DEPARTAMENTO DE PEDOPSIQUIATRIA E SAÚDE

MENTAL DA INFÃNCIA E ADOLESCÊNCIA

Guia para exercícios de relaxamento

Treino de Relaxamento I

Estás pronto! Prepara-te para relaxar. Coloca-te o mais confortável que conseguires.
Senta-te para trás e deixa os braços caírem. Coloca ambos os pés no chão. Fecha os
olhos e não os abra até eu dizer. Lembra-te que tens que seguir as minhas instruções
cuidadosamente. Tenta prestar atenção ao teu corpo. Vamos lá.

(Limão)

Imagina que tens um limão na tua mão esquerda, agora aperta-o com força. Tenta
espremer o sumo todo. Sentes a força na mão e no braço. Agora deixa cair o limão.
Repara como os teus músculos ficam quando estão relaxados. Pega noutro limão e
aperta-o. Tenta apertar este com mais força do que apertaste o anterior. Muito bem.
Agora deixa cair o limão e relaxa. Repara como o teu braço e a tua mão estão muito
melhor quando estão relaxados. Vamos lá mais uma vez. Pega noutro limão e aperta-o
até tirares o sumo todo. Agora relaxa e deixa cair o limão. Agora imagina que tens um
limão na tua mão direita. Aperta-o com força e tenta-lhe tirar o sumo todo. Sente a
tensão da tua mão enquanto apertas. Agora deixa cair o limão. Repara nos teus
músculos quando estão relaxados. Pega noutro limão. Aperta-o com mais força do que
apertaste o anterior. Tenta tirar-lhe todo o sumo. Agora deixa cair o limão e relaxa.
Repara nas tuas mãos e nos teus braços quando estão relaxados. Estão melhores!

(Gato)

Imagina que és um gato fofinho e preguiçoso. Queres-te esticar. Esticar os braços para a
frente. Levantá-los bem acima da cabeça. Sente a tensão nos ombros e estica-te ainda
mais, com mais força. Agora, deixa cair os braços. Vamos lá novamente. Estica os

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braços à tua frente. Agora levanta-os acima da cabeça. Sente a tensão nos teus ombros.
Agora deixa cair os braços mais rápido. Repara nos teus ombros que estão mais
relaxados. Agora vamos esticar com muita força. Tenta tocar no teto. Repara novamente
na tensão que tens no corpo. Estica os braços com mais força. Deixa-os cair muito
rápido e sente como os teus ombros estão relaxados. Sente como sabe bem ficares
quentinho e preguiçoso.

(Tartaruga)

Agora imagina que és uma tartaruga e estás sentada em cima de uma pedra, apenas a
relaxar, a apanhar com raios de sol quentinhos, sabe bem e sentes-te seguro. HoHou!!!
Sentes perigo, encolhes a cabeça para dentro da carapaça. Encolhes a cabeça, coloca-la
entre os ombros. Não é fácil ser uma tartaruga dentro de uma carapaça. Ohhhh… O
perigo já passou. Podes sair para o quente e luminoso sol. E outra vez, relaxa. Cuidado.
Vem, aí mais perigo. Puxa a cabeça para dentro dos ombros. Tens que te proteger.
Ohhh... Ok. Já podes relaxar outra vez. Tira a cabeça para fora e relaxa os ombros.
Sente como é muito melhor estar relaxado do que estar todo encolhido. Cuidado, perigo.
Põe a cabeça dentro da carapaça. Volta a encolher-te. Puxa os ombros bem até as
orelhas. Sente a tensão que estás a ter nos ombros e no pescoço. Ok… Já podes sair. É
novamente seguro. Relaxa e sente-te confortável na tua rocha. Não tens que sentir medo
de nada. Sente-te relaxado sente-te bem a apanhar raios de sol quentinhos.

