26/03/2021
Técnica de relaxamento progressivo de Jacobson
A técnica de relaxamento de Jacobson, também conhecida
como terapia de relaxamento progressivo, é um tipo de terapia que
concentra-se em apertar e relaxar grupos musculares específicos em
sequência. Concentrando-se em áreas específicas e enrijecendo e depois
relaxando-as, você pode se tornar mais consciente do seu corpo e
sensações físicas.
Dr. Edmund Jacobson inventou a técnica de relaxamento
progressivo em 1929 como uma maneira de ajudar os pacientes a lidar
com a ansiedade. Jacobson sentiu que relaxar os músculos pode relaxar
a mente também.
Instruções gerais para a técnica de relaxamento progressivo de
Jacobson envolvem apertar um grupo muscular, mantendo o resto do
corpo relaxado, e, em seguida, libertar a tensão.
Os profissionais que utilizam esta técnica muitas vezes
combinam-a com exercícios de respiração ou imagens mentais. Um guia
pode falar com você através do processo, começando na cabeça ou pés
e trabalhando através do corpo.
O relaxamento progressivo de Jacobson é comumente
usado para ajudar as pessoas com insônia também. Vários estudos
analisaram se é ou não é eficaz. Alguns tiveram resultados mistos,
enquanto outros mostram como promessa. Em alguns casos, as
pessoas que não tiveram mais sono ainda se sentiam mais
descansadas após a terapia de relaxamento.
Ombros e pescoço
• Muito gentilmente encolha os ombros para cima em direção
a seus ouvidos. Não se esforce.
• Sinta a tensão por alguns momentos, e depois sinta o
relaxamento. Repetir.
• Observe a diferença entre os músculos tensos e os músculos
relaxados.
• Concentre-se nos músculos do pescoço, em primeiro lugar
tensos e depois relaxados até que você sinta o relaxamento
total nesta área.
Benefícios possíveis para saúde
Praticar técnicas de relaxamento pode ter uma variedade
de benefícios para a saúde. Elas podem aliviar a ansiedade,
baixar a pressão arterial, reduzir a probabilidade de convulsões
e melhorar o seu sono.
Estudos mostram uma conexão entre relaxamento e
pressão arterial, talvez porque o estresse é um fator que
contribui para a pressão arterial elevada. Há também algumas
evidências de que a técnica de relaxamento muscular
progressivo de jacobson pode efetivamente ajudar as pessoas
com epilepsia a reduzirem a quantidade e a frequência das
crises.
Pés
• Traga a sua atenção a seus pés.
• Aponte seus pés para baixo, e enrole os dedos dos pés.
• Aperte os músculos do dedo do pé suavemente.
• Observe a tensão por alguns momentos, depois solte e observe o relaxamento.
Repita.
• Torne-se consciente da diferença entre os músculos quando eles estão tensos e
relaxados.
• Continue a contrair e relaxar os músculos da perna do pé para a área abdominal.
Abdômen
• Aperte levemente os músculos de seu abdômen.
• Observe a tensão por alguns momentos. Em seguida, solte e observe o
relaxamento. Repetir.
• Torne-se consciente da diferença entre os músculos tensos e os músculos
relaxados.
Técnica localizada
Você também pode aplicar a terapia de relaxamento de Jacobson para
partes específicas do corpo. Nicole Spruill é uma especialista de fala. Ela usa técnica de
relaxamento de Jacobson para ajudar os profissionais que cantam ou precisam falar em
público para prevenir e recuperar de tensão das cordas vocais.
Aqui está o processo de três etapas que Spruill recomenda:
• Feche suas mãos com força para sentir a tensão. Mantenha por 5 segundos e,
lentamente, permitir que os dedos liberem um por um até que estejam
completamente relaxados.
• Pressione os lábios com força e mantenha por 5 segundos, sentindo a
tensão. Solte lentamente. Os lábios devem ser completamente relaxado e mal se
tocarem após isso.
• Finalmente, pressione sua língua contra o céu da boca por 5 segundos, e observe a
tensão. Lentamente relaxe a língua até que ela esteja no ‘chão da boca’ e suas
mandíbulas ligeiramente estendidas.