Relaxamento muscular progressivo: exercício prático

Vamos propôr-lhe agora um treino simples para realizar durante 15/20

minutos, duas vezes por dia.

1. Sente-se confortável, numa cadeira. e mantenha os olhos fechados

durante o treino.
2. Estenda os braços sobre os joelhos e comece esta simples sequência
de relaxamento:

 Parte superior da face (testa): Contraia os músculos, levantando as

sobrancelhas o mais alto possível / franzindo a testa. Sinta a tensão na testa
e no centro do couro cabeludo (10 seg). Relaxe. Repare no contraste entre a
tensão e o relaxamento (20 seg).
 Parte central da face (parte superior das bochechas e nariz):
Contraia os músculos, fechando fortemente os olhos e franzindo o nariz,
levantando-o. Sinta a tensão em redor dos olhos, no nariz e no alto das
bochechas (10 seg). Relaxe. Repare no contraste entre a tensão e o
relaxamento (20 seg).
 Parte inferior da face (parte inferior das bochechas, boca e queixo):
Contraia os músculos, fechando fortemente os dentes e empurrando os
cantos da boca para trás, como se quisesse sorrir exageradamente (10 seg).
Sinta a tensão à volta dos maxilares e do queixo. Relaxe. Repare no
contraste entre a tensão e o relaxamento (20 seg).
 Boca – abra a boca e estique a língua o máximo possível durante 10
segundos. Leve a língua contra o céu da boca, sinta a tensão e relaxe
durante 20 segundos
 Mãos – contraia as mãos, fechando-as até sentir tensão e mantenha a
posição durante 10 segundos. Depois solte os dedos um a um, relaxe
durante 20 segundos e repare no contraste entre tensão e relaxamento.
 Ombros – encolha os ombros, sinta a tensão por 10 segundos,
mantenha a posição e depois descanse durante 20 segundos.
 Pescoço – leve o queixo em direção ao peito por 10 segundos e depois
relaxe por 20 segundos. Repare no contraste entre a tensão e o
relaxamento (20 seg).
 Costas – apoie os ombros nas costas da cadeira, incline o corpo para a
frente, mantenha a posição durante 10 segundos e depois relaxe durante 20
segundos. Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento (20 seg).
 Abdómen: Contraia os músculos, encolhendo fortemente o estômago
(como que para evitar um soco). Sinta o estômago tenso e apertado (10
seg). Relaxe. Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento (20 seg).
 Coxa direita: Contraia os músculos, encolhendo fortemente a nádega
direita (como que para «fugir com o rabo à seringa») e contraindo os
músculos da parte superior da perna. Sinta a tensão na nádega e na coxa
(10 seg). Relaxe. Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento (20
seg).
 Coxa exquerda Contraia os músculos, encolhendo fortemente a nádega
esquerda (como que para «fugir com o rabo à seringa») e contraindo os
músculos da parte superior da perna. Sinta a tensão na nádega e na coxa
(10 seg). Relaxe. Repare no contraste entre a tensão e o relaxamento (20
seg).
 Pés – estique os dedos dos pés e sinta a tenção dos músculos durante
10 segundos. A seguir solte e relaxe durante 20 segundos. Repare no
contraste entre a tensão e o relaxamento (20 seg). -

Pratique diariamente esta ou outra sequência de relaxamento progressivo de

forma a relaxar os músculos do corpo e acalmar a mente. De início estas
sequências podem parecer complexas e demorado, mas em pouco tempo, com
a interiorização dos exercícios, verá que se vai tornar numa rotina simples e
eficaz… que por sua vez se vai tornar na sua melhor aliada para combater a
ansiedade e aliviar o stress!