Sumário

Introdução
04
Exercício 1.
08
Respiração

Exercício 2. 12
Declarações de visão

Exercício 3. 14
Palma

Exercício 4. 17
Imaginar oitos

Exercício 5. 19
O cachorro quente

Exercício 6.
22
Escaneamento

Exercício 7. 24
Foco sem esforço

Exercício 8. 26
Foco perto e longe
Exercício 9.
28
Massagem ocular

Exercício 10. 31
Zoom

Exercício 11. 33
Sol
INTRODUÇÃO

Visão Geral

A visão saudável tem sido valorizada há muito tempo em

muitas culturas no mundo todo. Com o tempo, exercícios
específicos para os olhos foram desenvolvidos para ajudar
a manter o precioso dom da visão. Assim como qualquer
outra parte do corpo, os olhos precisam de exercício para
funcionar e ter o melhor desempenho.

Infelizmente, o aumento do uso de computadores, televi-

são e envolvimento em trabalho próximo, tanto na escola
quanto no trabalho, criou um estresse crônico e excessivo
nos sistemas visuais dos indivíduos. Quando você
considera esses fatores, é de se admirar que 75% dos
alunos da pós-graduação sejam míopes? Nossos olhos e
corpos não foram projetados para suportar esse estresse
contínuo, estresse que acreditamos contribuir para uma
visão mais fraca, doenças oculares e, muitas vezes,
problemas no pescoço e nas costas.

04
Os exercícios oculares podem fortalecer os músculos
oculares, ajudar a manter as lentes flexíveis e ajudar a
preservar uma visão mais nítida com apenas cinco a dez
minutos de prática diária. Tudo que você precisa fazer é
escolher alguns dos exercícios para os olhos para fazer
durante cada sessão. Para aqueles que passam horas no
computador todos os dias, é importante fazer uma pausa
de dois a três minutos a cada hora para fazer exercícios
para os olhos. (“Palma” é um excelente exercício para
fazer durante cada intervalo.)

Os exercícios abaixo não representam um programa de

terapia visual. O Programa de Extensão Optométrica pode
ajudá-lo a desenvolver um programa de terapia visual
individualizado ou prepará-lo com uma avaliação. Entre em
contato com eles pelo telefone 410.561.3791 ou visite o
site deles pelo http://www.oepf.org para encontrar um
terapeuta de visão qualificado perto de você.

Este documento inclui três seções:

 Exercícios básicos para os olhos;

 Instruções de massagem de acupressão ocular;
 Autoajuda: uma visão geral das considerações de estilo
de vida importantes para a promoção da saúde.

Exercícios oculares básicos

Regras para o sucesso: para atingir seu objetivo de

melhorar a visão, é importante que você tenha um bom
espaço para trabalhar. Esse espaço deve ser tranquilo e
privado e deve ter boa iluminação.

05
Preparando-se:

Integre esses componentes essenciais em seu programa

de melhoria da visão.

Respire
Como na ioga, uma boa técnica de respiração é essencial
para tirar o máximo proveito de seus exercícios. Ao olhar
ao redor do seu mundo, tome consciência de quando está
prendendo a respiração. Respirar regularmente trará mais
oxigênio aos seus olhos e reduzirá o estresse em sua
visão.

Pisque
Lembrar-se de piscar impedirá que você olhe fixamente e
trabalhe muito enquanto faz seus exercícios. Piscar
também vai acalmar e hidratar os olhos.

Sorrie
Adicionar um sorriso aos seus exercícios ajudará a reduzir
qualquer tensão que você possa estar segurando em seus
olhos. Então, sorria através desta prática e ao longo da
vida.

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DivIrta-se
Esses exercícios devem ser algo que você goste de fazer,
em vez de uma tarefa que você precisa realizar. Essas
práticas são para você, então divirta-se.

Comprometa-se
Assim como tudo o que você realmente deseja na vida, é
importante comprometer-se com seus objetivos; neste
caso, para o objetivo de melhorar a visão. Se você não
acha que é o momento certo para fazer essa promessa a
si mesmo de trabalhar para melhorar sua visão, talvez seja
melhor adiar o início deste programa por um tempo.

