Apoio ao

Autocuidado em
Reabilitação após
a COVID-19

Nome:

Data da alta:

Hospital em que foi tratado(a):

Profissional de saúde responsável pela orientação:

Nome e contato de um profissional de saúde local:

 Para quem servem essas orientações?

Este guia oferece orientações básicas sobre exercícios e aconselhamento para

adultos que apresentaram sintomas graves e foram admitidos para o tratamento
da COVID-19 em hospital. São oferecidas informações sobre as seguintes áreas:

Cuidados com a falta de fôlego 2

Exercícios após a alta hospitalar 4

Cuidados com os problemas na voz 15

Cuidados para comer, beber e engolir 16

 uidados com os problemas de atenção, memória e raciocínio

C 17

Cuidados com as atividades de vida diária 18

Cuidados com stress, ansiedade ou depressão 19

Quando entrar em contato com um profissional de saúde 21

O profissional de saúde responsável por orientá-lo(a) pode indicar os

exercícios que são apropriados para você neste guia. Os exercícios e as
orientações apresentados neste guia não devem substituir qualquer
programa individualizado de exercícios ou orientações que tenha
recebido de outros profissionais de saúde ao sair do hospital.

Seus familiares e amigos podem ajudá-lo(a) enquanto se recupera, e pode ser

benéfico compartilhar este guia com eles.

1
 Cuidados com a falta de fôlego

É comum sentir falta de ar depois de sair do hospital. Perder a força e o condicionamento

físico enquanto estava com sintomas graves, e a doença em si, podem facilmente deixá-lo(a)
sem fôlego.

Sentir-se sem fôlego pode te deixar ansioso(a) e piorar a falta de ar. Acalmar-se e aprender a
melhor forma de cuidar da sua falta de fôlego vão ajudá-lo(a).

A sua falta de fôlego deve melhorar aos poucos à medida que você aumenta as suas
atividades e os exercícios, mas, enquanto isso, as posturas e técnicas na próxima página
também podem ajudá-lo(a).

 e você começar a sentir uma falta de ar muito forte e ela não

S
melhorar com essas posturas ou técnicas, entre em contato com
um profissional de saúde.

2
 Posturas para melhorar a falta de fôlego
Essas são algumas posturas que podem reduzir a sua falta de fôlego. Tente cada uma delas
para descobrir quais ajudam mais. Você também pode tentar realizar as técnicas de respiração
descritas abaixo em qualquer dessas posturas para melhorar a sua respiração.

1. Deitar-se de lado com o corpo elevado

Deite de lado sobre uma pilha de travesseiros, apoiando sua cabeça e
pescoço sobre eles, com os joelhos levemente flexionados.

2. Sentar-se inclinado 3. Sentar-se inclinado para a

para a frente frente (sem uma mesa)
Sente-se à mesa, incline o tronco para frente, com a
Sente-se em uma cadeira, incline o corpo para a
cabeça e o pescoço apoiados em um travesseiro e
frente e apoie os braços sobre as coxas ou sobre
com seus braços apoiados sobre a mesa. Você
os apoios para os braços da cadeira.
também pode testar essa postura sem o travesseiro.

4. Ficar de pé inclinando-se 5. Ficar de pé apoiando as costas

para a frente Fique de pé e encoste suas costas em uma parede,
Fique de pé e incline-se para a frente sobre o com as mãos ao lado do corpo. Coloque seus pés
parapeito de uma janela ou outra superfície firme. a aproximadamente 30cm da parede e afaste-os
um pouco.

3
 Técnicas de respiração
Respiração controlada
Esse técnica vai ajudá-lo(a) a relaxar e controlar a sua respiração:

— Sente-se em uma postura confortável e firme;

— Coloque uma mão sobre o peito e outra sobre o estômago;
— Se isso ajudá-lo(a) a relaxar, feche os olhos (caso contrário, fique de olhos abertos) e
concentre-se na sua respiração;
— Inspire lentamente pelo nariz (ou pela boca, se não conseguir fazer isso) e expire pela boca;
— Enquanto respira, você deve sentir a mão sobre o estômago se mexer mais do que a mão
sobre o peito;
— Tente fazer o mínimo de esforço possível e respirar de forma devagar, relaxada e suave.

