Relaxamento

Relaxamento
• O treino de relaxamento e a
dessensibilização sistemática constituem
a espinha dorsal das terapias
comportamentais.
• De um modo geral o relaxamento refere-
se a um conjunto de estratégias que têm
por alvo a redução do arousal (excitação,
activação)

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 Relaxamento, antecedentes
• Apesar de ser usado durante séculos por
sistemas filosóficos e religiosos orientais,
o treino de relaxamento entra na ciência
ocidental pela mão de Edmund Jacobson
(1938) – o relaxamento progressivo.
• Esse treino visava levar a pessoa a
alcançar um estado profundo de
relaxamento muscular.

Relaxamento, antecedentes
James (1884):

O nosso modo de pensar natural acerca dessas emoções comuns é

que a percepção mental de algum facto excita a afectação mental
chamada emoção e que este último estado mental dá origem à
expressão corporal. A minha tese, pelo contrário, é que as
mudanças corporais seguem directamente a PERCEPÇÃO do facto
excitador, e que o nosso sentimento dessas mesmas mudanças
enquanto ocorrem, É a emoção. (pp. 190-191)

• James, W. (1884). What is an emotion? Mind, 9, 188-205. Acedido a 19 de Maio de

2005, em http://psychclassics.yorku.ca/James/emotion.htm.

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 Relaxamento, antecedentes
• De acordo com a teoria de James-Lange pensava-se
que ao alterar o estado de tensão muscular se alteraria
a emoção subjacente. Assim, o relaxamento dos
músculos envolvidos num estado de arousal conduziria
à dissipação da ansiedade e das suas consequências
negativas.
• O treino de relaxamento de Jacobson exigia mais ou
menos 50 sessões de treino.
• Johannes Schultz (1932) introduz uma técnica de
autosugestão pela qual a pessoa pode produzir em si
própria mudanças fisiológicas que resultam num nível
óptimo de arousal: treino autogénico (baseado em
indução de sensações de calor e peso).
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Relaxamento, antecedentes
• Nos anos 50, Joseph Wolpe adaptou o treino de relaxamento
progressivo de Jacobson de forma a que este pudesse ser
aprendido em 6 a 10 semanas.
• Nos anos 60 e 70 com o desenvolvimento das terapias
comportamentais e com a maior aceitação de práticas orientais,
procedimentos de relaxamento passivos são cada vez mais
adoptados (treino autogénico, meditação, imaginação guiada etc.)
• Problemas como a ansiedade generalizada levaram a que o
relaxamento fosse utilizado como uma técnica em si mesma.
• A relação custo - benefício levou a que cada vez mais se
procurasse uma «fórmula» para obter um relaxamento rápido e
profundo em poucas sessões de treino: surgem as cassetes de
relaxamento, livros de auto-ajuda, etc.

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 Relaxamento, antes de usar:
• A ansiedade, tensão ou emoções similares fazem parte
do problema da pessoa?

• A redução da ansiedade deve ser o foco da

intervenção?

• Existem causas orgânicas e físicas para a ansiedade ou

tensão demonstradas?

Relaxamento, antes de usar:

• Racional (a pessoa deve saber o que é e de que forma vai contribuir
o relaxamento)

• Aspectos a referir numa iniciação ao relaxamento:

• Em que consiste o treino de relaxamento.
• Ajuda a aprender a identificar a tensão no dia-a-dia.
• Objectivos: 1) ajuda a reconhecer estados de tensão antes que se tornem
prejudiciais; 2) permite-lhe reduzir, por si mesmo, de forma imediata, a
tensão.
• Prática diária.
• Tensão e diferenças individuais: O objectivo é reduzir a tensão a limites
inferiores aos da adaptação diária, criando para isso tensão forte em
diferentes grupos musculares.
• Metáfora do pêndulo.
• Ao criar tensão aprendemos a reconhecer esse estado e a relaxar os
músculos envolvidos ao mesmo tempo que apreciamos a diferença entre o
estado relaxado e o estado contraído.
• Questões?

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 Relaxamento, antes de usar:
• O terapeuta deve demonstrar os grupos
musculares que irão ser alvo do relaxamento e
como deverão ser contraídos.
• Existem algumas limitações físicas que exijam adaptação do
procedimento?

