Relaxamento progressivo de Jacobson

Dr. Edmund Jacobson inventou a técnica de relaxamento progressivo em 1929 como uma
maneira de ajudar os pacientes a lidar com a ansiedade. Jacobson sentiu que relaxar os
músculos pode relaxar a mente também e torna as pessoas mais conscientes do seu corpo e
sensações físicas.

A técnica de relaxamento de Jacobson, também conhecida como terapia de relaxamento

progressivo, é um tipo de relaxamento que se concentra em apertar/enrijecer e relaxar
grupos musculares específicos em sequência.

Instruções gerais para a técnica de relaxamento progressivo de Jacobson envolvem apertar

um grupo muscular, mantendo o resto do corpo relaxado, e, após contar 10 segundos, liberar
a tensão. Você pode iniciar a terapia de relaxamento com um exercício de respiração e, em
seguida, mover-se a partir dos pés para cima ou como preferir.

Sequência sugerida: Dedos dos pés, pés (uma perna de cada vez), panturrilha, coxas, quadril,
glúteos, musculo pélvico, abdômen, peito, costas, mãos, braços (uma de cada vez), ombros,
boca, bochechas, testa. Contraia todos os músculos possíveis.

Instruções gerais:

Pés

1. Traga a sua atenção a seus pés.

2. Aponte seus pés para baixo, e enrole os dedos dos pés.
3. Aperte os músculos do dedo do pé suavemente.
4. Observe a tensão por 10 segundos, depois solte e observe o relaxamento. Repita.
5. Torne-se consciente da diferença entre os músculos quando eles estão tensos e
relaxados.
6. Continue a contrair e relaxar os músculos da perna do pé para a área abdominal.

Abdômen

1. Aperte levemente os músculos de seu abdômen.

2. Observe a tensão por 10 segundos. Em seguida, solte e observe o relaxamento.
Repetir.
3. Torne-se consciente da diferença entre os músculos tensos e os músculos relaxados.

Ombros e pescoço

1. Muito gentilmente encolha os ombros para cima em direção a seus ouvidos.

2. Sinta a tensão por 10 segundos, e depois sinta o relaxamento. Repetir.
3. Observe a diferença entre os músculos tensos e os músculos relaxados.
4. Concentre-se nos músculos do pescoço, em primeiro lugar tensos e depois relaxados
até que você sinta o relaxamento total nesta área.

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Andréa Ferreira Martorano – Psicóloga CRP.06/97773 – Telefone: 11 94751-7143

Técnica localizada

Você também pode aplicar a terapia de relaxamento de Jacobson para partes específicas do
corpo. Nicole Spruill é uma especialista de fala. Ela usa técnica de relaxamento de Jacobson
para ajudar os profissionais que cantam ou precisam falar em público para prevenir e
recuperar de tensão das cordas vocais.

Aqui está o processo de três etapas que é recomendado:

1. Feche suas mãos com força para sentir a tensão. Mantenha por 10 segundos e,
lentamente, permitir que os dedos liberem um por um até que estejam
completamente relaxados.
2. Pressione os lábios com força e mantenha por 10 segundos, sentindo a
tensão. Solte lentamente. Os lábios devem ser completamente relaxados e mal se
tocarem após isso.
3. Finalmente, pressione sua língua contra o céu da boca por 10 segundos, e observe a
tensão. Lentamente relaxe a língua até que ela esteja no ‘chão da boca’ e suas
mandíbulas ligeiramente estendidas.

 Talvez você sinta tensão muscular e não tenha tempo para realizar o exercício
completo. Nesse caso, você poderá realiza-lo somente no grupo de músculos que
esteja sentindo mais tenso.
 Esse exercício deve ser realizado de preferencia deitado. Mas também poderá obter
benefícios em fazê-lo rapidamente sentado, por exemplo, na cadeira de trabalho.
Apenas afrouxe roupas e sapatos apertados e conseguirá relaxar em poucos minutos.

 Terapia de relaxamento progressivo ou técnica de relaxamento muscular de Jacobson é

geralmente segura e não requer a orientação de um profissional. Você pode praticar as
técnicas em casa usando as instruções de um livro ou site, ou você pode comprar uma
gravação que leva você através dos exercícios. Pesquise no youtube o relaxamento
guiado, caso ache mais fácil.

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Andréa Ferreira Martorano – Psicóloga CRP.06/97773 – Telefone: 11 94751-7143