Respiração ritmada
É útil praticar essa técnica ao realizar atividades que podem exigir mais
esforço ou deixá-lo(a) sem fôlego, como subir escadas ou subir uma ladeira.
É importante lembrar-se que não há motivo para pressa.

— Pense em dividir a atividade em partes menores para facilitar a sua realização sem sentir-se
tão cansado(a) ou sem ar no final;
— Inspire antes de fazer o “esforço” dessa atividade, como antes de subir um degrau;
— Expire durante a realização desse “esforço”, como quando subir o degrau;
— Inspirar pelo nariz e expirar pela boca pode ajudá-lo(a).

4
 Exercícios após a alta hospitalar

O exercício é uma parte importante da recuperação depois de um caso grave

de COVID-19. Os exercícios podem ajudar a:

• Melhorar o condicionamento físico • Melhorar o raciocínio

• Reduzir a falta de fôlego • Reduzir o stress e melhorar o humor
• Fortalecer os músculos • Aumentar a confiança
• Melhorar o equilíbrio e a coordenação • Melhorar seus níveis de energia

Descubra uma forma de se manter motivado(a) ao fazer exercícios. Registrar o seu progresso
em um diário ou em um aplicativo de celular ou relógio podem ajudá-lo(a).

Exercitar-se com segurança

Exercitar-se com segurança é importante, mesmo que você fosse
independente para se locomover (andando) ou para fazer outros exercícios
antes de adoecer. Isso é especialmente importante se você:
— Já tinha dificuldades com a sua mobilidade antes de ir para o hospital;
— Já tinha caído antes de ir para o hospital ou caiu enquanto estava lá;
— Teve algum problema de saúde ou lesão que podem colocar a sua saúde em risco
se você se exercitar;
— Recebeu alta do hospital com uma prescrição para usar oxigênio.
Nesses casos, você pode precisar exercitar-se com a ajuda de alguém para
ficar seguro. Qualquer pessoa que use suporte respiratório DEVE discutir o
uso de oxigênio durante o exercício com um profissional de saúde antes de
poder começar.
— Faça um aquecimento antes de começar a exercitar-se e faça um relaxamento
depois de terminar;
— Use roupas largas e confortáveis, e calçados adequados;
— Espere pelo menos uma hora depois de qualquer refeição antes de começar a exercitar-se;
— Beba bastante água;
— Evite exercitar-se em climas muito quentes;
— Evite exercitar-se em climas muito frios.
5
 Se você sentir algum desses sintomas, não comece os seus
exercícios (ou se já tiver iniciado) e entre em contato com um
profissional de saúde:

— Náusea ou enjôo;
— Tonturas;
— Muita falta de ar;
— Suor frio ou excessivo;
— Aperto no peito;
— Aumento da dor.

Lembre-se de obedecer às regras de distanciamento físico ao exercitar-se fora

de casa, caso estejam em vigor onde você mora.

Exercitar-se o suficiente
Para perceber se você está se exercitando de forma adequada, tente falar uma
frase completa:
— Se você consegue falar a frase inteira sem precisar parar para respirar e não está se sentindo
sem fôlego, então você pode aumentar o nível do exercício.
— Se você não consegue falar nada, só consegue falar uma palavra de cada vez ou está sentindo
muita falta de ar, você pode estar se exercitando demais.
— Se você consegue falar a frase, parando uma ou duas vezes para recuperar o fôlego, e está
sentindo uma falta de ar moderada, então você está se exercitando em um nível adequado.

Lembre-se que é normal sentir-se sem fôlego ao exercitar-se, e que isso

não é prejudicial nem perigoso. Aumentar o seu condicionamento físico
aos poucos pode ajudá-lo(a) a ter cada vez mais fôlego. Para melhorar
o seu condicionamento físico, você deve sentir uma falta de ar em nível
moderado ou quase grave a cada vez que se exercitar.
Se você se sente sem fôlego para falar, você deve diminuir o ritmo ou parar para descansar
até a sua respiração ficar mais controlada. As posturas para aliviar a falta de fôlego da página
3 podem ser benéficas para você.

6
 Exercícios para o aquecimento
O aquecimento prepara o seu corpo para os exercícios e previne lesões. O seu aquecimento
deve durar aproximadamente 5 minutos e, ao final, você deve sentir uma pequena falta de
fôlego. Exercícios para o aquecimento podem ser feitos em postura sentada ou de pé. Se
você fizer seu aquecimento de pé, encoste-se em uma superfície firme se precisar de apoio.
Repita cada movimento de 2 a 4 vezes.