• O cliente deve sentar-se confortavelmente,

numa cadeira de braços.
• Vestuário apertado deve ser aliviado, se
possível.
• Todas as partes do corpo devem ser suportadas
pela cadeira. Descruzar as pernas.
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Relaxamento
• Praticar duas vezes ao dia.
• Depois do relaxamento ter sido aprendido deve-
se progredir para relaxamento de:
• 7 Grupos musculares
– braço dominante
– braço não dominante
– face
– pescoço e garganta
– peito ombros parte superior das costas e abdómen
– perna dominante
– perna não dominante
• 4 Grupos musculares
– braços
– face e pescoço
– peito, ombros, parte superior das costas e abdómen
– pernas
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 Relaxamento, efeitos negativos
• Ansiedade induzida por relaxamento. Uma pequena
percentagem de pessoas experimenta medo de relaxar,
ansiedade aumentada, arousal fisiológico, ataques de
pânico.
• Estes efeitos são muito raros, sendo mais frequentes em
indivíduos muito ansiosos.
• Efeitos cognitivos, fisiológicos, ou sensoriais podem, para
indivíduos tensos, ser considerados desagradáveis.
• Pode haver o receio de perder o controlo, durante o relaxamento.
• Os mais ansiosos podem temer que ao focar a atenção em si
próprios e nos seus sentimentos, irão vivenciar a própria
ansiedade, e esta experiência pode atenuar as sensações de
relaxamento.
• Algumas pessoas podem achar aversivo envolverem-se em
qualquer forma de atenção auto-focada, ou de estarem sozinhos
consigo mesmos.
• Alguns indivíduos podem envolver-se em actividade cognitiva de
preocupação não relacionada com o relaxamento.

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Relaxamento, efeitos negativos

• Regra geral os efeitos negativos do relaxamento são:

a) Raros e pouco intensos;

b) Presentes logo nas sessões iniciais de

relaxamento

c) Podem ser eliminados mudando de estratégia ou

com mais sessões do mesmo procedimento

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 Relaxamento, outras técnicas
• São inúmeras as técnicas de relaxamento existentes. Mas poucas
receberam atenção e investigação científica.

• Treino Autogénico (sinto a minha mão mais pesada, estou em paz):

– Desenvolvido por Johannes Schultz (1932)

• Envolve seis exercícios psicofisiológicos

• Formulas ou auto-sugestões nas quais a pessoa se deve focar
• Sensações de peso ou de calor nas extremidades
• Regulação da actividade cardíaca e respiração
• Calor no abdómen e frio na testa

– Mais conhecido na Europa do que nos E.U.A., o treino autogénico pode

ser eficaz no tratamento da insónia, da Doença de Raynaud’s e na
enxaqueca.

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Relaxamento, outras técnicas

• Biofeedback EMG:

– Sensores (3) colocados na testa medem os níveis de tensão dos

músculos da parte superior da cara (frontalis EMG biofeedback)

• Pressupõe-se que os níveis de tensão desses músculos são um

bom indicador da tensão nos outros músculos do corpo.
• Aprendendo a relaxar esses músculos, aprende-se a relaxar os
restantes.

– A investigação mostrou que o relaxamento eficaz dos músculos

frontais não era acompanhado por relaxamento de outros
músculos. Por outro lado, quando era eficaz, o biofeedback não
produzia um relaxamento mais profundo que o relaxamento
progressivo.

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 Relaxamento, Teorias
• São escassas as teorias relativas ao funcionamento do
relaxamento

– McGuigan (1984): A mente e o corpo são sistemas interactivos

complexos, que se afectam mutuamente. A maior parte dos
processos mentais começam com os músculos dos olhos e da
região da fala contraídos e existe uma correspondência directa entre
a activação desses músculos e a actividade mental subsequente.
Um processo similar ocorre com as emoções. Existe uma
correspondência directa entre a geração e a intensidade das
emoções e a intensidade e geração de tensão muscular em partes
distintas do corpo. Ao aprendermos a controlar a tensão muscular
podemos controlar directamente – através de mudanças na
activação de circuitos neuromusculares – a actividade mental e as
emoções.

