APRENDER A RELAXAR

Respiração diafragmática
O que é?
O diafragma é um músculo largo, em forma de leque, que separa a cavidade toráxica (acima do
diafragma) da cavidade abdominal (abaixo do diafragma). A maior parte das pessoas não respira
de forma suficientemente profunda porque utiliza na respiração apenas a cavidade toráxica.

Uma forma de respirar utilizando toda a capacidade dos pulmões e permitindo receber cerca de 7
vezes mais oxigénio é a respiração diafragmática, também conhecida por respiração abdominal,
que se caracteriza por fazer uma maior utilização do diafragma e da cavidade abdominal.

Na respiração diafragmática:

 Quando a pessoa inspira, o diafragma desloca-se para baixo, ficando quase plano
(diminuindo a pressão do ar nos pulmões e puxando o ar para dentro) e o abdómen
desloca-se para fora

 Quando a pessoa expira, o diafragma desloca-se para cima, ficando semelhante a um

cone (aumentando a pressão do ar nos pulmões e empurrando o ar para fora), e o
abdómen

Ao aumentar a recepção de oxigénio, a respiração diafragmática pode apresentar variados

benefícios ao nível físico e psíquico; nomeadamente, estimula a resposta de relaxamento,
permitindo descer o nível de ansiedade.

Oriana Damião, Psicóloga, Setembro 2017 - Pagina 1|7

Instruções:
Este treino deve ser feito pelo menos 2 vezes por dia, 5 ou 6 minutos de cada vez, em alturas nas
quais te encontres livre de distracções e interrupções. A prática vai acabar por te permitir
incorporar a respiração diafragmática na tua vida quotidiana e, eventualmente, nos momentos em
que te sentes mais ansioso.

1. Senta-te numa posição confortável. Mantém as pernas afastadas com os pés relaxados
e virados para fora. Respira pelo nariz e presta atenção à tua respiração.

2. Dobra os braços e coloca os polegares sob o sítio onde acaba a tua caixa toráxica, com
o resto das mãos perpendicular ao teu corpo e viradas uma para a outra.

3. Sente o movimento da tua barriga:

- Quando inspiras, a barriga vai para fora

- Quando expiras, a barriga vai para dentro

4. Simula o movimento do diafragma com as mãos:

- Quando inspiras, põe os dedos7 para baixo, direitos
- Quando expiras, põe os dedos para cima, em forma de cone

5. Sincroniza os movimentos e faz a respiração diafragmática durante uns minutos

Oriana Damião, Psicóloga, Setembro 2017 - Pagina 2|7

Relaxamento Muscular Progressivo
O que é?

O treino de relaxamento muscular progressivo equivale a aprender a contrair e descontrair vários

grupos de músculos em todo o corpo, prestando atenção às sensações que acompanham a tensão
e o relaxamento e aprendendo a contrastar as sensações associadas a estes dois estados.

Os grupos musculares a ter em conta são os seguintes:

1ª Fase 2ª Fase 3ª Fase

16 Grupos Musculares 7 Grupos Musculares 4 Grupos Musculares

 Mão e antebraço direitos  Mão e antebraço direitos +  Mão e antebraço direitos +

Braço direito Braço direito + Mão e
 Braço direito antebraço esquerdos +
Braço esquerdo

 Mão e antebraço  Mão e antebraço

esquerdos esquerdos + Braço
esquerdo
 Braço esquerdo

 Testa e parte superior da  Testa e parte superior da  Testa e parte superior da

face face + Parte central da face + Parte central da face
face Parte inferior da face + Parte inferior da face +
 Parte central da face Pescoço

 Parte inferior da face

 Pescoço  Pescoço

 Peito, ombros e parte  Peito, ombros e parte  Peito, ombros e parte

superior das costas superior das costas + superior das costas +
Abdómen Abdómen
 Abdómen

