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2.4.3 Estratégias de controle do estresse
Williams e Andersen (2007) pontuam que as estratégias de
intervenção para controlar o estresse se dividem em dois diferen-
tes objetivos: o primeiro visa a modificar a interpretação cogniti-
va diante dos potenciais estressores, e o segundo, a agir sobre os
efeitos fisiológicos e atencionais causados pelo estresse. As inter-
venções para modificar a interpretação cognitiva são baseadas na
TCC, e, assim como visto nos outros subcapítulos, objetivam de-
senvolver hábitos de pensar mais saudáveis e que promovam uma
visão mais otimista e confiante do atleta diante dos estressores. O
ajuste de expectativas e o estabelecimento de objetivos mais rea-
listas, assim como uma melhora na relação atleta-técnico-equipe,
também são ingredientes importantes, pois regulam o tamanho
do desafio a ser enfrentando e o ambiente de apoio. O treino de
controle do estresse (TCS) sugerido por Lipp (2003) baseia-se em
quatro pilares: alimentação, atividade física, relaxamento e esta-
bilidade emocional. Segundo a autora, o TCS objetiva mudanças
de hábitos de vida e de comportamentos potencialmente nocivos
nas quatro referidas áreas. No que se refere à estabilidade emocio-
nal, o TCS envolve técnicas de resolução de problemas, manejo do
tempo, modificação do padrão tipo A de comportamento, con-
trole da hostilidade, treino de assertividade, controle da ansieda-
de e reestruturação cognitiva (Lipp, Malagris & Novais, 2007). Os
componentes psicológicos no contexto esportivo tendem a ser os
mais impactantes, uma vez que atletas já têm uma preocupação
com alimentação e condicionamento físico em sua rotina. Por tal
motivo, os dois últimos pilares tendem a ser os mais demandantes
de intervenção no esporte.
O segundo objetivo é diminuir a ativação fisiológica e o rom-
pimento da atenção por meio de estratégias de relaxamento, como
relaxamento muscular progressivo, meditação e treinamento de
concentração. As estratégias de mindfullness e o treino atencional
são excelentes ferramentas que podem ser utilizadas também para
o controle do estresse e serão exploradas junto ao Subcapítulo 2.5,
que trata de concentração. Veja agora um breve roteiro do relaxa-
O estresse no esporte – Lucia Novaes Malagris e Aline Arias Wolff • 105
Relaxamento muscular progressivo
• Procure se sentar o mais confortavelmente possível, deixando os braços soltos,
as pernas soltas, observando se há algum desconforto, como roupas aperta-
das, sapatos, óculos. Procure conforto antes de iniciar o relaxamento.
• Feche os olhos, soltando as pernas e os braços. Procure deixar o pensamento
livre e solto.
• Respire profundamente, inspirando pelo nariz e soltando o ar lentamente pela
boca. Repita a respiração três vezes.
• Concentre-se em seu braço dominante. Feche a mão bem forte, dobre o bra-
ço, sentindo a tensão percorrer todo ele. Mantenha o braço contraído e tenso
e inspire profundamente. Solte o ar lentamente, ao mesmo tempo que solta o
braço.
• Observe o outro braço. Feche a mão bem forte, dobre o braço, sentindo a
tensão percorrer todo ele. Concentre-se nessa tensão. Inspire profundamente
e solte o ar lentamente, ao mesmo tempo que solta o braço.
• Observe sua testa. Levante as sobrancelhas, franzindo a testa, em um movi-
mento de tensão e desconforto. Contraia bem, observando o desconforto da
tensão em sua testa. Inspire profundamente, mantendo a tensão em sua testa.
Solte o ar pela boca lentamente, ao mesmo tempo que solta a testa.
• Concentre-se em seus olhos. Aperte-os em um movimento de contração, ob-
servando o desconforto que essa sensação lhe traz. Inspire profundamente,
mantendo os olhos tensionados. Solte o ar lentamente, ao mesmo tempo que
libera os olhos da tensão.
• Concentre-se agora no maxilar. Pressione os dentes superiores contra os infe-
riores e também os lábios em um movimento de tensão e desconforto. Inspire
profundamente, mantendo a tensão no maxilar. Solte o ar lentamente, ao
mesmo tempo que libera o maxilar e os lábios de toda a tensão.
• Concentre-se ainda em seus lábios. Faça um movimento como um sorriso ten-
so e forçado e agora inspire pelo nariz profundamente. Solte o ar pela boca
lentamente e relaxe a tensão dos lábios.
• Observe seu pescoço. Faça o movimento forçando a cabeça para trás, ob-
servando a tensão que esse movimento traz para seu pescoço. Inspire profun-
damente, enquanto mantém a cabeça para trás. Solte o ar pela boca lenta-
mente, liberando a tensão do pescoço, voltando a cabeça para a posição
original.
• Vire a cabeça para o lado dominante como se fosse olhar para aquele lado.
