Benéficios do exercício quando você tem DPOC:
• Desenvolver força e resistência muscular.
Isso o ajudará você ser mais ativo – você será capaz de fazer mais
atividades por longos períodos de tempo.
• Reduzir a falta de ar.
Os exercícios para a parte superior do corpo aumentam a força dos
músculos dos braços e ombros, que fornecem suporte à caixa
torácica.
Eles ajudam nas tarefas diárias, como carregar mantimentos e fazer
tarefas domésticas.
Os exercícios para a parte inferior do corpo desenvolvem os
músculos da parte inferior do corpo e ajudam você a se movimentar
com mais facilidade por mais tempo.
Períodos de tempo.
O exercício aeróbico fornece mais oxigênio aos músculos. Isso
permite que eles trabalhem por mais tempo.
Os exercícios para DPOC podem ser feitos em praticamente
qualquer lugar. Muitas vezes são realizados como parte de uma
programa de reabilitação pulmonar
Como você se exercita para a DPOC?
Os exercícios para DPOC são simples de fazer e levam pouco tempo.
• Comece lento e gradualmente.
Para cada exercício, marque quanto tempo você consegue fazê-lo
ou conte o número de vezes que consegue fazê-lo antes de você
ficar levemente sem fôlego. Descanse e passe para o próximo
exercício. A cada semana, aumente o tempo ou quantas vezes você
faz cada exercícico.
• Sempre faça alongamentos antes e após os exercícios.
• Preste atenção à sua respiração.
Tente respirar lentamente para economizar fôlego.
1- Inspire pelo nariz, mantendo a boca fechada.Isso aquece e
hidrata o ar que você respira.
2- Expire pelos lábios franzidos.
Exercício aeróbico
Os exercícios aeróbicos aumentam a quantidade de oxigênio que é
entregue aos músculos. O oxigênio ajuda o os músculos a
trabalharem por mais tempo. Qualquer exercício que aumente sua
frequência cardíaca e a mantenha por muito tempo melhorará seu
condicionamento aeróbico.
Esses exercícios incluem:
• Andar, usar uma esteira, andar de bicicleta ou usar uma bicicleta
ergométrica, natação.
As atividades diárias também podem ser aeróbicas. Essas atividades
incluem:
• Caminhar para o trabalho ou para fazer tarefas.
• Varrer a casa(talvez com música em ritmo acelerado).
• Brincar com as crianças.
• Passear com o cachorro.
Como posso saber a intensidade do exercício: O teste de
conversação é uma maneira fácil de verificar a intensidade do seu
exercício.
• Você estará realizando atividade aeróbica moderada se conseguir
falar, mas não conseguir cantar enquanto faz a atividade.
• Você estará realizando uma atividade aeróbica vigorosa se
conseguir dizer apenas algumas palavras enquanto a pratica.
• Você está se exercitando demais se não consegue falar enquanto
o faz.
• Você pode não estar se exercitando o suficiente se conseguir
cantar enquanto o faz.
Pontos importantes
Quando parar de se exercitar?
Se os seus sintomas de DPOC - como respiração ofegante, falta de
ar ou tosse - parecerem piores do que o normal, pare de se
exercitar. Da mesma forma, se você sentir tonturas ou vertigens,
pare e faça uma pausa. Embora os exercícios sejam importantes,
não é bom se forçar a se exercitar quando não estiver se sentindo
bem ou quando os sintomas da DPOC forem especialmente ruins.
 Aprenda a respirar lentamente usando o método de
respiração com lábios franzidos durante a atividade física. Se
você estiver fazendo atividades que exijam muito esforço,
respirar fundo pode ser benéfico
 Utilize roupa confortável e calçado com saltos baixos
 Beba bastante líquido (ainda mais nos dias quentes)
 Faça sempre um aquecimento e um arrefecimento
 Evite fazer exercício em condições climáticas extremas (por
exemplo, com muito calor ou muito frio)
 Não faça exercício depois de beber álcool
 Aguarde pelo menos uma hora depois de ingerir uma
refeição antes de fazer exercício
 Se você usa oxigênio você pode tornar as coisas mais fáceis
para si mesmo usando tubos extralongos em seu tanque.
Isso pode ajudar a dar a você mais espaço e capacidade para
se mover, sem a preocupação de cair no tanque.
Exercicios respiratórios:
Respiração labial contraída para DPOC
A respiração com lábios franzidos é uma técnica simples e fácil de
aprender. Ajuda a desacelerar a respiração, facilitando o
funcionamento dos pulmões e a manter as vias respiratórias
abertas por mais tempo. Pode ser praticado a qualquer momento e
usado para ajudar a regular a respiração durante o exercício.
 Sente-se ou fique de pé e respire lentamente pelo nariz
 Aperte os lábios, como se fosse assobiar
 Expire o mais devagar que puder pelos lábios contraídos e
tente expirar o dobro do tempo que você inspirou - pode
ajudar contar enquanto faz isso
 Repita o exercício cinco vezes, aumentando ao longo do
tempo para fazer 10 repetições
Respiração diafragmática para DPOC
A respiração diafragmática é uma técnica em que o objetivo é
respirar com o diafragma, e não com a parte superior do tórax.
Frequentemente, também é chamado de 'respirar pela barriga'.
Essa técnica ajuda a fortalecer os músculos do diafragma, que
costumam ser mais fracos e menos funcionais na DPOC.
 Sente-se ou deite-se confortavelmente e relaxe o corpo o
máximo possível
 Coloque uma das mãos no peito e a outra na barriga
 Inspire pelo nariz por até cinco segundos, sentindo o ar
entrar em seu abdômen e seu estômago se elevar -
idealmente, você deve ser capaz de sentir seu estômago se
mexer mais do que seu peito
 Segure por dois segundos e expire novamente por até cinco
segundos pelo nariz
 Repita o exercício cinco vezes.
Respiração ritmada para DPOC Exercícios
A respiração compassada é um exercício a ser usado enquanto você
está ativo, como ao caminhar ou subir escadas. A ideia é que você
estimule sua respiração de acordo com seus passos.