 Coxa direita  Coxa direita + Barriga da  Coxa direita + Barriga da

perna direita + Pé direito perna direita + Pé direito +
 Barriga da perna direita Coxa esquerda + Barriga da
perna esquerda + Pé
 Pé direito esquerdo

 Coxa esquerda  Coxa esquerda + Barriga

da perna esquerda + Pé
 Barriga da perna esquerda esquerdo

 Pé esquerdo

Oriana Damião, Psicóloga, Setembro 2017 - Pagina 3|7

O relaxamento muscular progressivo permite à pessoa reconhecer quando se encontra
excessivamente tensa e instruir-se para relaxar, reduzindo, desta forma, também o nível de
ansiedade.

Instruções:
Este treino deve ser realizado 2 vezes por dia, 15 a 20 minutos de cada vez. Ainda que, inicialmente,
este te possa parecer algo complexo e demorado, vais verificar que, com a automatização resultante
da prática e com a progressiva redução dos grupos musculares, a capacidade de produzir
relaxamento de forma voluntária se vai tornar progressivamente mais simples. O objectivo final é o
de o conseguir fazer em qualquer local/momento da tua vida quotidiana, particularmente naqueles
em que te sentes tenso e ansioso (antes de um exame, numa fila de trânsito, etc).

1) Senta-te numa cadeira, de preferência reclinável, e recosta-te o mais confortavelmente possível

(um sofá ou uma cama são também opções aceitáveis). Fá-lo num local em que a intensidade da luz
e do ruído sejam reduzidos e num período de tempo em que te encontres livre de interrupções e
distracções. Usa roupa confortável e tira os óculos / lentes de contacto se o considerares conveniente.
Fecha os olhos e mantém-os fechados durante o treino.

2) Começa por utilizar os músculos referidos para a 1ª Fase: para cada um dos 16 grupos musculares,
produz tensão durante 10 segundos e depois relaxa durante 40 segundos. Interioriza e utiliza as
seguintes formas de produção de tensão e relaxamento:

- Mão e antebraço direito: Contraír os músculos, fechando fortemente o punho e mantendo

o braço direito. Sente a tensão na mão, nos nós dos dedos, nas articulações do punho e
nos músculos do antebraço (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tensão e o
relaxamento (20 seg).

- Braço direito: Contraír os músculos, empurrando o cotovelo contra o braço da cadeira ou

empurrando o cotovelo para baixo e para dentro contra o corpo. Sente a tensão no braço
(10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tensão e o relaxamento (20 seg).

- Mão e antebraço esquerdo: Contraír e descontraír os músculos utilizando o

procedimento descrito para os do lado direito.

Oriana Dami ão, Psicóloga, Setembro 2017 - Pagina 4|7

- Braço esquerdo: Contraír e descontraír os músculos utilizando o procedimento descrito
para o do lado direito.

- Parte superior da face (testa): Contraír os músculos, levantando as sobrancelhas o mais

alto possível / franzindo a testa. Sente a tensão na testa e no centro do couro cabeludo
(10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tensão e o relaxamento (20 seg).

- Parte central da face (parte superior das bochechas e nariz): Contraír os músculos,
fechando fortemente os olhos e franzindo o nariz, levantando-o. Sente a tensão em redor
dos olhos, no nariz e no alto das bochechas (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre
a tensão e o relaxamento (20 seg).

- Parte inferior da face (parte inferior das bochechas, boca e queixo): Contraír os músculos,
fechando fortemente os dentes e empurrando os cantos da boca para trás, como se
quisesse sorrir exageradamente (10 seg). Sente a tensão à volta dos maxilares e do
queixo. Relaxa. Repara no contraste entre a tensão e o relaxamento (20 seg).

- Pescoço: Contraír os músculos, empurrando fortemente o queixo para baixo, contra o

peito, sem tocar neste ou empurrando a cabeça para trás, contra a cadeira. Sente a tensão
no pescoço (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tensão e o relaxamento (20
seg).