Acredite
“Acredite e receberás”. Cheque seus sistemas de crenças
sobre como melhorar sua visão e saúde ocular. Você está
se apoiando com pensamento positivo? É possível
melhorar sua visão; certifique-se de acreditar nisso ao
iniciar o programa.

Os exercícios
Em geral, cada um dos exercícios que você escolheu
praticar deve ser feito por um a três minutos. Para
usuários ativos de computador, tente fazer uma pausa de
dois a três minutos na tela a cada hora para fazer
exercícios para os olhos. Escolha dois ou três exercícios
para começar. (“Palma” é bom para continuar fazendo uma
vez por hora).

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 01

EXERCÍCIOS PARA MANTER OS OLHOS SAUDÁVEIS

EXERCÍCIO 1:
RESPIRAÇÃO

A maneira como você respira é essencial para sua saúde

geral e é essencial para a melhoria de sua visão. A
respiração suave e profunda em um ritmo uniforme e
rítmico nos ajuda a centrar a atenção no eu interior.

Concentre-se na inalação e exalação constante da

respiração. O ar é puxado até o fundo dos pulmões. À
medida que o ar enche os pulmões, eles se expandem e o
estômago empurra para fora. Com a expiração, o ar é
empurrado lentamente do fundo dos pulmões e o
estômago se contrai.

A maioria das pessoas respira muito superficialmente.

Muitos de nós contraímos nossos pulmões, puxando nosso
estômago e levantando nossos ombros quando inspiramos
e então empurrando nossas barrigas para fora quando
expiramos. Isso está realmente ao contrário!

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Quando adotamos o padrão respiratório adequado, esse
exercício pode ser muito reconfortante. Pode ser feito a
qualquer hora, em qualquer lugar. No início, pode ser
difícil respirar dessa maneira, então pratique com
paciência.

Instruções para o exercício # 1:

 Ao fazer este exercício, não use óculos ou lentes de

contato, se possível.
 Sente-se no chão ou em uma cadeira confortável em
uma sala silenciosa. Alternativamente, você pode ficar
em uma posição equilibrada com os joelhos levemente
dobrados.
 Feche os olhos suavemente.
 Observe o ritmo da sua respiração.
 Inspire profundamente pelo nariz. Tente deixar os
ombros soltos e evite levantá-los. Os pulmões são
como balões; deixe-os expandir à medida que se
enchem. Imagine que eles preenchem todo o seu
torso, até o assoalho pélvico.
 Expire lenta e uniformemente pela boca, empurrando o
ar para fora do fundo dos pulmões. Sinta seu estômago
e peito achatar, mas não espirre o ar para fora. Deixe
seus pulmões descansarem no final de sua expiração e
simplesmente permita que seu corpo comece a
próxima inspiração. Tente não forçar a próxima
inspiração, mas espere o impulso natural de respirar.
 Repita a inspiração e a expiração, deixando fluir
continuamente um ritmo natural. Não respire demais.
 Concentre toda a sua atenção na inspiração e
expiração do ar. Deixe os pensamentos simplesmente
evaporarem.

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 Permita que suas pálpebras fiquem pesadas até que
elas se fechem suavemente. Seus olhos devem estar
desfocados e os músculos oculares relaxados. Deixe
seu maxilar frouxo. Sua boca deve estar ligeiramente
aberta. Diga “dããããããã” para ajudar seu queixo cair.
 Deixe seu corpo se mover levemente para evitar que os
músculos fiquem travados.
 Continue respirando conscientemente por três minutos.
 Ao abrir os olhos, não olhe para nada em particular.
Deixe seus olhos se abrirem sem refocar para que
possam receber momentaneamente a luz da maneira
mais natural e descontraída.
 Pratique esta técnica de respiração quantas vezes
quiser, com e sem óculos ou lentes de contato.

