Ginástica laboral

1
Alongamentos

Rolando Costa 10/19/2021

2 Alongamento

 é uma forma de trabalho fisico que visa a manutenção dos níveis

de flexibilidade e a realização dos movimentos de amplitude
normal com mínimo de restrição física possível.
 O alongamento visa a realização dos movimentos com mais
eficácia e com menor gasto energético

Rolando Costa 10/19/2021

 Benifícios dos alongamentos
3
 Melhoram a amplitude do movimento articular e a destreza necessára para realização das
tarefas.
 Os exercícios ajudam a melhorar a tensão muscular do trabalho diário
 Reduzem o risco de lesões músculo tendinosas
 Aumentam e/ou mantem a flexibilidade muscular
 Contribuem para o relaxamento muscular e melhoram a circulação sanguínea
 Melhoram a coordenação e evitam a utilização de esforços adicionais no trabalho
 Evitam e/ou eliminam problemas posturais que alteram o centro de gravidade,
provocando desvios articulares

Rolando Costa 10/19/2021

 4 Alongamentos estáticos passivos
 O músculo é esticado sem gerar qualquer tipo de tensão voluntária (contracção).
 Esticar lentamente o máximo possível sem sentir dor
 Manter o músculo na posição durante 15-30 segundos
 O alongamento finaliza-se de maneira suave e controlada
 No final realiza-se uma pausa com a mesma duração que o alongamento
 Cada exercício pode repetir-se umas 3 a 5 vezes

Rolando Costa 10/19/2021

 5 Alongamentos
 O alongamento deve ser uma parte fundamental de seu regime de
exercícios. Aumentam a flexibilidade e melhoram a amplitude de
movimento das articulações.

 Antes de alongar, aquecer durante cinco a 10 minutos de actividade leve,

Ou reservar o alongamento para depois de um treino. Faça o
alongamento suavemente. Não saltar. Se sentir dor é porque você
esticou demais

 Mantenha o alongamento cerca de 30 segundos, em seguida, mudar de

lado e repetir.

 Se você tem quaisquer problemas de saúde ou lesões, fale com o seu

médico ou fisioterapeuta sobre quais alongamentos mais uteis para si.
Rolando Costa 10/19/2021
 6 Pescoço e face 1
 Sentado ou de pé.

 Deslize a cabeça para trás até que se sinta

como se tivesse um queixo duplo.

 Mantenha por 5-10 segundos.

 Repita 3-5 vezes.

Rolando Costa 10/19/2021

7 Pescoço e face
 Sentado ou de pé.
 Deixe cair lentamente a cabeça para frente,
deixando o peso da cabeça esticar o pescoço.
 Mantenha por 10 segundos.
 Regresse à postura neutra e relaxar.
 Lentamente, deixe a cabeça cair para trás.
Abra e feche a boca lentamente.
 Mantenha por 10 segundos.
 Repita 3-5 vezes.

Rolando Costa 10/19/2021

8 Pescoço e face

 Sentado ou de pé.

 Deixe cair lentamente a cabeça

para a esquerda, tentando tocar
com a orelha esquerda no
ombro esquerdo. Não elevar o
seu ombro - manter o ombro
numa posição relaxada.

 Mantenha por 10 segundos.

 Repita 3-5 vezes e depois repita

para o lado direito.

Rolando Costa 10/19/2021

9 Pescoço e face

 Sentado em de pé.

 Lentamente, vire a cabeça para

a esquerda até sentir um
alongamento.

 Mantenha durante 10 segundos.

 Repita 3-5 vezes.

 E depois repita para o lado

direito.

Rolando Costa 10/19/2021

10 Ombros e braços

 Eleve os ombros na direcção

das orelhas até sentir uma leve
tensão no pescoço e ombros.

 Mantenha a posição por 10

segundos.

 Lentamente, solte seus ombros

para baixo, para a sua posição
normal.

 Repita 3-5 vezes.

Rolando Costa 10/19/2021

11 Ombros e braços

 Rolar lentamente os ombros

para trás cinco vezes
fazendo um movimento
circular.
 Rolar lentamente os ombros
para a frente cinco vezes
num movimento circular

Rolando Costa 10/19/2021

12 Ombros e braços

 Entrelaçar os dedos.

