TÉCNICAS DE

RELAXAMENTO

RELAXAMENTO
MUSCULAR PROGRESSIVO
Para o relaxamento vista uma roupa confortável e
remova o calçado.
Sente-se numa cadeira ou sofá, num local com
poucos estímulos distratores (luz e ruído
reduzidos).
Procure manter os olhos fechados.

Mãos:
• feche as mãos com força, contraíndo-as até sentir
a tensão e mantenha-as tensionadas durante 10
segundos, soltando depois, um a um, os seus
dedos
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• relaxe durante 20 segundos e note o contraste

Ombros:
• encolha os ombros, movendo-os para cima sem
forçar, e sinta a tensão durante 10 segundos
• relaxe durante 20 segundos e repita
• note o contraste entre tensão e relaxamento
Pescoço:
• leve o queixo em direção ao peito por 10
segundos e depois relaxe por 20 segundos
• note o contraste entre tensão e relaxamento
Boca:
• abra a boca e estique a língua o máximo possível
durante 10 segundos, e depois relaxe, leve a língua O Relaxamento muscular progressivo de
contra o céu da boca, sinta a tensão e relaxe Jacobson parte da premissa de que a ansiedade
Costas:
gera tensão muscular, criando-se um ciclo que
• apoie as costas no encosto da cadeira e depois
incline o corpo para a frente, mantenha durante 10 ajuda a manter o estado ansioso.
segundos e depois relaxe durante 20 segundos
Abdómen: através da contração e relaxamento sequencial
• contraia levemente os músculos do abdómen e
observe a tensão por 10 segundos de grupos musculares específicos, a pessoa
• de seguida, solte, observe o relaxamento, e repita passa a ter maior consciência do corpo, focando
• note a diferença entre tenso e relaxado o contraste entre as sensações associadas ao
Pés:
• aponte os pés para baixo, enrole os dedos e
estado contraído e ao estado relaxado. este
contraia os músculos suavemente exercício tem como resultado um atenuamento
• observe a tensão por 10 segundos e solte de estados de ansiedade pela redução do impacto
• note o relaxamento e repita
físico do stress.
• tome consciência do contraste tenso/relaxado.

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 Quando nos encontramos em estados de elevada
ansiedade tendemos a contrair os músculos da
TÉCNICAS DE parte superior do tórax, o que resulta numa
RELAXAMENTO respiração superficial e curta.

A técnica de Respiração Abdominal, ou

Diafragmática, permite reduzir a experiência de
ansiedade e promover um estado de
relaxamento/maior tranquilidade. Esta é uma
RESPIRAÇÃO ABDOMINAL técnica de fácil aprendizagem, que pode ser
OU DIAFRAGMÁTICA realizada em qualquer lugar, podendo optar-se
por executá-la na posição sentada ou deitada.
Sente-se numa posição confortável.
Mantenha costas direitas, pernas afastadas e pés
relaxados, apoiados no chão e virados para fora.

Coloque uma mão sobre o abdómen, com o polegar

sobre o local onde acaba a sua caixa torácica, e a
outra mão sobre o tórax. Procure manter os ombros
imóveis.
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Inspire profunda e lentamente pelo nariz (1-2-3-

4-...), preenchendo primeiro a cavidade abdominal e
apenas depois expandindo o tórax.

Retenha o ar momentaneamente (1-2).

Expire, de novo lentamente, pelo nariz e boca (1-2-

3-4-5-6...).

Preste atenção ao movimento da sua barriga: ao

inspirar, a barriga vai para fora, ao expirar, a barriga
vem para dentro.

Sincronize os movimentos e persista durante

algumas respirações (p.ex. 10 vezes).
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Os benefícios do Relaxamento incluem a melhoria
da oxigenação sanguínea e a diminuição da
Tensão Arterial. A redução da resposta de
stress (cortisol) obtida promove a resposta de
descanso/digestão. Observa-se a melhoria do
funcionamento dos orgãos abdominais,
nomeadamente os digestivos. É ainda obtida uma
redução da tensão muscular cervical (pescoço e
ombros) que contribui para uma melhor postura.
Adicionalmente, há uma melhoria da capacidade
de focar a atenção.

Fonte: Ministério da Saúde

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