5 exercícios que previnem

dores na mão pelo uso de

celulares
Smartphones e computadores podem gerar dores nas mãos, dedos e pulsos
por conta do uso repetitivo

Escrito por Bernardo Sampaio

Fisioterapia - CREFITO 3:125.811F/SP
Por Especialistas - Em 22/1/2021

Crédito: Isabella Dias / Getty Images

Passar longas horas com os dedos presos nos computadores
e smartphones pode ser prejudicial para a saúde das mãos e pulsos.
Movimentos repetitivos e realizados por muito tempo somados ao alinhamento
incorreto dos punhos e dedos podem comprimir o nervo mediano, causando
problemas nesta região, incluindo a síndrome do túnel de carpo.
Os sintomas variam desde formigamento e dor até fraqueza nos dedos polegar,
indicador, médio e anelar. Por isso, se você é do time dos que não desgruda
do celular um só minuto, é importante manter as mãos e os pulsos flexíveis e
fortes.

Alongar e realizar exercícios nessas partes do corpo regularmente pode ajudar

a reduzir o risco de lesões, prevenir e aliviar o desconforto. Veja alguns
alongamentos simples que podem ajudar.
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Exercícios para alongar as mãos

1. Alongamento de dedo

Estique o braço direito na frente do corpo, a palma da mão voltada para longe
de você e os dedos voltados para baixo. Comece com o dedo mindinho
movendo-se em direção ao polegar. Massageie suavemente cada dedo (um de
cada vez) da base até a ponta. Segure a ponta de cada dedo e leve-o em
direção ao peito para um alongamento suave. Segure por cerca de 10 segundos
em cada dedo e depois faça na outra mão. Ao longo deste exercício, estique a
palma da mão para a frente e afaste os dedos uns dos outros.

2. Alongamento de pulso com um braço

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Estique o braço direito à sua frente, a palma da mão voltada para longe de
você e os dedos apontando para baixo. Mantenha o ombro abaixado e
relaxado. Segure a ponta dos quatro dedos com a mão esquerda e puxe-os em
direção ao peito. Segure de 30 segundos a um minuto e solte. Em seguida, vire
a mão de forma que a palma fique voltada para você com os dedos ainda
apontando para baixo. Agora, segure os quatro dedos com a mão esquerda e
aponte as pontas dos dedos em direção ao corpo para esticar a parte superior
do pulso. Segure por 30 segundos a um minuto. Repita com sua mão esquerda.

3. Alongamento dedo-pulso-ombro

Entrelace os dedos e estique os braços à sua frente com as palmas das mãos
voltadas para o lado oposto ao corpo. Concentre-se em alongar a parte interna
dos cotovelos enquanto mantém os ombros pressionados. Mantenha essa
posição por cerca de 20 segundos e, em seguida, estenda a mão sobre a
cabeça, os dedos ainda entrelaçados e as palmas voltadas para o céu. Puxe os
braços para trás enquanto pressiona os ombros para baixo. É provável que
você sinta isso um alongamento maior nos ombros. Não se esqueça de respirar
conscientemente! Faça cada alongamento duas vezes por cerca de 20 a 30
segundos.
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4. Relaxamento de ombros

Leve a parte da frente dos ombros para a frente e para cima, como se estivesse
tentando apertar as orelhas com os ombros. Mantenha-os assim por um
momento e depois deslize os ombros para trás e para baixo. Faça esse
movimento por cinco vezes.

5. Alongamento do antebraço
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Fique próximo a uma mesa, balcão baixo ou outra superfície em que você
possa se apoiar. Coloque as duas mãos na mesa, com as palmas para baixo e
com os dedos apontando para você. Mantenha os ombros abaixados e incline
ligeiramente o torso para trás. Tente manter a base das palmas para baixo e
dobre ligeiramente os cotovelos na direção do corpo.

Puxe o peso do corpo para os calcanhares de forma a se inclinar para trás e

não para a frente. Segure por 30 segundos e sacuda os braços. Se você for
alto, pode ter que se agachar um pouco, apenas foque para que não coloque
muita força sobre a região lombar.

Esses exercícios têm o objetivo de fortalecer e alongar os pulsos, antebraços,

dedos e ombros. Respeite a sua flexibilidade e, se algum alongamento causar
muito desconforto, pare e faça os ajustes necessários.