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Relaxamento
Teorias

1. Consciência aumentada da tensão Tensão muscular diminuída

muscular

2. Capacidade aumentada de controlo da Arousal fisiológico diminuído

tensão muscular

3. Capacidade aumentada de controlo de Sentimentos de ansiedade e outras

actividade autonómica emoções negativas são diminuídos
4. Capacidade aumentada para controlar a Preocupação diminuída
actividade cognitiva, incluindo
concentração

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 Relaxamento, Resultados de
estudos empíricos
• Borkovec, Grayson e Cooper (1978,
experiência 2): Comparado com o grupo
de controlo, o grupo que recebeu
relaxamento progressivo muscular
mostrou um nível mais reduzido de tensão
diária ao longo do tratamento e num follow
up, seis semanas depois.

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Relaxamento, Resultados de
•
estudos empíricos
O relaxamento muscular progressivo foi
considerado eficaz nas seguintes situações:
– Ansiedade e problemas relacionados com o stress --- Borkovec,
Grayson e Cooper (1978, exp. 2)
– Reacção a tratamento dental --- Miller, Murphy e Miller (1978)
– Hipertensão --- Brauer, Horlick, Nelson, Farquhar e Agras (1979)
– Dor aguda e crónica
– Asma e efeitos secundários da quimioterapia
– Desconforto pós-parto e pós-cirúrgico
– Dores de cabeça e doença de Raynaud
– Insónia, explosões temperamentais, pesadelos, agorafobia,
medo de falar em público
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 Relaxamento, Resultados de
estudos empíricos

– O estado de relaxamento persiste após a indução --- Agras,

Southam e Taylor (1983)
– Expectativas do cliente podem ter um efeito considerável no uso
do relaxamento --- Agras, Horne e Taylor (1982)

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Relaxamento, Resultados de
estudos empíricos
– Alguns estudos demonstraram que o relaxamento ao vivo era
mais eficaz que o relaxamento gravado.
• O relaxamento ao vivo permite ajustar procedimentos
• A atenção pessoal, uma relação interpessoal agradável, apoio e
sugestão do terapeuta podem contribuir para a vantagem do
relaxamento ao vivo.
• O relaxamento gravado pode ser utilizado como auxiliar do
relaxamento ao vivo, nomeadamente na prática em casa.

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 Relaxamento, Resultados de
estudos empíricos
- Para ser eficaz o relaxamento deve ser praticado com
frequência.
• Relaxar no consultório uma ou duas vezes por semana não é
suficiente.
• Os resultados de estudos que procuraram avaliar a importância do
treino em casa são mistos: por exemplo, um estudo de Blanchard e
colaboradores (1983) no domínio da enxaqueca revelou uma
correlação positiva entre a prática em casa e a melhoria de
enxaqueca. Taylor e colaboradores (1983) usaram um dispositivo
electrónico que lhes permitia saber com exactidão quantas vezes
os participantes no estudo praticavam o relaxamento. Verificou que
o auto-relato da prática estava fortemente relacionado com a
prática real de relaxamento e verificou ainda que não havia
correlação entre a prática em casa e resultado do tratamento
(redução da pressão sanguínea)
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Relaxamento, Diferenças
individuais
- O relaxamento pode induzir um aumento inicial de
ansiedade em participantes muito tensos. Em certos
problemas, quanto mais severos forem os sintomas
iniciais, maior a dificuldade em tratá-los.
- A duração do tratamento influencia os resultados. Na
maior parte da investigação foi usada uma duração curta
(inferior a 10 sessões)

Masters, J. C., & Rimm, D. C. (1987). Behavior therapy : techniques and

empirical findings (3rd ed., pp. 36 - 54). San Diego: Harcourt Brace Jovanovich.

22

11
 Relaxamento Muscular
Bernstein & Borkoveck (1973).
Adaptação de: Gonçalves, Ó. F. (1990). Terapia comportamental:
Modelos teóricos e manuais terapêuticos. Porto: Jornal de psicologia.