(Pastilha elástica)

Imagina que tens uma pastilha muito grande na boca e que está a ser difícil mastigar. É
muito difícil mastigar. Tens que trincar com força. Deixa os músculos do pescoço
ajudar. Repara na força que estás a fazer com o maxilar. Agora, larga a pastilha e deixa
cair o maxilar. Vamos trincar outra vez a pastilha. Sente a pastilha entre os dentes. E
agora relaxa. Deixa o maxilar cair da tua cara. Sabe tão bem deixar cair o maxilar e não
ter que mastigar a pastilha. Ok… Mais uma vez. Morde, morde com força, mais força. E
agora relaxa, tenta relaxar o corpo todo. Sente-te leve. Tranquilo.

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(Mosca)

Aqui vem uma mosca. Está no teu nariz. Tenta tirá-la sem usar as mãos. Mexe esse
nariz. Abana o nariz. Mexe muito o teu nariz. Muito bem, a mosca foi-se embora. Agora
podes relaxar o nariz. Upps…. Aqui vem ela outra vez. Olha o nariz outra vez. Espanta-
a, espanta-a com força. Ok. Ela voou, foi-se embora. Reparaste que quando abanaste o
nariz os músculos das tuas bochechas, da boca, dos olhos e da testa também ficam
cansados. Relaxa o nariz. Quando relaxas o nariz toda a tua cara relaxa também. Wow.
A mosca voltou outra vez. Mas, desta vez está na tua testa. Tenta enchutá-la com os
músculos da testa. Ok. Ela foi-se embora. Já podes relaxar outra vez. Repara que
quando relaxas os músculos da tua testa, todos os outros músculos da tua cara também
relaxam.

(Elefante)

Olha, vem aí um bebé elefante. Cuidado, ele vai-te pisar o estômago. Estás deitado na
relva de barriga para cima e o elefante está prestes a pisar-te o estômago não te mexas.
Não tens tempo para sair da frente. Tens que te preparar. Põe o estômago muito forte,
rijo. Faz muita força com os músculos do estômago. Ohh… Parece que o elefante vai
para outro sítio. Já podes relaxar. Relaxa o estômago o máximo possível. Upps. Ele está
a vir outra vez na tua direção. Faz força com o estômago. Muita força. Se ele te pisar
com os músculos do estômago rijos ele não te vai magoar. Põe o teu estômago como
uma rocha. Ok. Ele está a mudar de direção outra vez já podes relaxar. Põe-te
confortável e relaxa. É assim que eu quero que tu te sintas, relaxado, solto e sem
preocupações. Agora não acreditas, mas o elefante está a virar e vir na tua direção outra
vez e agora vai ser mesmo a sério. Faz força com o estômago, tens que te segurar. Ele
pisou-te, passou por cima de ti. Continua a manter o estômago rijo. Pronto, ele já foi. Já
podes relaxar, já estás em segurança. Está tudo bem. Agora podes-te sentir relaxado e
seguro.

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(Lama)

Agora imagina que colocaste os teus pés numa grande poça de lama. Mexe os pés
dentro da lama, enterra os pés bem fundo. Agora, tenta tirar os teus pés de dentro dessa
poça de lama. Provavelmente vais precisar dos teus joelhos e das tuas pernas para te
ajudarem a puxar os pés para fora. Agora, novamente, enterra os teus pés bem fundo na
lama. Sente a lama deslizar entre os teus dedos. Relaxa os teus dedos, os teus pés, as
tuas pernas. Sente como é bom estar relaxado.

Mantém-te o mais relaxado que conseguires. E sente todos os teus músculos relaxados.
Daqui a alguns segundos vou pedir-te para abrires os teus olhos. Durante o dia podes
relembrar-te quão bom é sentires-te relaxado. Às vezes temos de nos sentir cansados
antes de relaxar, tal como fizemos durante este exercício. Podes praticar estes exercícios
todos os dias para te sentires mais e mais relaxado. Uma boa altura para praticar é à
noite, antes de ires para a cama e quando as luzes estão apagadas. Eles vão-te ajudar a
ficar relaxado e a dormir. E quando te tornares mesmo bom a relaxar, podes fazer estes
exercícios na escola ou em outras atividades, e ninguém irá notar que o estás a fazer. E
vais ficando mais e mais relaxado.