1. Levantar os ombros 2. Movimentar os 3. Inclinações laterais

Levante lentamente os seus
ombros na direção das orelhas e
abaixe-os de novo.
ombros em círculos
Mantendo os seus braços
relaxados ao lado do corpo ou
apoiados sobre as coxas,
movimente lentamente os seus
ombros em círculos para a frente
e depois para trás.
Comece com o corpo ereto e os
braços ao lado do corpo. Deslize
um braço de cada vez em
pequenos movimentos em
direção ao chão, inclinando
seu corpo lateralmente.

4. Levantar os joelhos 5. Movimentar os 6. Movimentar o

Levante e abaixe um joelho de
cada vez, chegando até a altura
do quadril.
calcanhares
Primeiro, usando um dos pés,
toque o chão à sua frente com a
ponta do pé, e depois toque o
chão novamente com o calcanhar;
repita com o outro pé.
calcanhar em círculos
Usando um dos pés, desenhe
círculos no ar com a ponta dos
dedos; repita com o outro pé.

7
 Exercícios para o condicionamento físico
A sua meta ao realizar exercícios para o condicionamento físico deve ser de 20 a
30 minutos, 5 dias por semana.
Alguns exemplos de diferentes tipos de exercícios para o condicionamento físico são
descritos abaixo, mas qualquer atividade que deixe-o(a) sentindo uma falta de ar em nível
moderado ou quase grave pode ser considerada satisfatória para seu condicionamento físico.
Registre por quanto tempo você se exercita e gradualmente aumente o tempo que você
dedica aos exercícios. Esse aumento pode ser pequeno, de 30 segundos a 1 minuto a mais de
atividade. Pode levar um tempo para retornar ao nível de atividades que você era capaz de
realizar normalmente antes da doença.
Exemplos de exercícios para o condicionamento físico:
7. Marchar no mesmo lugar
— Se necessário, segure-se em uma cadeira ou superfície firme
para ter apoio, e deixe uma cadeira por perto para descansar;

— Levante um joelho de cada vez.

Como progredir nesse exercício:

— Aumente a altura em que você levanta as pernas até chegar à

altura do quadril, se possível.
Quando fazer esse exercício:

— Se você não pode sair para andar;

— Se você não consegue andar por muito tempo sem precisar

sentar-se novamente.

8. Subrir degraus
— Use o primeiro degrau de um lance de escadas;

— Se necessário, segure-se ao corrimão para ter apoio, e deixe uma

cadeira por perto para descansar;

— Suba e desça o mesmo degrau, mudando a perna que você usa

para começar o movimento a cada 10 repetições.
Como progredir nesse exercício:

— Use um degrau mais alto ou aumente a velocidade em que você

sobe e desce;

— Se o seu equilíbrio for bom o suficiente para fazer esse exercício

sem precisar se segurar, então você pode carregar alguns pesos
enquanto sobe e desce.
Quando fazer esse exercício:

— Se você não pode sair;

— Se você não consegue andar por muito tempo sem precisar

sentar-se novamente.

8
 9. Caminhar
— Se necessário, use um andador, muleta ou bengala;

— Escolha um caminho que seja relativamente plano.

Como progredir nesse exercício:

— Aumente a velocidade ou a distância que você anda ou, se possível, encontre uma ladeira que
você consiga subir ao longo do caminho.
Quando fazer esse exercício:

— Se você pode sair para se exercitar.

10. Correr ou andar de bicicleta

— Somente corra ou ande de bicicleta se isso for seguro para você.

Quando fazer esse exercício:

— Se andar não está deixando você com pouco fôlego;

— Se você já conseguia correr ou andar de bicicleta antes da doença.

Exercícios para o fortalecimento

Exercícios para o fortalecimento podem ajudá-lo(a) a ganhar a musculatura que você perdeu
enquanto esteve doente. Sua meta deve ser realizar três sessões de exercícios para o
fortalecimento a cada semana. Os exercícios de fortalecimento não vão deixá-lo(a) sem fôlego
da mesma forma que os exercícios para o condicionamento físico. No entanto, você vai sentir
como se tivesse realizado tarefas muito pesadas.

