Caunda Paulo Mepira

Inocêncio Jr. Mutita

Lurdes Bernardo Bambissa
Leovelgildo Leal Pequina
Maura Manuel Matias

Técnica de Relaxamento
(Licenciatura em Psicologia Social e das Organizações)

Universidade Rovuma

Nampula

2023
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Caunda Paulo Mepira

Inocêncio Jr. Mutita
Lurdes Bernardo Bambissa
Leovelgildo Leal Pequina
Maura Manuel Matias

Técnica de Relaxamento

Trabalho de carácter avaliativo a ser entregue na

Faculdade de Educação e Psicologia, leccionado
pelo Docente: M.A Bonciano, na Cadeira de “
Gestão Dinâmicas de Grupos ”, Curso de
Psicologia Social e das Organizações, 3⁰ Ano,
Laboral.

Nampula

2023
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Índice
I. Introdução ............................................................................................................................ 3

1.1.1Objetivo geral ................................................................................................................. 3

1.1.2 Objectivo específico ...................................................................................................... 3

1.3.Metodologia ...................................................................................................................... 3

II. TECNICA DE RELAXAMENTO ..................................................................................... 4

2.1.Relaxamento Progressivo de Jakobson ............................................................................. 5

2.2.Respiração diafragmática .................................................................................................. 8

Conclusão.............................................................................................................................. 11

Bibliografia ........................................................................................................................... 12
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I. Introdução
O presente trabalho da cadeira expressa a grande relevância sobre técnicas de relaxamento na
organização. O mercado exige algumas características de uma boa liderança, tais como boa
comunicação, agilidade na tomada de decisão, inteligência emocional, administração assertiva
do tempo e actividades e gerenciamento efectivo de pessoas. Claro que existem os pontos
específicos que cada empresa pede, mas estes são alguns dos principais. Como o líder trabalha
a todo o momento cuidando, gerenciando e tomando responsabilidade por um time, é
essencial que ele tenha algumas técnicas que o ajudam a tornar o dia a dia menos stressante.
Afinal, uns truques eficazes na manga são sempre bem-vindos. Quando se é líder é muito
importante dominar certas técnicas de relaxamento para ajudar seu grupo a lidar melhor com
as pressões diárias. Isso pode ajudar efectivamente para que todos os membros do time
tenham mais domínio do controle emocional, aumentem a produtividade e se valorizem como
bons profissionais. Para chegar a esse degrau da evolução, o líder deve estar preparado para
identificar as fontes de tensão e o momento certo de aplicar uma técnica para realinhar as
energias do seu grupo.

1.1.1Objetivo geral
 Compreender Técnicas de Relaxamento

1.1.2 Objectivo específico

 Descrever os tipos de técnicas de relaxamento
 Definir conceito das tecnicas de relaxamento

1.3.Metodologia
A metodologia usada para a realização do trabalho, foi uma pesquisa bibliográfica cingida
através da leitura de livros e alguns artigos.
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II. TECNICA DE RELAXAMENTO

As técnicas de relaxamento promovem descontracção muscular e proporcionam um
reequilíbrio emocional. Quando o terapeuta inicia o relaxamento, o indivíduo percebe a
descontracção muscular e a tensão dos feixes musculares vai se dissociando. Além disso, o
relaxamento promove a regulação do tônus muscular, fazendo com que o sistema nervoso
autónomo produza harmónios como a endorfina, por exemplo, atingindo assim a sensação de
bem-estar (Alminhana, 2004).
O bem-estar gerado pela liberação de endorfina também atua nas habilidades emocionais,
através da reestruturação dos afectos e desafectos. Por isso, os medos e as ansiedades que
estavam causando as tensões diminuem e podem ser trabalhados em terapia, já que as defesas
do inconsciente estão afrouxadas. Os componentes básicos do relaxamento são a respiração, a
postura relaxada de membros e músculos e, por vezes, a repetição de algum som para
minimizar as distracções (Alminhana, 2004).
Relaxar não é apenas dar vazão ao cansaço, mas significa tomar consciência do momento
presente e prestar atenção no próprio corpo. Lipp diferencia o relaxamento em: relaxamento
corporal (descontracção dos músculos e tensões corporais), relaxamento mental (meditação) e
relaxamento autógeno (corporal, mental ou ambos, aplicado pela própria pessoa que se dispõe
a relaxar).

