Meu treino semanal

Segunda feira: peito, triceps, abdômen.

PEITO: SUPINO RETO 3X 12REP; BISERIE: CRUXIFIXO 3X 10REP
SUPINO INCLINADO 3X 12REP (HALTERES); BISERIE: CRUXIFIXO (HALTERES)
SUPINO ARTICULADO 3X 12 REP
CROSSOVER COM POLIA ALTA 3X 12REP
CROSSOVER COM POLIA BAIXA 3X 12REP

TRICEPS: CORDA NA POLIA 3X 12REP

BARRA NA POLIA 3X 12REP
TRICEPS COICE 3X 12REP
TRICEPS BANCO 3X ATE FALHA

ABDÔMEN: ABDOMEN NA POLIA 3X 15REP

ABDOMEN NO BANCO DECLINADO 3X 15REP
ABDOMEN RETO 3X 15REP

Terça feira: panturilha, quadriceps.

PANTURILHA: ESCADA 10REP CADA DEGRAU
SMITH EM PÉ 4X 15REP + 30SEG DE ALONGAMENTO SEM PESO
CADEIRA SENTADO 4X 15REP + 30SEG DE ALONGAMENTO SEM PESO

QUADRICEPS: AGACHAMENTO 3X 12REP

HACK 3X 12REP
LEG PRESS 3X 12REP
CADEIRA EXTENSORA 3X 12REP
AVANÇO (PASSADA) SEM PESO

Quarta feria: Costa, biceps, lombares.

COSTA: PUXADA FRONTAL 3X 12REP
TRIÂNGULO EM CIMA 3X 12REP
REMADA BAIXA TRINGULO 3X 12REP
CAVALINHO 3X 12REP
REMADA NA POLIA 3X 12REP
BODY SOLID 3X 12REP

BICEPS: ROSCA DIRETA 3X 10REP

UNILATERAL 3X 10REP
MARTELO NA POLIA 3X 10REP

LOMBARES: ...

Quinta feira: ombro, trapézio, abdômen

OMBRO: ELEVAÇÃO LATERAL 3X 12REP
ELEVAÇAO FRONTAL 3X 12REP
DESENVOLVIMENTO 3X 12REP
CRUXIFIXO INVERSO NA POLIA 3X 10REP

TRAPÉZIO: ENCOLHIMENTO COM HALTERES OU ANILHAS 3X 12REP

ENCOLHIMENTO COM BARRA POR TRÁS 3X 12REP
ENCOLHIMENTO COM BARRA FRONTAL 3X 12REP

ABDÔMEN: ENCOLHIMENTO PERNAS 3X 15REP

ABDOMINAL CRUZADO 3X 10REP
ABDOMINAL BANCO 3X 12REP

Sexta feira: posterio de perna, panturilha.

POSTERIA: STIFF 3X 15REP
MESA FLEXORA 3X 12REP
CADEIRA FLEXORA 3X 12REP
LEVANTAMENTO TERRA 3X 10REP

PANTURILHA: ESCADA 10REP CADA DEGRAU

SMITH EM PÉ 4X 15REP + 30SEG DE ALONGAMENTO SEM PESO
CADEIRA SENTADO 4X 15REP + 30SEG DE ALONGAMENTO SEM PESO

Sábado: cardio (corrida ou bicicleta).