspirando e
expirando contando até 5.

Respirar nesse ritmo maximiza a variabilidade da frequência cardíaca, reduz o estresse e, de

acordo com um estudo de 2017 , pode reduzir os sintomas de depressão quando combinado
com Iyengar yoga.

Para fazer isso:

1. Inspire contando até 5.

2. Expire contando até 5.

3. Continue este padrão de respiração por pelo menos alguns minutos.

8. Respiração Sitali

Esta prática de respiração de ioga ajuda a diminuir a temperatura do corpo e relaxar a mente.

Estenda ligeiramente a respiração, mas não a force. Como você inala pela boca durante a
respiração Sitali, você pode escolher um local para praticar que esteja livre de alérgenos que o
afetem e da poluição do ar.

Para fazer isso:

1. Escolha uma posição sentada confortável.

2. Estique a língua e enrole a língua para unir as bordas externas.

3. Se sua língua não faz isso, você pode franzir os lábios.

4. Inspire pela boca.

5. Expire pelo nariz.

6. Continue respirando assim por até 5 minutos.

9. Respiração profunda

A respiração profunda ajuda a aliviar a falta de ar, evitando que o ar fique preso nos pulmões
e ajudando você a respirar mais ar fresco. Pode ajudá-lo a se sentir mais relaxado e centrado.

Para fazer isso:

1. Em pé ou sentado, puxe os cotovelos ligeiramente para trás para permitir que o peito se
expanda.

2. Faça uma inspiração profunda pelo nariz.

3. Retenha a respiração contando até 5.

 4. Solte lentamente a respiração expirando pelo nariz.

10. Hálito de abelha (bhramari)

A sensação única desta prática de respiração de ioga ajuda a criar uma calma instantânea e é
especialmente calmante em torno de sua testa. Algumas pessoas usam a respiração do zumbido
para aliviar a frustração, a ansiedade e a raiva. Claro, você vai querer praticá-lo em um lugar
onde você esteja livre para fazer um zumbido.

Para fazer isso:

1. Escolha uma posição sentada confortável.

2. Feche os olhos e relaxe o rosto.

3. Coloque os dedos indicadores na cartilagem do tragus que cobre parcialmente o canal

auditivo.

4. Inspire e, ao expirar, pressione suavemente os dedos na cartilagem.

5. Mantendo a boca fechada, faça um zumbido alto.

6. Continue enquanto for confortável.