Existem muitas técnicas de relaxamento e terapeuta deve saber considerar as demandas de

cada indivíduo, os objectivos a serem alcançados e o momento certo de se utilizar. Lipp
afirma que técnicas de contracção e descontracção muscular são indicadas para sintomas
físicos, enquanto para os emocionais, aconselha-se o relaxamento mental. Os exercícios de
respiração favorecem um maior contacto individual e um equilíbrio pessoal. O relaxamento
reequilibra o sistema nervoso autónomo diminuindo a produção de cortisol e adrenalina e
activa a produção de endorfina, que secretada pela hipófise, diminui a dor e aumenta a
sensação de bem-estar.
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2.1.Relaxamento Progressivo de Jakobson

Jacobson (1938), desenvolveu a técnica chamada Relaxamento Progressivo, que tinha como
objectivo levar o indivíduo a um estado profundo de relaxamento muscular. Acreditava que
essa técnica poderia reduzir a grande activação da parte central do sistema nervoso e da
divisão autónoma do sistema nervoso e assim, restaurar ou promover bem-estar. A técnica
prepara o indivíduo para identificar onde se localizam as tensões musculares e relaxá-las.
Segundo Jacobson, através da soltura muscular, alcança-se alteração no estado emocional. É
basicamente a contracção e descontracção muscular, aumentando o grau de auto-observação e
consciência corporal afim de obter a sensação de bem-estar.

Inicialmente, o terapeuta deve ensinar os pacientes sobre como realizar a técnica, trabalhando
um grupo muscular por vez, contraindo-o e relaxando-o. Devem ser trabalhados pés,
pantorrilhas, coxas, abdómen, mãos, braços e rosto. Nas regiões de pescoço e ombros será
aplicado um exercício de alongamento. Dessa forma, uma vez que se tenha aprendido, esse
comportamento se tornará um hábito, e será identificado rapidamente nas situações de cada
dia, quando a musculatura for tencionada mais do que o necessário.

Instruções para Execução:

Posicione-se da maneira mais confortável possível. Deite-se, deixe o corpo mole, deixando
para trás toda e qualquer tensão. Respire fundo, retenha o ar por poucos segundos e expire
suavemente, sentindo a calma começando a se expandir. Continue respirando suavemente,
concentrando-se no peso do seu corpo, deitado de forma bem relaxada.

Contraia os braços (punhos, antebraços e braços), como se você estivesse segurando algo
muito pesado. Sinta a tensão em todos os músculos dos braços. Agora solte-os! solte bem os
dois braços. Repare as diferenças entre o momento anterior, de contracção, para agora, com os
braços soltos e relaxados. Repita isso 3 vezes, variando o grau de tensão em cada vez. Repare
onde você tende a contrair mais os braços e solte-os, especialmente nessas regiões. Depois,
deixe os braços bem soltinhos, procurando sentir o peso de cada braço e aumentando cada vez
mais a sensação de relaxamento. Quanto mais você repete o processo de contracção e
relaxamento, mais relaxado o braço fica e, com isso, mais pesado também. Repita para você
mesmo algumas vezes “estou sentindo meus braços cada vez mais pesados, pesados; estou
sentindo meus braços cada vez mais soltos, relaxados e pesados”. Deixe os braços bem soltos,
relaxados e pesados, e não os movimente mais.
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Agora faça o mesmo com as pernas. Contraia as coxas, sentindo-as ficarem duras na parte
superior. Contraia as batatas das pernas, trazendo as pontas dos pés para trás, na direcção das
coxas. Sinta toda a tensão de suas pernas. Localize onde sente a tensão e perceba como suas
pernas ficam quando estão tensas e duras. Agora relaxe! solte todos os músculos das pernas.
Compare a diferença entre este momento e o anterior. Veja como é agradável ter as pernas
soltas e relaxadas. Abra os pés o máximo possível para fora e sinta os músculos internos das
coxas. Solte-os e sinta as pernas totalmente soltas, pesadas, com os pés caídos para os lados.
Repita contracções e relaxamentos com tensões variáveis até finalmente soltar tudo e deixar
as pernas bem pesadas. Procure aumentar a sensação de peso soltando cada vez mais. Repita
para você mesmo algumas vezes: “estou sentindo minhas pernas cada vez mais pesadas; estou
sentindo minhas pernas cada vez mais soltas, relaxadas… pesadas… pesadas…” (não as
movimente mais.)

