Apresentação Mergulho

Foto: Carlos Freitas
Joo Costa
http://www.dbs-freediving.com
Junho.2012
Resumo
Este documento resume os princpios
essenciais de respirao e relaxamento

que devem ser tidos em conta na prtica
do mergulho livre.
www.dbs-freediving.com
Respirao
Definio:
A respirao uma funo orgnica composta
essencialmente por duas fases:
Inspirao: o ar entra para os pulmes
Expirao: o ar sa pelas vias respiratrias
Objectivos:
Obter o Oxignio (O2) necessrio produo de energia.
Eliminar o Dixido de Carbono (CO2) resultante da
produo de energia.
Uma respirao adequada antes da imerso proporciona
um aumento no tempo de apneia e promove o

relaxamento.
Respirao
Introduo:
A respirao um processo interno parcialmente voluntrio,
pois apesar de poder ser controlada pela vontade, tambm

controlada de forma automtica pelo centro respiratrio
localizado no crebro, que regula a velocidade e profundidade
da respirao, dependendo das necessidades do momento.
Quando os nveis de dixido de carbono aumentam na corrente
sangunea, o valor do pH diminui e o sangue torna-se mais

cido, estimulando receptores qumicos na cartida e na aorta
que transmitem a informao ao centro de respiratrio.
Por sua vez, o centro respiratrio envia impulsos nervosos
atravs do nervos frnicos e torcicos para o diafragma e

msculos intercostais, estimulando a respirao.
Respirao
Inspirao e Expirao
Respirao
Inspirao:
O diafragma desce e os msculos intercostais contraem para
expandir a caixa torcica.
O volume no interior dos pulmes aumenta e o ar entra.

No final da inspirao, a presso no interior dos pulmes
superior exterior.
Expirao:
Os msculos intercostais descontraem para a caixa torcica
voltar posio inicial e o diafragma sobe.
O volume no interior dos pulmes diminui e o ar sa.

No final da expirao, a presso no interior dos pulmes
igual ou inferior exterior.
Respirao
Sistema Respiratrio
Respirao
Alvolos
Respirao
Inspirao:
A inspirao inicia-se com a entrada de ar pelo nariz/boca.
O ar percorre a traqueia e os brnquios at chegar aos
pulmes, atravs de uma estrutura ramificada que termina em

milhares de minsculas estruturas, os alvolos pulmonares.
Nos alvolos, o oxignio passa para a corrente sangunea em
troca com o dixido de carbono por difuso.
No sangue, o oxignio transportado pelos glbulos
vermelhos atravs da associao com a hemoglobina.
As veias pulmonares levam o sangue at ao corao, que por
sua vez bombeia o sangue arterial atravs das artrias para

todas as clulas do organismo, para promover a respirao
celular.
Respirao
Expirao:
Aps a respirao celular, o sangue venoso regressa ao
corao atravs das veias.
Cerca de metade do dixido de carbono est diludo no plasma
sanguneo, enquanto que o restante transportado pelos

glbulos vermelhos atravs da associao com a hemoglobina.
Ao chegar ao corao, o sangue bombeado para os pulmes
atravs das artrias pulmonares.
Nos alvolos pulmonares, dixido de carbono sa da corrente
sangunea em troca com o oxignio.
O dixido de carbono percorre as vias respiratrias e
expelido pela boca/nariz na fase final da expirao.
O vapor de gua serve para lubrificar as vias respiratrias.

10
Respirao
Respirao celular:
11
Respirao
Respirao celular:
Nas clulas, ocorre a respirao celular, em que as molculas
de oxignio so utilizadas para obter energia a partir dos

nutrientes (essencialmente hidratos de carbono e gorduras).
A energia libertada pelos nutrientes fica armazenada num
composto qumico, designado por ATP (Adenosina tri-fosfato).
atravs do recurso aos ATPs que as clulas funcionam.

