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  • Documento Sem Nome

    Enviado por

    Naiane Ferreira
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    O documento apresenta um plano de treino semanal dividido em dias da semana focados em diferentes grupos musculares como glúteos, ombros, costas, pernas e braços. Cada dia contém exercícios específicos para aquele grupo muscular acompanhados de indicações de séries e repetições.

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    _________TREINO DUDA LOPES E LÍVIA REIS

    | EXERCÍCIOS |

    SEGUNDA-FEIRA: GLÚTEOS

    Elevação Pélvica. 10x de 3


    Abdutora 45 12x de 3
    Levantamento Terra Sumô 10x de 3
    Agachado Sumô Landmine 10x de 3
    Glúteo na Polia c/ Perna Reta 10x de 3
    Abdutora Polia em Pé. 12x de 2
    Extensão de Quadril Branco Romano 12x de 3

    TERÇA-FEIRA: OMBRO E COSTAS

    Elevação Lateral
    Supino de Ombro Apenas 10x de 3 Séries
    Remada Curva com Barra Invertida
    Puxada com Barra V
    Puxada Alta para Grande Dorsal
    Remada Baixa Fechada

    QUARTA-FEIRA: PERNAS

    Adutora de Coxas
    Leg Press
    Extensora
    Leg Horizontal
    Panturrilha Máquina
    Flexora Sentada
    Abdutora

    QUINTA-FEIRA: BRAÇO

    Rosca de Bíceps com Barra


    Rosca de Bíceps com Halteres
    Tríceps Rosca
    Tríceps Corda
    Rosca Martelo Alternada
    Rosca Martelo com Corda
    SEXTA-FEIRA: GLÚTEOS

    Elevação Pélvica
    Abdutora
    Glúteo na Polia / Abdutora em Pé
    Agachamento Landmine
    Levantamento Terra Sumô
    Flexora Deitada
    Extensão de Quadril Banco Romano

    SÁBADO:__________

    Esteira 10 Minutos
    Bike 10 minutos
    Flexora Deitada
    Adutora
    Leg 45
    Extensora

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