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Grupos musculares (16)

1. Mão e braço dominante
2. Bíceps dominante
3. Mão e braço não dominante
4. Bíceps não dominante
5. Testa
6. Parte média da cara e do nariz
7. Parte inferior da cara e do queixo
8. Pescoço e garganta
9. Peito, ombros e parte superior das costas
10.Abdómen
11.Coxa dominante
12.Barriga da perna dominante
13.Pé dominante
14.Coxa não dominante
15.Barriga da perna não dominante
16.Pé não dominante 24

12
 Mão e braço dominante
• Instruções de contracção:
– Gostaria que focalizasse a sua atenção nos
músculos da mão e braço dominante.
– Quando eu disser AGORA vou pedir-lhe que
contraia esses músculos, fechando o punho.
– AGORA…
– Sinta a tensão na mão, sobre as articulações
e, mais acima, até ao braço.
(Manter a contracção durante 5-7 segundos)
25

Mão e braço dominante

• Instruções de relaxamento:
– RELAXE …
– Repare na diferença entre tensão e
relaxamento.
– Focalize as sensações no músculo à medida
que ele vai ficando mais e mais relaxado.
(Manter durante 30 - 40 segundos)

26

13
 Bíceps dominante
• Instruções de contracção:
– Gostaria que passasse para o bíceps dominante.
– Quando eu disser AGORA vou pedir-lhe que contraia
esses músculos, puxando o cotovelo para baixo,
contra o braço da cadeira.
– AGORA…
– Sinta os músculos a puxar… Repare como é a
sensação de tensão nesses músculos, quando os
puxa e os mantém duros e apertados.
(Manter a contracção durante 5-7 segundos)

27

Bíceps dominante
• Instruções de relaxamento:
– RELAXE …
– Foque toda a sua atenção nas sensações
que estão associadas ao relaxamento.

(Manter durante 30 - 40 segundos)

28

14
 Mão e braço não dominante
• Instruções de contracção:
– Gostaria que focalizasse a sua atenção nos
músculos da mão e braço não dominante.
– Quando eu disser AGORA vou pedir-lhe que
contraia esses músculos, fechando o punho.
– AGORA…
– Sinta a tensão na mão, sobre as articulações
e, mais acima, até ao braço.
(Manter a contracção durante 5-7 segundos)
29

Mão e braço não dominante

• Instruções de relaxamento:
– RELAXE …
– Repare na diferença entre tensão e
relaxamento.
– Focalize as sensações no músculo à medida
que ele vai ficando mais e mais relaxado.
(Manter durante 30 - 40 segundos)

30

15
 Bíceps não dominante
• Instruções de contracção:
– Gostaria que passasse para o bíceps não dominante.
– Quando eu disser AGORA vou pedir-lhe que contraia
esses músculos, puxando o cotovelo para baixo,
contra o braço da cadeira.
– AGORA…
– Sinta os músculos a puxar… Repare como é a
sensação de tensão nesses músculos, quando os
puxa e os mantém duros e apertados.
(Manter a contracção durante 5-7 segundos)

31

Bíceps não dominante

• Instruções de relaxamento:
– RELAXE …
– Foque toda a sua atenção nas sensações
que estão associadas ao relaxamento.

(Manter durante 30 - 40 segundos)

32

16
 Testa
• Instruções de contracção:
– Vamos passar agora para os músculos da
parte superior do seu rosto: a testa.
– Quando eu disser AGORA vou pedir-lhe que
contraia esses músculos, levantando as
sobrancelhas tanto quanto puder.
– AGORA…
– Sinta a tensão a subir através da testa até ao
crânio.
(Manter a contracção durante 5-7 segundos)
33

Testa
• Instruções de relaxamento:
– RELAXE …
– Deixe toda a tensão sair…
– Repare como é a sensação, à medida que os
músculos vão ficando cada vez mais
relaxados.
(Manter durante 30 - 40 segundos)

34

17
 Parte média da cara e do nariz
• Instruções de contracção:
– Foque agora a sua atenção nos músculos da parte
superior das maçãs do rosto, e do nariz.
– Quando eu disser AGORA vou pedir-lhe que contraia
esses músculos, trocando os olhos e franzindo o
nariz.
– AGORA…
– Repare na sensação que é os músculos tornarem-se
tensos quando focaliza a sua atenção nas sensações
associadas a essa tensão.
(Manter durante 5-7 segundos)

35

Parte média da cara e do nariz

• Instruções de relaxamento:
– RELAXE …
– Aprecie as sensações agradáveis associadas
ao relaxamento.
– Não procure fazer mais nada do que centrar a
sua atenção nas sensações profundamente
agradáveis que fluem para essa área.
(Manter durante 30 - 40 segundos)