Apesar desta ser a principal via para produo de energia,
designada por via aerbia, existe outra, a via anaerbia.
Alm dos ATPs, este processo produz tambm como
excedentes molculas de dixido de carbono e de gua que

so colocadas na corrente sangunea para serem expelidas.
12
Respirao
Composio do ar:
Inspirao:
78%: azoto/nitrognio (N2)
21%: oxignio (O2)
0,04%: dixido de carbono (CO2)
0,96%: argon, hlio e outros gases
Expirao:
78%: azoto/nitrognio (N2)
16%: oxignio (O2)
4,04%: dixido de carbono (CO2)
1%: vapor de gua (H2O)
0,96% - argon, hlio e outros gases
13
Respirao
Exame das Funes Respiratrias (Espirometria)
Parmetros:
Capacidade Pulmonar Total (TLC) 7L
Capacidade Vital (VC) 5L
Volume Residual (RV) 2L
Volume de Respirao Normal (TV) 0,5L
Volume de Reserva Expiratrio (ERV) 1,5L
Volume de Reserva Inspiratrio (IRV) 3L
Frmulas:
TLC = VC + RV
VC = TV + IRV + ERV
14
Tcnicas de Respirao
Objectivos:
Desenvolver a elasticidade torcica
Elevar os nveis de O2
Promover o relaxamento fsico
Melhorar a tolerncia falta de O2
Aumentar a eficcia e eficincia dos pulmes
Tcnicas:
Resistncia Respiratria
Alongamentos Torcicos
Respirao Diafragmtica
15
Definio:
A resistncia respiratria traduz-se na utilizao de
mtodos que provocam voluntariamente um esforo

acrescido na respirao durante uma actividade fsica.
Objectivos:
Desenvolver a elasticidade torcica.
Melhorar a tolerncia falta O2.
Aumentar a eficincia dos pulmes nas trocas gasosas.
Exerccios:
Respirao Sncrona
Respirao Simtrica
Acessrios
16
Respirao Sncrona
Procedimento:
3 passos em inspirao (s com o nariz)
1 ou 3 passos em apneia
3 passos em expirao (s com o nariz)
Voltar ao incio (no mximo 5min.)
17
Respirao Simtrica
Procedimento:
3 passos em inspirao (s com o nariz)
3 passos em expirao (s com o nariz)
Voltar ao incio (no mximo 5min.)
ATENO: Se comear a sentir dores de cabea interrompa

de imediato o exerccio.
JC&FF - Jan.2009
18
Resistncia Respiratria Acessrios

Expand-a-Lung:
funciona por limitao
do ar passado, atravs
de uma vlvula
ajustvel.
JC&FF - Jan.2009
Power-Lung:
funciona por resistncia
do ar passado, atravs
de vlvulas separadas
para inspirao e
expirao.
19
Alongamentos Torcicos
Definio:
Objectivo:
Os alongamentos torcicos so exerccios respiratrios

que promovem a mobilidade do Trax.
Desenvolver a elasticidade torcica.
Exerccios:
1.
Braos suspensos
2.
Dedos sobre as clavculas
3.
Braos estendidos frente e atrs
20
Braos suspensos
Expirao
Inspirao
21
Braos suspensos
Procedimento:
Posio Inicial: sentado com os braos suspensos ao
longo do corpo.
Inspirao: rodar os braos e os ombros para fora;
manter a posio final em apneia durante 3 a 5s.
Expirao: rodar os braos e os ombros para dentro;
Ciclo: 10 repeties.
JC&SF - Jan.2009
22
Expirao
Inspirao
23

Procedimento:
Posio Inicial: sentado com os dedos sobre as
clavculas e os cotovelos para o lado.
Inspirao: erguer os cotovelos o mximo possvel;
Expirao: baixar os cotovelos at exercer uma ligeira
presso sobre as costelas; manter a posio final em

apneia durante 3 a 5s.
Ciclo: 8 repeties.
24
Braos estendidos
Expirao
Inspirao
25
Braos estendidos
Procedimento:
Posio Inicial: sentado com as costas das mos,
entrelaadas, sobre a testa.
Inspirao: estender os braos frente e rodar a cabea
para baixo; manter a posio final em apneia durante 3

a 5s.
Expirao: juntar as mos, entrelaadas, atrs das
costas, estender gentilmente os braos para baixo e

rodando a cabea para cima; manter a posio final em
apneia durante 3 a 5s.
Ciclo: 6 repeties.
26
Definio:
A respirao diafragmtica utiliza o diafragma
como msculo principal para a realizao da

inspirao e expirao.
Objectivos:
Aumentar a quantidade de ar inspirado e
expirado.
Promover o relaxamento fsico.
27
Exerccios:
Respirao Abdominal (RA)
Respirao Torcica (RT)
Respirao Clavicular (RC)
Respirao Diafragmtica (RD)
RD (100%) = RA (60%)+ RT (30%) + RC (10%)
28
Respirao Abdominal
Expirao
Inspirao
29
Respirao Abdominal
Procedimento:
Posio Inicial: Deitado de barriga para cima, com as
pernas dobradas e as mos sobre o abdmen.
Expirao: subir o diafragma de forma a expelir o
mximo de ar possvel.
Inspirao: descer o diafragma para encher apenas a
rea abdominal; manter a posio final em apneia

