Relaxamento muscular

progressivo

Agora estamos prontos para começar! Por favor mantenha em mente sua frase de
relaxamento (como "relaxe") enquanto pratica e lembre-se de não usar tensão ativa em
quaisquer grupos musculares ou áreas do seu corpo que estejam machucados. Considere
pular o músculo lesionado ou usar tensão passiva para ele.

1. Feche os olhos e relaxe. Faça algumas respirações profundas enquanto permanece

sentado tranquilamente.

2. Produza tensão nos antebraços, fechando os punhos e puxando os pulsos para cima, de
modo que quase toquem seus ombros. Concentre-se na tensão (10 segundos). Agora libere
a tensão nos antebraços e nas mãos. Deixe seus braços relaxarem com as palmas das
mãos para baixo. Concentre sua atenção na sensação de relaxamento e relaxe seus
músculos (50 segundos). Continue a respirar profundamente e pense na palavra "relaxe" a
cada expiração.

3. Produza tensão nos braços, inclinando-se para a frente e puxando os braços para trás até
as laterais do corpo, tentando tocar os cotovelos atrás das costas. Concentre-se na tensão
(10 segundos). Agora solte os braços e relaxe (50 segundos), liberando toda a tensão. Sinta
a diferença entre ela e o relaxamento. Enquanto permanece sentado tranquilamente, diga a
palavra "relaxe".

Produza tensão na parte inferior das pernas, flexionando os pés e trazendo os dedos dos pés
em direção a parte superior do corpo, tentando tocar os dedos nos joelhos. Sinta a tensão
nos pés, tornozelos, nas canelas e panturrilhas. Concentre-se na tensão (10 segundos).
Agora libere a tensão e sinta a diferença entre ela e o relaxamento (50 segundos). Enquanto
permanece sentado tranquilamente, pense na palavra "relaxe” a cada expiração.

5. Produza tensão na parte superior das pernas, aproximando os joelhos e elevando as

pernas, afastando-as da cadeira. Concentre-se na parte superior das pernas (10 segundos).
Agora libere a tensão nas pernas e sinta a diferença entre ela e o relaxamento. Concentre-se
na sensação de relaxamento (50 segundos). Pense na palavra "relaxe" enquanto permanece
sentado tranquilamente, respirando profundamente.

6. Produza tensão no abdome, puxando-o vigorosamente em direção à coluna. Sinta a

tensão e rigidez; concentre-se nessa parte do seu corpo (10 segundos). Agora solte o
abdome e relaxe. Sinta a sensação confortável de relaxamento (50 segundos) e, enquanto
permanece sentado tranquilamente, pense na palavra "relaxe" a cada expiração.

7. Produza tensão em volta do peito, inspirando profundamente e prendendo a respiração.

Sinta a tensão no peito e nas costas. Prenda a respiração (10 segundos). Agora relaxe, deixe
o ar sair lentamente (50 segundos) e sinta a diferença entre a tensão e o relaxamento.
Enquanto permanece sentado tranquilamente, continue a respirar profundamente e pense
na palavra "relaxe".
 Relaxamento muscular
progressivo

8. Produza tensão nos ombros, trazendo-os e elevando-os em direção às orelhas. Concentre-

se na tensão de seus ombros e do pescoço (10 segundos). Agora solte os ombros; deixe que se
inclinem e relaxe. Concentre-se na sensação de relaxamento (50 segundos). Enquanto
permanece sentado tranquilamente, pense na palavra "relaxe".

9. Produza tensão em torno do pescoço, inclinando o queixo para baixo e tentando pressionar a
parte posterior do pescoço contra a cadeira ou na direção da parede atrás de você.
Concentre-se na tensão em volta do pescoço (10 segundos). Agora libere-a, se concentre no
relaxamento (50 segundos) e sinta a diferença entre à tensão e o relaxamento. Enquanto
permanece sentado tranquilamente, pense na palavra "relaxe" a cada expiração profunda.

10. Produza tensão em torno de sua boca e mandíbula, cerrando os dentes e empurrando os
cantos da boca para trás. Sinta a tensão na sua boca e mandíbula (10 segundos). Agora libere
a tensão, permitindo que sua boca relaxe e abra, e se concentre na diferença entre a tensão e
o relaxamento (50 segundos). Enquanto permanece sentado tranquilamente, pense na palavra
"relaxe".

11. Produza tensão em torno dos olhos, fechando-os com força por alguns segundos e, então,
libere a tensão nos olhos. Sinta a diferença entre a tensão e o relaxamento (50 segundos).
Enquanto permanece sentado tranquilamente, continue a respirar profundamente com o
abdome e pense na palavra "relaxe".

12. Produza tensão na parte inferior da testa, puxando as sobrancelhas para baixo em direção
ao centro do seu rosto e franzindo a testa. Concentre-se na tensão em sua testa (10
segundos). Agora relaxe a testa e sinta a diferença entre a tensão e o relaxamento (50
segundos). Pense na palavra "relaxe" a cada expiração.

13. Produza tensão na parte superior da testa, elevando as sobrancelhas até o alto da cabeça.
Concentre-se na sensação de puxão e na tensão na sua testa (10 segundos). Agora relaxe as
sobrancelhas e concentre-se na diferença entre a tensão e o relaxamento. Enquanto
permanece sentado tranquilamente, pense na palavra "relaxe".

14. Você está completamente relaxado. Permaneça sentado tranquilamente, com os olhos
fechados, e respire profundamente. Conte silenciosamente de 1 a 5, sentindo-se cada vez mais
relaxado. Um, permita que toda a tensão saia do seu corpo. Dois, sinta-se cada vez mais solto
no relaxamento. Três, você está se sentindo cada vez mais relaxado. Quatro, você está se
sentindo muito relaxado. Cinco, você está se sentindo completamente relaxado. Enquanto está
nesse estado relaxado, concentre-se em todos os seus músculos ficando completamente
confortáveis e livres de estresse. Enquanto permanece sentado nesse estado, respirando
profundamente, pense na palavra "relaxe" a cada expiração profunda (2 minutos).

15. Agora, concentre-se na contagem de trás para frente e sinta que está ficando cada vez
mais alerta. Cinco, você está se sentindo mais alerta. Quatro, você sente que está saindo do
estado de relaxamento. Três, você está se sentindo mais acordado, Dois, você está abrindo os
olhos. Um, você está sentado e se sentindo completamente acordado e alerta.