- Peito, ombros e parte superior das costas: Contraír os músculos, inspirando

profundamente, guardando o ar dentro dos pulmões e empurrando os ombros e as
omoplatas para trás (como se quisesses tocar com um ombro no outro). Sente a tensão
no peito, ombros e costas (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tensão e o
relaxamento (20 seg).

- Abdómen: Contraír os músculos, encolhendo fortemente o estômago (como que para

evitar um soco). Sente o estômago tenso e apertado (10 seg). Relaxa. Repara no
contraste entre a tensão e o relaxamento (20 seg).

Oriana Dami ão, Psicóloga, Setembro 2017 - Pagina 5|7

 - Coxa direita: Contraír os músculos, encolhendo fortemente a nádega direita (como que
para «fugir com o rabo à seringa») e contraíndo os músculos da parte superior da perna.
Sente a tensão na nádega e na coxa (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tensão
e o relaxamento (20 seg).

- Parte inferior da perna direita: Contraír os músculos, empurrando fortemente os dedos do

pé para cima, em direcção à cabeça / na direcção oposta à cabeça. Sente a tensão na
barriga da perna (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tensão e o relaxamento
(20 seg).

- Pé direito: Contraír os músculos, voltando o pé para dentro e, simultaneamente, dobrando

os dedos (sem fazer muita força). Sente a tensão na palma do pé (10 seg). Relaxa. Repara
no contraste entre a tensão e o relaxamento (20 seg).

- Coxa esquerda: Contraír e descontraír os músculos, utilizando o procedimento descrito

para a do lado direito.

- Parte inferior da perna esquerda: Contraír e descontraír os músculos, utilizando o

procedimento descrito para a do lado direito.

- Pé esquerdo: Contraír e descontraír os músculos, utilizando o procedimento descrito

para o do lado direito.

Alguns aspectos a considerar:

 A tensão produzida deve corresponder a cerca de 3/4 da tensão potencial (ou seja, não é
necessário nem aconselhável produzir toda a tensão possível)

 É fundamental libertar a tensão imediatamente após a auto-instrução para o fazer, de modo

a fazê-lo de forma rápida e total (em vez de deixar a tensão libertar-se gradualmente)

 É importante certificares-te de que cada grupo muscular fica tão descontraído como os
restantes

Oriana Dami ão, Psicóloga, Setembro 2017 - Pagina 6|7

  Convém que, depois de teres relaxado um grupo muscular, não voltes a produzir tensão
nesse grupo, pelo que, durante o treino, te deves mover apenas o estritamente necessário
(por exemplo, para chegar a uma posição mais confortável)

 Procura não pensar em nada, excepto nas sensações produzidas e, essencialmente,

desfrutar das sensações agradáveis que acompanham o relaxamento.

3) Quando considerares que este procedimento se encontra já satisfatoriamente interiorizado (nunca

antes de uma semana de treino), prossegue para a 2ª Fase: para cada um dos 7 grupos musculares
produz tensão durante 10 segundos, e depois relaxa durante 40 segundos, utilizando as formas de
produção de tensão e relaxamento anteriormente descritas.

4) Quando considerares que os procedimentos acima mencionados já se encontram satisfatoriamente

interiorizados, prossegue para a 3ª Fase: para cada um dos 4 grupos musculares produz tensão
durante 10 segundos, e depois relaxa durante 40 segundos, utilizando as formas de produção de
tensão e relaxamento anteriormente descritas.

“Meditation and Muscle Relaxation” - S. Cormier & B. Cormier; “Relaxation Training” - Goldfried &
Davidson; “Instruções do Treino de Relaxamento Progressivo” - Bernstein & Borkovec.

Traduzido e adaptado por Oriana Damião, Psicóloga do OryPsy.

Oriana Dami ão, Psicóloga, Setembro 2017 - Pagina 7|7