durante 10s.
30
Respirao Torcica
Expirao
Inspirao
31
Respirao Torcica
Procedimento:
pernas dobradas e as mos ao lado do trax, sobre as

costelas flutuantes.
Expirao: comprimir a caixa torcica e expelir o
mximo de ar possvel.
Inspirao: expandir a caixa torcica e encher apenas a
rea lateral do trax; manter a posio final em apneia

durante 5s.
32
Respirao Clavicular
Expirao
Inspirao
33
Respirao Clavicular
Procedimento:
pernas dobradas e os dedos das mos sobre as

clavculas.
Expirao: realizar uma expirao passiva.

Inspirao: realizar uma inspirao tentando encher
apenas a rea superior do trax, sem erguer ou contrair

os ombros; manter a posio final em apneia durante
3s.
34
Expirao
Inspirao
35
Procedimento:
Posio Inicial: Deitado de barriga para cima com uma
mo na barriga e outra no peito.
Expirao: comprimir a caixa torcica e subir o
diafragma de forma a expelir o mximo de ar possvel.
Inspirao: utilizar o diafragma para encher primeiro o
abdmen e depois a rea lateral e superior do trax;

manter a posio final em apneia durante 10s.
36
Expirao
Inspirao
37
Procedimento:
Posio Inicial: Sentado numa cadeira com uma mo na
barriga e outra no peito.
Expirao: comprimir a caixa torcica e subir o
diafragma de forma a expelir o mximo de ar possvel.
Inspirao: utilizar o diafragma para encher primeiro o
abdmen e depois a rea lateral e superior do trax;

manter a posio final em apneia durante 10s.
38
Relaxamento
Definio:
O relaxamento a capacidade de atingir um estado de
descontraco fsico e mental.
Objectivos:
Aliviar tenses.
Reduzir o metabolismo interno.
O relaxamento antes e durante a imerso proporciona
uma aumento no tempo de apneia e facilita as tcnicas

de compensao.
39
Relaxamento
Tcnicas:
Auto-Massagem
Posturas de Relaxamento
Visualizao
40
Auto-Massagem
41
Auto-Massagem
Procedimento:
Primeiro tape os olhos durante alguns minutos de forma
a que se os abrir no veja nada.
Com os olhos fechados, percorra com as mos todas as
zonas do corpo, comeando na cabea e acabando nos

ps.
Massaje os vrios grupos musculares comeando no
incio da articulao at outra extremidade.
Procure estimular suavemente algumas glndulas, por
baixo do maxilar inferior, axilas e virilhas.
42
Relaxamento de P
43
Relaxamento de P
Procedimento:
De p, com as pernas largura dos ombros e os braos
ao longo do corpo.
Feche os olhos e respire profundamente durante 5x.

Aps as 5x, expire e deixe descair totalmente os ombros
e a cabea.
Continue a respirar lentamente de forma a induzir o
efeito de relaxamento, em especial na fase de

expirao.
44
Relaxamento Sentado
45
Relaxamento Sentado
Procedimento:
Sente-se nos ltimos dois teros de uma cadeira, com
os joelhos ligeiramente afastados.
Apoie os antebraos sobre os joelhos, deixando descair
as mos, entre os joelhos.

Aps as 5x, expire e deixe descair totalmente os ombros
e a cabea.
Continue a respirar lentamente como se fosse comear a
dormir.
46
Relaxamento Deitado
47
Relaxamento Deitado
Procedimento:
Deite-se de costas e estique suavemente os braos e as
pernas, mantendo-os ligeiramente afastados do corpo.

Aps as 5x, relaxe gradualmente cada parte do seu
corpo, comeando nos ps e acabando na cabea.
Durante a inspirao, exera uma tenso na parte do
corpo que pretende relaxar.
Durante a expirao, descontraia e liberte a tenso na
parte do corpo que pretende relaxar.
48
Relaxamento Invertido
49
Relaxamento Invertido
Procedimento:
Deite-se de costas junto a uma parede, com os braos
ao longo do corpo e as pernas dobradas, apoiando a

planta dos ps sobre a parede.

Aps as 5x, expire e gradualmente deslize as pernas
para cima, mantendo a planta dos ps na parede.
Depois, rode os ps para fora, mantendo apenas os
calcanhares sobre a parede.
Expire e gradualmente deslize as pernas para cima at
ficarem esticadas.
Manter as costas esticadas durante todo o exerccio.

