E-book de Dieta

Licenciado para - Albert Reginaldo De Resende - 10965381641 - Protegido por Eduzz.com

Licenciado para - Albert Reginaldo De Resende - 10965381641 - Protegido por Eduzz.com

E-book de Dieta

A dieta para aumentar a massa muscular inclui algumas

estratégias como consumir mais calorias do que se gasta,
aumentar a quantidade de proteína ingerida durante o dia e
consumir mais gorduras boas. No entanto, além da
alimentação reforçada, também é muito importante fazer
treinos regulares de força, que exijam bastante da massa
muscular, pois assim o estímulo de hipertrofia é passado para o
organismo.

Também é importante lembrar que para ganhar massa magra e

perder gordura ao mesmo tempo, deve-se evitar o consumo de
açúcar, farinhas brancas e produtos industrializados, pois são
os principais estimuladores da produção de gordura no corpo.

Autora: Talita Marcatto Dantas Lopes

CNPJ: 44.711.389/0001-59
Whats: (12) 99114-5439
Licenciado para - Albert Reginaldo De Resende - 10965381641 - Protegido por Eduzz.com

PROGRAMA ALIMENTAR
Dieta para ganhar massa muscular – 4100 Calorias

Refeição 1: 750 Calorias – 52g de Proteína, 100g de

Carboidratos e 13g de Gordura
2 ovos inteiros
100g de legumes mistos
100g de creme de arroz
100g de frutas mistas
200g de frango

Refeição 2: 700 Calorias – 58g de Proteína, 105,5g de

Carboidratos e 6g de Gordura
200g de frango
100g de macarrão
100g de abacaxi
100g de vegetais

Refeição 3: 632 Calorias – 54g de Proteína, 93g de

Carboidratos e 3g de Gordura
220g de carne vermelha
100g de arroz
100g de abacaxi
Licenciado para - Albert Reginaldo De Resende - 10965381641 - Protegido por Eduzz.com

PROGRAMA ALIMENTAR
Refeição 4: 701 Calorias – 61g de Proteína, 115g de
Carboidratos e 2g de Gordura
120G creme de arroz com 30g chocolate branco
40G de whey protein
150 g de frutas vermelhas

Refeição 5: 600 Calorias – 54g de Proteína, 77g de Carboidratos

e 5g de Gordura
240g de peito de frango
80g de arroz
100g de Legumes

Refeição 6: 550 Calorias – 54g de Proteínas, 58g de

Carboidratos e 12g de Gorduras
20g Manteiga de Amendoim
160g de frango
100g de arroz
100g de frutas

Ingestão calórica: 4100 calorias - 350 g de proteína, 580 g de

carboidratos e 40 g de gordura
Licenciado para - Albert Reginaldo De Resende - 10965381641 - Protegido por Eduzz.com

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES
Chás, sucos zero, café com adoçante: liberados (refrigerante zero, não).
Mínimo 4 litros de água/dia. Intensifique a ingestão de água no treino
Entre 2 e 3 gramas de sal/dia. Cuidado com o excesso de sódio
Alimentos pesados depois de preparados (e não crús)
Compre uma balança digital, se não tiver. Não há como usar “colher de
sopa” como medida.
Você pode inverter (Por exemplo, a segunda refeição com a quarta),
particionar (pegar algum alimento da dieta e trocar de lugar no número
da refeição) ou juntar as refeições (por exemplo, juntar a quinta e sexta
refeição) de modo que melhor se adapte à sua rotina. Só não
acrescente, substitua ou retire nada da dieta, pois ela foi calculada
pra VOCÊ. Mude os horários, se precisar, espaçando as refeições entre 2
e 4 horas.

1 refeição livre por semana

Adoçantes
Eritritol/ Stevia/ Sucralose/ Xilitol

Temperos e molhos
Açafrão da terra (cúrcuma)/ Alecrim
Canela / Alho / Ervas / Louro
Cebolinha/ Coentro / Hortelã / Páprica
Colorau / Manjericão/ Pimenta do reino
Orégano/ Sal / Orégano / Salsa / Tomilho
Vinagre / Limão / Sálvia / Erva-Doce / Gengibre
Mr. Taste

Preparação de alimentos
Azeite de oliva virgem extra ou óleo de côco
 E-book de Dieta
Licenciado para - Albert Reginaldo De Resende - 10965381641 - Protegido por Eduzz.com