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 02

EXERCÍCIOS PARA MANTER OS OLHOS SAUDÁVEIS

EXERCÍCIO 2:
DECLARAÇÕES DE VISÃO

Suas atitudes e sistemas de crenças são extremamente

importantes para melhorar sua visão. A anatomia e a
fisiologia mostram que os olhos são as ferramentas da
mente. Focar sua mente da maneira correta é essencial
para melhorar sua visão. É importante que você comece
seu programa declarando suas intenções sobre sua visão.
A seguir estão algumas declarações possíveis que você
pode usar.

 Eu posso melhorar minha visão.

 Minha visão pode melhorar.
 Eu posso sobreviver sem meus óculos.
 Estou pronto para ver o mundo.
 Eu posso ver sem óculos.
 Agora estou pronto para ver melhor.

Estes são apenas alguns exemplos de declarações de visão

que podem funcionar para você. Você pode criar suas
próprias ou ajustá-las à sua condição de visão particular.

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 03

EXERCÍCIOS PARA MANTER OS OLHOS SAUDÁVEIS

EXERCÍCIO 3:
PALMA

Este exercício é feito sem óculos ou lentes de contato.

Palma ajuda a reduzir o estresse ao redor dos olhos.

Quando você coloca as palmas das mãos ao redor dos

olhos, está estimulando pontos de acupuntura muito
poderosos que ajudam a acalmar a mente, relaxar os
músculos ao redor dos olhos e trazer energia de cura para
os olhos (através do aumento da circulação).

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Instruções para o exercício # 3:

 Lembre-se de respirar. Respire fundo duas vezes para

começar.
 Sente-se em uma mesa plana. Incline-se para a frente,
coloque os cotovelos sobre a mesa e feche os olhos
suavemente. Evite colocar estresse no pescoço,
garantindo que os cotovelos estejam em um ângulo
adequado e que os braços suportem o peso da cabeça.
 Agora, coloque a palma da mão esquerda sobre o olho
esquerdo com os dedos na testa e a cavidade da palma
diretamente sobre o olho, mas sem tocá-lo. Certifique-
se de que há espaço suficiente para piscar. A palma da
sua mão repousa sobre as maçãs do rosto.
 Em seguida, coloque a mão direita sobre o olho direito
com os dedos cruzados sobre os dedos da mão
esquerda. A palma da mão direita deve ser colocada
sobre o olho e a palma da mão deve repousar sobre as
maçãs do rosto da mesma maneira que a esquerda.
 Com o exercício palma, você está dando aos seus olhos
uma pausa do esforço constante de ver, e você pode
apenas se concentrar em relaxar a mente e os olhos
simultaneamente. Embora recomendemos que você
faça isso por apenas três minutos, o exercício palma
pode ser feito por quanto você quiser ao longo do dia,
como forma de relaxar os olhos e aliviar as tensões da
vida cotidiana.

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 04

EXERCÍCIOS PARA MANTER OS OLHOS SAUDÁVEIS

EXERCÍCIO 4:
IMAGINAR OITOS

Este exercício melhora a flexibilidade dos músculos

internos de seus olhos (chamados de músculos ciliares). É
importante manter esses músculos flexíveis.

Instruções para o exercício # 4:

 Lembre-se de respirar. Respire fundo duas vezes para

começar.
 Você pode ficar de pé ou sentado com os pés afastados
na largura dos ombros e as mãos ao lado do corpo.
Não cruze as mãos. Se você estiver em pé, deixe os
joelhos se dobrarem levemente.
 Concentre seus olhos em um objeto à distância.
 Enquanto olha para o seu alvo distante, coloque os
dedos indicadores, pontas tocando, cerca de 20
centímetros à frente dos olhos e na sua linha de visão.

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 05

EXERCÍCIOS PARA MANTER OS OLHOS SAUDÁVEIS

EXERCÍCIO 5:
O CACHORRO QUENTE

Este exercício aumenta a flexibilidade dos músculos

oculares de forma relaxada.