36

18
 Parte inferior da cara e do queixo
• Instruções de contracção:
– Agora vamos descer para os músculos da parte
inferior do seu rosto: parte inferior das maçãs do
rosto e queixo.
– Quando eu disser AGORA vou pedir-lhe para cerrar
os seus dentes e puxar os cantos da boca para trás.
– AGORA…
– Sinta a tensão através de toda a parte inferior do seu
rosto, reparando no que sente á medida que esses
músculos vão ficando tensos.
(Manter durante 5-7 segundos)

37

Parte inferior da cara e do queixo

• Instruções de relaxamento:
– RELAXE …
– Aprecie as sensações nos músculos à
medida que eles se vão soltando
suavemente, tornando-se descontraídos e
relaxando cada vez mais profundamente…
(Manter durante 30 - 40 segundos)

38

19
 Pescoço e garganta
• Instruções de contracção:
– Vamos agora focar a sua atenção nos
músculos do pescoço e da garganta.
– Quando eu disser AGORA vou pedir-lhe que
contraia esses músculos, puxando o queixo
para o peito mas sem o deixar tocar no peito.
– AGORA…
– Aprecie a tensão nesses músculos.
(Manter durante 5-7 segundos)
39

Pescoço e garganta
• Instruções de relaxamento:
– RELAXE …
– Repare na sensação que é os músculos irem
ficando cada vez mais e mais relaxados…
– Sinta apenas as sensações de profundo e
completo relaxamento fluindo por esses
músculos…
(Manter durante 30 - 40 segundos)

40

20
Peito, ombros e parte superior das costas
• Instruções de contracção:
– Focalize-se agora nos músculos do peito, ombros e
parte superior das costas.
– Quando eu disser AGORA vou pedir-lhe que contraia
esses músculos, inspirando bem fundo, prendendo a
respiração e, ao mesmo tempo, puxando as
omoplatas como se as quisesse juntar; isto é puxe os
ombros para trás e tente que as omoplatas se
toquem.
– AGORA…
– Sinta a tensão no peito, nos ombros e na parte
superior das costas.
(Manter durante 5-7 segundos)

41

Peito, ombros e parte superior das costas

• Instruções de relaxamento:
– RELAXE …
– Descontraia-se…
– Repare como eles se sentem agora
comparando com anteriormente.

(Manter durante 30 - 40 segundos)

42

21
 Abdómen
• Instruções de contracção:
– Foque agora a sua atenção nos músculos do
estômago.
– Quando eu disser AGORA vou pedir-lhe para fazer o
estômago duro, contraindo-o como se fosse dar uma
pancada a si mesmo no estômago.
– AGORA…
– Sinta a tensão e o aperto no estômago e aprecie as
sensações associadas com isso.
(Manter durante 5-7 segundos)

43

Abdómen
• Instruções de relaxamento:
– RELAXE …
– Deixe a tensão sair…
– Repare como esses músculos ficam
completamente relaxados.

(Manter durante 30 - 40 segundos)

44

22
 Coxa dominante
• Instruções de contracção:
– Agora vamos passar para os músculos da parte
superior da perna dominante: a coxa dominante.
– Quando eu disser AGORA vou pedir-lhe que contraia
esses músculos da parte superior da perna
dominante, contrapondo o grande músculo da parte
superior da perna, com os dois músculos pequenos
da parte inferior.
– AGORA…
– Sinta a tensão e aprecie como a parte de cima do
músculo grande fica dura...
(Manter a contracção durante 3 - 5 segundos)
45

Coxa dominante
• Instruções de relaxamento:
– RELAXE …
– Deixe toda a tensão sair…
– Repare naquilo que se passa à medida que
os músculos se tornam mais e mais
profundamente relaxados…

(Manter durante 30 - 40 segundos)

46

23
 Barriga da perna dominante
• Instruções de contracção:
– Focalize a sua atenção nos músculos da parte
inferior da perna dominante: a barriga da perna
dominante.
– Quando eu disser AGORA vou pedir-lhe que contraia
esses músculos, puxando os dedos do pé para cima,
em direcção à sua cabeça.
– AGORA…
– Aprecie toda a tensão na área da barriga da perna…

(Manter a contracção durante 3 - 5 segundos)

47

Barriga da perna dominante

• Instruções de relaxamento:
– RELAXE …
– Repare naquilo que se passa à medida que
os músculos vão ficando cada vez mais
relaxados…
– Aprecie as sensações nestes músculos à
medida que eles se vão libertando.