 Enquanto você caminha, conte para si mesmo

 Inspire por um passo, depois dê um ou dois passos enquanto
expira
 Encontre um ritmo de respiração e contagem que funcione
para você.

Expiração forte ou método de 'sopro na medida em que você

avança' para a DPOC
A técnica de expiração forte é outra técnica a ser usada quando
você está ativo, pois pode tornar mais fácil lidar com tarefas que
exigem esforço. 1. Sente-se ou fique em pé com os pés ligeiramente afastados.

 Antes de fazer o esforço (como se levantar), inspire
 Enquanto você está fazendo o esforço, expire com força
2. Comece com os braços ao lado do corpo.
3. Expire enquanto levanta um braço até a altura dos ombros,
mantendo o braço reto e apontando para o lado.
4. Inspire enquanto volta o braço para o lado do corpo.
5. Repita pelo menos 3 vezes. Com o tempo, aumente para 8 a 12
vezes.
6. Repita essas etapas com o outro braço.
1. Sente-se ou fique em pé com os pés ligeiramente afastados.
2. Coloque as mãos nos ombros com os cotovelos na altura dos
ombros e apontando para fora.
3. Faça lentamente um círculo com os cotovelos.
4. Expire ao iniciar o círculo e inspire ao completar o círculo.
5. Repita pelo menos 3 vezes. Com o tempo, aumente para 8 a 12
vezes.
6. Mude de direção e repita seus círculos.
1. Sente-se ou fique em pé com os pés ligeiramente afastados.
2. Levante os cotovelos até a altura dos ombros e toque as pontas
dos dedos na frente do peito.
3. Inspire enquanto puxa os cotovelos para trás, de modo que as
pontas dos dedos se separem.
4. Expire enquanto retorna os cotovelos e as pontas dos dedos à
posição original.
5. Repita pelo menos 3 vezes. Com o tempo, aumente para 8 a 12
vezes