Seu objetivo deve ser concluir até 3 séries de 10 repetições de cada exercício, descansando
um pouco entre cada série. Não se preocupe se você achar esses exercícios difíceis. Se for o
caso, comece com um número menor de repetições em cada série e aumente esse número
aos poucos até alcançar as 10. Conforme você melhorar com esses exercícios, use pesos
maiores para fazer seus músculos trabalharem mais. Você pode usar latas de alimento ou
garrafas de água como pesos.

Descrevemos abaixo alguns exercícios para o fortalecimento dos seus braços e pernas que
podem ser realizados na postura sentada ou de pé. Eles podem ser feitos em qualquer ordem.
Lembre-se de manter uma postura correta, com as costas eretas e a barriga para dentro, e de
se exercitar devagar.

Lembre-se de inspirar quando você se prepara para fazer a parte mais

difícil do exercício e de expirar quando fizer esse esforço.

9
 Exemplos de exercícios de fortalecimento para os seus BRAÇOS

1. Flexionar os braços
— Com os braços ao lado do corpo, segure um peso em cada mão
com as palmas para frente;

— Mantenha a braço junto ao corpo até o cotovelo. Levante

lentamente os antebraços (flexionando os cotovelos), levando os
pesos até a altura do ombro e abaixe-os devagar;

— Você pode fazer esse exercício sentado(a) ou de pé.

Como progredir nesse exercício:

— Aumente o peso que você usa quando faz o exercício.

2. Empurrar a parede
— Apoie as mãos abertas em uma parede na altura dos ombros,
com os dedos apontando para cima, e posicione os pés a
aproximadamente 30cm da parede;

— Mantendo o corpo ereto o tempo todo, aproxime o seu corpo

lentamente da parede ao flexionar os cotovelos, depois empurre
lentamente a parede, até que seus braços estejam estendidos
novamente.
Como progredir nesse exercício:
— Fique mais distante da parede.

3. Levantar os braços ao lado do corpo

— Segure um peso em cada mão, com os braços estendidos ao lado
do corpo e as palmas das mãos voltadas para você;

— Levante os dois braços estendidos de cada lado, até a altura do

ombro (não levante mais alto do que isso) e lentamente os abaixe
de novo;

— Você pode fazer esse exercício sentado(a) ou de pé.

Como progredir nesse exercício:

— Aumente a altura a que você levanta os braços, mas não levante
mais alto que seus ombros;

— Aumente o peso que você usa quando faz o exercício.

10
 Exemplos de exercícios de fortalecimento para as suas PERNAS

1. Levantar-se
— Sente-se com os pés bem afastados um do outro. Com os braços
ao lado do corpo ou cruzados em frente ao peito, levante-se
devagar, mantenha a posição enquanto conta até 3, e sente-se
novamente na cadeira lentamente. Mantenha os pés no chão ao
longo de todo o exercício;

— Se você não consegue se levantar da cadeira sem usar os seus

braços, tente uma cadeira mais alta. Se ainda for difícil no começo,
você pode usar os braços para apoiar.
Como progredir nesse exercício:
— Realize os movimentos o mais lentamente possível;

— Faça o exercício usando uma cadeira mais baixa;

— Segure um peso próximo do peito enquanto faz o exercício.

2. Estender os joelhos
— Sente-se em uma cadeira com os pés juntos um do outro. Estenda
um joelho e mantenha a perna levantada por um momento, depois
abaixe-a lentamente. Repita o movimento com a outra perna.
Como progredir nesse exercício:
— Aumente o tempo que você deixa a perna estendida enquanto
conta até 3;

— Faça o exercício mais lentamente.

11
 3. Agachamentos
— Fique de pé com as costas apoiadas em uma parede ou
outra superfície firme, com os pés um pouco afastados
um do outro. Afaste os seus pés a aproximadamente 30cm
da parede. Uma alternativa é apoiar as mãos no encosto de
uma cadeira estável;

— Mantendo as costas apoiadas na parede ou se segurando

na cadeira, flexione um pouco os joelhos lentamente. As
suas costas vão deslizar na parede. Mantenha os quadris
mais altos do que os joelhos;

— Pare por um momento antes de estender lentamente os joelhos

novamente.
Como progredir nesse exercício:
— Flexione mais os joelhos (mas lembre-se de manter os
quadris mais altos do que os joelhos);

— Aumente o tempo da pausa contando até 3 antes de

estender os joelhos novamente.

