RELAXAMENTO PROGRESSIVO MUSCULAR

O relaxamento muscular progressivo é uma técnica de relaxamento eficaz

que envolve tensão e relaxamento controlados de grupos musculares
específicos do corpo. Foi desenvolvido pelo médico e fisiologista Edmund
Jacobson e é frequentemente usado para aliviar o estresse, a ansiedade e
melhorar a qualidade do sono.

Trata-se de uma técnica que requer prática regular para se tornar eficaz. À
medida que você pratica, você pode perceber uma redução no estresse, na
tensão muscular e uma melhoria na qualidade do sono. Pode ser útil
aprender com um terapeuta ou usar recursos gravados para orientar a
prática, especialmente no início.

Aqui está como praticá-lo:

Passo 1: Preparação

● Escolha um local tranquilo: Encontre um lugar calmo e livre de

distrações onde você possa se sentar ou deitar confortavelmente.
● Roupa confortável: Use roupas confortáveis para que nada limite seus
movimentos.
● Temporize: Reserve um tempo adequado para a prática, de preferência
de 15 a 20 minutos. Mas se não dispor desse tempo, pode ser feito em
até 10 minutos.

Passo 2: Sequência de Relaxamento

● O relaxamento muscular progressivo envolve alternar entre tensão e

relaxamento de grupos musculares. Siga estas etapas:

Grupo Muscular 1 - Braços:

● Comece com os músculos dos braços. Sinta a tensão nos músculos do

antebraço e das mãos. Faça um punho bem apertado por 5-10
segundos. Concentre-se na sensação de tensão.
● Em seguida, solte os músculos dos braços completamente. Sinta a
sensação de relaxamento à medida que a tensão desaparece.
Foque-se nessa sensação por 20-30 segundos.
Grupo Muscular 2 - Rosto e Pescoço:

● Levante as sobrancelhas o mais alto que puder para criar tensão na

testa por 5-10 segundos. Sinta a tensão.
● Relaxe os músculos do rosto e da testa. Sinta o relaxamento se
espalhar pelo rosto e pescoço.

Continue a sequência:

● Repita o processo para grupos musculares adicionais, como ombros,

peito, costas, abdômen, coxas, pernas e pés. Sempre alternando entre
tensão e relaxamento, passando cerca de 5-10 segundos em tensão e
20-30 segundos em relaxamento.

Passo 3: Consciência Corporal

● À medida que progride pela sequência, concentre-se na sensação de

relaxamento à medida que os músculos se soltam. Observe qualquer
diferença na sensação entre a tensão e o relaxamento. Isso ajuda a
aumentar a conscientização corporal.

Passo 4: Respiração e Mentalização

● Durante a prática, respire profundamente e lentamente. Inspire

profundamente pelo nariz, segure a respiração por alguns segundos e
expire lentamente pela boca. Isso ajuda a aprofundar o relaxamento.
● Enquanto relaxa cada grupo muscular, pode ser útil visualizar a tensão
sendo liberada e uma sensação de calor ou tranquilidade se
espalhando por todo o corpo.

Passo 5: Finalização

● Quando terminar a sequência de relaxamento muscular, permaneça

deitado ou sentado por alguns minutos para desfrutar dos efeitos do
relaxamento. Sinta como seu corpo está mais relaxado e sua mente
mais calma.