1. Sente-se em uma cadeira com os pés ligeiramente afastados.
2. Expire enquanto estica um joelho e levanta a perna.
3. Inspire ao colocar o pé no chão.
4. Repita pelo menos 3 vezes. Com o tempo, aumente para 8 a 12
vezes.
5. Repita esses passos com a outra perna
1.Sente-se em uma cadeira com os pés ligeiramente afastados.
2. Expire enquanto levanta uma perna, de modo que o joelho suba
em direção ao ombro.
3. Inspire ao colocar o pé no chão.
4. Repita pelo menos 3 vezes. Com o tempo, aumente para 8 a 12
vezes.
5. Repita esses passos com a outra perna.
 Alongamentos
Faça todos os alongamentos gradualmente. Você deve sentir um
leve “esticar” no alongamento, não uma dor.
Respire normalmente enquanto se alonga.
Não prenda sua respiração.
Se você gosta de cronometrar sua respiração com seu exercício,
você pode expirar enquanto alonga, inspirar e expirar
normalmente 2 ou 3 vezes enquanto mantém o alongamento e
depois relaxar. Isso significa que cada alongamento leva de 15 a 30
segundos.

1. Fique de pé no chão, de frente para um degrau inferior.

2. Expire ao subir com a perna direita.
3. Inspire enquanto desce.
4. Repita pelo menos 3 vezes. Com o tempo, aumente para 8 a 12
vezes.
5. Repita estes passos com a perna esquerda.
1. Fique em pé com as costas retas e os pés afastados na largura
dos ombros. Você pode fazer esse alongamento sentado se você
1. Fique em pé com as costas retas e os pés afastados na largura
não está com muito equilíbrio em pé.
dos ombros. Você pode fazer esse alongamento sentado se você
2. Mantenha os braços acima da cabeça e segure uma mão com a não está com muito equilíbrio em pé.
outra.
2. Levante o cotovelo esquerdo enquanto dobra o braço.
3. Puxe para cima enquanto se inclina para o lado direito.
3. Segure o cotovelo esquerdo com a mão direita e puxe-o em
Mantenha a parte inferior do corpo reta. Você deve sentir o
direção à cabeça com uma leve pressão.
alongamento ao longo do lado esquerdo.
4. Segure por 15 a 30 segundos e depois troque os cotovelos.
4. Segure por 15 a 30 segundos e depois troque de lado.
5. Repita 2 a 4 vezes para cada braço.
5. Repita 2 a 4 vezes para cada lado.
 1. Deite-se de lado com uma mão apoiando a cabeça.
2. Estique a perna para trás puxando o pé em direção à nádega.
Você sentirá o alongamento na frente de sua coxa. Se isso causar
dor nos joelhos, não faça esse alongamento.
1. Coloque as mãos na parede para manter o equilíbrio. Você
3. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos.
também pode fazer isso com as mãos nas costas de uma cadeira,
bancada .. 4. Repita 2 a 4 vezes para cada perna.
2. Dê um passo para trás com a perna esquerda. Mantenha a
perna esticada e pressione o calcanhar esquerdo no chão.
3. Pressione os quadris para a frente, dobrando ligeiramente a
perna direita. Você sentirá o alongamento na panturrilha
esquerda.
4. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos.
5. Repita 2 a 4 vezes para cada perna.
 1. Deite-se no chão. Estenda a perna esquerda reta com os dedos
dos pés apontando para cima. Se suas costas estiverem
desconfortável, use um pano enrolado ou uma toalha pequena
1. Sente-se no chão e junte as solas dos pés.
para apoio.
2. Segure os tornozelos e puxe suavemente as pernas em sua
2. Dobre o joelho direito. Puxe suavemente a perna direita em sua
direção.
direção enquanto estica o joelho. Você deveria sentir
3. Use os cotovelos para pressionar os joelhos em direção ao chão.
um alongamento suave na parte de trás da perna direita.
Você sentirá o alongamento na parte interna das coxas.
3. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos.
4. Segure por 15 a 30 segundos.
4. Repita 2 a 4 vezes para cada perna
5. Repita 2 a 4 vezes.