4. Levantar os calcanhares
— Apoie levemente suas mãos sobre uma superfície firme para ter mais
equilíbrio, mas não coloque todo seu peso sobre elas;

— Lentamente, levante-se sobre os dedos do pé e depois desça.

Como progredir nesse exercício:

— Conte até 3 enquanto estiver sobre os dedos do pé;

— Use apenas uma perna de cada vez, mantendo o outro pé sem

apoio.

12
 Exercícios para o relaxamento
Exercícios para o relaxamento ajudam o seu corpo a voltar ao normal antes de parar de se
exercitar. Seu relaxamento deve durar aproximadamente 5 minutos e a sua respiração deve
estar normalizada quando você terminar. Tente experimentar todas essas sugestões, mas se
você não conseguir fazer todos os exercícios ou alongamentos, faça aqueles que conseguir.

1. A
 ndar em um ritmo mais devagar ou marchar mais lentamente no
mesmo lugar, por aproximadamente dois minutos.

2. R
 epetir os exercícios de aquecimento para movimentar suas
articulações. Esses exercícios podem ser feitos em postura sentada
ou de pé.

3. Alongamentos musculares
Alongar os músculos pode ajudar a reduzir a dor que você pode sentir um ou dois dias
depois de praticar exercícios. Você pode fazer esses alongamentos sentado(a) ou de pé.
Cada alongamento deve ser feito lentamente e você deve permanecer na mesma posição por
15 a 20 segundos.

Lateral:
Levante seu braço direito em direção ao teto, depois incline-se
sobre o lado esquerdo do corpo. Você deve sentir o alongamento
ao longo da lateral do seu corpo. Volte para a posição inicial e
repita o movimento do outro lado.

Ombro:
Estenda o braço à sua frente. Mantendo o braço estendido,
aproxime ele do corpo na altura do ombro, usando a outra mão
para trazer esse braço para próximo do seu peito, para que você
sinta o alongamento do seu ombro. Volte para a posição inicial e
repita o movimento do outro lado.

13
 Parte de trás da coxa:
Sente-se na beira de uma cadeira, com as costas eretas e os pés
apoiados no chão. Estenda uma das pernas em frente ao corpo,
mantendo o apoio do calcanhar no chão. Apoie suas mãos sobre
a outra coxa. Mantendo as costas o mais eretas possível, incline o
tronco lentamente até sentir o alongamento da parte de trás da
perna que está estendida. Volte para a posição inicial e repita o
movimento do outro lado.

Panturrilha (batata da perna):

Fique de pé com os pés afastados um do outro e apoie-se em
uma parede ou outra superfície firme. Mantenha o corpo ereto e
dê um passo para trás com uma das pernas. Com os dois pés
apontando para frente, flexione o joelho da frente, mantendo a
perna de trás estendida e o calcanhar apoiado no chão. Você
deve sentir o alongamento da panturrilha. Volte para a posição
inicial e repita o movimento do outro lado.

Parte da frente da coxa:

Fique de pé e apoie-se em algo firme. Flexione uma das pernas
para trás e, se conseguir alcançar, use a mão desse mesmo lado
do corpo para segurar o tornozelo ou a parte de trás da sua
perna. Traga o seu pé em direção ao corpo até sentir o
alongamento da parte da frente da coxa. Mantenha os joelhos
próximos um do outro e as costas eretas. Volte para a posição
inicial e repita o movimento do outro lado.
Você também pode fazer esse alongamento sentado(a) em uma
cadeira firme: sente-se apenas sobre metade do assento, com
apenas uma das pernas apoiadas (a outra deve estar totalmente
livre). Deslize a perna que está livre para trás, de forma que o
joelho esteja apontando para baixo e fique alinhado com o
quadril, com o peso sobre os dedos do pé. Você deve sentir o
alongamento da parte da frente da coxa. Repita o movimento do
outro lado.