50
Visualizao
Definio:
A visualizao consiste em imaginar
mentalmente todos as fases de um processo.
Objectivos:
Estar preparado para o mergulho.
Aumentar a ateno e a percepo.
Eliminar tenses desnecessrias.
JC&SF - Jan.2009
51
Visualizao
Fases do Mergulho:
Preparao: respirao e relaxamento.
Imerso: golpe de pato.
Descida: propulso, hidrodinmica, compensao e
relaxamento.
Viragem: polegar para cima e apanhar a tag.

Subida: propulso, hidrodinmica e impulso.
Recuperao: suporte e respirao.
Protocolo de Superfcie: retirar equipamento facial,
sinalizar OK e verbalizar OK.
JC&SF - Jan.2009
52
Visualizao
Descida:
JC&SF - Jan.2009
53
Visualizao
Subida:
JC&SF - Jan.2009
54
Livros recomendados
Manual of Freediving
Underwater on a single breath
by Umberto Pelizzari and Stefano
Tovaglieri
(ISBN: 1928649270)
55
Livros recomendados
Breathing Techniques for Freediving
by Federico Mana
(ISBN: 8887376708)
56
Nota Final
Para colocar os conhecimentos expressos
neste documento em prtica

recomendado participar num curso de
mergulho livre com um instrutor
devidamente qualificado.
57

Apresentação Mergulho

Enviado por

Dados do documento

Descrição original:

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Apresentação Mergulho

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Foto: Carlos Freitas

essenciais de respirao e relaxamento

essencialmente por duas fases:

Inspirao: o ar entra para os pulmes

Expirao: o ar sa pelas vias respiratrias

Uma respirao adequada antes da imerso proporciona

um aumento no tempo de apneia e promove o

pois apesar de poder ser controlada pela vontade, tambm

Quando os nveis de dixido de carbono aumentam na corrente

sangunea, o valor do pH diminui e o sangue torna-se mais

Por sua vez, o centro respiratrio envia impulsos nervosos

atravs do nervos frnicos e torcicos para o diafragma e

expandir a caixa torcica.

O volume no interior dos pulmes aumenta e o ar entra.

voltar posio inicial e o diafragma sobe.

O volume no interior dos pulmes diminui e o ar sa.

igual ou inferior exterior.

pulmes, atravs de uma estrutura ramificada que termina em

Nos alvolos, o oxignio passa para a corrente sangunea em

troca com o dixido de carbono por difuso.

No sangue, o oxignio transportado pelos glbulos

vermelhos atravs da associao com a hemoglobina.

As veias pulmonares levam o sangue at ao corao, que por

sua vez bombeia o sangue arterial atravs das artrias para

corao atravs das veias.

Cerca de metade do dixido de carbono est diludo no plasma

sanguneo, enquanto que o restante transportado pelos

Ao chegar ao corao, o sangue bombeado para os pulmes

atravs das artrias pulmonares.

Nos alvolos pulmonares, dixido de carbono sa da corrente

sangunea em troca com o oxignio.

O dixido de carbono percorre as vias respiratrias e

expelido pela boca/nariz na fase final da expirao.

O vapor de gua serve para lubrificar as vias respiratrias.

de oxignio so utilizadas para obter energia a partir dos

A energia libertada pelos nutrientes fica armazenada num

composto qumico, designado por ATP (Adenosina tri-fosfato).

atravs do recurso aos ATPs que as clulas funcionam.

designada por via aerbia, existe outra, a via anaerbia.

Alm dos ATPs, este processo produz tambm como

excedentes molculas de dixido de carbono e de gua que

78%: azoto/nitrognio (N2)

21%: oxignio (O2)

0,04%: dixido de carbono (CO2)

0,96%: argon, hlio e outros gases

78%: azoto/nitrognio (N2)

16%: oxignio (O2)

4,04%: dixido de carbono (CO2)

1%: vapor de gua (H2O)

0,96% - argon, hlio e outros gases

Capacidade Pulmonar Total (TLC) 7L

Capacidade Vital (VC) 5L

Volume Residual (RV) 2L

Volume de Respirao Normal (TV) 0,5L

Volume de Reserva Expiratrio (ERV) 1,5L

Volume de Reserva Inspiratrio (IRV) 3L

mtodos que provocam voluntariamente um esforo

3 passos em inspirao (s com o nariz)

3 passos em expirao (s com o nariz)

Voltar ao incio (no mximo 5min.)

3 passos em inspirao (s com o nariz)

3 passos em expirao (s com o nariz)