Levante os ombros, como se tentasse encostá-los nas orelhas. Sinta a tensão que se produz e
onde ela se localiza. Solte-os. Compare a diferença. Movimente-os para trás, abrindo o peito.
Sinta a tensão e perceba onde ela se localiza. Faça o mesmo para a frente. Solte os ombros
completamente e deixe-os ficarem bem pesados e confortáveis. Movimente sua cabeça para o
lado direito e sinta a tensão que se produz e onde se localiza. Faça o mesmo para o lado
esquerdo. Depois faça para trás. Depois levante-a um pouco e sinta a tensão e onde ela se
produz. Solte a cabeça e o pescoço, deixando-a cair pesadamente sobre o travesseiro.

Contraia o abdómen deixando-o bem duro. Sinta como fica e solte-o. perceba a diferença
entre os dois momentos. Agora, contraia-o para fora, estufando a barriga. Sinta como ele fica
e relaxe, percebendo a diferença entre os dois momentos. Encolha a barriga para o fundo,
como se tentasse encostá-la nas costas. Sinta a tensão, como ela é e onde se localiza. Solte e
relaxe totalmente a barriga. Deixe-a movimentar-se apenas pela respiração suave e superficial.
Solte os músculos do tórax, deixando os ombros caírem pesados. Concentre-se na sua
respiração e deixe-a ficar bem suave, calma e tranquila. Repita para si mesmo 10 vezes:
“estou sentindo minha respiração cada vez mais calma e tranquila; estou sentindo meu corpo
cada vez mais calmo e tranquilo, pesado… pesado…”

Contraia sua testa como se você quisesse olhar para cima da sua cabeça sem movimentá-la.
Ela vai ficar toda enrugada, como quando a gente fica espantado. Perceba onde se localiza a
tensão. Solte a sua testa e couro cabeludo e perceba a diferença entre os dois momentos.
Franza o cenho, encostando uma sobrancelha na outra. Sinta onde localiza esta tensão. Solte e
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relaxe a sua testa, completamente. Deixe-a ficar solta e relaxada. Feche seus olhos e contraia
suas pálpebras com força. Sinta a tensão que se produz e onde ela se localiza. Solte. Deixe-as
apenas caírem sobre os olhos. Movimente agora os seus olhos, sem abri-los, para a direita e
para a esquerda, para cima e para baixo. Sinta a tensão que se produz. Agora deixe-os soltos.
Perceba a diferença entre tensão e relaxamento nos olhos e pálpebras e deixe ambos ficarem
bem relaxados. Deixe suas pálpebras ficarem bem pesadas, pesadas, caindo pesadamente
sobre os olhos e estes soltos, bem soltos.