14
 Cuidados com os problemas na voz

Algumas vezes as pessoas podem ter dificuldades com a voz após usarem um respirador
mecânico (serem entubadas). Se a sua voz está rouca ou fraca, é importante:

— Falar quando for confortável. Você precisa continuar usando a sua voz para melhorar. Se
você se cansar ao falar, pare em alguns momentos e avise seus familiares e amigos que você
precisa parar e descansar a sua voz durante as conversas.
— Não force a sua voz. Não sussurre, pois isso pode forçar as suas cordas vocais. Tente não
levantar a voz nem gritar. Se você precisar chamar a atenção de alguém, tente fazer um
barulho com algum objeto próximo.
— Descanse. Se você perder o fôlego enquanto fala, tenha o cuidado de não se esforçar mais.
Pare e sente-se com calma, prestando atenção na sua respiração. Experimente as estratégias
de respiração descritas nesse guia. Faça isso até sentir-se pronto(a) para falar de novo.
— Experimente murmurar consigo mesmo para praticar o uso da voz, mas cuidado para não
forçar.
— Use outras estratégias de comunicação, como escrever, mandar mensagens de celular ou
usar gestos se estiver difícil ou desconfortável para falar.
— Tome pequenos goles de água ao longo do dia para ajudar a manter a sua voz
funcionando.

15
 Cuidados para comer, beber e engolir

Se você usou respirador mecânico e foi entubado(a) quando esteve no hospital, você pode
perceber que tem alguma dificuldade para engolir alimentos e bebidas. Isso acontece porque
os músculos que ajudam a engolir podem ter enfraquecido. Comer bem e beber água ou
suco é importante para a sua recuperação.

Prestar atenção ao engolir é importante para evitar o engasgamento e

infecções no pulmão. Isso pode acontecer se alimentos ou bebidas forem
para o lugar errado e alcançarem o pulmão quando você tentar engolir.
Se você tem dificuldade para engolir, essas técnicas podem ajudá-lo(a):

— Sente-se ereto(a) sempre que for comer ou beber. Nunca coma ou beba deitado(a).
— Continue ereto(a) (sentado(a), de pé ou andando) por pelo menos 30 minutos depois de
cada refeição.
— Experimente alimentos de consistências diferentes (mais espessos ou suaves) para
descobrir se alguns alimentos são mais fáceis de engolir do que outros. Escolher alimentos
mais suaves, macios e úmidos ou cortar alimentos sólidos em pedaços bem pequenos pode
ajudá-lo(a) no início.
— Concentre-se ao comer ou beber. Tente fazer suas refeições em um lugar calmo.
— Não se apresse ao comer. Coma pedaços pequenos de alimento, tome pequenos goles de
bebida entre cada garfada e mastigue bem antes de engolir.
— Tenha certeza de que engoliu tudo antes de dar outra garfada ou outro gole. Se preciso,
engula de novo.
— Faça refeições menores ao longo do dia se você se cansar ao fazer grandes refeições.
— Se você tossir ou engasgar, ou se ficar difícil para respirar ao comer e beber, pare um
pouco para se recuperar.
Comer de maneira saudável é importante para a sua recuperação, especialmente quando você
está fraco(a) ou usou um respirador mecânico. Escovar os dentes depois de cada refeição e
ficar hidratado(a) vai ajudá-lo(a) a manter sua boca saudável.

Se continuar difícil para comer e beber, entre em contato com um

profissional de saúde.

16
 Cuidados com os problemas de atenção,
memória e raciocínio

É muito comum que pessoas que passaram por doenças graves, especialmente aquelas que
foram entubadas no hospital, tenham dificuldades para manter a atenção, se lembrar das
coisas e raciocinar com clareza. Essas dificuldades podem desaparecer em algumas semanas
ou meses, mas para algumas pessoas elas podem continuar por mais tempo.

É importante que você e seus familiares reconheçam se você está tendo

essas dificuldades, pois elas podem afetar os seus relacionamentos, as
suas atividades diárias e o seu retorno ao trabalho ou aos estudos.
Para enfrentar essas dificuldades, essas estratégias podem ajudar:

— Exercícios físicos podem ajudar seu cérebro a se recuperar. Ainda que isso possa ser difícil
se você está se sentindo fraco(a), sem fôlego ou cansado(a), tente começar a exercitar-se aos
poucos. Os exercícios para o condicionamento físico e o fortalecimento apresentados nesse
guia podem ajudá-lo(a) a começar.
— Exercícios mentais, tais como passatempos, quebra-cabeças, jogos de palavras ou
numéricos, exercícios para a memória e a leitura podem ajudá-lo(a). Comece com exercícios
mentais que sejam desafiadores, mas que você consiga resolver, e aumente a dificuldade aos
poucos. Isso é importante para mantê-lo(a) motivado(a).
— Use lembretes para si mesmo como listas, anotações, alarmes (como os de telefone
celular), que podem ajudá-lo(a) a lembrar-se do que você precisa fazer.
— Divida suas atividades em tarefas específicas para evitar sentir-se sobrecarregado(a).

