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Diminuindo a ansiedade
1- Autotranquilização 5 sentidos

💡 Essa técnica consiste em usar os cinco sentidos para tornar a

ansiedade mais tolerável. Traga a sua consciência para cada um dos
sentidos – visão, paladar, audição, tato, olfato.

Visão 👀
Traga sua atenção para as coisas vê, liste 5 coisas que você vê
no momento (animais, pôr do sol, a chama de uma vela, cenas
da natureza, cores dos objetos)

Audição 🎧
Escute os sons da natureza, uma música relaxante, escute o
som
de risadas ou a voz de quem você ama.

Olfato 👃
Acenda uma vela perfumada, use seu perfume favorito, sinta o
cheiro da sua fruta favorita ou da sua refeição predileta.

Tato 👋
Aconchegue-se em um cobertor, escove seus cabelos, passe um
creme nas mãos, tome um banho quente.

Diminuindo a ansiedade 1
 Paladar ☕️
Tome uma xícara de chá calmante da sua preferência ou
saboreie um pedaço de chocolate, ou mastigue um chiclete…

2- Respiração Diafragmática
Também chamada de respiração abdominal, é a forma como respiramos quando
estamos relaxados. Essa é uma habilidade que requer prática. Por isso, é
recomendado que você desenvolva essa habilidade por meio da prática diária.
Dessa maneira, você será capaz de usar a respiração diafragmática de modo mais
efetivo quando estiver angustiado.

💡 Respirar dessa forma quando estamos ansiosos, nos ajuda a ficar mais
relaxados.

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Como praticar?
1. Fique com a coluna ereta (pode ser
sentada ou deitada).

2. Coloque uma das mãos da parte

superior do tórax e a outra mão
sobre o estômago, a mão que está
sobre o estômago deve se mover
para fora quando você inspira.

3. Inspire lentamente pelo nariz

contando até 3, bem devagar, o que
fará com que uma das suas mãos
se elevem.

Diminuindo a ansiedade 2
 4. Prenda a respiração, contando
também até 3, bem devagar.

5. Exale lentamente o ar pela boca, contando até 6, bem devagar, o que fará com
que uma das suas mãos abaixe.

💡 Durante a inspiração, faça com que o ar passe pelo diafragma, estufando

o abdômen ao entrar e durante a expiração, que ele saia totalmente,
deixando o abdômen cada vez mais vazio e encolhido.

Diminuindo a ansiedade 3