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Treino de Relaxamento II

Prepare-te para relaxar. Podes fazê-lo sentado numa cadeira ou deitado numa cama.
Fecha os olhos e inspira bem fundo … e agora expira.
Inspira e expira…
Continua a respirar lentamente. Sente como estás a respirar profundamente.

Agora aperta as mãos, fechadas em punho. Finge que estás a apertar uma bola em cada
mão… aperta cada vez mais… aperta ainda com mais força. Repara como os teus
músculos estão tensos. Agora relaxa. Deixa as mãos ficarem moles. Sente as mãos
relaxarem. Repara como as tuas mãos estão relaxadas. Repara como é diferente de
quando estavam tensas. O relaxamento é uma forma de fazer com que todo o teu corpo
se sinta relaxado como as tuas mãos estão agora.

Uma maneira de relaxar o corpo é através da respiração profunda. Imagina que o teu
corpo é como um balão. Quando inspiras sentes o teu peito e os lados em expansão,
como um enchimento de um balão com ar. Quando expiras podes imaginar que o teu
corpo é como um balão a esvaziar-se, em que o ar que se soltou. Inspira como um balão
a ser cheio. Agora expira, como se o ar estivesse a ser solto. Deixa o ar sair para fora,
soprando o ar pela boca. Inspira pelo nariz, imagina que o teu corpo se está a expandir
como se fosse um balão… e agora imagina que deixas o balão ir, esvoaçando
rapidamente no ar como o ar que sai rápido quando expiras pela boca.

Agora enquanto inspiras levanta os braços acima da cabeça. E quando expirares baixa
os braços. Inspira. Levanta as mãos acima da cabeça, esticando os braços o mais alto
que conseguires… esticando mais e mais… Agora baixa os braços ao lado do corpo
enquanto expiras. E relaxa. Mais uma vez… Levanta os braços e inspira… baixa os
braços e expira…Levanta os braços e inspira… baixa os braços e expira… Agora relaxa
e mantém os braços ao lado do corpo, enquanto continuas a respirar lenta e
profundamente.

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Lembra-te da diferença entre estar tenso e relaxado. Agora aperta os músculos das
pernas para que ambas as pernas fiquem tensas. Aperta mais… e mais… e agora relaxa.
Deixa as pernas ficarem muito relaxadas. Cada perna é tão flexível como um pedaço de
corda. Sente as tuas pernas começarem a ficar pesadas. Agora solta os músculos.

Agora novamente, aperta os músculos dos braços, poe-los tensos. Aperta mais e mais e
mais… E agora relaxa. Sente os teus braços relaxados, soltos, como se fossem um
pedaço de corda. Repara como te sentes relaxado. Como os teus braços e pernas estão
relaxados.

Agora relaxa todo o teu corpo. Repara como podes pôr o teu corpo relaxado, soltando
cada músculo… libertando-os de qualquer tensão. Repara como o teu corpo se sente
pesado e descontraído. Relaxa ainda mais, toma atenção na tua respiração. Repara como
está calma… Inspira… Expira. Inspira… Expira… Inspira… Expira.
Mantém a tua respiração calma e simplesmente relaxa. Não há nada que precises de
fazer agora, apenas relaxa tranquilamente.

(Pausa)

Repara como te sentes calmo e relaxado. E como é bom relaxar. O teu tempo de
relaxamento terminou, agora tens de voltar às tuas atividades habituais. Mantém os teus
olhos fechados por um pouco mais enquanto acordas o teu corpo e mente, mexendo as
mãos e os pés… agora os braços e as pernas…
Abre os olhos, e olha à tua volta, olha ao redor da sala.
Quando estiveres pronto, levanta-te, sentindo-te acordado, mas ainda relaxado e calmo.