Contraia seus lábios, mandíbulas, língua e boca. Sinta a tensão que se produz na parte de
baixo de sua face. Solte tudo. Deixe seu queixo cair e a boca ficar entreaberta. Sinta como sua
face está cada vez mais relaxada: sua testa está solta, seus olhos e pálpebras estão pesados,
seus lábios estão soltos, sua boca está entreaberta e pesada, pois seu queixo está caído.
Continue a respirar suavemente. Repare como sua respiração está calma e tranquila, sua face
está solta e relaxada, seu corpo está pesado… pesado… repita para você mesmo 10 vezes:
“estou sentindo meu corpo cada vez mais relaxado, calmo e tranquilo, pesado… pesado”.
Sinta o seu corpo todo relaxado e pesado. Sinta como é agradável ter o corpo todo relaxado.
Repita para você mesmo 10 vezes: “estou sentindo meu corpo cada vez mais relaxado…
calmo, tranquilo, pesado, pesado, calmo, tranquilo… pesado, pesado…”. Imagine uma
situação muito diafragmática, calma, tranquila: pode ser você deitado em uma praia deserta,
na sombra, com uma pequena brisa roçando seu corpo; ou numa relva no campo; enfim,
aquela situação em que você ficaria o mais relaxado possível, calmo… tranquilo… pesado…
pesado… observe como o seu corpo está verdadeiramente muito pesado. Sinta a resistência da
cama ou sofá onde você está deitado. Deixe-se ficar assim por um minuto, sentindo o gozo de
estar totalmente relaxado. Quando tiver cansado de estar relaxado, comece a movimentar
suavemente os dedos das mãos, dos pés, os braços e pernas, depois abra os olhos e comece a
se espreguiçar bem devagar, dizendo mentalmente a fórmula: “cinco,
quatro…três…dois…um. Estou me sentindo bem, calmo e tranquilo”, até finalmente se
levantar (Rangé, 2005).
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2.2.Respiração diafragmática
O diafragma é um músculo largo, em forma de leque, que separa a cavidade toráxica (acima
do diafragma) da cavidade abdominal (abaixo do diafragma). A maior parte das pessoas não
respira de forma suficientemente profunda porque utiliza na respiração apenas a cavidade
toráxica. Uma forma de respirar utilizando toda a capacidade dos pulmões e permitindo
receber cerca de 7 vezes mais oxigénio é a respiração diafragmática, também conhecida por
respiração abdominal, que se caracteriza por fazer uma maior utilização do diafragma e da
cavidade abdominal.

Na respiração diafragmática:

 Quando a pessoa inspira, o diafragma desloca-se para baixo, ficando quase plano
(diminuindo a pressão do ar nos pulmões e puxando o ar para dentro) e o abdómen
desloca-se para fora Quando a pessoa expira, o diafragma desloca-se para cima,
ficando semelhante a um cone (aumentando a pressão do ar nos pulmões e
empurrando o ar para fora), e o abdómen desloca-se para dentro.

Ao aumentar a recepção de oxigénio, a respiração diafragmática pode apresentar variados

benefícios ao nível físico e psíquico; nomeadamente, estimula a resposta de relaxamento,
permitindo descer o nível de ansiedade.

Instruções:
Este treino deve ser feito pelo menos 2 vezes por dia, ou dependendo da situação, 5 ou 6
minutos de cada vez, em alturas nas quais te encontres livre de distracções e interrupções. A
prática vai acabar por te permitir incorporar a respiração diafragmática na tua vida quotidiana
e, eventualmente, nos momentos em que te sentes mais ansioso.

1) Senta-te numa posição confortável. Mantém as pernas afastadas com os pés relaxados e
virados para fora. Respira pelo nariz e presta atenção à tua respiração.
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2) Dobra os braços e coloca os polegares sob o sítio onde acaba a tua caixa toráxica, com o
resto das mãos perpendicular ao teu corpo e viradas uma para a outra.

3) Sente o movimento da tua barriga:

-Quando inspiras, a barriga vai para fora;
- Quando expiras, a barriga vai para dentro.

4) Simula o movimento do diafragma com as mãos:

-Quando inspiras, põe os dedos para baixo, direitos;

-Quando expiras, põe os dedos para cima, em forma de cone.

