Respiraçao Diafragmatica

O que é?

É uma técnica de relaxamento voltada ao controle da respiração e concentração em si mesmo.

Quando estamos ansiosos ou incomodados, a respiração se torna descontrolada, rápida e
superficial, o que intensifica a ansiedade e leva a outros sintomas físicos. A respiração
controlada sinaliza ao corpo um relaxamento e aos poucos o corpo entende esse sinal.

É uma técnica que precisará ser treinada para que seja utilizada em todo seu potencial, não se
preocupe se não conseguir executá-la adequadamente no início. Você fará várias vezes ao dia.

Como fazer?

Encontre um lugar calmo e que você esteja confortável. Você irá respirar de uma forma
específica, chamada de diafragmática. Nós aprendemos a respirar desde cedo escondendo a
barriga e enchendo o peito. A respiração diafragmática é o contrário disso, e é a forma mais
natural.

Para ajudar, coloque uma mão no peito, e outra logo abaixo do umbigo. Você deverá respirar
de tal forma que a mão do peito não se mexa (ou apenas minimamente), enquanto a mão que
está abaixo do umbigo irá para frente. A ideia é empurrar o ar para baixo, enchendo a barriga
como um balão. Essa é a respiração diafragmática.

Para controlar o tempo de respiração, vamos separar o tempo em 3 unidades menores. No

primeiro tempo, você irá inspirar (pelo nariz), no segundo, segurar o ar nos pulmões, e no
terceiro irá expirar (pela boca). Quanto tempo que dura cada unidade pode ser definido por
você, mas a ideia é que seja lento. Tempos de 3 segundos podem ser usados inicialmente. O
que recomendo como objetivo final é:

4–3–6

A última unidade de tempo, de 6 segundos, é bem difícil inicialmente, mas com treino você irá
executá-la com facilidade. A concentração nos números é útil para se distrair dos pensamentos
que podem estar causando a ansiedade.

Resumindo:

• Encontre um lugar calmo e fique numa posição confortável.

• Respiração enchendo a barriga, não o peito. Inspira pelo nariz, expira pela boca.
• Controle do tempo com números pré-estabelecidos.
• Tente fazer algumas vezes ao dia. Inicialmente pode ser uma vez, mas recomendo
alguns minutos a cada duas horas. Lembre-se que é um treino.