Instruções para o exercício # 5:

 Lembre-se de respirar. Respire fundo duas vezes para

começar.
 Você pode ficar de pé ou sentado com os pés afastados
na largura dos ombros e as mãos ao lado do corpo.
Não cruze as mãos. Se você estiver em pé, deixe os
joelhos se dobrarem levemente.
 Imagine um oito horizontal (a forma de um símbolo do
infinito) aproximadamente três metros à sua frente.
 Permita que seus olhos tracem o número oito sem
mover a cabeça. Primeiro trace em uma direção, depois
na direção oposta. Lembre-se sempre de continuar
respirando e piscando enquanto seus olhos se movem
sem esforço ao longo do número oito. Esteja ciente de
qualquer tensão que você possa estar segurando em
sua mandíbula e deixe-a liberar.

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 Ainda olhando para o seu alvo distante, calmamente
observe que um mini “cachorro-quente” apareceu entre
as pontas dos seus dedos. Lembre-se de continuar a
respirar fácil e profundamente. Não se deixe distrair
pelo espetáculo do mini cachorro-quente e não se
permita olhar diretamente para essa ilusão de ótica.
Continue focando seus olhos no alvo distante.
 Afaste ligeiramente as pontas dos dedos e observe o
cachorro-quente flutuando no ar.
 Agora mantenha o cachorro-quente por duas respira-
ções, então olhe diretamente para seus dedos e
observe o cachorro-quente desaparecer. Respire duas
vezes antes de olhar para seu alvo distante e encontrar
o cachorro-quente novamente. Alterne para frente e
para trás por dois minutos.

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 06

EXERCÍCIOS PARA MANTER OS OLHOS SAUDÁVEIS

EXERCÍCIO 6:
ESCANEAMENTO

Encarar é ruim para os olhos porque congela a energia e

os músculos, restringindo o fluxo sanguíneo. O processo
de escaneamento é o oposto de olhar. Escanear objetos
em seu ambiente mantém sua vida e energia.

Instruções para o exercício # 6:

 Lembre-se de respirar. Respire fundo duas vezes para

começar.
 Você pode ficar de pé, sentar ou se movimentar pelo
ambiente.
 Ao olhar para os objetos, deixe seus olhos deslizarem
sobre eles como se os estivesse pintando com seu
olhar. Continue a respirar profunda e facilmente.
 À medida que seu olhar muda de objeto para objeto,
permita que seus olhos se movam facilmente sem olhar
fixamente. Não se esqueça de continuar respirando e
piscando. Seus olhos devem se mover de maneira
relaxada, sem qualquer tensão. Certifique-se de liberar
qualquer estresse que possa estar segurando em sua
boca ou mandíbula.

23
 07

EXERCÍCIOS PARA MANTER OS OLHOS SAUDÁVEIS

EXERCÍCIO 7:
FOCO SEM ESFORÇO

Este exercício o ajudará a aumentar a percepção dos

objetos nos quais você se concentra, assim como de
outros objetos em sua visão periférica.

Instruções para o exercício # 7:

 Lembre-se de respirar. Respire fundo duas vezes para

começar.
 Escolha um ponto para focar sua atenção e observe-o
com intenso esforço. Em seguida, relaxe seu foco e
olhe para o ponto ou objeto sem esforço. Esteja ciente
da diferença na sensação de olhar para algo com
esforço e sem esforço. Observe como sua visão
periférica se expande quando você olha com facilidade.
 Esta maneira de ver sem esforço deve permear sua
visão cotidiana e permitir que sua visão se expanda em
vez de se tornar cada vez mais estreita.

25
 08

EXERCÍCIOS PARA MANTER OS OLHOS SAUDÁVEIS

EXERCÍCIO 8:
FOCO DE PERTO E LONGE

Este exercício ajuda a melhorar a flexibilidade dos olhos à

medida que eles mudam da visão de longe para o foco
visual de perto.

Instruções para o exercício # 8:

 Lembre-se de respirar. Respire fundo duas vezes para

começar.
 Você pode ficar de pé ou sentado com os pés afastados
na largura dos ombros e as mãos ao lado do corpo.
Não cruze as mãos. Se você estiver em pé, deixe os
joelhos se dobrarem levemente.
 Segure o polegar a quinze centímetros de distância dos
olhos, diretamente na frente do nariz.
 Olhe facilmente para o polegar e respire fundo. Em
seguida, concentre-se em um objeto distante a pelo
menos três metros de distância e respire fundo. Mude
seu foco a cada respiração. Sinta a mudança nos
músculos dos olhos à medida que muda o foco.