(Manter durante 30 - 40 segundos)

48

24
 Pé dominante
• Instruções de contracção:
– Vamos passar para os músculos do seu pé
dominante.
– Quando eu disser AGORA, vou pedir-lhe para
contrair esses músculos, esticando o pé e virando-o
para dentro, ao mesmo tempo que encaracola os
dedos.
– AGORA…
– Aprecie a sensação de tensão, a pressão no arco e
no peito do pé…
(Manter a contracção durante 3 - 5 segundos)

49

Pé dominante
• Instruções de relaxamento:
– RELAXE …
– Descontraia-se…
– Repare como eles estão agora, comparando
com anteriormente…

(Manter durante 30 - 40 segundos)

50

25
 Coxa não dominante
• Instruções de contracção:
– Agora vamos passar para os músculos da parte
superior da perna não dominante: a coxa não
dominante.
– Quando eu disser AGORA vou pedir-lhe que contraia
esses músculos da parte superior da perna não
dominante, contrapondo o grande músculo da parte
superior da perna, com os dois músculos pequenos
da parte inferior.
– AGORA…
– Sinta a tensão e aprecie como a parte de cima do
músculo grande fica dura...
(Manter a contracção durante 3 - 5 segundos)

51

Coxa não dominante

• Instruções de relaxamento:
– RELAXE …
– Deixe toda a tensão sair…
– Repare naquilo que se passa à medida que
os músculos se tornam mais e mais
profundamente relaxados…

(Manter durante 30 - 40 segundos)

52

26
Barriga da perna não dominante
• Instruções de contracção:
– Focalize a sua atenção nos músculos da parte
inferior da perna não dominante: a barriga da perna
não dominante.
– Quando eu disser AGORA vou pedir-lhe que contraia
esses músculos, puxando os dedos do pé para cima,
em direcção à sua cabeça.
– AGORA…
– Aprecie toda a tensão na área da barriga da perna…

(Manter a contracção durante 3 - 5 segundos)

53

Barriga da perna não dominante

• Instruções de relaxamento:
– RELAXE …
– Repare naquilo que se passa à medida que
os músculos vão ficando cada vez mais
relaxados…
– Aprecie as sensações nestes músculos à
medida que eles se vão libertando.

(Manter durante 30 - 40 segundos)

54

27
 Pé não dominante
• Instruções de contracção:
– Vamos passar para os músculos do seu pé não
dominante.
– Quando eu disser AGORA, vou pedir-lhe para
contrair esses músculos, esticando o pé e virando-o
para dentro, ao mesmo tempo que encaracola os
dedos.
– AGORA…
– Aprecie a sensação de tensão, a pressão no arco e
no peito do pé… (Manter a contracção durante 3 - 5
segundos)
55

Pé não dominante
• Instruções de relaxamento:
– RELAXE …
– Descontraia-se…
– Repare como eles estão agora, comparando
com anteriormente…

(Manter durante 30 - 40 segundos)

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 Conclusão
• O.K. Agora já relaxámos os músculos dos braços e das
mãos… Deixe que eles continuem a relaxar…
• Relaxámos os músculos da face e do pescoço…
Continue a permitir que eles se mantenham
profundamente relaxados…
• Relaxámos os músculos do peito, dos ombros, a parte
suprior das costas, o abdómen… Permita que esses
músculos se tornem, agora, ainda mais profundamente
relaxados…
• Relaxámos os músculos das pernas e dos pés… Deixe
apenas que esses músculos se mantenham profunda e
completamente relaxados…
• Agora vou contar, de trás para a frente, de 4 até 1.
Quando eu disser 4 comece a mexer as suas pernas e
pés (4)… Quando eu disser 3 pode mexer os braços e
as mãos (3)… Quando eu disser 2 a face e o
pescoço…(2) Quando eu disser 1 abra os olhos (1). 57

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