Respiração diafragmática: técnica de controle da respiração

É perceptível a forma como a respiração acompanha o estado emocional dos

indivíduos. Não é raro que alguém ansioso perceba que está respirando
entrecortadamente ou em intervalos muito curtos ou, ainda, que alguém profundamente
desanimado ou melancólico apresente suspiros freqüentes. A respiração tem sido alvo
de interesse de estudiosos dos transtornos de ansiedade, pois, além de representar um
termômetro para sinalizar ocasionais estados ansiosos, configura-se uma importante
ferramenta no controle da ansiedade. O curioso é que em nosso cotidiano poucas vezes
nos damos conta do nosso ritmo respiratório, a não ser quando já estamos em uma
situação de desconforto. No caso do TEPT, é óbvio o benefício, uma vez que este está
classificado dentro do espectro dos Transtornos de Ansiedade.
Existem várias formas de trabalhar a respiração, mas vamos aqui descrever a
chamada respiração diafragmática. Trata-se de uma técnica simples porém, se praticada
corretamente, será bastante eficaz como um recurso para o controle da respiração e
promoção do relaxamento. Com o tempo ela se tornará praticamente automática e
aumentará a sua sensação geral de bem-estar. São quatro as etapas que você deve
seguir:

1) Sentado confortavelmente em uma cadeira, com a coluna ereta e ambos os pés

apoiados no chão, coloque a mão direita sobre o peito e a esquerda sobre a barriga;

2) Preste atenção na respiração e no movimento das mãos, acompanhando-as

naturalmente por alguns segundos;

3) Realize o seguinte procedimento, fazendo a contagem dos segundos mentalmente: a)

inspire procurando inflar o abdome sem mexer a mão do peito por quatro segundos; b)
pare e segure a respiração por dois segundos; c) expire procurando movimentar apenas
a barriga por cinco segundos; d) pare e mantenha o pulmão vazio por dois segundos;

4) Repita o procedimento completo por três vezes e faça uma avaliação comparativa de
seu estado de ansiedade antes e após o exercício, como no exemplo abaixo:

ESCALA: de 1 a 10 (sendo 1 equivalente a inexistente e 10 equivalente a extrema)

 Grau de ansiedade antes do exercício: _____________

 Grau de ansiedade depois do exercício: _____________

Ferreira-Santos, Eduardo; Fortes, Marisa. De vítima a sobrevivente: um guia para identificar e enfrentar
o Transtorno de Estresse Pós-Traumático. São Paulo: Casa do Psicólogo, 2011.