Algumas das estratégias listadas nessa página para gerenciar suas atividades diárias podem
ajudá-lo(a) a diminuir o impacto dos problemas com a atenção, a memória e o raciocínio,
como ao ajustar as suas expectativas e permitir que outras pessoas ajudem.

17
 Cuidados com as atividades de vida diária

É importante retomar uma vida ativa quando você está se recuperando, mas isso pode ser
difícil se você está se sentindo muito cansado(a), sem fôlego ou fraco(a), o que é normal
depois de uma doença grave. Tudo o que fazemos, incluindo tomar banho, se vestir, preparar
as refeições, assim como trabalhar e brincar, consome nossa energia.

Depois de uma doença grave, você pode não ter o mesmo nível de
energia de antes e algumas tarefas podem exigir um esforço maior.
Se você se sentir assim, essas estratégias podem ajudá-lo(a):

— Ajustar as suas expectativas sobre o que você consegue fazer em um único dia. Crie
objetivos realistas baseados em como você está se sentindo. Quando você está muito
cansado(a), sem fôlego ou fraco(a), até sair da cama, tomar banho e se vestir podem ser
objetivos válidos.
— Economize energia ao fazer suas tarefas sentado(a) sempre que possível, incluindo tomar
banho, se vestir ou preparar suas refeições. Tente não realizar tarefas que exijam que você
fique de pé, abaixe-se, alcance lugares altos ou agache por muito tempo.
— Organize seu tempo e tente fazer tarefas mais leves entre as mais pesadas. Você pode
precisar reservar um tempo para descansar durante o dia.
— Deixe outras pessoas ajudarem nas tarefas em que você tem dificuldade. Coisas como
cuidar dos filhos, fazer compras, preparar as refeições ou dirigir podem ser difíceis. Aceite
ofertas de ajuda e conte para as outras pessoas como elas podem ajudá-lo(a). Durante a sua
recuperação, pode ser útil contratar serviços que ajudam em algumas dessas atividades, como
fazer compras ou cozinhar.
— Retorne para as suas atividades aos poucos. Não tente assumir todas as
responsabilidades até que se sinta pronto(a). Isso pode exigir que você converse com o seu
empregador sobre um retorno gradual ao trabalho. Assuma tarefas que são mais fáceis para
gerenciar, consiga ajuda para cuidar dos filhos ou retome atividades de lazer aos poucos.

18
 Cuidados com o stress, ansiedade ou
depressão

Ser hospitalizado por causa de uma doença muito grave pode ser uma experiência muito
estressante. É compreensível que isso afete o seu humor. Não é incomum sentir-se
estressado(a), ansioso(a) (preocupado ou com medo) ou deprimido(a) (desanimado ou triste).
Memórias e sonhos sobre estar de volta no hospital podem acontecer mesmo que você não
queira. Você pode perceber que está tendo pensamentos ou sentimentos complicados
relacionados com a sua sobrevivência. O seu humor ainda pode ser afetado por frustrações
relacionadas a você ainda não ser capaz de retomar as suas atividades diárias da forma que
gostaria. Por sua vez, esses sentimentos complicados podem afetar a sua habilidade de se
engajar em atividades diárias, principalmente se você está menos motivado(a) por causa das
diferenças entre as suas expectativas e o que você ainda é capaz de fazer.

Cuidar do stress e dos sentimentos de ansiedade e depressão é uma parte importante

da sua recuperação de forma geral.

Existem algumas coisas simples que você pode fazer.