5) Sincroniza os movimentos e faz a respiração diafragmática durante uns minutos

Para não limitar as técnicas podemos citar algumas técnicas de relaxamento na visão de
Button, Close (s/d). Agora, vamos conhecer algumas das principais técnicas de relaxamento
que podemos usar para melhorar tanto a sua qualidade de vida no trabalho quanto dos seus
profissionais. Conheça e coloque-as em prática também.

Energizando a mente: para realizar esta dinâmica, o instrutor deve reunir o grupo e colocar
uma música bem relaxante, de preferência instrumental. Depois, pedir que todos se sentarem
de maneira confortável, ou mesmo a deitem no chão (se houve espaço e estrutura). Por fim,
convide os participantes para que meditem e pensem em coisas positivas e sensações boas.
Faça isso por 10 ou 15 minutos. Ao final do tempo todos estarão mais relaxados.

Massagem colectiva: esta é uma técnica de relaxamento em que todos podem se ajudar
mutuamente. Para isso, forme um círculo com todos os participantes. Em seguida, peça que
todos fiquem de costas em relação a pessoa que está em sua frente. O próximo passo e, o mais
legal, é pedir para que todos estendam os braços e comecem a massagear os ombros, pescoço
e as costas do colega à sua frente. Em seguida, é hora de mudar, peça que o grupo inverta a
posição. A dinâmica deve durar de 5 a 10 minutos. Quando acabar, todos estarão massageados
e bem relax. Uma observação importante é que este tipo de técnica é mais indicado para
grupos com certo grau de intimidade, ou seja, colegas que já trabalham há algum tempo juntos
e que terão mais facilidade em tocar e ser tocados.
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Reciclando emoções: nesta dinâmica é bem simples e fácil de fazer. Para isso, você vai
precisar de papel em branco cortado em pequenas tiras, canetas e uma pequena lixeira. A ideia
é que os participantes sejam convidados a pensar em 3 sentimentos negativos que estão
sentindo naquele momento e escrevê-los individualmente num papel. Para cada sensação
ruim, eles devem escolher e escrever 3 sentimentos positivos para substituir por aquilo que
está stressando. A ideia é que no dia a dia, a cada vez que o colaborador se deparar com
emoções intrusivas, ele possa saber como as reciclar e as transformar em algo de construtivo e
que motive seu trabalho e o bom desempenho.
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Conclusão
Depois de vasta abordagem sobre técnicas de relaxamentos, este tem um papel fundamental
na manutenção em diversas actividade de relaxamento para colaboradores assim como para os
que não são, sendo técnica que trabalham em prol da saúde física e mental. Tem como
objetivo eliminar as tensões, soltar o corpo, voltar-se para si e dar-se conta da situação em que
se encontra, focalizando cansaço, ansiedade, fadigas etc. Elaborando tudo isso para um
encontro mais ativo e produtivo. Estas técnicas facilitam um encontro entre pessoas que se
conhecem pouco e quando o clima grupal é muito frio e impessoal. Devem ser usadas quando
necessitam romper o ambiente frio e impessoal ou quando se está cansado e necessita retomar
uma actividade. Não para preencher algum vazio no encontro ou tempo que sobra.
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Bibliografia

Alminhana, L.O. Hoch, L.C. (2004). Benefícios das Técnicas Mente-Corpo como
intervenções psicoterapêuticas em pacientes oncológicos em tratamento quimioterápico, sob
a perspectiva transpessoal. Dissertação de mestrado em teologia,

Button, Close (s/d). Aprenda as melhores estratégias para atingir o sucesso em sua carreira e
vida pessoal.

Rangé, Bernard. (2005). Terapias Cognitivo-Comportamentais: Um diálogo com a

Psiquiatria. Porto Alegre: Artmed.

Lipp, M.N. Rocha, J.C. (s/d).Stress, hipertensão e qualidade de vida, p.26.