Técnicas de respiração e de relaxamento muscular ajudam a controlar

crises de pânico e podem até evitá-las. Aprenda aqui duas das mais
utilizadas.
Ter crises de pânico não significa sofrer de síndrome do pânico. Algumas pessoas, em situações
específicas, podem ter uma crise isolada e passar longos períodos sem nenhuma outra. A
síndrome pode se instalar quando as crises começam a prejudicar o dia a dia, por exemplo, se
as crises forem muito frequentes ou gerarem um medo que afete o cotidiano da pessoa.

Primeiro, é preciso entender como identificar uma crise. Os sintomas mais frequentes são:

 Sensação de quase-morte;
 Sensação de falta de ar e de sufocamento;
 Taquicardia;
 Dor ou aperto no peito;
 Tontura;
 Náuseas;
 Tremores;
 Dormência ou formigamento;
 Calafrios ou ondas de calor.
1) Controle da respiração

Os sintomas respiratórios têm grande peso nas crises de pânico. A sensação de falta de ar
aparece em 50% a 60% das crises, e ela tem papel importante na progressão da crise, pois a
partir de um desconforto respiratório leve, a pessoa pode começar a respirar muito
rapidamente, o que provoca hiperventilação. Nessa situação, o organismo não consegue
eliminar adequadamente o gás carbônico, o que desperta sensações de medo e sufocamento e
agrava a sensação de quase-morte.

Durante uma crise, ou até antes, ao sentir que ela pode se instalar, concentre-se na
respiração diafragmática, ou seja, em vez de expandir o tórax ao inspirar, inspire enchendo a
barriga:

 Inspire lentamente enquanto conta até quatro, enchendo a barriga, e não o peito;
 Expire lentamente contando até quatro novamente;
 Mantenha a concentração nesses procedimentos até estabilizar a respiração.

2) Relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo tensiona e relaxa vários grupos musculares para deixar
claro ao organismo a diferença entre tensão e relaxamento, além de reforçar a sensação de
controle, o que é fundamental para lidar com o medo que está na origem das crises de pânico.
A cada movimento, concentre-se na diferença entre a sensação de músculo contraído e a de
relaxado:

Sente-se ou deite-se, o importante é escolher a forma que se sentir mais à vontade;

 Respire profundamente duas ou três vezes como indicado acima. Vamos trabalhar
músculos dos pés à cabeça;
 Contraia os músculos dos tornozelos, trazendo as pontas dos dedos na direção da
cabeça. Segure por alguns segundos e relaxe;
 Agora o oposto, aponte os dedos dos pés para longe da cabeça (se estiver sentado, tire
os pés do chão);
 Estique as pernas e contraia os músculos das coxas. Após alguns segundos, relaxe;
 Contraia os glúteos por alguns segundos e relaxe;
 Hora do abdômen. Contraia os músculos como se estivesse tentando fazer o umbigo
se aproximar mais das costas. Relaxe;
 Arqueie as costas, como se estivesse se espreguiçando. Note como a lombar faz uma
curva. Após alguns segundos, relaxe;
 Hora dos ombros, que sempre carregam muita tensão. Leve-os na direção das orelhas
e segure por alguns segundos. Relaxe;
 Feche as mãos e faça força nos punhos. Após alguns segundos, relaxe;
 Traga os antebraços para perto dos bíceps, como alguém quem faz um levantamento
de peso, e mantenha os braços contraídos nessa posição por alguns segundos. Relaxe;
 Por fim, feche os olhos e a boca bem apertados. Após alguns segundos, relaxe.
 Sempre que for relaxar, não solte abruptamente os músculos; faça-o sempre
suavemente. Depois de completar todo o ciclo, continue respirando profundamente e
perceba como seu corpo está mais relaxado.