 Coloque as mãos acima da

cabeça virando as palmas
para cima e estique os
braços.

 Estique e aguente 10
segundos.

 Repita 3-5 vezes.

Rolando Costa 10/19/2021

13 Ombros e braços
 Coloque os dedos entrelaçados atrás das
costas.
 Rode lentamente o seu cotovelo para fora e
estique os braços seus braços.
 Mantenha por10 segundos
 Repita 3-5 vezes

Rolando Costa 10/19/2021

14 Ombros e braços

 Entrelaçar os dedos.
 Com as palmas das mãos
voltadas para fora, estique os
braços para a frente.
 Mantenha por 10 segundos.
 Repita 3-5 vezes

Rolando Costa 10/19/2021

15 Ombros e braços
 Entrelace os dedos atrás da cabeça.
 Mantenha os cotovelos abertos para trás.
 Mova as omoplatas uma contra a outra.
 Mantenha por 10 segundos.
 Repita 3-5 vezes

Rolando Costa 10/19/2021

16 Ombros e braços

 Segure o cotovelo esquerdo

com a mão direita.
 Com cuidado, puxe o
cotovelo para trás da cabeça
até sentir um estiramento.
 Mantenha por 10 segundos
 Repita 3-5 vezes. Repita
com o outro braço.

Rolando Costa 10/19/2021

17 Ombros e braços

 Com cuidado, puxe o

cotovelo esquerdo sobre o
peito em direcção ao seu
ombro direito até sentir um
estiramento.
 Mantenha por 10 segundos.
 Repita 3-5 vezes
 Repita com o outro braço

Rolando Costa 10/19/2021

 18 Ombros e braços
 Cruze os braços na frente.
 A medida que lentamente enche os
pulmões de ar levante as mãos por cima da
cabeça e esticar para trás como se estivesse
a espreguiçar.
 A medida que expira lentamente baixe os
braços.
 Ampliar os círculos, com as repetições
 Repita 3-5 vezes

Rolando Costa 10/19/2021

19 Pulsos e mãos
 Palmas e os dedos virados para o teto.
 Separe e estique os dedos.
 Mantenha por 10 segundos.
 Dobre os dedos.
 Mantenha por 10 segundos.
 Faça um punho fechado.
 Mantenha por 10 segundos.
 Estique os dedos
 Repita 3-5 vezes

Rolando Costa 10/19/2021

20 Pulsos e mãos

 Braço na posição de aperto

de mão.
 Feche a mão de tal forma
que as pontas dos dedos
toquem na palma da mão.
 Faça cinco grandes círculos
com o polegar, em ambas as
direcções.
 Repita o procedimento para
outro polegar

Rolando Costa 10/19/2021

21 Pulsos e mãos
 Coloque as palmas das mãos, de modo que
os cotovelos dobrados e os pulsos façam
ângulos retos.
 Mantendo as palmas das mãos juntas
empurrar a palma da mão esquerda e os
dedos firmemente contra a palma da mão
direita e os dedos.
 Mantenha a posição por 15 segundos,
depois solte
 Repita 3-5 vezes

Rolando Costa 10/19/2021

 22 Pulsos e mãos
 Agarre a mão esquerda.
 Mantenha o cotovelo esquerdo esticado, dobre
lentamente o pulso esquerdo para baixo até sentir
um alongamento.
 Mantenha por 10 segundos.
 Repita 3-5 vezes.
 Repita com a mão direita

Rolando Costa 10/19/2021

23 Pulsos e mãos

 Segure a mão esquerda.

 Mantendo o cotovelo
esquerdo esticado, dobre
lentamente o pulso esquerdo
para cima até sentir um
alongamento.
 Mantenha por 10 segundos.
 Repita 3-5 vezes.
 Repita com a mão direita

Rolando Costa 10/19/2021

24 Pulsos e mãos
 Braços na posição de aperto
de mão. Lentamente, gire as
palmas das mãos para baixo
até sentir um alongamento.
Mantenha por 10 segundos.
Repita 3-5 vezes. Gire as
palmas para cima, até sentir
um alongamento

Rolando Costa 10/19/2021

25 Pulsos e mãos

 Mover o pulso lentamente

para o lado, tanto quanto
possível. Mantenha por 10
segundos. Repita 3-5 vezes

Rolando Costa 10/19/2021

26 Costas

 Sente-se com as costas

direitas. Segure o joelho
esquerdo. Levante a perna
esquerda do chão. Dobre
para a frente (curvando as
costas), trazendo o nariz na
direcção do joelho
 Repita 3-5 vezes. Repita
com a perna direita.

