Respiração Diafragmática

Simone Monfré Sacilotto – Psicologia e Medicina Psicossomática –

Neurociência e Comportamento

O QUE É RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA?

Embora todos nós respiremos constantemente, a maioria das pessoas não

pratica a respiração diafragmática, a maneira correta de respirar.

Esse tipo de respiração envolve respirar lenta e profundamente a partir da

parte inferior do abdômen e encher os pulmões a cada inspiração.

A Respiração torácica é o oposto da respiração diafragmática ou do

diafragma. Com a respiração torácica, as respirações são superficiais e
apenas a parte superior dos pulmões se enche de ar a cada inspiração. Esse
tipo de respiração pode causar fadiga, tontura e acúmulo de estresse
excessivo ao longo do tempo.

Os efeitos da respiração no cérebro

Os efeitos da respiração no cérebro são importantes. Quando tornamos

consciente um processo que, geralmente, fazemos de maneira inconsciente,
podemos devolver o equilíbrio e a calma ao nosso organismo e o mais
importante oxigenar todas áreas cerebrais e corporais.
A respiração é tão importante que age como um monitor do nosso
organismo, que nos alerta a respeito do nosso estado físico e emocional em
um determinado momento.
Assim, se você estiver com uma respiração acelerada, é provável que esteja
em uma situação de estresse, medo, irritação, alegria… No entanto, quando
a sua respiração é mais pausada e profunda, o mais provável é que o seu
estado seja de relaxamento, calma, sossego…
O movimento do diafragma é uma boa variável para identificar em que
estado nos encontramos. Podemos utilizá-lo para analisar os efeitos da
respiração no cérebro.
A respiração diafragmática aumenta o volume e a pressão do oxigênio que
entra no corpo, saciando a totalidade da capacidade pulmonar, fazendo uso
da totalidade dos alvéolos pulmonares e liberando uma maior quantidade
de dióxido de carbono do organismo, além de provocar a ativação do
sistema nervoso parassimpático, encarregado dos estados de relaxamento
e calma em nosso organismo.
A respiração consciente é capaz de saciar a totalidade da capacidade
pulmonar, provocando uma maior oxigenação celular, uma melhor
oxigenação tissular, aumentando o controle da pressão tissular e, por
conseguinte, permitindo uma maior síntese de adenosina trifosfato (ATP),
que torna possível a vida celular;
Isso ocorre devido a uma maior pressão cardiovascular, exigida graças à
respiração consciente. Além disso, esse tipo de respiração favorece uma
melhor irrigação cerebral, provocando, por sua vez, a melhora do
funcionamento das diversas partes do cérebro e favorecendo as conexões
entre os neurônios.
Especificamente, estes efeitos da respiração no cérebro se referem a
alterações no córtex pré-frontal, em áreas associadas com a atenção e o
processamento da informação sensorial.

“O ar é o seu alimento e o seu medicamento”.

-Aristóteles-

A respiração consciente também estimula o nervo vago. Aumenta a

atividade do sistema nervoso parassimpático (cada vez que expiramos ou
expulsamos o ar) e diminui a atividade do sistema nervoso simpático.

Esta variação provoca uma oscilação nos níveis de acetilcolina, um

neurotransmissor que envia os sinais oportunos para a mediação sináptica
no organismo, favorecendo a calma.

QUAIS SÃO OS BENEFÍCIOS?

Vários benefícios estão associados a uma melhor respiração pelo diafragma
como vimos acima, mas em geral:

ESTRESSE REDUZIDO
Se você já esteve estressado e alguém lhe disse para "respirar fundo", há
um motivo! Citações respiratórias comuns como essas não são apenas
clichês.
A verdade é que a respiração adequada pode mudar o modo como você se
sente emocionalmente. Respirar fundo envia uma mensagem ao seu
cérebro para que produz a relaxamento.

Esta mensagem então se espalha para o resto do seu corpo. Em breve, você
sentirá uma calma física tomar conta de você, que só aumenta à medida
que você continua com seus exercícios de respiração profunda.

PRESSÃO SANGUÍNEA BAIXA

A calma que advém de respirar fundo com o diafragma pode ter um impacto
positivo na saúde cardiovascular. É uma extensão da "resposta de
relaxamento", que induz respiração mais lenta, frequência cardíaca mais
lenta e, em última análise, melhor controle da pressão arterial.

PULMÕES MAIS SAUDÁVEIS

Além de ajudar o coração, uma respiração melhor também pode ajudar os
pulmões. Isso ocorre porque, ao inspirar profundamente, você pode dar ao
diafragma uma amplitude completa de movimento. Isso permite que ocorra
uma troca completa de oxigênio.

Muitas condições relacionadas à respiração podem ser melhoradas pela

respiração abdominal. Isso inclui DPOC, asma e até dispneia (quando você
tem dificuldade para respirar e/ou não consegue respirar fundo sem
bocejar).

BENEFÍCIOS ADICIONAIS

Reduz a produção de cortisol, o hormônio do estresse, da ansiedade

Regula produção de neurotransmissores: Adrenalina, Noradrenalina,

Ocitocina, Serotonina, Dopamina.

Melhora sistema imunológico

Diminui níveis de gás carbônico retidos

Melhora a função respiratória

Melhora a estabilidade do músculo central

Melhora função pulmonar

COMO RESPIRAR CORRETAMENTE

Para respirar corretamente, é importante usar o diafragma. O diafragma é
um grande músculo localizado diretamente sob a caixa torácica. Seu
objetivo deve ser engajar esse músculo, certificando-se de que seu
abdômen se expanda a cada inspiração.

Infelizmente, isso não é o que a maioria das pessoas tende a fazer quando
respira, principalmente porque a maioria de nós deseja sentir que tem uma
barriga lisa. Empurrar a barriga para fora, então, é desconfortável.

No entanto, se você conseguir superar o desconforto inicial, obterá

benefícios maravilhosos com esse tipo de respiração.

APRENDA UM EXERCÍCIO DE DIAFRAGMA

Aqui está um rápido exercício para o diafragma que você pode fazer sempre
que se senta excessivamente estressado ou ansioso. Este também é um
bom exercício para fazer antes de dormir à noite.

O EXERCÍCIO

COMO FAZER A RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA

Veja como respirar profundamente no diafragma:

Comece exalando todo o ar de seus pulmões, ao inalar puxe o ar

lentamente. Solte completamente e:
Coloque as mãos no diafragma (acima da barriga e abaixo do peito).

Comece a inalar pelo nariz e, ao fazer isso, sinta a mão em seu diafragma
se mover para fora. Seus pulmões e diafragma ( barriga ) deve se expandir,
encher, subir.

Agora, expire pela boca lentamente. Ao fazer isso, sinta seu diafragma, e
barriga encolher para dentro em direção a coluna, com leve pressão das
mãos para expelir todo gás carbônico.
Volte a repetir os passos anteriores por 10 minutos.

COM QUE FREQUÊNCIA A RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA DEVE SER FEITA?

O ideal seria usar esse tipo de respiração o tempo todo, em vez de respirar
com o peito, de maneira superficial. Este último não promove a troca
completa de oxigênio e pode causar fadiga, dores de cabeça e estresse
desnecessário.
Mas para inicio de tratamento vamos começar com este exercício tres vezes
ao dia, todos os dias. Podendo ser feito pela manhã, tarde e a noite, ou
como preferir. Pode ser feito também dentro de crises. Sem contra
indicações.