Force um pouco, sentindo a tensão que esse movimento traz. Inspire profun-
damente, mantendo a tensão no pescoço. Solte o ar lentamente pela boca,
voltando a cabeça para a posição original. Sinta o prazer de relaxar.
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• Faça o movimento para o outro lado com a cabeça, como se fosse olhar
para esse outro lado, sentindo a tensão do movimento. Inspire profundamente
e solte o ar lentamente pela boca, liberando a tensão do pescoço, voltando
a cabeça para a posição original.
• Force a cabeça para a frente, pressionando o queixo contra o peito. Sinta a
tensão no pescoço e inspire profundamente. Solte o ar lentamente pela boca,
voltando a cabeça para a posição original.
• Concentre-se em seus ombros. Faça o movimento trazendo os ombros para
a frente. Observe a tensão que esse movimento traz para os ombros. Inspire
profundamente pelo nariz, soltando o ar pela boca lentamente, liberando a
tensão dos ombros e voltando à posição original. Sinta o prazer do relaxa-
mento e repita mentalmente: Relaxe, relaxe profundamente…
• Concentrando-se ainda em seus ombros, faça o movimento trazendo os om-
bros para trás. Inspire profundamente e solte o ar lentamente pela boca.
• Ainda se concentrando em seus ombros, levante-os em um movimento de
tensão, como se fosse esconder o pescoço. Inspire profundamente, enquanto
mantém os ombros tensos. Solte o ar lentamente pela boca, enquanto vai
soltando os ombros, relaxando-os profundamente.
• Faça agora movimentos circulares para trás com os ombros, três vezes, e
movimentos circulares para a frente também três vezes.
• Concentre-se em seu estômago. Contraia o estômago em um movimento de
tensão. Inspire profundamente, solte o ar pela boca lentamente, enquanto
libera toda a tensão do abdome.
• Concentre-se agora na coluna. Estufe um pouco o peito e a barriga, sentindo
a tensão percorrer toda a coluna. Inspire profundamente, sentindo a tensão
junto com a inspiração. Solte o ar pela boca, enquanto volta à posição de
relaxamento da coluna.
• Concentre-se agora em sua perna dominante. Levante-a, aponte com os de-
dos do pé na direção do rosto, sentindo a tensão percorrer toda a perna até
a coxa. Inspire profundamente, soltando o ar pela boca, enquanto libera a
perna da tensão.
• Observando a outra perna, levante-a, aponte com os dedos do pé na dire-
ção do rosto, observando a tensão percorrer toda a perna até a coxa. Inspire
profundamente pelo nariz, soltando o ar pela boca, ao mesmo tempo que
libera a perna de toda a tensão.
• Conte até três e abra os olhos, sentindo-se calmo e tranquilo, mas com muita
disposição, alegria e bem-estar.
O estresse no esporte – Lucia Novaes Malagris e Aline Arias Wolff • 107
mento progressivo baseado na técnica de Jacobson (1938). Essa
técnica funciona melhor quando guiada por uma terceira pessoa,
mas também pode ser gravada com uma música relaxante ao fun-
do e escutada quantas vezes forem necessárias. Um dos pilares do
controle do estresse é o relaxamento, por isso é importante que,
ao se sentir estressado, você separe algum tempo antes de dormir
ou logo após a sessão de treino para fazer uma técnica de relaxa-
mento. Essa técnica pode ser sempre iniciada pela respiração pro-
funda, passando pelo relaxamento mental (ver o Subcapítulo 2.3)
e finalizado com o relaxamento progressivo. Não é recomenda-
do, contudo, que esse relaxamento seja feito antes do treino, pois
pode gerar sonolência e letargia, efeitos muito positivos para o
controle do estresse, mas que podem ser prejudiciais ao tempo de
reação e coordenação motora. Para esse momento, sugere-se uma
técnica de relaxamento mais breve e superficial, como respiração
profunda e alongamentos, de modo que o atleta mantenha um
bom nível de energia, mas elimine o excesso de tensão, que pode
prejudicá-lo no treino.
Outro ponto de atenção no controle do estresse e suas con-
sequências é a qualidade do sono, o qual desempenha um papel
fundamental na recuperação muscular e relaxamento mental. É
importante que todo atleta desenvolva hábitos saudáveis de sono,
o que envolve uma rotina saudável que facilite o adormecer natu-
ral. Hofmann (2014) sugere algumas estratégias simples e eficazes
para a melhora desse aspecto tão importante, exploradas no qua-
dro a seguir.
2.4.4 Síndrome de burnout: riscos do estresse excessivo
O termo burnout pode ser descrito como “destruição total
pelo fogo”1 e vem sendo usado desde final da década de 1960 para
descrever a chamada síndrome de burnout (SB). No Brasil, as pes-
quisas sobre a SB surgiram a partir da década de 1990, e ela ainda
1
Disponível em: <http://michaelis.uol.com.br/moderno/ingles/definicao/ingles-portugues/burn-
out%20_431812.html>.