Rolando Costa 10/19/2021

27 Costas
 Em pé com os joelhos levemente dobrados,
coloque as palmas das mãos na parte inferior
das costas, os dedos apontando para baixo.
Com cuidado, empurre as palmas das mãos
para a frente e incline as costas para trás.
Mantenha por 5-10 segundos.
 Repita 3-5 vezes.

Nota: Utilize este exercício depois de estar

sentado muito tempo

Rolando Costa 10/19/2021

28 Costas

 Sentado ou em pé. Entrelace

os dedos e levante os braços
acima da cabeça. Manter os
cotovelos em esticados e os
braços mais para trás que
conseguir. Lentamente, dobre
para o lado esquerdo até
sentir um estiramento.
Mantenha por 10 segundos.
Lentamente, dobre para o
lado direito até sentir um
estiramento. Mantenha por 10
segundos. Repita 3-5 vezes

Rolando Costa 10/19/2021

29 Costas

 Sentado ou de pé.
Lentamente elevar os braços
acima da cabeça. Estique
para fora e para cima, até
sentir um alongamento.
Mantenha por 10 segundos.
Repita 3-5 vezes

Rolando Costa 10/19/2021

30 Costas

 Sente-se com a perna esquerda

cruzada sobre a direita. Apoie o
cotovelo ou o antebraço do
braço direito do lado de fora da
parte superior da coxa
esquerda. Gentilmente aplicar
pressão com o cotovelo direito
ou antebraço para a direita. A
medida que aplica a pressão,
olhe por cima do ombro
esquerdo. Mantenha por 10
segundos.
 Repita 3-5 vezes. Repita para o
outro lado

Rolando Costa 10/19/2021

31 Pernas e tornozelos 1
 De pé com a mão direita apoiada numa parede
ou na parte traseira de uma cadeira.
 Pegue no tornozelo esquerdo com a mão
esquerda.
 Mantenha o joelho esquerdo apontado para o
chão.
 Lentamente, puxe a perna esquerda em direcção
à nádega até sentir um estiramento na parte
anterior da coxa.
 Mantenha por 5-10 segundos.
 Repita 3-5 vezes. Repita com a outra perna

Rolando Costa 10/19/2021

 32 Pernas e tornozelos 2
 De pé coloque a perna esquerda sobre uma
superfície a elevada a uma altura confortável
(altura do joelho ou inferior é recomendado).
 Mantenha a cabeça erguida e costas
arqueadas.
 Lentamente se inclinou para frente até sentir
um estiramento na parte posterior da coxa.
 Mantenha por 5-10 segundos.
 Repita 3-5 vezes.
 Repita com a outra perna.

Rolando Costa 10/19/2021

33 Pernas e tornozelos
 Fique a um comprimento de braços de uma parede
ou outro tipo de apoio, com os pés virados para a
frente.
 Coloque o pé direito para a frente e mantenha a
perna esquerda em linha recta e o calcanhar no
chão.
 Incline seu corpo em direcção à parede até que
você sinta um estiramento na barriga da perna
(gémeos) esquerda.
 Mantenha por 5-10 segundos.
 Repita 3-5 vezes.
 Repita com o outro lado.

Rolando Costa 10/19/2021

 34 Pernas e tornozelos
 Sente-se ligeiramente na frente da cadeira sem
tocar com as costas na cadeira.
 Manter o seu equilíbrio, segurando o assento do
banco.
 Coloque os pés no chão. Com a perna recta,
elevar o pé esquerdo 5-10 cm do chão.
 Mantenha por 5-10 segundos, e devolvê-lo para
o chão.
 Repita com a outra perna.

Rolando Costa 10/19/2021