TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO

RELAXAMENTO
NÚCLEO DE PSICOLOGIA APLICADA
UNIVERSO - JUIZ DE FORA
NPA
NÚCLEO DE PSICOLOGIA
Escolha um local tranquilo, sem de ruídos e sem possíveis APLICADA
interrupções. De preferência o ambiente é semi-obscurecido.
Pratique numa cama ou numa cadeira cómoda (de prefe-
rência com braços).

Caso escolha a cadeira, encoste-se para trás, de modo a

sentir-se confortável e apoiado ao longo de todo o seu
dorso.
Os membros superiores devem ser colocados nos braços da
cadeira (se a cadeira não possuir braços, deixe cair mem-
bros superiores como pesos mortos em cima das suas
coxas).

A cabeça deve conservá-la erguida e descontraída.

Os membros inferiores devem ser colocados (mais à frente
ou mais atrás) de forma que as plantas dos pés permane-
çam semi voltadas uma para a outra .
Técnicas de Respiração
Estudos apontam que o relaxamento muscular progressi-
vo tem revelado excelentes resultados no tratamento da
ansiedade, depressão e fobias moderadas, como Horário Funcionamento:
e
também, na redução dos níveis de ativação e prevenção
da agressão em sujeito com perturbações comporta- Relaxamento
mentais e emocionais. 2ª a 6ª feira, das 09h00 às 18h00
O Relaxamento Autogénico de Schultz é eficaz no tratamen-
to da ansiedade, da depressão moderada e das perturba-
ções Contatos:
O treino é essencial. Relaxar é como qualquer outra
aptidão que se aprende. de sono.
(32) 3311-9909
(32) 3311-9916
Como Avaliar a eficácia ?

Através do registo do número de pulsações por minuto,

antes e após o relaxamento, reconhecendo os resultados
alcançados.
Av: Dos Andradas, 731 - Morro da Glória,
O relaxamento eficaz proporciona a diminuição do número
de pulsações por minuto. Juiz de Fora - MG, 36036-000
 RELAXAMENTO PROGRESSIVO
(Jacobson 1964)
Executado “aplicando” tensão em 16 grupos musculares. Os
grupos musculares são relaxados sequencialmente, ou seja,
cada grupo é primeiro tenso e depois “largado” várias vezes,
conseguindo um relaxamento cada vez mais profundo do
grupo muscular. Procure uma posição confortável (cadeira
ou deitado). A sequência tensão-relaxamento de cada grupo
muscular é repetida até conseguir o relaxamento nos mús-
culos em questão, sendo importante que o largar da tensão
nos grupos musculares não seja lento mas repentino.
Pretende-se que sinta os indicadores do relaxamento: calor
ou peso. Tente não se mover durante o exercício e mante-
nha os olhos fechados. Tente respirar na barriga e não no
peito.
Grupo 1: Feche a mão direita. Sinta a tensão na mão e an-
tebraço. Agora largue. Repita
Grupo 2: Empurre o cotovelo da direita contra a cadeira ou
contra o chão. Sinta a tensão que isto causa nos bíceps.
Quando se sentir bem, largue a tensão e note a diferença.
Repita
Grupo 3: Como 1 à esquerda
Grupo 4: Como 2 à esquerda
Grupo 5: Levante as sobrancelhas e faça rugas na testa.
Grupo 6: Feche os olhos com força e levante o nariz.
Grupo 7: Cerre os dentes com uma força média e puxe os
cantos da boca para trás como se estivesse a rir-se exagera-
damente.
Grupo 8: Para causar tensão à volta do pescoço, puxe o
queixo para o peito sem deixar tocar.
Grupo 9: Inspire, suspenda a respiração e puxe os ombros
para trás até as omoplatas se tocarem. Sinta a tensão nos
ombros, peito e costas.
Grupo 10: Ponha os músculos da barriga duros, como se
fosse receber um murro na barriga.
Grupo 11: Contraia os músculos da coxa da direita.
Grupo 12: Empurre os dedos do pé direito para cima de
forma a que a barriga da perna fique dura.
Grupo 13: Vire o pé direito para dentro e encolha o pé com
os dedos para baixo. Sinta bem a tensão que isto causa na
parte do meio do pé.
Grupo 14: Como 11 à esquerda
Grupo 15: Como 12 à esquerda
Grupo 16: Como 13 à esquerda
RELAXAMENTO
“RESPIRAÇÃO ABDOMINAL “
Existem dois tipos de respiração:
* A respiração no peito que ativa o sistema simpático e pre-
para o corpo para uma reação de "flight Or fight". Armazena
oxigénio extra no corpo e causa excitação/medo
(no caso extremo hiperventilação).
* A respiração abdominal ativa o sistema nervoso paras-
simpático e promove o relaxamento. Respirar na barriga
(como um bebé), de forma que o peito fica imóvel.
Respiração Abdominal:
1. Coloque uma mão sobre a barriga e a outra sobre o tórax.
2. Agora inspire devagar e profundamente para a sua
barriga.
3. Se possível, inspire pelo nariz e expire pela boca.
4. A mão colocada na barriga deve mover-se mais do que a
mão colocada no tórax.
5. Mantenha este ritmo de respiração lenta por uns minutos.
6. Deixe que a tensão continue a fluir para fora do seu corpo
com cada expiração.
7. Imagine que a sua respiração está a relaxar o seu corpo e
a clarificar a sua mente.
Requer algum treino e até pode doer um bocado no início.
Vantagem desta técnica é que pode ser aplicada em
qualquer momento e posição.
IMAGEM DE PAZ
O relaxamento deve ser físico e psicológico.
Depois de conseguir conquistar um bom relaxamento
muscular, é importante que fique calmo e descontraído, sob
o ponto de vista psicológico.
É neste momento que introduz uma “imagem de paz”.
Esta imagem corresponde a um acontecimento agradável
que tenha ocorrido na sua vida e, proporcionando-lhe uma
sensação de bem-estar.
Tal imagem deve ser reproduzida e apreciada através dos
cinco sentidos.
Como é lógico, não existem imagens pré-fabricadas e, neste
sentido, as fantasias que proporcionam paz poderão variar
de indivíduo para indivíduo.
Treino Autogénico (Schultz 1970)
Esta técnica é um tipo de auto hipnose, utilizando autoinstru-
ções de peso, calor, corrente e outras sensações que
induzem relaxamento.
A pessoa deita-se numa posição confortável e instrui-se com
instruções, repetidas várias vezes.
As instruções não são ordens, por isso é importante ter uma
atitude "simpática" e permissiva:
1. Eu estou a ficar completamente calmo e relaxado.
2. O meu braço direito (canhotos esquerdo) está muito
pesado.
3. Sinto a minha mão direita quente.
4. Tenho o meu pulso calmo e firme.
5. A minha respiração está calma e equilibrada.
6. A testa está agradavelmente fresca.
Estas instruções podem ser apoiadas por imagens
Ex:
1. Um gato quente na mão,
2. O sol a resplandecer na mão
3. Ondas do mar na praia
4. Um vento calmo a mover os topos de uma árvore
Adaptação : Kayo castro