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 09

EXERCÍCIOS PARA MANTER OS OLHOS SAUDÁVEIS

EXERCÍCIO 9:
MASSAGEM OCULAR

Na China toda, exercícios oculares são feitos em escolas,

escritórios e fábricas. Ao fazer pausas regulares para
exercícios oculares, muitas pessoas conseguem evitar a
necessidade de óculos. Estes exercícios de massagem se
preocupam principalmente com o relaxamento dos
músculos oculares. Você estará usando massagem com os
dedos para estimular o que é conhecido como "pontos de
acupressão".

Instruções para o exercício # 9:

 Lembre-se de respirar. Respire fundo duas vezes para

começar.
 Sente-se calmamente e relaxe, pés afastados na
largura dos ombros, joelhos levemente flexionados.
 Feche os olhos suavemente.
 Ao pressionar cada ponto, seja gentil. Não use muita
força e evite pressionar os globos oculares.

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 Coloque os polegares no local entre as sobrancelhas e
os cantos internos dos olhos e coloque os outros dedos
na testa. Pressione os polegares neste ponto por
quatro respirações.
 Use o polegar e o dedo indicador de uma mão para
massagear a ponte do nariz. Pressione o ponto e, em
seguida, aperte com um movimento ascendente.
Pressione e aperte quatro vezes por quatro respirações.
 Coloque os dedos médios nas maçãs do rosto,
diretamente abaixo do centro de cada olho. Massageie
este ponto por quatro respirações.
 Massageie o ponto começando nas têmporas logo
abaixo das sobrancelhas e nivele com o canto externo
dos olhos. Em seguida, coloque os polegares na
extremidade interna das sobrancelhas e massageie.
Mova-se para o meio da sobrancelha e massageie. Em
seguida, massageie o final da sobrancelha. Por fim,
massageie logo abaixo do meio do olho.

Esses exercícios podem ser realizados na ordem descrita

acima ou separadamente. Você pode dedicar um tempo
específico para praticá-los ou incorporar alguns deles em
suas atividades diárias.

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 10

EXERCÍCIOS PARA MANTER OS OLHOS SAUDÁVEIS

EXERCÍCIO 10:
ZOOM

Este exercício é projetado para melhorar a flexibilidade dos

músculos dos olhos.

Instruções para o exercício # 10:

 Lembre-se de respirar. Respire fundo duas vezes para

começar.
 Estenda o braço completamente à sua frente, alinhado
com o centro do corpo e levante o polegar.
 Ao inspirar, mova o polegar lentamente em sua direção
enquanto foca continuamente seus olhos nele.
 Quando seu polegar estiver a menos de três polegadas
de seu rosto, afaste o braço e comece de novo.

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 11

EXERCÍCIOS PARA MANTER OS OLHOS SAUDÁVEIS

EXERCÍCIO 11:
SOL

Os olhos são órgãos sensíveis à luz projetados para

receber e interpretar a energia da luz. Os olhos precisam
de boa luz natural para se manterem saudáveis e
vibrantes.

Embora tenhamos ouvido dizer que o esgotamento da

camada de ozônio significa que devemos nos proteger da
radiação ultravioleta, ainda é importante permitir que os
olhos recebam luz solar natural pelo menos 20 minutos
por dia. (Luzes de espectro total podem ser usadas se não
for possível experimentar a luz natural.)

Este exercício é feito sem o uso de óculos ou lentes de

contato.

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Instruções para o exercício # 11:

 Lembre-se de respirar. Respire fundo duas vezes para

começar.
 Sente-se ou fique em pé em plena luz do sol ou sob
uma fonte de luz de espectro total.
 Feche os olhos suavemente e mantenha-os fechados
durante todo o exercício.
 Mova a cabeça lentamente de um lado para o outro
para passar da sombra para o sol pleno. Lembre-se de
continuar a respirar fácil e profundamente. Sinta a luz
em suas pálpebras; visualize aceitando a energia da
luz.
 Alterne entre cinco respirações de exercício Sol e duas
respirações de exercício Palma.

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