Cuide das suas necessidades básicas

— Durma bem o suficiente. Seu sono foi provavelmente afetado durante o período em que
esteve no hospital. Sentir-se estressado(a) também pode afetar o seu sono. Tente retomar
horários regulares para dormir e acordar, usando alarmes como lembretes. Você ou seus
familiares e cuidadores podem preparar um ambiente sem nada que o(a) incomode, como
muita luz ou barulho. Reduzir o consumo de nicotina (do cigarro, por exemplo), cafeína e
álcool e realizar estratégias de relaxamento podem ajudá-lo(a) a adormecer.
— Comer o suficiente e de forma saudável é importante para o seu bem-estar geral. Se você
está tendo dificuldade para comer ou engolir, siga as orientações desse guia ou de um
profissional de saúde. Familiares ou cuidadores podem deixar o alimento disponível para você.
— Estar fisicamente ativo(a) reduz o stress e pode reduzir as chances de depressão. Aumente
a sua atividade física de forma gradual e segura.

19
 Autocuidado
— Manter seus contatos sociais é importante para o seu bem-estar mental. Conversar com as
outras pessoas pode ajudar a reduzir o stress e também pode ajudá-lo(a) a encontrar soluções
para os desafios do seu processo de recuperação. Se você mora sozinho(a), ficar em contato
com amigos e familiares por meio do telefone ou da internet pode ajudá-lo(a) a se sentir
menos solitário(a). Uma vez que você pode não ter vontade de entrar em contato com outras
pessoas quando seu humor estiver ruim, avise seus familiares e amigos que eles podem ajudar
entrando em contato com você durante seu processo de recuperação.
— Fazer atividades relaxantes que não cansem você demais, como ouvir música, ler ou se
dedicar a práticas espirituais. Reduzir o ritmo da respiração também pode ajudar a reduzir o
stress e é outra estratégia de relaxamento possível. Isso deve ser feito aos poucos, se for muito
difícil no início. Faça os “Exercícios de Respiração Controlada” descritos anteriormente nesse
guia para aprender a reduzir o ritmo da respiração.
— Envolver-se cada vez mais com suas atividades diárias e passatempos de acordo com
as suas capacidades, já que isso ajuda a melhorar seu humor.

Se você já recebia serviços de apoio à sua saúde mental, converse com o

profissional responsável para ter certeza que eles vão continuar.
Familiares e cuidadores também podem interpretar um papel importante
apoiando as pessoas que estão se recuperando de condições físicas de
saúde, mas que tem uma condição declinante de saúde mental. Familiares
e cuidadores podem ajudá-los a acessar os serviços de apoio de que
precisam, quando necessário.

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 Quando entrar em contato com
profissionais de saúde

O impacto de ser hospitalizado e ter uma doença grave podem ser diferentes para cada um. É
importante entrar em contato com profissionais de saúde, tais como médicos de clínicas
gerais, médicos especialistas e profissionais de reabilitação, se:
— Há uma mudança no seu fôlego quando você está relaxado(a) e que não melhora ao usar as
técnicas de controle da respiração descritas na página 4;
— Você sente uma falta de ar grave com atividades que requerem mínimo esforço e que não
melhora com nenhuma das posturas para facilitar a recuperação do fôlego descritas na página 4;
— Você sente qualquer dos sintomas descritos na página 6 durante ou depois da prática de exercícios;
— A sua atenção, memória, raciocínio ou cansaço não estão melhorando, estão dificultando a
realização das suas atividades diárias ou estão impedindo que você retome seu trabalho ou
outras funções;
— O seu humor piora, particularmente se isso durar por várias semanas.
Serviços locais de reabilitação e suporte social de referência:

Nomes e informações de contatos

Recursos adicionais disponíveis:

“Doing What Matters in Times of Stress”

https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927
“A guide to preventing and addressing social stigma associated with COVID-19”
https://www.who.int/publications/m/
item/a-guide-to-preventing-and-addressingsocial-stigma-associated-with-covid-19

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 ©Instituto
de Medicina Física e Reabilitação
do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina
da Universidade de São Paulo 2020

Alguns direitos reservados.

Trabalho disponível sob a licença IGO CC BY-NC-SA 3.0 IGO

Publicado originalmente em Inglês pelo Escritório

Regional da OMS para a Europa em Copenhague com
o título Support for Rehabilitation Self-Management
after COVID-19-Related Illness em 2020.

Originally issued in English by the WHO Regional

Office for Europe in Copenhagen, under the title
Support for Rehabilitation Self-Management after
COVID-19-Related Illness in 2020.

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